İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Fazla Sırt Yağını Kaybetmek İçin Egzersiz Yapın
• Yöntem 2/2: Diyetinizi değiştirme
• İpuçları

Kilo verirken, tonlama ve fazla yağlardan kurtulmanın en sorunlu yeri sırttır. Ne yazık ki, "noktasal" kilo vermek imkansızdır. Diyetiniz ve egzersiziniz genellikle tüm vücudunuzun kaslarını güçlendirmeye ve genel kilo vermeye odaklanmalıdır. Vücudun belirli bir bölgesini şekillendirmek ve belirli bir yerde kilo vermek imkansızdır. Sırtınız da dahil olmak üzere genel yağ kaybını teşvik etmek için uygun diyet ve egzersiz kombinasyonunu kullanmak sizin açınızdan daha etkili olacaktır.Diyetinizi biraz ayarlayarak ve uygun kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına başlayarak aşırı sırt yağını başarıyla kaybedebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Fazla Sırt Yağını Kaybetmek İçin Egzersiz Yapın

1. 1 Yapmaya başla kardiyo egzersizi. En iyi sonuçlar için haftada 3-4 kez seans başına en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
   • Aşağıdaki kardiyo egzersizleri özellikle sırt kaslarını güçlendirmek için yararlıdır: kürek çekme, boks ve yüzme.
   • Diğer faydalı kardiyo egzersizleri arasında koşma, yürüme, bisiklete binme, dans etme ve elipsoid egzersizler bulunur.
   • Kardiyo sadece sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi azaltacak, kalp fonksiyonunu iyileştirecek, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürecek, osteoporoz riskinizi azaltacak ve kas kütlesini artıracaktır.
   • Daha önce de belirtildiği gibi, vücudunuzun belirli bir yerinde "noktasal" kilo veremezsiniz. Vücudunuzun ilgilendiğiniz bölgedeki fazla yağ kütlesindeki azalmayı fark etmek için genel olarak kilo vermeniz gerekir. Ve kardiyo, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
2. 2 Aralıklı antrenmana gidin. Aralıklı eğitim, fazla yağları daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir. Sadece sırtınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücuttaki yağ birikintilerini de azaltacaklar.
   • Yoğun interval antrenman yapmak, diğer antrenman türlerinden daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur ve ayrıca tüm egzersizlerden sonra vücudun yağ yakma sürecini hızlandırır.
   • Bir tür interval antrenman çalıştırılabilir. Birkaç dakika yüksek hızda koşun, ardından 5 dakika orta hızda koşun ve ardından birkaç dakika tekrar hızlanın. Bu antrenmana 15-20 dakika devam edin.
   • Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı düşünün. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar, 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar süren ağır bir yük almayı ve bu yükü 1-2 dakika dinlenme ile değiştirmeyi veya düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı içerir. Böyle bir eğitim var Daha güçlü vücut üzerinde geleneksel kardiyo eğitiminden daha olumlu bir etki. Kardiyovasküler sisteminizin durumunu iyileştirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirler.
3. 3 Kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak için egzersiz yapın. Makine kullanmadan yapılabilecek bir dizi özel sırt güçlendirme egzersizi vardır. Bu egzersizlerin çoğu evde kullanım için mevcuttur.
   • Genişletici bandı kapı koluna bağlayın. Kapıyı kapatın ve kapıdan 60 cm uzağa kendinize bir sandalye yerleştirin. Direnç bandının uçlarını kavrayın ve dirseklerinizi 90° bükün. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmek için kollarınızı geriye doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 7-10 tekrar yapın. Genişletici bantta yeterince direnç hissetmiyorsanız, sandalyeyi kapıdan biraz uzaklaştırın veya daha kalın bir genişletici bant kullanın.
   • Alt sırt germe gibi bir egzersiz sırtınızın o bölgesindeki kasları hedef alır ve kot pantolonunuzun bel kısmında sarkan can sıkıcı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Egzersize başlamak için, yere yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Başlangıç ​​için on tekrardan oluşan üç set yeterli olacaktır.
   • Köprüyü yapmak için sırtınız yere dönük olarak yatın. Dizlerinizi 90 ° bükün, ancak ayağınızı yerde sıkıca düz tutun. Sırtınız ve üst bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. 10-15 saniye bu pozisyonda dondurun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
   • Tüm sırtınızı ve gövdenizi şekillendirmek için plank yapın. Ön kollarınızı yere koyun ve vücudunuzu omuzlardan topuklara kadar tek bir çizgide düzeltin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Rahatlayın ve egzersizi 1-2 kez daha tekrarlayın.
   • Şınav kolları, göğsü ve sırtı güçlendirmek için kullanışlıdır. Bunlar, çeşitli sırt kaslarını çalıştırabilen oldukça basit egzersizlerdir. Yerden klasik veya basitleştirilmiş diz şınavları yapabilirsiniz. 1 ila 3 set 10 şınav yapın veya yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın.
4. 4 Serbest ağırlıklar ve kuvvet makineleri ile egzersiz yapın. Serbest ağırlıklar ve güç makineleri de sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kardiyo ve diğer kuvvet antrenmanları ile birleştirildiğinde, sırtınızı çok hızlı bir şekilde forma sokarlar.
   • Sizin için rahat olan ekipmanlarla başlayın. Zahmetsizce kaldırabilmelisiniz. Öte yandan, halterleri hiç çaba harcamadan kaldırırsanız, kaslarınızı onlarla çalışamazsınız.
   • Bir eğimde dambıl yetiştirmek, üst sırt kaslarınızı pompalamanıza izin verir. Elinize dambıl alın ve pelviste bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelecek şekilde yanlara doğru açın ve sonra tekrar indirin. 3 set 8 tekrar yapın.
   • Blok simülatöründe göğse dikey blok çekişi yapmak için, kollarınızı uzatarak başınızın üzerindeki üst çubuğu kavrayın. Elinizdeki parmak eklemleri yukarı bakmalıdır. Bacaklarınızı desteğin altına yerleştirin ve düzeltin. Bara uzandığınızda, elinizin altında olmalıdır. Değilse, makinenin yüksekliğini ayarlayın. Tek bir yumuşak hareketle barı çenenize doğru çekin (sırtınızı dik tutarak), bunu yaparken kürek kemiklerinin bir araya geldiğini hissetmelisiniz. Çubuğu yavaşça orijinal konumuna getirin. Bazı tekrarlar yapın.
   • Dumbbell press yapın. İki dambıl alın (her elinizde bir tane). Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kulak hizasına yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerinde tamamen düz bir şekilde düzeltin. Ardından dambılları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizin birkaç tekrarından oluşan 1-3 set yapın veya bench press'i olabildiğince çok tekrarlayın.
   • Bükülmüş dambıl sıraları yapın. Her iki elinize de dambıl alın. Belden hafifçe bükün (yaklaşık 45 °). Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi önünüze koyun. Dirsekleriniz sırtınızla aynı hizada olacak şekilde dambılları karnınıza doğru çekin. Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 1-3 set birkaç tekrar yapın veya bu egzersizi mümkün olduğunca çok yapın.
5. 5 Kişisel bir antrenör kiralayın. Antrenmanlarınıza yeni başlıyorsanız veya ek tavsiyeye ihtiyacınız varsa, kişisel bir antrenörle çalışmak faydalı olabilir. Sırt yağını azaltmak ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için egzersizlerinizi en uygun şekilde ayarlayabilecektir.
   • Kişisel antrenör, birçok farklı egzersizi bilen bir fitness uzmanıdır. Böyle bir kişiden randevu alın ve ona sırtınızı güçlendirmek ve genel kilo kaybı için hangi tür egzersizlerin size en uygun olacağını sorun.
   • Birçok spor salonu, bir spor salonuna ilk kaydolduğunuzda ücretsiz bir kişisel antrenör seansı sunar. Gelecekte, büyük olasılıkla, eğitmenli dersler için derslerin zamanına bağlı olarak belirli bir ücret ödemeniz gerekecek.
   • Ayrıca, çeşitli egzersizlerin nasıl yapılacağı hakkında ayrıntılı bilgi alabileceğiniz kişisel antrenörlerin düzenli bloglarını ve video bloglarını da İnternet'te bulabilirsiniz.

Yöntem 2/2: Diyetinizi değiştirme

1. 1 Kalorilerinizi azaltın. Günlük kalori alımınızı 500 birim azaltıp düzenli egzersiz yapmaya başlarsanız, haftada yaklaşık yarım kilo fazla kilo kaybedersiniz. Kilo vermek aynı zamanda fazla sırt yağlarından kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
   • Günlük kalori alımınızı 500 ile azaltmak için çevrimiçi bir kağıt veya elektronik yemek günlüğü tutun.
   • Kalori sayaçlarıyla birlikte çevrimiçi yemek günlükleri, kilo vermek için ihtiyaç duyacağınız kalori miktarına dair bir tahmin sağlayabilir. Tüm insanların ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle hesaplayıcıları kullanmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriler için size daha doğru yönergeler sağlayacaktır.
   • Kalorileri çok fazla kesmeyin. Bu, kilo kaybını yavaşlatabilir, beslenme yetersizliklerine yol açabilir ve kendinizi yorgun veya fazla çalışmış hissetmenize neden olabilir. Genel olarak beslenme uzmanları günde en az 1200 kalori tüketilmesini önermektedir.
   • Kalorileri kesmek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kardiyo ve kuvvet antrenmanı olmadan kaslarınız güçlenmez. En iyi sonuçları almak için diyetinizi ve egzersizinizi aynı anda sürdürmek çok önemlidir.
2. 2 Dengeli bir diyet yapın. Fazla yağları atmak için kalorileri keserken bile dengeli bir diyet yemek zorunludur.
   • Tüm besin gruplarından çeşitli yiyecekler yemek, her gün ihtiyacınız olan önemli besin miktarını tüketmenizi sağlayacaktır. Kötü, dengesiz bir diyet hedeflerinize karşı çalışabilir.
   • Her öğünde protein tüketin. Protein diyetiniz için gerekli bir besindir. Her gün kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, deniz ürünleri veya tofudan yeterli protein alınabilir. Öğün başına 85-115 gram protein hedefleyin.
   • Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek olan bu yiyecek, düşük kalorili bir diyet için mükemmel bir seçenek haline getirir. Kilo kaybını teşvik etmek için, yediğiniz yiyeceklerin yarısının meyve veya sebzelerde olduğundan emin olun.
   • Son olarak ekmek, pirinç veya makarna gibi sağlıklı tahılları tüketmek çok önemlidir. Tahıl ürünleri vücuda sağlık için çok önemli olan lif ve B vitaminlerini sağlar. Daha fazla besin içerdiğinden, mümkünse tam tahılları yemeye çalışın.
3. 3 Aç hissetmekten kaçınmak için uzun süre tok hissetmenizi sağlayan yiyecekleri yemeye çalışın. Bir kişi kilo vermeye ve kalori kesmeye çalışırken açlıkla baş etmesi zor olabilir. Sürekli açlık diyet yapmayı zorlaştırır.
   • Belirli yiyecekleri birleştirmek ve her öğünde belirli yiyecekleri yemek ve ayrıca atıştırmalıklar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir ve açlığınızın yoğunluğunu azaltabilir.
   • Sağlıklı yağlar, kilo verme diyetinize harika bir ektir. Yağların sindirimi karbonhidratlı yiyeceklere göre daha uzun sürer ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Her gün bir veya iki öğün sağlıklı yağlar yemeye çalışın. Bu amaçla zeytinyağı, zeytin, avokado, fındık veya fıstık ezmesi, keten tohumu, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru kullanmayı deneyin.
   • Sağlıklı yağlara ek olarak, protein ve kompleks karbonhidratların bir kombinasyonu, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, baklagiller veya tofu gibi sağlıklı yağlarla birlikte saf protein veya protein yemeye çalışın. Bu yemeği nişastalı sebzeler, meyveler, fasulye, fındık ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin karbonhidratlarla destekleyin.
4. 4 Diyetinizden yüksek kalorili içecekleri çıkarın. İnsanlar genellikle sıvı kalorilerini unuturlar. Soda ve meyve sularını su ve kalorisiz içeceklerle değiştirin.
   • Susuz kalmamak için su, kafeinsiz kahve ve çay veya su bazlı besleyici olmayan içecekler şeklinde bol miktarda sıvı tüketin. Herkesin farklı miktarda sıvıya ihtiyacı vardır, ancak başlangıç ​​için günde 1,8 litre tüketmeye çalışmak iyi bir fikirdir.
   • Araştırmalar, yüksek kalorili içecekler içmenin kilo alımına katkıda bulunduğunu göstermiştir.Sıvıları içmek illa ki tok hissetmenizi sağlamaz ve birçok insan onları toplam kalorilerine dahil etmeyi unutur.
   • Normal gazlı içeceklerden kalorisiz gazlı içeceklere geçiş kısa vadede kalorileri azaltmanıza yardımcı olurken, bunun obezite ve buna bağlı sağlık sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olup olmayacağına dair henüz bir kanıt yok. ...
5. 5 Aldığınız ikramların ve ödüllerin miktarını sınırlayın. Sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçası, ara sıra ikramlar veya ödüller almaktır. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışırken kalori alımınızı sınırlamanız ve bu ikramların sıklığını sıkı bir şekilde izlemeniz gerekir.
   • Kendinizi çok sık şımartırsanız, çok fazla kalori tüketmeye başlayabilirsiniz. Bu, kilo verme sürecinizi yavaşlatabilir ve hatta durdurabilir.
   • Gerçekten bir tedavi istiyorsanız, kalorileri gün veya hafta boyunca fiziksel aktivitenizle telafi etmeye çalışın, böylece tedavi hak edilmiş olur. Bir tedavi için, antrenmanlarınızı uzatmak veya atıştırmalıkları atlamak isteyebilirsiniz.

İpuçları

• Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
• Kuvvet antrenmanının kas kütlesi oluşturarak sırtınızın görünümünü iyileştirebileceğini, ancak yağları "görmenize" yardımcı olmayacağını unutmayın.
• Aşırı sırt yağı söz konusu olduğunda, tüm kardiyo egzersizleri eşit yaratılmamıştır. Kürek çekme gibi sırt kaslarınızı iyi çalıştırmanızı sağlayan bir tür kardiyo faaliyeti yaparsanız, sırtınızdaki fazla yağ daha hızlı gider.