İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Spor Salonunda Başarılı Olun
• Yöntem 2/3: Spor salonunda kardiyo egzersizleri yapın
• Yöntem 3/3: Kuvvet Antrenmanını Deneyin
• İpuçları

Spor salonuna gitmek, forma girmenin harika bir yoludur, ancak bu işte yeniyseniz, sizi biraz korkutabilir. Düzenli olarak spor salonuna gitseniz bile antrenman programınızın işe yaramadığını hissedebilirsiniz. Neyse ki, kişisel fitness hedeflerinizden bağımsız olarak spor salonunda formda kalmak gerçekçi olmaktan daha fazlasıdır. Anahtar, etkili ve güvenli bir antrenman programı geliştirmek ve başarılı olmak için hazırlanmış ve kararlı spor salonuna gitmek.

adımlar

Yöntem 1/3: Spor Salonunda Başarılı Olun

1. 1 Yapabileceğiniz gerçekçi bir spor salonu programı yapın. İşleri daha hızlı halletmek için haftanın her günü spor salonuna gitmek isteyebilirsiniz, ancak birkaç gün atlarsanız ve hedefinize ulaşamazsanız, bu tükenmişliğe ve cesaretinizin kırılmasına neden olabilir. Haftada kaç gün spor salonuna gidebileceğinize karar vermek ve bunun üzerine inşa etmek daha iyidir. Spor salonuna gitmek alışkanlık haline geldiğinde gelecekte antrenman sıklığınızı her zaman artırabilirsiniz.
   • Sporda yeniyseniz, spor salonuna gitmek için haftada iki gün ayırmayı deneyin. Bu sayede fazla çalışmadan deneyim kazanabilirsiniz.
   • Ayrıca, antrenmanlar arasında bir gün geçirmek için hafta boyunca her gün spor salonuna gitmeyi deneyebilirsiniz.
   • Hafta sonları spor salonuna gitmekte zorlanıyorsanız, her gün işten veya okuldan sonra oraya gidebilir ve ardından ara verebilirsiniz.
2. 2 Ayağınızı destekleyen rahat giysiler ve spor ayakkabılar giyin. Egzersiz yapmanızı kolaylaştıran ve egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olmayacak giysiler giyin.Hareket alanınızı kısıtlamayan, terletmeyen tişörtler ve şortlar arayın.
   • Polyester, spandeks, naylon veya pamuk ve polyester karışımından yapılmış tişörtler ve şortlar spor salonu için iyi seçeneklerdir.
   • Özellikle polyester eşyaların her terlediğinde yıkanması gerekir. Yıkanmamış polyester ürünler hızla kötü kokmaya başlar.
3. 3 Egzersiz yaparken susuz kalmamak için yanınızda bir şişe su taşıyın. Spor salonunda egzersiz yapmak terlememize ve nem kaybetmemize neden olur, bu nedenle egzersiz sırasında vücudun su dengesini yenilemek önemlidir. Antrenmanlarınız sırasında her 15 dakikada bir 240 ml su içmeyi hedefleyin.
   • Dehidrasyon egzersizi olumsuz etkileyerek kramplara, baş dönmesine ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.
   • Bir saatten fazla egzersiz yapacaksanız, vücudunuza "yakıt" sağlamak için yanınızda bir spor içeceği getirmeniz de iyi bir fikir olacaktır. Ancak, tüm spor içecekleri eşit yaratılmamıştır. Egzersiz sırasında vücudunuza daha fazla enerji sağlayacak karbonhidrat ve sodyum içeren izotonik spor içeceklerini arayın.
4. 4 Kendinizi yaralamamak için antrenmandan 5-10 dakika önce ısının. Spor salonuna gelir gelmez ısınmayı alışkanlık haline getirin. Bacak sallamaları, yüksek diz adımları ve dairesel kol hareketleri gibi kasları tam aralıkta çalıştıran güçlü, dinamik hareketler yapmaya odaklanın. Aktif bir ısınma, vücudunuzu antrenmanınız için hazırlayacaktır.
   • Egzersiz yapmadan önce ısınma yapmamak, yaralanma riskinizi artıracaktır, bu nedenle spor salonunda ısınmayı atlamadığınızdan emin olun.
5. 5 Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapın. Sadece bir tür antrenmanla sınırlı kalmamaya çalışın. Bunun yerine, dengeli egzersizler için ağırlıklar, kardiyo ekipmanları ve serbest ağırlıklar kullanın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile aynı anda hem kalori yakacak hem de kaslarınızı güçlendireceksiniz.
   • Haftada 150 dakika orta derecede kardiyo yapmayı hedefleyin. Kuvvet antrenmanı için, her hafta en az iki 20 dakikalık direnç seansı antrenmanı yapmaya çalışın.
   • Aynı gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmayın. Bir antrenmanı kardiyoya, diğerini kuvvet antrenmanına ayırmak en iyisidir.
   • Dengeli bir antrenman forma girmenize yardımcı olabilirken, belirli egzersizlerin sıklığını kişisel atletik hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin amacınız kas yapmaksa, zamanınızın çoğunu kuvvet antrenmanı yaparak geçirebilirsiniz. Kilo vermek istiyorsan daha çok kardiyoya odaklanabilirsin.
   • Doğru kardiyo ve kuvvet antrenmanı dengesi, kişisel atletik hedeflerinize, kilonuza ve yaptığınız egzersiz türüne bağlıdır.
6. 6 Enerjiyi yenilemek için spor salonunda egzersiz sonrası bir atıştırmalık alın. Kas inşa etmek için enerji ve proteini geri kazandırmak için karbonhidratlı sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, düşük kalorili atıştırmalıklar (150 ila 200 kalori) yiyin.
   • Örneğin, bir spor salonundan sonra atıştırmalık olarak badem yağı ile bir muz veya bal ve meyve ile bir paket az yağlı Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz.
   • Ayrıca ilave protein tozu ile bir smoothie yapabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Spor salonunda kardiyo egzersizleri yapın

1. 1 Yürü ya da koş koşu bandı. Koşu bantları çoğu spor salonunda bulunur ve kardiyo yapmak ve kalori yakmak için uygun bir yoldur. Birçok koşu bandı, istediğiniz hızı ve eğimi ayarlamanıza izin verir, bu nedenle fitness seviyeniz ne olursa olsun bu iyi bir seçimdir.
   • 68 kg ağırlığındaysanız, 1,5 km tempolu koşu bandı yürüyüşünde yaklaşık 125 kalori yakabilirsiniz.
   • Koşu bandını kullanırken dizlerinizdeki baskı artar, bu nedenle diz ağrısı çekiyorsanız veya bu bölgede yaralanmalar varsa, muhtemelen farklı bir kardiyo makinesi seçmelisiniz.
2. 2 Kullanmaya çalışmak eliptik eğitmen.Eliptik bir makinede ve koşu bandında egzersiz yapmak kalori yakmanın iyi bir yoludur. Tipik olarak, üzerindeki yoğunluk seviyesini ayarlayabilirsiniz. Eliptik makineler popülerdir, bu nedenle spor salonunuzda onları bulmakta sorun yaşamamalısınız.
   • Eliptik antrenörde 30 dakika içinde 170-320 kalori yakabilirsiniz - hepsi ağırlık ve yoğunluk seviyesine bağlıdır. Örneğin 90 kiloysanız, yüksek yoğunluklu eliptik bir antrenörde 30 dakika egzersiz yaparak 286 kalori yakabilirsiniz.
3. 3 Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın. 30 dakika boyunca sabit bir bisikleti orta yoğunlukta pedal çevirirseniz, kilonuza bağlı olarak 200 ila 700 kalori yakabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın çoğu makine tarafından destekleneceğinden, diz problemleriniz varsa da harika bir seçimdir.
   • Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, sabit bir bisiklet üzerinde orta yoğunlukta 30 dakika egzersiz yaparak 250 kalori yakabilirsiniz.
   • Sporda yeniyseniz, hafif bir yoğunluk seviyesinde pedal çevirmeye başlayın ve ardından sonuçlarınız iyileştikçe yükü kademeli olarak artırın.
4. 4 Eğitmek kürek makinesi. Kürek, eklemlerinize çok fazla baskı yapmayan harika bir tam vücut kardiyo egzersizidir. Kürek makinesi, kollarınızı, bacaklarınızı ve karın bölgenizi pompalarken kalori yakabilir. Düşük bir yoğunluk seviyesinde başlayın ve sırtınızı incitmemek için yavaşça çalışın.
   • Kilonuza bağlı olarak bir kürek makinesinde saatte yaklaşık 400-700 kalori yakabilirsiniz. Örneğin 110 kg iseniz, kürek makinesini orta yoğunlukta bir saat boyunca kullanarak 650 kalori yakabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Kuvvet Antrenmanını Deneyin

1. 1 Yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin. Spor salonunda kuvvet makineleri ve serbest ağırlık kullanma ihtimali göz korkutucu olabilir. Neyse ki direnç olarak sadece vücut ağırlığını kullanan egzersizler yaparak iyi bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Örneğin:
   • ağız kavgası;
   • şınav;
   • akciğerler;
   • Çubuk;
   • egzersizi (karın presinin egzersizi).
2. 2 Antrenman rejiminize daha fazla direnç eklemek için serbest ağırlıklarla egzersiz yapın. Çoğu spor salonu, halter ve barbell gibi ağırlıklar sunar. Ekstra direnç, kas geliştirme egzersizinin etkinliğine katkıda bulunacaktır. Kaldırılması kolay küçük ağırlıklarla başlayın, böylece formunuzu geliştirme fırsatına sahip olursunuz ve yavaş yavaş daha ağır ve daha zorlu ağırlıklara doğru ilerleyin. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersiz örnekleri:
   • ölü kaldırma;
   • biceps asansörleri;
   • eğim itme;
   • yatarak halter kaldırma.
3. 3 Güç makinelerine bir şans verin. Güç makineleri, onları nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız göz korkutucu olabilir, ancak doğru kullanıldığında kas geliştirmenin etkili bir yolu olabilirler. Güçlendirme makinelerini denemek istiyor ancak bunları nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, bir jimnastik çalışanından size doğru tekniği göstermesini isteyin veya kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Ortak kuvvet antrenmanı ekipmanı şunları içerir:
   • Dikey blok. Latissimus dorsi, biceps ve ön kollarınız da dahil olmak üzere üst bedeninizi güçlendirmenin bir yolunu arıyorsanız, bu iyi bir makinedir.
   • Smith simülatörü. Dörtlü, hamstring, kalça kasları, omuzlar, karın bölgesi ve üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.
   • Kablo blokları ile eğitim için eğitmen.Omuz presleri, platform adımları, yan kaldırma ve egzersiz gibi egzersizlere direnç eklemek için farklı tipte benzer makineler kullanılabilir.
   • Arka sedye. Tüm sırt kaslarını eğitmek için yararlıdır.

İpuçları

• Olumlu, motive edici müzik içeren bir egzersiz çalma listesi oluşturun.
• Etrafta az insan varken bir spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, oraya günün ortasında veya gece geç saatlerde gitmeyi deneyin. Kural olarak, bu dönemde en az insan vardır.