İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Basit şekerler karbonhidratlardır ve çok çeşitli gıdalarda bulunabilirler. Vücut tarafından hızla sindirilir ve emilirler ve vücut için önemli bir enerji kaynağı olmalarına rağmen, tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını anlamanız gerekir. Sağlıklı bir diyet, emilmeleri daha uzun sürdüğünden, vücuda daha fazla besin ve lif, protein, vitamin ve mineral sağladığından karmaşık karbonhidratları içermelidir. Basit şekerler, kilo alımına ve kan şekerinde keskin dalgalanmalara neden olduğu için sadece şeker hastaları için değil, herkes için zararlıdır. Basit şekerlerden kaçınmak, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıksız yağları ve sodyumu azaltmayı da kolaylaştıracaktır. Açık ve gizli basit karbonhidratların kaynaklarını tanımayı öğrenin, bunları karmaşık karbonhidratlar ve daha sağlıklı gıdalarla değiştirin ve düzenli diyetinizdeki basit şeker miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

adımlar

1. 1 Basit şekerleri adıyla tanımayı öğrenin.
   • Malzemeleri okuyun ve fruktoz, glikoz, monosakkaritler, laktoz, maltoz ve sukroz arayın.
   • Basit şekerler rafine edilmemiş, esmer, pancar şekeri, şeker kamışı, pudra şekeri, melas, turbinado, akçaağaç şurubu, şeker kamışı suyu, invert şeker, maltoz pekmezi, fruktoz bazlı karamel pekmezi olarak da adlandırılabilir.
   • Basit şekerler ayrıca meyvelerde, sütte ve diğer süt ürünlerinde ve birada bulunur. Meyveler, sebzeler, bal ve süt ürünleri basit şekerler içerirken, bu gıdalar sağlıklı bir diyet için ihtiyacınız olan besinler açısından zengindir. Eklenmiş (doğal olmayan) şekerler içeren yiyecekleri keserseniz, doğal olarak oluşan basit şekerler içeren yiyecekler size zarar vermez.
2. 2 Tatlılar, kekler, şekerli gazlı içecekler ve diğer şekerli yiyeceklerden kaçının. Meyve suları, çörekler ve şuruplu kahve her zaman basit şekerler eklemiştir. Şekersiz yoğurt yemeye çalışın.
   • Tüm meyve suları ölçülü olarak tüketilebilirken, beslenme uzmanları meyve suları ve kuru meyveler yerine bütün taze meyveleri yemeyi önermektedir. Konserve meyve alışverişi yaparken şeker şurubu yerine meyveyi kendi suyunda veya suyunda tercih edin. Pek çok yetiştiricinin şekersiz seçenekleri olmasına rağmen, konserve sebzeler de şeker ekledi.
   • Tatlılar neredeyse basit şekerlerin ana kaynağıdır, ancak şekerli gazlı içeceklerin sevenler genellikle tatlı bir dişten daha fazla şeker tüketirler. Normal sodanızın yerine bir diyet soda koyun, vücudunuz çok daha az şeker emecektir.
3. 3 Şeker içerip içermediğini görmek için yediğiniz tüm yemeklerin bileşimini analiz edin. Basit şekerin ana miktarının nerede bulunduğunu anlamak, istenmeyen şekerleri tanımlamanıza ve alımlarını sınırlamanıza izin verecektir.
   • Örneğin, kahvaltıda ballı ve az yağlı sütlü tahıl gevreği yerseniz, bir fincan çilek ve şuruplu kahve içerseniz, şekerli tahıllardan kurtulmak en iyisidir (buzlanma ve şeker tepesi ile tahıl almayın) ve kahvede şurup.
   • Öğle yemeğinde beyaz ekmek, marul, domates, hindi ve kahverengi hardal, peynirli mısır cipsi, bir bardak buzlu çay ve vişneli dondurmadan oluşan bir sandviçiniz olduğunu varsayalım. Basit şekerlerin ana kaynakları cips, tatlı çay ve dondurma, ardından beyaz ekmek ve büyük olasılıkla hardal olacaktır. Beyaz ekmeği siyahla, kahverengi hardalı beyazla değiştirmek, bir fincan şekersiz çay içmek, havuç çubukları ve şekersiz dondurma yemek (hatta tamamen reddetmek) daha iyidir.
   • Akşam yemeği için beyaz pirinç, tatlı ve ekşi tavuk, ananas, bezelye ve akşam yemeği için şekerli soda varsa, şekerli içecek ve tavuk sosu en fazla şekere sahip olacaktır. Buzlu su için, et için sarımsak ve beyaz şarap sosu hazırlayın ve beyaz pirinci kahverengi ile değiştirin. Bu, yemeğinizdeki şeker miktarını azaltacak ve yemeği daha besleyici hale getirecektir.
4. 4 Soslar, şuruplar, şekerli soslar, soslar, ezmeler ve daha fazlasını alımınızı sınırlayın. - hepsi gizli şeker kaynakları olabilir.
   • Ketçap, salata sosları ve hatta yoğurt soslarının tadı tatlı olmasa da şeker oranı yüksek olabilir, bu nedenle bu yiyeceklerden yalnızca az miktarda kullanın.
   • Reçeller, marmelatlar, krem ​​şanti ve kahve şurupları ve çikolatalı tereyağı veya sürülebilir ürünler genellikle ilave şeker bakımından yüksektir.
   • Bu yiyeceklerden iki yemek kaşığından fazla koymayın (bir porsiyon değil).
5. 5 Restoran ve kafelerde şeker alımınızı sınırlamaya çalışın.
   • Mümkünse sosu salatanın yanına koyun ve ne kadar sos yediğinizi görebilmek için her şeyi karıştırmayın. Buzlu fındık, tarçınlı elma, pudra şekerli tost, narenciye soslu tavuktan kaçının.
   • Bir meşrubat seçerken, diyet soda için gidin ve kendinizi bir bardakla sınırlayın. Bundan sonra sadece su, şekersiz çay veya aromasız kahve için.
   • Bazı alkollü içeceklere dikkat edin. Kokteyller ve diğer karışık içecekler, genellikle şurup, soda içerdiklerinden ve bardağın kenarı genellikle şekere batırıldığından, tüm beslenme sisteminizi bozabilir. Şarap, buzlu alkollü içecekler veya su veya şekersiz soda içeren alkollü kokteyller seçin.
   • Tatlıyı biriyle paylaşın veya tamamen atlayın. Bu, basit şeker alımınızı azaltmanıza izin verecektir. Ancak ana öğününüzde daha fazla sebze, protein ve tahıl tüketmek ve tatlıyı atlamak en iyisidir çünkü midede buna yer yoktur.

İpuçları

• Sebzeler, meyveler, tahıllar, proteinler ve az yağlı süt ürünlerinden zengin bir diyet, sınırlı miktarda şekere sahip olacaktır. İşlenmiş, tatlandırılmış ve aromalı yiyecekler yerine taze yiyecekleri seçmek, fazla şekerleri menünüzden çıkarmanıza yardımcı olabilir.
• Pişirme ve yemek pişirmek için kullanılan çok amaçlı beyaz buğday unu yerine kepekli un ve karabuğday unu satın alın. Özel glütensiz unlar kullanabilirsiniz - farkı fark etmezsiniz bile. Bu şeker hastaları için çok iyi bir seçenektir. Karmaşık karbonhidratlar hakkındaki bilgileri inceleyin ve bunları içeren gıdalara basit karbonhidratlara göre öncelik verin.
• Yemeklerinizdeki şeker miktarını kontrol etmenize yardımcı olacağı için evde yemek, sos ve sos hazırlamaya çalışın. Sirke bazlı sosları yoğurt veya meyve sosları ile değiştirmeyi deneyin. Basit şeker alımınızı izlemeniz son derece önemliyse, baharatlı soslar yerine tatlı soslardan kaçının.
• Basit şekerler genellikle şuruplarda, diyet olmayan gazlı içeceklerde, kahvaltılık gevreklerde, şekerlemelerde ve diğer şeker veya bal katkılı ürünlerde bulunur.

Uyarılar

• Karmaşık karbonhidratlar daha besleyici ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için daha uygun olsa da, herhangi bir karbonhidrat türünün aşırı tüketimi faydalı olmayacaktır. Çevrimiçi günlük menü hizmetlerimizi kullanın ve cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, fiziksel aktivite seviyenize ve sağlık sorunlarınıza göre ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını içeren dengeli bir diyete sahip olacaksınız.
• Şeker hastasıysanız, basit şekerlerden daha fazlasını sınırlamanız gerekir. Kompleks karbonhidratlar ayrıca kan şekeri seviyelerini etkiler ve ekmek, pirinç, tahıllar ve bazı sebzeler dahil olmak üzere nişastalı gıdalarda bol miktarda bulunurlar.