İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Yetişkin Kadınlarda Kas Kütlesi Oluşturma
• Yöntem 2/4: Çocuklarda ve Ergenlerde Kas Kütlesi Oluşturma
• Yöntem 3/4: Belirli Kas Gruplarını Çalıştırma
• Yöntem 4/4: Diyet Yoluyla Kas Oluşturun
• İpuçları
• Uyarılar

Özellikle bir kız için kas kütlesi kazanmak kolay değildir. Bu kısmen kızlarda ve kadınlarda erkeklere kıyasla daha düşük testosteron seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri ve iyi organize edilmiş kuvvet antrenmanları ile kadınlar kas kütlelerini ve kuvvetlerini de artırabilirler.

adımlar

Yöntem 1/4: Yetişkin Kadınlarda Kas Kütlesi Oluşturma

1. 1 Bir fitness eğitmenine ve/veya doktora danışın. Kuvvet antrenmanına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kas inşa etmek için egzersiz yapmak vücut için çok zorludur ve bazı kronik durumlar (kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya felç gibi) yoğun kuvvet antrenmanını engeller.
   • Yüksek tansiyonunuz (hipertansiyon) varsa, kuvvet antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Tansiyonunuz 180/110 milimetre civayı aşarsa, olumsuzluk İlaçla kan basıncınız normale dönene kadar kuvvet egzersizleri yapın.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Beslenme Yüksek Lisansı, Tennessee Üniversitesi, Knoxville Claudia Carberry, Arkansas Tıp Üniversitesi'nde böbrek nakli hasta bakımı ve kilo kaybı danışmanlığı konusunda uzmanlaşmış Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. 2010 yılında Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'nden Beslenme Bilimi alanında yüksek lisans derecesini aldı.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Beslenme Bilim Ustası, Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi

   Profesyonel beslenme uzmanı Claudia Carberry şunları tavsiye ediyor: "Kadınlar için kas geliştirmenin en iyi yolu kuvvet antrenmanıdır."

2. 2 Bir kuvvet antrenmanı planı yapın. Kuvvet antrenmanı, vücudunuzdaki belirli bir miktarda direncin üstesinden gelmesi gereken kasları kullanır. Kaslar direnç koşullarında çalıştığında, kas liflerinde ek gerginlik oluşur, bu da kasların boyutunda bir artışa ve rahatlamalarına yol açar. Kas kütlesi oluşturmak için, düzenli egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemeniz gerekir.
   • Kural olarak, kuvvet antrenmanı sırasında serbest ağırlıklar (dambıl, barbell), egzersiz ekipmanı, direnç bantları veya sadece kendi vücut ağırlıkları (şınav, şınav, egzersizi) kullanılır.
   • Kas kütlesi oluşturmak için tüm kas grupları için dengeli bir antrenman programı oluşturun (üçüncü bölüme bakın).
3. 3 Çok fazla kardiyo yapmayın. Kas yapmak yağ yakmak değildir. Kas geliştirmenin en iyi yolu kuvvet antrenmanıdır, yoğun kardiyo antrenmanı ise kas kütlesini azaltacaktır (örneğin, maraton koşucuları büyük kaslara sahip olamazlar).
   • Bununla birlikte, kardiyovasküler sistem ve solunum sistemi için faydalı olduğu, ayrıca kemikleri güçlendirdiği, kan basıncını düşürdüğü ve kronik hastalık (şeker hastalığı, kanser, kardiyovasküler sistem hastalıkları) riskini azalttığı için kardiyo egzersizlerini tamamen unutmamak gerekir. ), ruh halini iyileştirin.
   • Ayrıca kardiyo egzersizinin vücut yağını azalttığını, kaslarınızın daha ince ve vücudunuzun daha ince görünmesini sağladığını unutmayın.
   • Kas geliştirme sürecinde kısa, uzun değil, kardiyo egzersizlerine ihtiyaç vardır. 20 dakikalık güçlü, 30-60 saniyelik sprint antrenmanına ve ardından 1 dakikalık dinlenmeye katılın.
   • Kuvvet antrenmanından ayrı kardiyo antrenmanları yapın. Kuvvet antrenmanından sonra asla kardiyo yapmayın - bunun için ayrı bir gün ayırın.
   • Haftada 3-5 kez 20 dakikadan fazla olmayan kardiyo eğitimi için ayırın.
4. 4 Dinlenin, dinlenin ve tekrar dinlenin. Kuvvet antrenmanı aslında kasları içerdikleri proteinleri parçalayan katabolik bir duruma zorlar. Sonuç olarak, vücudun kas dokusunu onarması gerekir, bu da kas kütlesinin "birikmesine" yol açar. Bu nedenle, yoğun kuvvet antrenmanı yeterli dinlenme ile birleştirilmelidir.
   • Kuvvet antrenmanını haftada 3-4 gün ile sınırlayın ve iki gün üst üste aynı kas grupları üzerinde çalışmayın.
   • Geceleri yeterince uyuyun: Yetişkinlerin en az 7-9 saat uyumaları tavsiye edilir.
5. 5 Düzgün egzersiz yapmayı öğrenin ve risklere karşı dikkatli olun. Kuvvet antrenmanı sadece kasları değil, aynı zamanda eklemleri ve kemikleri de gerginleştirir. Egzersizleri yanlış yaparsanız sakatlanabilirsiniz.
   • Yükü artırmadan önce bir eğitmene danıştığınızdan ve her egzersizi doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiğinizden emin olun.

Yöntem 2/4: Çocuklarda ve Ergenlerde Kas Kütlesi Oluşturma

1. 1 Çocuk doktorunuzla kontrol edin. Bir çocuk veya genç herhangi bir kuvvet antrenmanına başlamadan önce bir doktora danışmak gerekir. Vücutları hala gelişip büyüdüğü için kas yapma süreci çocuklar ve ergenler için biraz farklıdır. Çok sık ve çok yoğun egzersiz yapmak, genç vücut için kalıcı sonuçlar doğuracak yaralanmalara yol açabilir. Bir ön tıbbi konsültasyon aşağıdakileri belirlemenize yardımcı olacaktır:
   • eğitimin amacı;
   • uygun eğitim yöntemleri;
   • olası yaralanma, steroid ve diğer diyet takviyelerinin kullanımı gibi risk faktörleri;
   • Kuvvet antrenmanının nihai amacı kas boyutunu artırmak olduğundan, özellikle çocuğunuz rekabet halindeyse, çocuk doktorunuzla steroid kullanımı hakkında konuşmalısınız.
2. 2 Kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı esas olarak ağırlık kaldırmayı içerir, ancak vücut ağırlığı egzersizleri (squat ve şınav gibi), dayanıklılık ve çeviklik egzersizleri de kas gücünü ve hacmini artırmak için uygundur.
   • Ağırlıklı egzersizler, en yaygın kuvvet antrenmanı türlerinden biridir ve spor ve amatör uygulamalarda kullanılır.
   • Başlamak için bir fitness eğitmenine danışın - size veya çocuğunuza uygun egzersizleri tanıtacak ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğretecektir.
   • Egzersiz yapmadan önce daima ısının ve yaralanmaları önlemek için 5-10 dakika kardiyo yapın.
   • Kas esnekliğini artırmak için her egzersizden önce ve egzersizden sonra hafifçe gerin.
3. 3 Hafif ağırlıklarla başlayın ve gücünüz arttıkça yükselin. Çok büyük ağırlıklarla çalışmak yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca yükü artırmadan önce her bir egzersizi nasıl doğru yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.
   • Her egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun: yavaş hareket edin, düzenli nefes alın ve hareket aralığını koruyun. Acele ederseniz veya hareket alanınızı bozarsanız, yaralanma riskiniz vardır.
   • Vücudunu dinle. Antrenmanın yoğunluğu, tekrar sayısına, ağırlığa ve setler arasındaki dinlenme süresine bağlıdır. Kendinizi fazla yormayın.
   • Ancak, çaba sarf etmeniz gerekiyor. Zorlanmaz ve yavaş yavaş daha büyük yüklere geçmezseniz kaslarınız gelişmez ve büyümez.
4. 4 Güç kaldırmayın veya halterle rekabet etmeyin. Çocuklar ve gençler halter, güç kaldırma veya vücut geliştirme yarışmalarına katılmamalıdır. Bu sporlar kas kütlesi oluşturmak çok zordur, yaralanma riski çok yüksektir, bu nedenle çocuklar için uygun değildir.
   • Sizin veya çocuğunuzun ne tür kuvvet antrenmanları yapması gerektiğinden emin değilseniz, doktorunuzla konuşun.
   • Çocuklar ve ergenler hala gelişiyor ve büyüyor, bu da yaralanma riskini artırıyor.
5. 5 Haftalık antrenmanlarınıza aerobik egzersizi ekleyin. Aerobik (kardiyo) egzersizi, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırır. Düzenli aerobik egzersizin sağlığa birçok faydası vardır: optimal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur, stresi azaltır, kardiyovasküler sistemi ve solunum sistemini güçlendirir, kronik hastalık (diyabet, kanser) riskini azaltır ve ruh halini iyileştirmek için endorfin salgılar.
   • Yürüyüş, dans, tenis ve koşu gibi vücut ağırlığıyla yapılan aerobik egzersizler de kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir.
   • Haftalık aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanınızı dengelemenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
6. 6 Olası riskleri göz önünde bulundurun. Her türlü fiziksel aktivite belirli risklerle birlikte gelir ve bu özellikle kuvvet antrenmanı için geçerlidir. Örneğin, Ulusal Elektronik Travma Gözetleme Sistemine (ABD) göre, 21 yaşından önce 20.000 ila 26.000 arasında kuvvet antrenmanı yaralanması meydana geldi. Bu yaralanmaların yüzde 40 ila 70'i kas gerginliğinden (esas olarak bel bölgesinde) kaynaklandı.
   • Kuvvet antrenmanı, yaralanmayı önlemek için dikkatlice planlanmalı ve yapılmalıdır. Aşağıdaki önlemler bu konuda yardımcı olacaktır:
     • ağırlık kaldırırken birinden sizi izlemesini veya izlemesini istemek;
     • yaralanmamak için eğitim sırasında davranış kurallarını dikkatlice inceleyin;
     • simülatörlerle nasıl çalışılacağını öğrenin;
     • eğitim alanını tehlikeli nesnelerden arınmış olacak şekilde temizleyin;
     • egzersizden önce ve sonra uygun şekilde ısın.
7. 7 Çok fazla egzersiz yapmayın. Aşırı egzersiz vücuda zarar verebilir ve katabolizmaya (kas proteininin parçalanmasına) neden olabilir. Ergenlik döneminde vücut gelişmeye devam eder ve aşırı kuvvet antrenmanı veya çok fazla kalori yakma, gelişmekte olan vücudun arızalanmasına neden olabilir.
   • Antrenman bir saatten fazla olmamalı ve kasların toparlanması için antrenmanlar arasında 1 veya 2 gün dinlenmeniz gerekiyor.
   • Aşırı egzersiz, istirahatte hızlı kalp atışı, uyumakta zorluk ve bitkinlik gibi belirtilerle gösterilir.
   • Siz veya çocuğunuz bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, egzersizin süresini veya yoğunluğunu kısaltın ve bir doktora danışın.
   • Ebeveynlere Not: Aşırı egzersiz de yeme bozukluğunun bir işareti olabilir. Çocuğunuzun çok fazla egzersiz yaptığını düşünüyorsanız şu belirtilere dikkat edin: Bir antrenmanı atladığında üzülür, kötü havalarda bile spor yapar. Ayrıca çocuğunuz egzersiz yapmadığı zaman kalori yakmadığı için rahatsız oluyorsa ve en az bir gün hareketsiz kalırsa kilo alacağını düşünüyorsa dikkatli olmalısınız.

Yöntem 3/4: Belirli Kas Gruplarını Çalıştırma

1. 1 Kombinasyon egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanın. Ana kas grupları için tasarlanmış kombine egzersizler, daha hızlı kas yapmanızı ve metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacaktır. Örneğin, bench press göğüs, triseps ve deltoid kası aynı anda çalıştırmanıza izin verirken, bükülmüş kol uzatma gibi özel bir egzersiz sadece trisepsleri çalıştırır.
   • Kombine egzersizler daha fazla kas lifini hedeflemenize yardımcı olur, böylece spor salonunda daha az zaman harcarsınız.
   • Özel egzersizlerde sıklıkla meydana gelen kas yorgunluğunu önlemek için egzersizinizi 3-4 gün boyunca üst ve alt vücut kaslarınızı çalıştıracak şekilde planlamaya çalışın.
   • Genel hedeflerinize ulaştıktan sonra bireysel kasların büyümesini ayarlamak için özel egzersizler kullanın.
2. 2 Bacaklarınızda ve kalçalarınızda kaslar oluşturun. Alt vücuttaki kas kütlesini artırmak için büyük uyluk, baldır ve pelvis kasları için egzersizler yapmalısınız. Kas inşa etmek istiyorsanız, yüksek yüklere (veya yüksek dirence) ve düşük tekrarlara (ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız tam tersi) ihtiyacınız vardır.
   • Uyluklarınızda kas inşa etmek için hamstring, kuadriseps ve akciğer, ağız kavgası ve ağırlık kaldırma gibi kalça fleksör egzersizleri yapın.
   • Baldırlarınızdaki (baldır, soleus ve tibialis anterior) kasları oluşturmak için ayakta veya otururken inciklerinizi kaldırın.
   • Uyluk ve kalça kasları (gluteus maximus, abdüktörler, fleksörler ve rotator manşetler) diğer birçok bacak egzersizinde (squat ve lunges gibi) kullanılır. Kalça uzantıları ve bacak presleri gibi bu kaslar için daha özel egzersizler de yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizler, 4-8 tekrardan fazlasını yapamayacağınız kadar güçlü yükler veya dirençlerle yapılmalıdır. Kolayca 8 veya daha fazla tekrar alırsanız, yükü artırmanız gerekebilir, aksi takdirde kas inşa etmek yerine dayanıklılığı artırmış olursunuz.
   • Gençler için not: Bu egzersizleri yapmadan önce bir eğitmen veya çocuk doktoruna danışın. Vücudunuz hala büyüyor ve gelişiyor, bu nedenle çok yüksek yoğunluklardan ve yüklerden kaçınmalısınız.
3. 3 Sırt kaslarınızı güçlendirin ve geliştirin. Bunu yapmak için latissimus dorsi, büyük ve küçük yuvarlak kaslar, trapezius (üst, orta ve alt) kasları, levator skapula kasları, rhomboid, infraspinatus ve subscapularis kaslarına odaklanın.
   • Bu kaslar çeşitli egzersizlerle oluşturulabilir. Farklı sıra türleri deneyin (bel, yatma ve oturma), üst ve alt kavramalı pull-up'lar, üst bloğun çekmeleri, omuz silkme.
   • Bu egzersizler serbest ağırlıklarla, makinelerde ve hatta direnç bantları veya vücut ağırlıkları ile yapılabilir.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, sırt kaslarınızı güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
4. 4 Güçlü abs oluşturmak için çekirdek kaslarınızı güçlendirin. Karın kasları oluşturmak için rektus, enine, eğik karın kasları, alt sırtın kare kasını ve ereksiyon omurgasını eğitin.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanabilir ve egzersizi, çömelme ve bacak kaldırma hareketlerini yapabilir veya bu kaslara ekstra çalışma eklemek için serbest ağırlıklar, makineler ve direnç bantları kullanabilirsiniz.
5. 5 Göğüs kaslarınızı geliştirin. Kadınlar genellikle göğüs kaslarını unuturlar, ancak bu yapılmamalıdır. Bu kasları çalıştırmak, özellikle sırt kaslarınızı geliştiriyorsanız, dengenin korunmasına yardımcı olacaktır: Vücudunuzun yalnızca bir tarafına odaklanmak, duruşunuzun bozulmasına neden olabilir.
   • Bu kasları inşa etmek için pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior için egzersizler yapın.
   • Bar dips, bench press, barbell lift, Chest press ve/veya dambıl yükseltme gibi 2-3 farklı egzersiz seçin.
6. 6 Kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirin. Birçok kadın yağsız ve kaslı kollar ve omuzlar ister. Bunu yapmak için, omuzdaki deltoid (ön, yan ve arka) ve supraspinatus kaslarının yanı sıra brakiyal kas, triseps ve pazı, yani kolların fleksör ve ekstansörlerini çalıştırmalısınız.
   • Omuzlarınızda kas inşa etmek için bench press veya havai pres yapın, önünüzde kaldırın, çenenizi çekin veya kollarınızı uzatın. Bu egzersizler ekstra ağırlık için direnç bantları, barbell veya dambıl ile kolaylıkla yapılabilir.
   • Kollarınızı çalıştırırken, triseps şınavları, dambıl sırt yükseltmeleri, kol uzatmaları, pazı bukleleri ve bilek kıvrımları ve kıvrımları gibi egzersizler yapmak için dambıl veya makineler kullanın.

Yöntem 4/4: Diyet Yoluyla Kas Oluşturun

1. 1 Sabaha yulaf ezmesi ile başlayın. Kas inşa etmek doğru yemekle başlar. Minimum düzeyde işlenmiş ve düşük glisemik indekse sahip doğru karbonhidratlı yiyecekleri seçmeniz gerektiğinde, yulaf ezmesinden daha iyi bir kahvaltı yoktur.
   • Yulaf ezmesi sadece lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda ideal bir mikro besin takviyesidir, açlığı gidermede ve gün içinde aşırı yeme olasılığını azaltmada harikadır.
   • Genel bir kural olarak, yulaf ezmesi diyetinizi sağlıklı karbonhidratlarla tamamlamanın iyi bir yoludur.
   • Şeker ve yapay tatlar bakımından yüksek olan hazır yulaf ezmesinden kaçının. Doğal yulaf ezmesini kaynatın ve içine kıyılmış fındık ve yaban mersini gibi sağlıklı yiyecekler ekleyin.
2. 2 Yağsız et yiyin. Yüksek kaliteli, protein açısından zengin, yağsız et, kas kütlesi kazanmak için gereklidir. Sindirim sisteminde kas dokusunun yapı taşları olan ve egzersiz sonrası kasların toparlanması için gerekli olan amino asitlere parçalanır.
   • Yağsız sığır eti (örneğin, dış but filetoları, but filetolarının üstü ve arkası) veya %7'den az yağ içeren kıyma yiyin. Yağsız sığır eti, yüksek besin seviyeleri (çinko, demir ve B vitaminleri) ve yüksek kaliteli proteini nedeniyle birçok vücut geliştiricisi arasında popülerdir.
   • Derisiz tavuk ve yağsız hindi de mükemmel protein kaynaklarıdır.
3. 3 Az yağlı süt ve yumurta yiyin. Bu besin açısından zengin besinler, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için de gereklidir. Ayrıca süt ürünleri çocukluk ve ergenlik döneminde kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
   • Diyetinizi az yağlı süzme peynirle tamamlayın. Süzme peynir, özellikle taze meyvelerle birleştiğinde sağlıklı bir tatlıdır. Ayrıca, sindirimi yavaş olan ve kas bakımı için ideal olan bir protein içerir.
   • Not: Laktoz intoleransınız varsa, kalsiyum ve D vitamini açısından zengin soya bazlı yiyecekleri deneyin.
   • Mükemmel bir protein ve besin kaynağı (önemli amino asitler, kolin ve D vitamini dahil) için diyetinizi serbest dolaşan tavuk yumurtası ile destekleyin. Yumurtaların kolesterol açısından yüksek olduğuna inanılsa da, son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.
4. 4 Diyetinize besin açısından zengin karbonhidrat kaynakları ekleyin. Kaslar çalışmak için karbonhidratlardan aldıkları enerjiye ihtiyaç duyarlar. Diyette sağlıklı karbonhidratların yokluğunda antrenman istenilen sonucu vermez ve yorulursunuz.. Antrenmandan sonraki ilk öğün karbonhidratlara doyurulmalıdır.
   • Taze meyve ve sebzeler yiyin - sağlıklı antioksidanlar içerirler.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, meyve ve sebzeler, temel vitamin ve minerallerin yanı sıra diyet lifi içerir.
   • Sağlıklı karbonhidratlar ve diyet lifi açısından zengin olan tam tahıllı yiyecekleri (kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi) diyetinize ekleyin.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, kahverengi pirinç, kas inşa etmek, gücü artırmak ve yağ yakmak için gerekli olan büyüme hormonlarının salınımını teşvik eder.
   • Beyaz ekmek ve rafine makarnadan kaçının.
5. 5 Sağlıklı yağlar hakkında unutma. Yağlar kötü bir üne sahip olsa da, enerji üretimi, yağda çözünen vitaminlerin emilimi ve sağlıklı cilt ve saçın korunması için vücut tarafından ihtiyaç duyulur. Ancak, tüm yağlar sağlıklı değildir. Sadece sağlıklı yağ asitleri içeren yiyecekleri yemelisiniz.
   • Fındık, avokado, tohum, bitkisel yağlar (zeytin, aspir ve keten tohumu) gibi çoklu ve tekli doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin.
   • Bu besinler ayrıca vücut için gerekli olan ve içinde üretilmeyen birçok omega-3 ve omega-6 yağ asidi içerir.
   • Balık ye. Balık sadece omega-3 yağ asitleri açısından zengin değil, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
   • Tereyağı, tam yağlı süt, sığır eti, işlenmiş gıdalar ve fast food'da bulunan doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçının.
6. 6 Peynir altı suyu proteini takviyeleri alın. Bu takviyeler, temel olarak uygun fiyatlı ve uygun bir hızlı protein kaynağı oldukları için kas inşa etmek isteyen sporcular arasında popülerdir. Ek olarak, bilimsel çalışmalar peynir altı suyu protein takviyelerinin hem yetişkinler hem de çocuklar için mükemmel bir protein kaynağı olduğunu göstermiştir.
   • Kas büyümesini onarmaya ve korumaya yardımcı olmak için antrenmandan hemen sonra bir peynir altı suyu proteini takviyesi alın.
   • Sadece peynir altı suyu protein takviyeleri değil, diyetinizden yüksek kaliteli protein alın.
   • Yetişkinler günde 20-30 gram peynir altı suyu proteini tüketebilir, ancak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gramdan fazla tüketemezler. Daha büyük dozlar mümkün olsa da, dikkatli ve yalnızca sınırlı bir süre için kullanılmalıdırlar.
   • Çocuklar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1 gram protein tüketmelidir. Vücudunuzun kuvvet antrenmanı yaparken daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır ve peynir altı suyu proteini takviyesi almayı düşünüyorsanız, ihtiyacınız olan doz konusunda doktorunuza danışın.
   • Not: Çok fazla protein zarar verebilir ve böbrek hastalığına, kansere ve osteoporoza neden olabilir. Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz ve herhangi bir protein takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
7. 7 Gerektiğinde vitamin takviyesi alın. İhtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri almanın en iyi yolu sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Bununla birlikte, herhangi bir vitamin veya eser element eksikliğiniz varsa, diyetinizi diyet takviyeleri ile tamamlayabilirsiniz.
   • Herhangi bir diyet takviyesi almadan önce doktorunuza danışın. Aşırı miktarlarda, yağda çözünen vitaminler vücut için toksik olabilir.

İpuçları

• Yeterli uyku almak. Bu, uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olacak ve bir antrenmanın veya spor etkinliğinin ortasında uyumak istemeyeceksiniz.
• Kas inşa etmeniz zaman alır, bu nedenle hemen sonuç beklemeyin. Moskova bir günde inşa edilmedi.
• Kas gelişimi için doğru beslenme çok önemlidir. Yeterince sağlıklı yiyecekler yiyin.
• Su içmeyi unutmayın. Egzersiz vücudun su ihtiyacını artırır. Susuz kalmamak için günde en az 10-12 bardak (2,5-3 litre) su için.

Uyarılar

• Abartma! Haftada en fazla 3-5 gün kuvvet antrenmanı yapın, böylece kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olur.
• Yeni bir eğitim türüne başlamadan önce doktorunuza danışın.