İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Kardiyovasküler Ton Egzersizi
• Yöntem 2/2: Kalça kaslarını güçlendirmek için egzersizler
• İpuçları
• Neye ihtiyacın var

Çoğu kilo verme ve kas tonusu programı, diyet ve egzersizin bir kombinasyonudur. Genel kardiyovasküler egzersizler (kardiyo) bacakların ve kalçaların görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilirken, alt gövdeyi şekillendirmek için bu kasları güçlendirecek özel egzersizlere de ihtiyaç vardır. Bu yazıda, poponuzu şekillendirmeye en iyi şekilde yardımcı olacak egzersizleri öğreneceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Kardiyovasküler Ton Egzersizi

1. 1 Kalça, uyluk ve baldır kaslarını güçlendirme yeteneklerine göre egzersizler seçin. Aşağıda bu hedefler için en iyi egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.
   • Eliptik bir eğitmen kullanın. Bir nedenden dolayı bir koşu bandında egzersiz yapamıyorsanız, bu en iyi seçenektir. Aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak egzersizin yoğunluğu daha az olacaktır. Yoğunluk veya eğim artışının aralıklarla gerçekleşeceği bir program seçin.
   • Koşu bandında dağ yolu modunu veya engebeli arazi modunu seçin. Neredeyse tüm gluteal kas grupları, yürümekten ziyade koşuya katılır. Ayrıca eğim programını kullanmak bacak, kalça ve kalça kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
   • Merdiven çıkma makinesi kullanın. Bu egzersiz için en az 20 dakika harcamanız gerekir. Mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için farklı yoğunluk aralıkları kullanın.
2. 2 Kalça kaslarınızı geliştiren birini seçerek açık havada kardiyovasküler egzersiz yapın. İşte açık havada yapabileceğiniz bir egzersiz örneği:
   • IP atlama. 1-2 dakika zıplayın, 30 saniye dinlenin ve ardından 2 ila 5 tekrar daha yapın.
3. 3 Merdivenlerden yukarı koş. Bir çok basamaklı bir stadyum veya herhangi bir merdiven bulun. Yukarı ve aşağı 10 koşu yapın.
   • İlk sette her basamağa, ikinci sette bir, üçüncü sette iki adım atarak farklı yoğunluk seçenekleri kullanın. Sonra baştan başlayın.
   • Ayrıca tepelerde koşabilir veya yürüyüş yapabilirsiniz. Bu doğal simülatörlerin varlığından yararlanın. Kalbinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için olabildiğince hızlı tırmanın.
4. 4 Mükemmel kıçı yaratmayı amaçlayan özel bir fitness programı gibi olmaya çalışın.
   • Booty Barre programı, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Uygulanması sırasında yükün vücudun tüm kaslarına gitmesine rağmen, kilo vermek ve kıçını elastik hale getirmek isteyenler için idealdir.
   • Diğer bir olası seçenek ise step aerobiktir. Çoğu spor salonu ve fitness merkezi, kalça kaslarınızı güçlendirecek 45 ila 60 dakikalık seanslar sunar.
   • Zumbayı deneyin. Dans, aralıklı egzersiz ve aktif yağ yakmayı içeren harika bir alt vücut egzersizidir.

Yöntem 2/2: Kalça kaslarını güçlendirmek için egzersizler

1. 1 Kalça kaslarını güçlendirmeye yönelik 30-45 dakika süren kendi egzersiz programınızı oluşturun. Bu egzersizlerin çoğu vücuttaki diğer kaslarda da çalışır. Kaslarınıza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanımak için gün aşırı egzersiz yapın.
   • Vücudun sadece bir bölümünde kilo vermek imkansız olsa da, kilo verirken bu bölgeyi iyi durumda tutmanın tek yolu alt vücut kaslarını çalıştırmaktır. Dahası, kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle egzersiz kilo verme sürecinizi hızlandırmanın harika bir yoludur.
2. 2 Squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak aynanın önünde durun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
   • Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Her gün 10-20 squat yapın.
3. 3 Yan hamleler yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca sağa doğru geri adım atın ve mümkün olduğunca dizinizden bükün.
   • Sol bacak düz kalmalıdır. Bu pozisyonda tutun ve ardından sağ ayağınızla zemini iterek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her yönde 10 tekrar yapın.
4. 4 İleri atla. Bunu yapmak için, sanki bir dizinizin üzerine çökmeye çalışıyormuş gibi sağ bacağınızı solun önüne koyun. Her iki dizinizi de bükün, sırtınızı düz tutun.
   • Bacaklarınızı olabildiğince sert bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın ve ardından bacaklarınızı değiştirin ve aynısını yapın.
5. 5 Kalça kaslarını güçlendirmek için minder üzerinde egzersizler yapın. Bu egzersizleri yapmak için vücudunuzu düzleştirerek dört ayak üzerine çıkmanız gerekir. Sırtınızı bükmeyin veya yaralanma riskiniz var.
   • Bacaklarınızı geriye doğru düzleştirerek başlayın. Sağ bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın. Bacağınızı 45 saniye bu pozisyonda tutun. Sol bacak için egzersizi tekrarlayın.
   • Dört ayak üstüne çık. Uygun bir direk bularak, köpeklerin yaptığı gibi, bükülmüş dizinizi yana kaldırın. Bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, bu pozisyonda tutun ve geri indirin. Egzersizi her bacak için 45 saniye yapın.
   • Kalçalarını salla. Dört ayak üstüne çık. Topuğunuzla tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi bükülmüş bacağınızı yukarı kaldırın. Sonra biraz indirin. Egzersizi her bacak için 45 saniye yapın.
6. 6 Barı yap. Neredeyse şınav çeker gibi ayaklarınızı ve önkollarınızı uzatın. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Bu egzersizin vücuttaki tüm kasları çalıştırabileceğiniz birçok varyasyonu vardır.
7. 7 Ağırlıkla çalışın. Yukarıdaki egzersizlerin hepsinde ustalaştıktan ve bunları gerçekleştirmeniz kolaylaştıktan sonra, yükü artırmak için dambıl, halter veya ağırlık ekleyin.
   • Squat ve stepping özellikle ağırlıklarla çalışırken etkilidir. Üzerine basmak için bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Elinizde dambıl tutun ve ayaklarınız diz hizasında veya daha yüksekte olması gereken bir bankta sırayla alın. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

İpuçları

• Kardiyo ve kuvvet antrenmanı sırasında her zaman iyi destekleyici spor ayakkabılar giyin. Uygun destek olmadan, stres ve tekrarlayan hareketler ayaklar, sırt ve bacaklar için travmatik olabilir.

Neye ihtiyacın var

• Spor salonu üyeliği
• Koşu Bandı / Eliptik Antrenör / Merdiven Antrenörü
• Fitness dersleri (Booty Barre, Zumba veya Step Aerobik)
• Jimnastik minderi
• Spor ayakkabısı
• Halter / su ısıtıcısı / halter
• Ayna