İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

1 1.gün: yüzüstü pozisyondan 30 dakika kürek çekme, 25 mekik ve 15 bükük kalça kaldırma yapın. Kuvvet antrenmanına geçmeden önce adrenalini artırmak için kardiyo ile başlayın. Bu egzersiz kombinasyonu yağ yakacak, obliklerinizi sıkılaştıracak ve kalçalarınızı ve alt karın kaslarınızı güçlendirecektir.

• Karın veya kalçalarınız çabuk yorulur veya gerilirse, her iki taraf için birden fazla set halinde çalışın, her iki tarafta 15 veya 25 hedefinize kadar çalışın.
• Erkekler yeterince güçlüyse, her iki tarafta da 10 tekrar yapmalıdır.

2 2. gün: 30 dakikalık eliptik egzersizler ve alternatif olarak 10 dakikalık Pilates tirbuşon egzersizi ve 10 dakikalık Pilates çakı egzersizi yapın. Pilates rutinleri sizi kas kontrolüne ve güçlü, yağsız kaslar oluşturan yavaş, dikkatli hareketlere odaklanmaya zorlar.

• Hem tirbuşon hem de kriko, abs ve sırt kaslarınızı dengeler, bu da absinizi tonlandırmaya ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur, yaralanmayı önler ve duruşunuzu iyileştirir.
• Kendinizi rahat hissedene kadar yavaş ve dikkatli egzersiz yapın; sonra hızınızı biraz artırın, her harekette karın ve sırt kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın ve tekrarlarınızı artırın. Boynunuzu, sırtınızı veya omuzlarınızı incitmemeye dikkat edin.

3 3 gün: 30 dakika koşu, ardından 40 top bukle ve 40 bacak kaldırma yapın. Bu karın egzersizleri karın bölgenizi ve alt karın kaslarınızı ve ayrıca belinizi çalıştıracaktır. Alternatif olarak, 40 tekrarın tamamı tamamlanana kadar durmadan 10'lu setler halinde egzersiz yapın.

• Erkekler, uygun şekli ve kontrolü korumak için mümkünse 10 ila 20 tekrar eklemelidir.
• Acele etmeyin: Anahtar, hareketi kontrol etmek için kaslarınızı sıkmaktır.

4 4. Gün: 30 dakika sabit bir bisikletle yapın, ardından topla 2 set 12 makas yapın ve 3 set 15 squat ile bitirin. Fiziksel olarak ekstra squat yapabileceğinizi düşünüyorsanız, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çömelme sırasında dirseğinizi karşı dizinize dokunarak karın karın kaslarınıza ek olarak lateral karın kaslarınızı çalıştırın, 15 setten 1 ila 2 set daha yapın. ağız kavgası.

5 5. Gün: Bir koşu bandında 30 dakika koşun, ardından Pilates'ten 20 bumerang ve Pilates'ten 100'den 3 dakika yapın. Birçok Pilates egzersizi gibi, bu hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak tüm çekirdeğinizi güçlendirir ve kas kontrolünüzü geliştirir.Yapabiliyorsanız, ek bir 10 "bumerang" seti ve bir dakika daha "yüzlerce" yapın.

6 6. ve 7. Günler: Vücudunuza bir dinlenme verin. Kardiyodan her hafta 1-2 gün dinlenme ve karın kaslarınızı hedef alan egzersizlerden 2 gün dinlenme ayırın, tercihen hafta boyunca dinlenme günlerinizi değiştirerek kaslarınıza toparlanması için zaman verin. Kasların aşırı çalışması yaralanmalara neden olabilir. Her gün abs egzersizleri yapmaya çalışmayın. Etkili ve güvenli egzersiz için iyi bir uyku da gereklidir. Egzersiz yaptığınızda, aslında kaslarınızı kırarsınız ve onlara iyileşmeleri ve yakıt ikmali için doğru zamanı verirseniz (Çarpık Karınlar için Diyet'i izleyerek), eskisinden daha da güçleneceklerdir. Yetişkinseniz 7-8 saat, gençseniz gece 8-10 saat uyumayı hedefleyin.

İpuçları

• İlerlemenizi ve hedeflerinizi takip edin. Neden karın kasları almaya çalıştığınızı bilmek ve başarılarınızı kaydetmek sizi motive edecek ve ilham verecektir. Bir izleyici veya günlük, egzersiz programınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Egzersiz planınızı planlamak aynı zamanda ne yapmanız gerektiğine dair yazılı bir hatırlatma sağlar.
• Kilo kaybı ve kas eğitimi ile ilgili görüşler farklıdır. Günün sonunda, zevk aldığınız ve zamanla koruyabileceğiniz bir şey bulmalısınız. Uygun sonuçlar elde edene kadar her zaman değiştirebilirsiniz.
• Vücudunuzun bir fotoğraf günlüğü yapın, ancak çok sık çekim yapmayın (ayda bir kez yeterlidir). Fotoğraflarınız üzerinde durmayın, farkı hemen görürseniz motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Diyetinizde ve egzersizinizde tutarlıysanız, değişiklikleri aylık olarak görmelisiniz. Her gün aynadaki değişiklikleri fark etmeyeceksiniz, çünkü herhangi bir değişiklik çok küçük iyileştirmeler olacaktır.
• Unutmayın, diyet de abs planınızın çok önemli bir parçasıdır. Bu egzersizleri yaparken doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun.
• Her antrenmandan önce ve sonra gerin. Hafif çatlaklar önemlidir; antrenmandan önce kasları aktiviteye hazırlarlar ve daha sonra krampları, ağrıları ve ağrıları en aza indirmek için uzatırlar.
• Karın kaslarınızı almak için gadget'lara veya kişisel bir antrenöre ihtiyacınız yok. Karın kaslarınıza ulaşmak için hiçbir ekipmana, teknolojiye, cihaza veya eğitmene ihtiyaç yoktur. Direnç noktasına kadar eğitim ve basit karın egzersizleri, yağ kaybı için sağlıklı bir diyetle birlikte gerekli olan tek şey.
• Karın kasının ana işlevi, çekirdeği stabilize etmektir; bu, karın hipertrofisi söz konusu olduğunda temel fleksiyon ve çekme egzersizlerinin mutlaka en iyisi olmadığı anlamına gelir. Tam uyarım ve verimlilik için, egzersizlerinize squat, deadlift ve ekstra ağırlığın yanı sıra mekik gibi fleksiyon egzersizlerini ekleyin.
• Sisteminizde kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek, metabolizmanızı hızlandıracak ve yağ kaybederken daha hızlı kas inşa edecektir.
• Kilonuzu başka bir nedenle takip edemiyorsanız, tartıdaki değerleri dikkate almayın. Vücut yağını azaltabilirsiniz, ancak kas inşa ederken kilonuz aynı kalabilir (hatta artabilir). Kas dokusu yağdan daha yoğundur, bu nedenle aynı miktarda yağdan daha ağırdır. Suyun ağırlığı da okumanızı şaşırtıcı derecede büyük oranda değiştirebilir.
• Her hafta en az 150 dakika kardiyo yapın. Uzun süreli kardiyo egzersizlerinin kısa süreli kardiyo egzersizlerinden çok daha iyi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Tam kalp hızında çalışıyorsanız, haftada birkaç kez uzun koşular veya her gün 10 veya 15 dakikalık birkaç mini seans, kardiyovasküler etkinlik elde etmede eşit derecede etkilidir.Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerekir ve her gün aynı kardiyo egzersizlerini yaparsanız bunu yapamazsınız. Etkili kardiyo aktivitesi koşmayı, bisiklete binmeyi ve dans etmeyi içerir. Her hafta birkaç farklı seçenek yaptığınızdan emin olun ve vücudunuzun alışmaması için 5 günlük kardiyo planınızı 2 ila 4 haftada bir değiştirin.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, özellikle sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, egzersiz rutininizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
• Sadece karın egzersizleri yaparak ve kardiyo egzersizlerini atlayarak abs elde edemezsiniz. Egzersizi, ağız kavgası, karın kasları ve yoğun abs egzersizleri sizi bir sürü küp yapmak için yeterli değildir. Egzersizi ve ağız kavgası iç kaslarınızı oluşturmaya yardımcı olurken, kardiyo kasları kaplayan yağları yakar.
• Kendinizi fazla çalıştırmayın ve egzersizin çok stresli olduğunu düşünüyorsanız her zaman dinlenin. İhtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre eğitim planınızı kademeli olarak oluşturmak en iyisidir.
• Bazı egzersizler bel problemleri olan kişiler için önerilmez. Herhangi bir egzersiz için talimatları izleyin. Şüpheniz varsa veya bel ağrınız varsa, uygun egzersiz rutinleri veya sırtınızdaki yükü hafifletmeye yardımcı olacak alternatif egzersizler için bir fizyoterapist veya fitness eğitmeni ile görüşün.
• Ne kadar karın egzersizi yaparsanız yapın, vücudunuzun belirli bölgelerindeki yağları kaybedemezsiniz. Estetik cerrahi olmadan vücudun belirli bölgelerinde yağ kaybetmenin bir yolu yoktur.