İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Egzersizle PCOS'u Rahatlatın
• Yöntem 2/3: Diyetle PCOS'u Kontrol Edin
• Yöntem 3/3: PCOS'u Bitkisel Çözümlerle Tedavi Etme
• İpuçları
• Uyarılar

Polikistik over sendromu (PCOS), üreme çağındaki kadınların %5-10'unu etkileyen hormonal bir bozukluktur. PCOS'un en yaygın semptomları arasında kilo alımı veya kilo alımı, akne, amenore (adet döngüsü yok), düzensiz adet dönemleri, hirsutizm (artan vücut tüyü büyümesi), insülin direnci ve yüksek kolesterol seviyeleri bulunur.Genellikle, PKOS için hormonal dengesizlikler ve bu sendromla ilişkili diğer komplikasyonlarla başa çıkmaya yardımcı olmak için ilaçlar alınır. Bununla birlikte, PCOS'lu birçok kadın semptomları hafifletmek için alternatif yöntemler ve geleneksel ilaçlar kullanmayı tercih ediyor. Bitkisel ilaçlara ek olarak, doğru beslenme ve egzersiz, PCOS semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir yöntemi kullanmadan önce doktorunuza danışınız.

adımlar

Yöntem 1/3: Egzersizle PCOS'u Rahatlatın

1. 1 Fiziksel aktivite seviyenizi artırın. PCOS'u başarılı bir şekilde kontrol etmek için düzenli aerobik egzersiz yapmalısınız. Kilo vermenize, insülin duyarlılığını artırmanıza ve ruh halinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapmanız önerilir. Bu, sağlıklı yetişkinler için standart öneridir ve PCOS'lu olanlar için de geçerlidir.
   • Uzmanlar bir seferde en az 20-30 dakika spor yapmayı öneriyorlar. Bu, belirli bir süre boyunca kalp atış hızınızı artıracaktır.
   • Egzersiz, PCOS'ta yaygın olan insülin direncini düşürür. Aerobik egzersiz vücudun glikoz ve insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur.
2. 2 Antrenman planınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Çalışmalar, hem aerobik egzersizin hem de kuvvet egzersizinin PCOS'ta insülin direncini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Haftada 2 kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Her egzersiz yaklaşık 20-30 dakika sürmeli ve tüm büyük kas grupları çalıştırılmalıdır.
   • Temel kuvvet egzersizleri, ağırlık kaldırmayı veya kuvvet makinelerinde egzersiz yapmayı, kuvvet antrenmanlarına katılmayı veya şınav, triseps dips ve barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerir.
   • Yoga ve Pilates ayrıca sadece kaslarınızı güçlendirmenize değil, aynı zamanda stresle başa çıkmanıza da yardımcı olabilecek kuvvet antrenmanı içerir.
3. 3 Kişisel bir eğitmenle antrenman yapmayı düşünün. Bir fitness uzmanı, egzersiz yapmaya devam etmenize ve daha iyi sonuçlar için gelişmenize yardımcı olacaktır.
   • Birçok spor salonu yeni başlayanlar için ücretsiz kişisel egzersizler sunar. Ayrıca, dışarıdan bir kişisel antrenörün aksine, spor salonu size antrenör hizmetlerinde indirimler sunabilir.
   • Ayrıca ustalık sınıflarına katılabilirsiniz. Birçok spor salonu ve fitness merkezi, profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde temel bilgileri öğrenebileceğiniz kuvvet antrenmanı seansları sunar.
4. 4 Günlük aktivite seviyenizi artırın. Egzersizi artırmanın ve fazladan kalori yakmanın bir başka yolu da gün içinde daha fazla hareket etmektir.
   • Günlük veya temel aktiviteler, gün boyunca yaptığınız aktiviteleri içerir. Bu, iş yerinde yürümek veya merdiven çıkmak olabilir. Her harekette az miktarda kalori yakılsa da, gün içinde oldukça somut olabilir.
   • Günlük fiziksel aktivitenizi artırmak, fazla kilolarla savaşmanıza ve hedefiniz buysa, kilo vermeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
   • Gün içinde genellikle ne yaptığınızı düşünün ve nasıl daha fazla yürüyüp hareket edeceğinizi düşünün.

Yöntem 2/3: Diyetle PCOS'u Kontrol Edin

1. 1 Profesyonel bir beslenme uzmanına danışın. Diyet yoluyla PCOS'un nasıl yönetileceğine odaklanan çok sayıda literatür mevcuttur. Bir diyetisyen, sizin için hangi tavsiyenin doğru olduğunu belirlemenize yardımcı olacak ve neyi ne kadar yemeniz gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunacaktır.
   • PKOS ile semptomları yönetmek ve / veya kilo vermek isteyenler için bir diyetisyene danışmak çok önemlidir.Diyetisyeniniz ile tıbbi geçmişiniz, yaşadığınız semptomlar ve ulaşmak istediğiniz hedefler hakkında konuşun.
   • Bir beslenme uzmanını ziyaret ederken, tıbbi kayıtlarınızın kopyalarını, kilonuzu not ettiğiniz notları (eğer saklarsanız) ve alınan ilaçların ve diyet takviyelerinin bir listesini getirmeniz tavsiye edilir. Bu, doktora ihtiyacı olan tüm bilgileri verecektir.
   • Bazı beslenme uzmanları kadın sağlığı konusunda uzmanlaşabilir veya öncelikle PKOS'lu olanlarla çalışabilir. Doktorunuzdan sizin için doğru diyetisyeni önermesini isteyin veya kendiniz bir diyetisyen arayın.
2. 2 Ne kadar kalori tükettiğinizi takip edin. PCOS her zaman kilo sorunları ile ilişkili olmasa da, PCOS'lu kadınların çoğu aşırı kilolu veya obezdir. Obeziteden kaçınmak ve gerekirse kilo vermek için yediğiniz kalori miktarını sınırlamak yararlıdır.
   • PCOS, vücudun insülin üretme ve onu verimli kullanma yeteneğini etkiler ve bu da kilo alımına neden olabilir. Aynı nedenle kilo vermeniz de zor olabilir.
   • Kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu güvenli bir şekilde yapmaya çalışın. Bu, haftada 0,5-1 kilogramdan fazla kaybetmemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu kademeli ve tutarlı kilo kaybının güvenli olduğu ve uzun vadede elde edilen sonuçların korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Haftada 0,5-1 kilo vermek için günlük alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltmanız gerekir. Egzersiz yaparak da kalori yakabilirsiniz.
   • Mevcut kilonuzu korumak ve/veya fazla kilo almak istemiyorsanız günlük kalori alımınızı sınırlamanız gerekir. Kalori sayısı yaşınıza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır.
   • Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan günlük kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilecek hesaplayıcıları internette bulabilirsiniz.
3. 3 Karmaşık karbonhidratlar yemeye çalışın. PCOS genellikle insülin direnci ile ilişkilidir, bu nedenle bu sendromlu tüm kadınların karbonhidrat alımını kontrol etmesi arzu edilir.
   • Tüm karbonhidrat türleri kan şekerini yükseltir. Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı veya basit karbonhidratlı gıdalar, PCOS'ta istenmeyen kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir.
   • Karbonhidratlar meyveler, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Bu nedenle çok düşük veya hiç karbonhidrat içermeyen bir diyet takip edilmesi önerilmez, çünkü bu durumda çok fazla gıdadan vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Sadece diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışın ve diğer besinler açısından zengin yiyecekleri seçin.
   • Karmaşık karbonhidratlar yemeye çalışın. Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler ayrıca diyet lifi ve diğer besinleri içerir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde çarpıcı artışlara neden olmaz. Bunlara tam tahıllı gıdalar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller dahildir.
   • Diyet lifi açısından daha düşük olma eğiliminde oldukları ve insülin ve kan şekerinde ani yükselmelere neden oldukları için basit karbonhidrat alımınızı sınırlayın.Basit karbonhidratlar rafine şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş tahıllar, tatlılar ve şekerli içeceklerde bulunur. Bunları mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın.
4. 4 Yeterince sağlıklı yağ tüketin. Bazı yağ türlerinin sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Örneğin, omega-3 yağ asitleri PCOS için faydalıdır.
   • Omega-3 yağ asitleri, yağlı balıklar (somon, uskumru ve ton balığı), zeytinyağı, avokado, tohumlar, kabuklu yemişler ve fındık ezmeleri dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
   • Sağlıklı yağlar, diğer yiyeceklerden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ek olarak, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabilirler ve böylece insülin ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önleyebilirler.
   • Kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda ve yağlı etlerde bulunan trans yağlar ve doymuş yağlar gibi daha az sağlıklı yağlardan kaçınmaya çalışın.
5. 5 Diyetinize daha fazla sebze ve meyve ekleyin. Sebzeler ve meyveler herhangi bir diyetin sağlıklı bir parçasıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalorileri düşüktür ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak besinlerle doludurlar.
   • 1-2 porsiyon meyve geri kalanı sebze olmak üzere günde 5-9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.
   • PKOS insülin direnci ile ilişkiliyse, tatlı ve karbonhidrattan zengin sebze ve meyveler yerine şeker içeriği düşük meyveler (örneğin, muz yerine elma ve çilek) ve nişastalı olmayan sebzelerin seçilmesi tavsiye edilir. Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
   • Meyve ve sebzeleri tüm öğünlerin yarısında tutmaya çalışın - bu, ana öğünler ve hafif atıştırmalıklar sırasında fazladan kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit yöntemle kalori miktarını sınırlayabilirsiniz.
6. 6 Akdeniz diyeti yapın. Bazı sağlık uzmanları, PCOS için bir Akdeniz diyetinin izlenmesini önermektedir. Akdeniz tarzı bir diyet, sağlıklı bir kilonun korunmasına ve insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
   • Akdeniz diyetinin ana bileşenleri meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve orta miktarda hayvansal proteindir.
   • Günde 1-2 porsiyon sağlıklı yağ tüketin. Akdeniz diyetinde sağlıklı yağların ana kaynakları zeytin, zeytinyağı ve yağlı balıklardır.
7. 7 Bolca su iç. Yeterli sıvı alımı, herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçasıdır. Ek olarak, PCOS'un ana semptomlarından biri olan yorgunlukla başa çıkmaya yardımcı olur.
   • Dehidrasyon, yorgunluk da dahil olmak üzere çeşitli yan etkilere neden olabilir. Sıvı eksikliği, PCOS ile ilgili yorgunluğu kötüleştirebilir.
   • Birçok sağlık uzmanı günde yaklaşık 8 bardak (2 litre) şekersiz, kafeinsiz sıvı içilmesini önermektedir. Kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az ihtiyacınız olabilir.
   • Gün boyunca elinizin altında bir su şişesi bulundurun. Bu, ne kadar içtiğinizi ve günlük sıvı alımınızı takip etmenize yardımcı olacaktır.
8. 8 Öğün atlamayın. Öğün atlamak genellikle PCOS semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir.
   • Öğün atlamak, yine PKOS semptomları olan yorgunluk, ruh hali değişimleri ve aşırı yeme olasılığını artırır. Düzensiz beslenme alışkanlıkları bu sorunları daha da kötüleştirebilir.
   • Ayrıca öğün atlamak, kan şekeri ve insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olarak vücudun bunlarla baş etmesini zorlaştırabilir.
   • Günde en az üç öğün yemek yiyin. Öğünler arasında 4-5 saatten fazla zaman geçerse, kan şekerinizi sabit tutmak için atıştırma yapılabilir.

Yöntem 3/3: PCOS'u Bitkisel Çözümlerle Tedavi Etme

1. 1 Doktorunuz veya jinekoloğunuzla konuşun. Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan veya diyet takviyeleri kullanmadan önce, bunların güvenliği ve etkinliği hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Birçok diyet takviyesi ilaçlarla etkileşime girer. Yeni takviyeleri kullanmadan veya eskilerini kesmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
   • Aldığınız diyet takviyelerinin adlarını ve dozlarını yazın. Bu bilgiler doktorunuz için faydalı olabilir.
   • Daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun ve reçete edilen tüm ilaçları alın. İlk önce doktorunuzla konuşmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayın.
2. 2 Etiketleri dikkatlice okuyun. Herhangi bir vitamin, eser mineral veya bitkisel takviye satın alırken, ne satın aldığınızı öğrenmek için açıklamayı okuyun.
   • Diyet takviyeleri, tıbbi ürünler için geçerli olan aynı kurallara tabi değildir. Bu nedenle, belirli bir ek, sağlık durumunuz ve olası yan etkiler hakkında bilgi sahibi olmak zorunludur. Güvenilir kaynaklardan ek hakkında bilgi edinmek için biraz zaman ayırın.
   • Bu ekin bağımsız bir kalite güvence kuruluşu tarafından test edilip edilmediğini öğrenmek için etiketi inceleyin.
   • İçerik listesini, ek açıklamasını ve kullanım talimatlarını okuyun. Bu şekilde ekin neyden yapıldığını ve nasıl kullanılacağını öğreneceksiniz. Doktorunuz aksini önermedikçe kullanım talimatlarını izleyin.
   • Ayrıca uyarıları ve olası yan etkilerin listesini de okuduğunuzdan emin olun. Bunları kontrol edin ve durumunuzun değişip değişmediğini veya yan etkileri olup olmadığını görmek için izleyin.
3. 3 Tarçın takviyesi almayı düşünün. Yiyeceklere tarçın eklemenin veya onu içeren takviyeleri almanın PCOS semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Tarçın özellikle insülin direnci için etkilidir.
   • Tipik olarak, önerilen günlük alım miktarı kapsüllerde 500-1000 miligram veya 2 çay kaşığı tarçındır.
   • Tüm çalışmalar tarçının insülin direnci üzerinde önemli faydalarını bulamamış olsa da, bazıları tarçının özellikle insülin direnci PKOS ile ilişkili olduğunda etkili olduğunu göstermiştir.
4. 4 Krom takviyeleri alın. Krom gibi bir eser mineral de PCOS ile ilişkili insülin direncine yardımcı olur.
   • Krom takviyeleri, insülin direncini azaltmaya, kan şekeri düzeylerini normalleştirmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
   • İnsülin direnci ve PCOS için günlük olarak krom pikolinat alınabilir. Önerilen doz günde 200 mikrogramdır.
5. 5 Vitex'i kutsal kabul edin. Bu bitkisel ilaç, adet döngüsünü düzenlemeye, meme hassasiyetini gidermeye ve doğurganlığı artırmaya yardımcı olur.
   • Önerilen günlük doz, üç ay boyunca 20-40 miligramdır.
   • Araştırma, Vitex'in PCOS semptomlarını hafifletip hafifletmediği konusunda kesin sonuçlar ortaya koymadı. Ancak, bu ilaç ciddi yan etkilere neden olmaz.
6. 6 Saw Palmetto özü ile takviyeleri alın. Saw Palmetto'nun antiandrojenik bir etkiye sahip olduğu düşünülür, yani PCOS'ta aşırı saç büyümesine neden olduğuna inanılan erkek hormonlarının üretimini azaltır.
   • Önerilen doz günde 1-2 kez 160-320 miligramdır. Uygun doz hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Araştırmaya göre, Saw Palmetto'nun neredeyse hiçbir ciddi yan etkisi yok.
7. 7 Çemen otunu samanla alın. Bu baharat genellikle doğu mutfağında kullanılır. Birçok çalışma, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • Önerilen doz genellikle günde 5 gram tohum veya 1 gram çemen özüdür.
   • Hafif yan etkiler gaz, şişkinlik ve ishali içerir.

İpuçları

• PCOS semptomlarınızı en iyi şekilde yönetmek için doktorunuza danışın, iyi beslenin ve fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürün.
• Kilo vermek, PCOS'un bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo vereceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
• Diyet takviyelerini dikkatli kullanın. Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuza danışın. Bağımsız kalite kontrol kuruluşları tarafından onaylanmış katkı maddelerini seçin.
• PCOS semptomlarıyla başa çıkmanın en iyi yolu doğru beslenme, egzersiz ve stresi azaltmaktır.

Uyarılar

• Egzersiz yapmadan, diyet yapmadan veya diyet takviyeleri almadan önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
• Yukarıda bahsedilen diyet takviyeleri titizlikle test edilmemiştir ve PCOS'u tedavi etmeye yönelik değildir. Birçoğunun belirli yan etkileri vardır ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
• Aynı anda birkaç besin takviyesi almaya başlamayın. Birkaç yeni takviye kullanacaksanız, bunları kademeli olarak almaya nasıl başlayacağınızı planlamak için doktorunuzla birlikte çalışın. Bu, hangi takviyelerin yardımcı olduğunu ve hangilerinin işe yaramadığını veya istenmeyen yan etkilere neden olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.