kas nasıl yapılır

Video: Evde Aletsiz Kas Nasıl Yapılır? Kas Nasıl Yapılır?

İçerik

adımlar
Yöntem 1/5: Birinci Bölüm: Hedeflerinizi Seçin
Yöntem 2/5: İkinci Kısım: Kütle Kazanım Egzersizi
Yöntem 3/5: Üçüncü Bölüm: Halter
Yöntem 4/5: Dördüncü Bölüm: Kardiyo Egzersizi
Yöntem 5/5: Beşinci Bölüm: Doğru Yiyin
İpuçları
Neye ihtiyacın var

Egzersiz yapmak, kaslarınızı güçlendirmenize, yağ yakmanıza ve cildinizin daha sıkı görünmesine yardımcı olacaktır. "Zinde" bir görünüm elde etmek için düzenli olarak ağırlık kaldırmanız ve ayrıca kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekecektir. Formda olmak için haftada 5 gün veya daha fazla antrenman yapmanız gerekir. Bu talimatları okuyun ve bugün başlayın.

adımlar

Yöntem 1/5: Birinci Bölüm: Hedeflerinizi Seçin

1 Vücudunuzun hangi bölümlerinin en zayıf olduğunu belirleyin. Forma girmek için, tüm vücudunuzun fiziksel olarak zinde olması için zayıf kasları pompalamanız gerekir.
- Hangi kasları çalıştırmanız gerektiğinden emin değilseniz, spor salonunda kişisel bir antrenöre kaydolun ve fonksiyonel bir test yapın. Koç, gücünüzü ve jimnastik yeteneklerinizi test edebilir ve üzerinde çalışılacak noktaları gösterebilir.
2 Aerobik ve kuvvet antrenmanı için hedefler belirleyin. Bu, antrenmana devam etmenize ve vücudunuzu değiştirme yolunda dağları hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, kardiyo hedefiniz 15 dakikada 3 km koşmak olabilir. Haftada 3, 4 kez aralıklı antrenman ve sprint, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, kuvvet antrenmanı hedefiniz 2 ayda 10 pres olabilir.
- Çoğu durumda, erkekler ve kadınlar için bu hedefler çok farklı olacaktır. Erkekler daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyecek ve kadınlar kaslarını kurutmak isteyeceklerdir. Aradaki fark, ne kadar ağırlık kaldırdığınızdır.
- İsterseniz hedefler listesine ekleyin, kilo verin. Vücudunuzu sıkılaştırabilir, kas inşa edebilir ve aynı anda kilo verebilirsiniz. Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı hızlandıracak ve daha fazla yağ yakmak için aynı miktarda aerobik yapmak zorunda kalacaksınız.
3 Hedeflerinizi yazın. İlerlemenizi takip edebilmeniz için hedefinize ulaşma sürecini 4, 5 aşamaya bölün.
4 Spor salonu ziyaretlerinizi planlayın. Haftada 3.4 kez ağırlık kaldırma egzersizi yapmaya alışmaya çalışın. Antrenmanlar arasında bir gün izin olmalıdır. Haftada en az 3 kez 30 dakika kardiyo egzersizi yapın. Haftada 3.4 kez vücut kaldırma egzersizleri yapın. Dinlenme günlerinde programınıza bir ısınma ekleyin.
- İyileşme günleri ayırmayı unutmayın. Kendinizi çok meşgul veya yorgun hissediyorsanız, vücudunuzun iyileşmesi için bir gün izin alın. Hafta boyunca kardiyo günleri ile alternatif ağırlık antrenman günleri. Dinlenme sırasında kas gücünü geri kazanabilmesi için vücudunuza özellikle dikkat edin.

Yöntem 2/5: İkinci Kısım: Kütle Kazanım Egzersizi

1 Birden fazla kas grubunu içeren temel vücut kaldırma egzersizlerini nasıl yapacağınızı öğrenin. Bu egzersizler ağız kavgası, akciğer, şınav, yan şınav, baldır yükseltme, şınav ve şınav içerir.
- Bu egzersizleri doğru şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir koreografi antrenmanına, genel antrenmana, antrenman kursuna veya TRX antrenman kursuna kaydolun. Bu egzersizleri evde, spor salonunda veya dersten sonra nasıl yapacağınızı öğrenmelisiniz.
- Sırtınızın alt kısmında bir gerginlik hissederseniz, kaldırmayı bırakın. Profesyonel bir eğitmenden yardım alın. Size alternatif bir egzersiz göstermesini isteyin.
2 Haftada 3.4 kez ağırlık egzersizleri yapın. Bu antrenmanları kardiyo antrenmanları veya ağırlık kaldırma antrenmanları ile birleştirebilirsiniz.
3 Setler arasında 30 saniyelik molalarla bir daire içinde kitle egzersizleri yapın. Bu kuvvet antrenmanı, setler arasında daha kısa molalar verirseniz daha etkili olacaktır.
4 2, 3 set 10, 15 tekrar yapın. Farklı kasları kullanmak için, iniş ve çıkış sırasında duraklayarak egzersizi yavaşça yapın.
5 Egzersizlerin zorluğunu artırın. Egzersiz yaparken daha yükseğe kaldırın veya daha geniş bir tutuşla kavrayın. Her 2, 3 haftada bir sürekli eğitim, zorluğu artırmalısınız.

Yöntem 3/5: Üçüncü Bölüm: Halter

1 Güç makineleriyle başlayın. Daha önce hiç halter yapmadıysanız, önce egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı öğrenin.
- En az 2 set 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Kaslarını kurutmaya ihtiyacı olanlar ağırlığı daha az, 3 set 15 tekrar yapabilirler.
2 Uzun ve kısa kasları çalıştırın. Tüm hareket egzersizlerini yaptıktan sonra, hızlı bir tempoda bir dizi düşük aralıklı egzersiz yapın. Bu, hızlı kasılan kasların yanı sıra uzun kasların gelişmesine yardımcı olacaktır.
3 Farklı günlerde farklı kas grupları üzerinde egzersiz yapın. Örneğin, Pazartesi günü kollarınızı ve omuzlarınızı, Salı günü bacaklarınızı ve karın bölgenizi ve Çarşamba günü göğüs ve sırtınızı yapın. Asla bir kas grubunu 2 gün üst üste yapmayın.
4 Yorulana kadar hedef kas grubu üzerinde çalışın. Egzersizi yapmayı bıraktığınızda, çalıştırdığınız kaslar tamamen tükenmiş olmalıdır. Böylece hızlı bir şekilde kas inşa edecek ve vücudunuzu sıkılaştıracaksınız.
5 Her 3 haftada bir kaldırdığınız ağırlığı artırın. Ağırlığı 5 ila 10 pound (2,2 ila 4,5 kg) arasında artırın.
6 Nasıl yapılacağını öğrendikten sonra serbest ağırlık kaldırmaya başlayın. Vücudunuzun sallanmadığından emin olun. Makinelerin yardımı olmadan ağırlık kaldırmak, daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Buna makinelerde ağırlık kaldırma da ekleyebilirsiniz.

Yöntem 4/5: Dördüncü Bölüm: Kardiyo Egzersizi

1 Haftada 3, 4 kez, 20, 30 dakika kardiyo egzersizi yapın. Bu şekilde biraz yağ sıkarak daha tonlu görüneceksiniz. Kuvvet antrenmanını kardiyo antrenmanı ile birleştirmek çok zordur.
2 Aralıklı antrenmanı deneyin. 1, 2 dakikalık koşudan sonra, 4,5 dakikalık kombine yoğun egzersiz ekleyin. Aralıklı antrenman metabolizmanızı geliştirecek, bu da daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelir.
- Aralıklı antrenmanı seçerseniz, 20, 30 dakikalık antrenmanın faydaları, düzenli olarak 45 dakika veya bir saat antrenman yapıyormuşsunuz gibi olacaktır.
3 Kardiyo makinelerinde çalışmayı veya kardiyo egzersizleri içeren sporları yapmayı deneyin. Yörünge parkurunda koşun, yüzün, bisiklete binin, kürek çekin, yürüyün veya egzersiz yapın. Bu şekilde farklı kas gruplarını hedef alır ve aşırı yüklenmeyi önlersiniz.
4 Dinlenme günleri alın ve aerobikten sonra ısın.

Yöntem 5/5: Beşinci Bölüm: Doğru Yiyin

1 Diyetinizi daha fazla proteinle listeleyin. Protein kasın bel kemiğidir ve hem günlük hem de antrenmandan hemen sonra protein tüketmeniz gerekir.
- Sağlıklı, güçlü kas oluşturmaya yardımcı olan sağlıklı bir protein, az yağlı Yunan yoğurdu, balık, tavuk, hindi, yağsız domuz eti ve sığır eti, fasulye, süt ve yumurtada bulunur.
2 Rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Kasların gelişmesiyle birlikte metabolizmanız hızlanacak ve bu tür karbonhidratlar artık sizi uzun süre doyuramayacak.
- Yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı ekmek, kahverengi veya yabani pirinç ve mercimek gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin.
3 Daha fazla sebze ve meyve yiyin. Sağlıklı kalmak için vitamin ve mineral almanız, bunun için de meyve ve sebze yemelisiniz. Diyet takviyelerine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir eğitmenden yardım isteyin. Ama önce, diyetinizi değiştirmeyi deneyin, böylece buna ihtiyacınız kalmaz.
4 Antrenmanınızdan sonra meyveli yoğurt, kuruyemiş veya tavuklu rulo gibi protein bazlı atıştırmalıklar yiyin. Bu, metabolizmanız aktifken açlığınızı gidermeye yardımcı olacaktır.

İpuçları

Antrenmandan önce, sonra ve antrenman sırasında daima bol su için. Dehidrasyon kaslarınıza zarar verebilir ve istediğiniz sonuçları elde edemeyebilir. Antrenmanınızın her günü 2 litre su için.