İçerik
- adımlar
- Yöntem 1/6: Güçlendirilmiş içecekler için
- Yöntem 2/6: Yüksek Kalsiyumlu Sebzeler Yiyin
- Yöntem 3/6: Yeterince Protein Alın
- Yöntem 4/6: Diyetinizi Tahıllarla Zenginleştirin
- Yöntem 5/6: Her gün 1.000 miligram kalsiyum almayı hedefleyin
- Yöntem 6/6: Kalsiyum Tüketen Kötü Alışkanlıklardan Kaçının
- Uyarılar
Laktoz intoleransı ve laktoz veya süt şekerlerine alerjisi olanlar için günlük kalsiyum alımını sağlamak zor olabilir. Bu element vücut için, sağlıklı kemik ve dişlerin korunması ve hatta bazı kanser türlerinin önlenmesi için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle, laktoz intoleransı ile vücudun günlük diyet ürünlerinde gerekli miktarda kalsiyum alıp almadığını bilmek zordur. Neyse ki, kalsiyum birçok gıdada bulunur, ancak görünüşünü belirlemek zordur.Vücudunuz laktoz intoleransı varsa, süt ürünleri yerine kalsiyum açısından zengin içecekler ve yiyecekler kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/6: Güçlendirilmiş içecekler için
Pek çok güçlendirilmiş içecek kalsiyum ile güçlendirilmiştir. Aynı zamanda D vitamini almak özellikle faydalıdır, bu nedenle bu içecekler süt ürünleri olmadan mükemmel bir kalsiyum kaynağı olacaktır.
1 Güçlendirilmiş meyve suyu seçin. Birçok üretici, ilave kalsiyum, D vitamini ve hatta mineraller içeren narenciye suları sunar. Kural olarak, böyle bir içeceğin bir bardağında, sütün benzer bir kısmından daha az kalsiyum yoktur. 
2 İnek sütüne bir alternatif bulun. Bu soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü ve diğer laktozsuz içecekler (genellikle kalsiyum ve D vitamini dahil olmak üzere besinlerle dolu) olabilir. Süt intoleransınız yoksa, ancak yalnızca laktoza alerjiniz varsa, Lactaid'i deneyebilirsiniz.
Yöntem 2/6: Yüksek Kalsiyumlu Sebzeler Yiyin
Birçok sebze türü yeterli miktarda kalsiyum içerir ve ayrıca sağlıklı bir diyet için daha faydalı olduğu düşünülen ve süt ürünleri ile aynı kilo alımına neden olmayan diğer besin maddelerini de içerirler.
1 Yeşillik yiyin. İyi kalsiyum kaynakları arasında ıspanak, çeşitli lahana türleri (özellikle yapraklı ve Çin pak choy) ve diğer yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Brokoli ayrıca bol miktarda kalsiyum içerir. 
2 Bakliyat yiyin. Tüm baklagiller kalsiyum açısından zengindir ve ayrıca dengeli bir diyet için gerekli olan lif, antioksidanlar ve diğer besinleri içerir.
Yöntem 3/6: Yeterince Protein Alın
Birçok proteinli gıda, diğer besleyici gıdaların yanı sıra doğal olarak oluşan kalsiyum içerir.
1 Balık ürünlerine özellikle dikkat edin. Sardalya, somon, alabalık ve diğer balık türleri sadece yağ ve protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut için gerekli olan etkileyici miktarda kalsiyum ve diğer elementleri içerir. Deniz ürünleri için çift kabuklu yumuşakçalar, okyanus levreği ve konserve yengeçlerden bahsetmeye değer. 
2 Biraz tofu dene. Japon soya peyniri tofu, çok fazla kalsiyum ve diğer gerekli besinleri içerir. Bazı yemeklerde et yerine Tofu kullanılabilir ve ayrıca sebze kızartmasına da eklenebilir.
Yöntem 4/6: Diyetinizi Tahıllarla Zenginleştirin
Kardiyovasküler sağlık üzerindeki faydalı etkilerine ek olarak, birçok kepekli tahıl kalsiyum bakımından yüksektir.
1 Kalsiyum takviyeli kahvaltılık gevrek kullanın. Birçok kahvaltılık gevrek üreticisi onları vitaminlendirir ve mikro ve makro elementlerle doyurur. Bir bardak zenginleştirilmiş tahıl gevreği ile birlikte bir bardak kalsiyum yüklü soya sütü size önerilen miktarda kalsiyumu kolayca sağlayabilir. 
2 Haddelenmiş yulaf hazırlayın. Farklı paket boyutlarındaki yulaf ezmesine genellikle ek kalsiyum yüklenir, ancak aromalı ve hatta geleneksel karışımların bile çok fazla şeker içerebileceğine dikkat edilmelidir.
Yöntem 5/6: Her gün 1.000 miligram kalsiyum almayı hedefleyin
Çoğu yetişkin için günlük kalsiyum alımı 1000+ mg'dır. Bir porsiyon günlük değerin en az %20'sini içeriyorsa, yiyecek ve içecekler iyi bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir. Günlük kalsiyum alımınızı hesaplarken paketin boyutuna dikkat edin çünkü paket birden fazla porsiyon içerebilir.
1 Gıda ile alınan kalsiyum miktarı, her zaman içinde kullanılacak miktara karşılık gelmez. Sebzeleri ana kalsiyum kaynağı olarak kullanırken 1000 miligramdan çok daha fazla saf kalsiyum yemelisiniz. Bunun nedenlerinden biri, vücuttan besinleri çıkarma sürecinin karmaşıklığıdır. Tüketilen kalsiyumun tamamı emilmediğinden, vücudun günlük değerini alması için sebze miktarının daha fazla olması gerekir. 
2 Güçlendirilmiş gıdaların ambalajlarındaki beslenme bilgilerini kontrol edin. Bazen 1 ons (28 gram) güçlendirilmiş tahıl günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yeterlidir, ancak diğer üreticilerin farklı kalsiyum seviyeleri olacaktır. Günlük kalsiyum alımınızı almak için, genellikle bir bardak soya sütü ile tamamlanan bir fincan tahıl içeren bir kahvaltı yapmak ve öğle veya akşam yemeği için bir sebze veya protein öğünü kalsiyum ile eklemek yeterlidir.
Yöntem 6/6: Kalsiyum Tüketen Kötü Alışkanlıklardan Kaçının
Özellikle sütten vazgeçmişseniz, vücuttaki kalsiyum emilimini en üst düzeye çıkarmak gerekir.
1 Gazozdan kaçının. Bazı gazlı içecekler, kalsiyumu kemiklerden ayıran bir kimyasal olan fosforik asit içerir. 
2 Her gün açık havada olun. Güneş ışığına maruz kaldığında vücut, vücudun kalsiyumu emmesi için gerekli olan D vitamini üretir.
Uyarılar
- Araştırmalar, kalsiyum açısından zengin birkaç öğünün sağlık üzerinde faydalı etkileri olduğunu, ancak artan tüketimle faydaların artmadığını göstermiştir. Tersine, aşırı kalsiyum alımı sağlık sorunlarına yol açabilir.
