İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/2: Kalp Atış Hızını Belirleme
• Bölüm 2/2: Nabızla Nabız İzleme
• İpuçları

Yetişkinlerde, istirahatte kalp atış hızı dakikada 60-100 atımdır. Mükemmel durumdaki sporcularda nabız dakikada 40-60 vuruş aralığında olabilir. Optimal fiziksel formda olan insanlar, kalbin kendisi daha verimli çalıştığı için daha yavaş bir kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir. Kalp atış hızınızı ölçerek kalbinizin ne kadar sağlıklı olduğunu görebilir ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınızı izleyebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/2: Kalp Atış Hızını Belirleme

1. 1 Bileğinizdeki radyal arter nabzını kontrol edin. Cildinizin hemen altından büyük bir atardamar geçtiği için bu, kalp atış hızınızı ölçmek için en kolay yerlerden biridir. Her kalp atışıyla, atardamarın içindeki kanın attığını hissedeceksiniz.
   • Elinizi önünüzde uzatın, avuç içi yukarı. İşaret ve orta parmaklarınızı, radyal arter yakınındaki kemik ve tendon arasında bileğinizin iç kısmına doğru hafifçe bastırın.
   • Bu alan, başparmağın yanında, elin avucunun yaklaşık 2,5 cm altındadır.
   • Ayak parmaklarınızın altında kemik değil yumuşak doku hissetmelisiniz. Doğru yeri bulmak için parmaklarınızı yeniden konumlandırmanız veya biraz daha zorlamanız gerekebilir.
   • 15 saniyede atım sayısını sayın, dakikadaki kalp atış hızınızı bulmak için 4 ile çarpın. 15 saniyeyi ölçmek için hem saniyeyi hem de kalp atış hızını aynı anda saymaya çalışmak yerine saniye ibresi olan bir saat kullanın.
2. 2 Nabzınızı çene altında ölçün. Bu, güçlü dalgalanmaların hızlı ve kolay bir şekilde tespit edilebileceği başka bir yerdir.
   • İşaret ve orta parmaklarınızı, boynun çene altındaki yumuşak dokuyla birleştiği nefes borusunun soluna yerleştirin.
   • Nabız trakeanın her iki tarafında da hissedilebilir, ancak bunu solda yapmak daha kolay olacaktır. Doğru yeri bulmak için parmaklarınızı yeniden konumlandırmanız veya biraz daha zorlamanız gerekebilir.
   • 15 saniyeyi ölçmek için saniye ibresi veya kronometre ile bir saat kullanın, bu süre boyunca vuruş sayısını sayın ve 4 ile çarpın.
   • Bilekte ve boyunda kalp atış hızını ölçerseniz, sonuçlar yaklaşık olarak aynı olmalıdır.
3. 3 Şüpheli istirahat kalp atış hızı anormallikleri bulursanız doktorunuza görünün. Dinlenme kalp atış hızı, en az 5 dakika hareketsiz kaldığınızda kalp atışlarının sayısını gösterir. Ancak daha önce fiziksel aktiviteye maruz kaldıysanız, kalp atış hızınızın normale dönmesi daha uzun sürebilir. Dinlenme halindeki nabzın bireysel değeri, bir kişinin ne kadar aktif olduğuna, fiziksel formunun ne olduğuna, etrafının sıcak mı yoksa soğuk mu olduğuna, bir kişinin ayakta mı, otururken veya yatarken mi, hangi duygusal durumda olduğuna, boyutların ne olduğuna bağlıdır. vücudunun durumu ve aldığı ilaçlar. Aşağıdaki durumlarda tıbbi yardım alın.
   • Dinlenme halindeyken kalp atış hızınız genellikle dakikada 100 atımı aşarsa, taşikardiniz var demektir.
   • Kalp atış hızınız dakikada 60 atışın altındaysa ve sporcu değilseniz bradikardiniz var demektir. Bu duruma bayılma, baş dönmesi ve nefes darlığı gibi başka semptomlar eşlik edebilir. Eğer bir sporcuysanız, yavaş bir kalp atış hızı fiziksel uygunluğunuzu gösterebilir. Ancak dakikada 40 vuruşun altına düşmemelidir.
   • Nabzınız düzensizse, aritminiz var demektir.

Bölüm 2/2: Nabızla Nabız İzleme

1. 1 Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin atabileceği teorik maksimum hızdır. Yaşınıza bağlıdır ve çeşitli zorluk seviyelerinde fiziksel egzersizler yaparken sahip olmanız gereken kalp atış hızınızı hesaplamak için kullanılır.
   • Yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 200 atış olmalıdır.
   • Bazı tansiyon ilaçları maksimum kalp atış hızınızı düşürebilir. Bu ilacı alıyorsanız ve egzersiz yaparken kalp atış hızınızı hedefliyorsanız, maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için doktorunuza danışın.
   • Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle hipertansiyon, diyabet veya kalp hastalığı gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
2. 2 Orta düzeyde egzersizi belirlemek için kalp atış hızınızı kullanın. Haftada 2,5 saat orta düzeyde egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır. Orta dereceli yüklerin açıklaması için aşağıya bakın.
   • Nabız maksimum kalp atış hızının %50-70'i ise egzersiz orta düzeyde kabul edilir. Başka bir deyişle, 20 yaşındaysanız ve maksimum kalp atış hızınız dakikada 200 atış ise, orta derecede bir eforla hedef kalp atış hızınız 100-140 atış olmalıdır.
   • Dans ederek, düz arazide yürüyüş yaparak, 16 km/s'nin altındaki hızlarda bisiklete binerek, 5.5 km/s'de yürüyüş yaparak, kayak yaparak, yüzerek, bahçecilik yaparak, tenis oynayarak ve ayrıca golf oynayarak orta düzeyde egzersiz yapılabilir. Bu tür aktivitelerde nabız maksimum kalp atış hızının yaklaşık %50-70'ine ulaşmalıdır. Aksi takdirde, biraz daha çaba göstermelisiniz.
3. 3 Yoğun fiziksel aktiviteyi belirlemek için kalp atış hızınızı kullanın. Haftada 75 dakika veya daha fazla fiziksel aktiviteyi artırmak kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yoğun fiziksel aktivitenin açıklaması için aşağıya bakın.
   • Yoğun fiziksel aktivite, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının %70-85'ine yükseltir. 20 yaşında bir kişi için, artan yüklerle nabız dakikada 140-170 atım olmalıdır.
   • 7 km/s ve üzeri hızda yürüyüş, 16 km/s hızda bisiklete binme, yokuş yukarı yürüyüş, merdiven çıkma, kros kayağı, koşu, ip atlama, bireysel tenis, basketbol ve bahçede ağır fiziksel çalışma .
4. 4 Hızlı bir kalp atışı belirtilerine dikkat edin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa veya sadece kullanmayı bırakıp ölçüm yapmak istiyorsanız, hızlı kalp atışının belirtilerine bakın. Bunlar, nefes darlığı veya hızlı artan nefes almanın yanı sıra bu durumda konuşmayı sürdürememeyi içerir.
5. 5 Kalp atış hızınızı izlemek için ciddi bir kalp atış hızı monitörü kullanmayı düşünün. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı saymayı sevmiyorsanız, biraz daha ucuza kalp atış hızı monitörü veya parmak ucu oksimetresi satın alabilirsiniz.
   • Spor ve çevrimiçi mağazalardan kalp atış hızı monitörlerini kolayca satın alabilirsiniz. Normal bir saat gibi takılabilirler.
   • Tam teşekküllü kalp monitörlerinde genellikle göğsünüze takılan ve bileğinizdeki cihazın kendisine bilgi gönderen elektrotlar bulunur. Fiziksel aktivite sırasında kullanmanıza uygun olacak bir cihaz seçin. Sporunuz için en pratik cihazı bulmak için yorumları okuyun veya spor mağazalarındaki uzmanlara danışın.

İpuçları

• Yavaş yavaş forma girmeye başlayın. Fiziksel zindeliğiniz geliştikçe yükü artırabilirsiniz, ancak aynı zamanda aynı hedef kalp hızı içinde kalabilirsiniz.
• Zayıf fiziksel formdaki bir kişide, nabız 1-2 dakikalık bir eforla dakikada 100 vuruşa veya daha fazlasına sıçrayabilir. Ancak formunuzu güçlendirerek kalp atış hızınızı yükseltmeniz daha fazla zaman alacaktır. Ve bu iyi bir işaret.
• Bir kardiyo makinesi (koşu bandı, elipsoid vb.) kullanacaksanız, yerleşik bir kalp atış hızı monitörü olup olmadığını kontrol edin. Ancak dikkatli olun, çünkü birisi yakında kalp atış hızı monitörünü kullanıyorsa yerleşik kalp atış hızı monitörü düzensizleşebilir.
• İlerlemenizi takip etmek için 15 dakikalık yürümeden önce ve sonra kalp atış hızınızı ölçmeyi deneyin. Okumalarınızı kaydedin. İlk başta, nabız hızla yükselir ve rahat bir durumda uzun bir süre normale döner. Egzersiz yapmaya ve sağlığınızı iyileştirmeye devam ettikçe kalbiniz daha verimli çalışmaya başlayacak ve aynı 15 dakikalık yürüyüş artık kalp atış hızınızı çok yükseltmezken normale daha hızlı dönecektir.