Bir genç olarak iyi bir gece uykusu nasıl alınır

Video: Zengin Hamile vs Parasız Hamile / 15 Komik Hamilelik Durumu

İçerik

adımlar
Bölüm 1/4: Uykusuzluğu Önleme
Bölüm 2/4: Kötü Uyku Alışkanlıklarıyla Nasıl Başa Çıkılır
Bölüm 3/4: Uyku Sorunlarını Düzeltin
Bölüm 4/4: Gençlerde Uykusuzluk Hakkında Bilgi Edinin
İpuçları
Uyarılar

Doktorlara göre gençlerin 8-10 saat uyuması gerekiyor. Ancak Ulusal Uyku Vakfı'na göre, gençlerin sadece %15'i hafta içi sekiz buçuk saat uyuyor. Yeterince uyumamak, gençinizin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Uyku yoksunluğu, depresyon ve kronik baş ağrılarının bir nedenidir ve fazla uyumayan çocukların derslerine konsantre olmaları zordur. Bu nedenle ergenlerin sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeleri son derece önemlidir.

adımlar

Bölüm 1/4: Uykusuzluğu Önleme

1 Odayı temizle. Temiz ve konforlu bir odada daha iyi uyuyacaksınız. Araştırmalara göre yatak odanızı çiçeklerle dekore etmek, uyandığınızda ruh halinizi olumlu yönde etkiliyor. Odanız hoş ve sakin olmalıdır.
2 Devam eden bir yatma ritüeli oluşturun ve uygulayın. Bir gencin hayatı oldukça hareketli olduğundan, uyku vakti ritüelini takip etmek, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır. Uyku vakti ritüelinizi oluştururken aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Işığı kapat. Işıkları kapatarak, vücudunuza gece olduğunun sinyalini verir ve uykunuzu getiren doğal sirkadiyen ritimleri tetiklersiniz. Parlak ışığa maruz kalmayı azaltmak için öğleden sonra ve akşam güneş gözlüğü takın.
- Yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Acıktığınızda uykuya dalmak kolay değildir; Ancak mide dolduğunda, sindirim süreci bunu yapmanıza engel olacağından uykuya dalmak da zordur. Yatmadan önce bir bardak süt veya bir dilim kızarmış ekmek için. Bu, aşırı yemeden açlığı bastırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sezon için giyin. Kışın sıcak pijamalarla uyuyun; yaz aylarında pamuklu bir tişört ve şortla uyuyabilirsiniz. Hareketinizi kısıtlayacağı için birden fazla kıyafet giymekten kaçının. Ayrıca fazla kıyafetlerinizi çıkarmak için gece uyanmanız gerekecektir.
- Odanın serin olduğundan emin olun. Serin bir odada vücut sıcaklığındaki değişim daha hızlı gerçekleşir, bu da uykuya dalma sürecinin daha hızlı gerçekleştiği anlamına gelir. Bu yüzden yatak odanızın serin olduğundan emin olun.
- Yatmadan önce rafine şeker yemekten kaçının. Rafine şeker, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olur. Bu, gece uyanmasına neden olabilir.
- Yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Egzersiz, kalp atış hızınızı artırır ve vücudun metabolik süreçlerini hızlandırarak uykululuğu azaltır.
3 Yatağa gitme saatini ve uyanma saatini belirleyin. Her şey güne kaçta başladığınıza bağlı olacaktır.
- Her gece en az sekiz, ancak on saatten fazla uyumamayı hedefleyin. Bu, uyku programınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, uykulu hissetmeyeceksiniz.
- Hafta sonları bile bir uyku programına bağlı kalın. Bu, hafta içi uyku programınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
4 Alarmınızı kurun. Zamanla, vücut alarmsız uyanmaya alışacaktır; ancak, ilk başta aynı anda uyanmak için alarmı kullanabilirsiniz.
- Derin uykudaysanız, birkaç alarm kurun veya alarmı maksimum ses seviyesinde açın; Kolayca uyanırsanız, normal bir çalar saat kullanabilir veya telefonunuz için bir uygulama indirebilirsiniz.
5 Sağ tarafınıza yatın. Araştırmalara göre sağ tarafa yatmak uyku kalitesini artırıyor ve ertesi gün iyi bir ruh hali sağlıyor.
- Sağ tarafınıza yatabileceğiniz bir yastık alın.
6 Sabahları düzgün bir şekilde uyanın. Sağlıklı bir uykunun ilk adımı doğru uyanmaktır. Ayrıca sirkadiyen ritimleri normalleştirmeye yardımcı olur.
- Alarmdaki erteleme düğmesine basmayın. Erteleme düğmesine basıp tekrar uykuya daldığınızda uyku döngüsü baştan başlar.Uyku sık sık bozulduğunda, uyku ataleti adı verilen bir uyku bozukluğu geliştirme riski yüksektir. Hoş olmayan uyku ataleti semptomları bazı insanlarda iki saate kadar devam edebilir. Bu bozukluğun oluşmasını önlemek için çalar saatinizi yatak odanızın uzak köşesi gibi yatağınızdan uzağa yerleştirin. Bu sayede kalkmanız ve kapatmanız gerekecek.
- Perdeleri açın. Sabah 6 ile 10 arası sabah ışığı melatonin salınımını arttırır ve antidepresan etkisi vardır. Ayrıca sabah ışığı sirkadiyen ritmin normalleşmesine yardımcı olur.
- Ilık bir duş alın. Vücut sıcaklığındaki artış, kan dolaşımını iyileştirir ve uyanıklığı artırır. Hala zayıf hissediyor musun? Soğuk suyla durulamayı deneyin.
- Kahvaltı etmek. Uyku sırasında vücut 8-10 saat aç kalır. Kahvaltı uyanıklığı artırır ve gündüz uykululuğunu önler. Gündüz uyumak, geceleri uykuya dalma sorunlarına yol açabilir.

Bölüm 2/4: Kötü Uyku Alışkanlıklarıyla Nasıl Başa Çıkılır

1 Elektronik cihazları kapatın. Telefonlar, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi elektronik cihazlardan gelen ışık, uyanıklığı artırır ve uykuyu engeller. Beyninizin uyku moduna geçmesi için yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın. Mümkünse, tüm ışık yayan cihazları yatak odanızdan çıkarın.
2 Işıklar açıkken uyumayın. Göz maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca sokak ışıklarının uykunuzu etkilemesini önlemek için perdeleri kapatın. Işıkta uyumak vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi almasını zorlaştırır. Aynı zamanda depresyon nedeni olabilir.
3 Yatak odanızın sessiz olduğundan emin olun. Yatmadan önce müziğinizi kapatın. İyi uykuyu engelleyebilecek sesleri engellemek için kulak tıkacı kullanın.
4 Yatağı sadece uyumak için kullanın. Yatakta okumayın, ders çalışmayın, yazmayın veya çizim yapmayın, çünkü bu aktiviteler uykuyu değil uyanıklığı teşvik eder. Beyniniz yukarıdaki aktivitelerle değil, yatağı yalnızca uykuyla ilişkilendirmelidir.
5 Uzun uykulardan kaçının. Gece uykusuna rağmen hala yorgun hissediyorsanız, 15-30 dakika şekerleme yapın. Ancak aşırıya kaçmayın, gün boyunca uzun süreli uykular yorgunluğa katkıda bulunur ve iyi bir gece dinlenmesini engeller.
6 Kafeinden kaçının. Kafein, küçük dozlarda bile uykuyu bozabilir. Kafeinin uykunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu fark ederseniz, kafeinli içecekleri diyetinizden çıkarın.

Bölüm 3/4: Uyku Sorunlarını Düzeltin

1 Huzurlu bir yer hayal edin. Kendinizi iyi hissettiren sakin bir yer hayal etmeye çalışın. Bu bir müze, park veya yürüyüş parkuru olabilir. Ayrıntılara dikkat ederek yürüyüşe zihinsel olarak başlayın: renkler, ışıklar, gölgeler ve çevrenizdeki diğer unsurlar. Bu yürüyüşe çıktığınızda hangi duyguları yaşadığınızı hatırlayın. Bu aktivite zihninizi şimdiki zamandan uzaklaştırır, rahatlamayı ve uykuyu teşvik eder.
2 Progresif kas gevşemesi uygulayın. Bu basit gevşeme tekniği, gerilimi serbest bırakmaya ve sakinleşmeye yardımcı olabilir. Progresif kas gevşemesi, yüz ve vücudun tüm kas gruplarının, ayak parmaklarından başlayarak, ardından uyluk, kalça, karın, omuz, boyun ve yüz kaslarının belirli bir sırayla gerilmesi ve gevşemesinden oluşur. Gerginliği en az 30 saniye tutun. Ardından gergin kasları gevşetin.
3 BFB yöntemini uygulayın. Biofeedback, uykusuzluğun yönetilmesine yardımcı olabilecek en etkili ilaç dışı yöntemlerden biridir. Biofeedback, bir kişinin strese tepkisini değiştirmenize, kaygıyı azaltmanıza ve rahatlamayı teşvik etmenize olanak tanır.
- Sırt üstü yatın ve gözlerinizi kapatın.
- İşaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı ters üçgen olacak şekilde bağlayın. Parmaklar birbirine hafifçe dokunmalıdır. Ellerinizi karnınızın üzerine, göğsünüzün altına koyun.
- Yavaş, derin bir nefes alın. Nefes alırken ona kadar sayın.
- Nefesinizi 10 saniye tutun.
- 10'a kadar sayarak nefes verin. Tekrar edin. Nefesinize konsantre olun, dikkatiniz dağılmasın, her nefes alışınızı ve nefesinizi izleyin. Bu egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın. Bu, rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 4/4: Gençlerde Uykusuzluk Hakkında Bilgi Edinin

1 Gençlerde uykusuzluğun nedenlerini keşfedin. Ergenlerde uyku bozuklukları, vücutlarındaki değişikliklerle ilişkilidir. Hormonal değişiklikler şunlara neden olabilir:
- Horlama ve obstrüktif uyku apne sendromu: Nedenleri, genişlemiş adenoidler ve bademcikler ile ilişkili hastalıklar ve alerjik reaksiyonlar olabilir.
- GÖRH: gastroözofageal reflü hastalığı.
- Huzursuz bacak sendromu: Uyku sırasında alt ekstremitelerde rahatsızlık ile karakterize bir durum.
- Parasomni: Parasomni türleri arasında uykusuzluk, somnambulizm (uyurgezerlik) ve kabuslar bulunur.
- Enürezis: İstemsiz, kontrolsüz idrara çıkma sendromu, genellikle genel gelişimsel gecikme ile ilişkilidir. Enürezis sinirlilik ve uyku bozukluğuna yol açar.
- Gecikmeli Başlangıçlı Uyku Sendromu: Bu, sirkadiyen ritimlerin bir bozukluğudur. Bu sendrom, geç uyku başlangıcı ile karakterizedir.
- Ergenlik döneminde vücudun sirkadiyen ritmi (bir tür iç saat) değişir. Bu nedenle gençlerin uykuya dalması ve geç uyanması çok yaygındır. Sirkadiyen ritimlerdeki bu değişiklik, ergenlerin beyninin melatonin hormonunu çocuklara ve yetişkinlere göre çok daha geç üretmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle gençlerin uykuya dalması çok zordur. Uykuya dalma sürecini etkileyen nesnel nedenler olduğunu görüyoruz ve gencin kendisi bu koşulları etkileyemiyor.
2 Uykusuzluk belirtilerini inceleyin. Uykusuzluk ve uyanmakta güçlük çekmenin yanı sıra uykusuzluğun fiziksel ve psikolojik sonuçları da vardır. Bunlar şunları içerir:
- Öğrenme ve hafıza sorunları.
- Ruh sağlığı bozukluğu.
- Akademik performansta düşüş.
- Dikkat süresinin azaltılması.
- Motilite bozuklukları.
- Artan akne.
- Metabolik süreçlerin yavaşlaması ve obezite.
3 Uzun vadeli etkiler hakkında bilgi edinin. Çocuklarda ve ergenlerde uzun süreli uykusuzluk, nörobilişsel işlevlerin bozulmasına yol açar. İnsan beyni, 12-18 yaşlarında mantıksal ve sistem düşüncesiyle ilgili yetenekler geliştirir. Bu becerilere sadece okulda ihtiyaç duyulmaz. Problem çözme, hayatımızın tüm yönlerini etkileyen evrensel bir bilişsel beceridir. Bu nedenle, gencin gelecekteki sağlığı buna bağlı olduğundan, sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmesi çok önemlidir.
4 Sana gereken yardımı al. Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, her zaman başkalarından yardım alma fırsatınız olduğunu unutmayın.
- Anne babanla konuş. Bu makaledeki ipuçlarını ve diğer pratik yardımları uygulamanıza yardımcı olabilirler.
- Doktorunuza danışın. Doktorunuz uyku bozukluğunuz olup olmadığını belirleyebilecek ve gerekli tedaviyi reçete edecektir.
- Çevrimiçi kaynakları kullanın. Gençler için uyku probleminizi çözmenize yardımcı olacak pek çok faydalı bilgi bulabilirsiniz. Bu amaçla çevrimiçi kaynakları kullanın.

İpuçları

Uyuyamayacağınız için yatmadan üç saat önce akşam yemeği yemeyin.
Yatmadan bir saat önce elektronik cihazları kullanmayın.
Kıyafetlerinizi hazırlayın ve çantanızı önceden toplayın, böylece endişelenmeden rahatlayabilir ve uykuya dalabilirsiniz.