Kalçalarda "kulaklardan" nasıl kurtulur

İçerik

Bölüm 2/3: Fiziksel Aktivite
Bölüm 3/3: Faydalı Alıştırmalar
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

1 İşlenmiş gıdalardan kaçının. duruma açıklık getirelim. "Kulaklardan" kurtulmak zor bir bilim değildir: sonuçta, bunlar sadece vücudunuzun ne yazık ki böyle uygunsuz bir yerde saklamaya karar verdiği yağ depolarıdır. İlk vazgeçmen gereken şey? Zararlı ürünler. Boş kaloriler, sağlıksız yağlar ve çok az besin maddesi içerirler. Öyleyse onlardan vazgeç!

Kızartılmış veya önceden pişirilmiş ve paketlenmiş her şey yasaklı yiyecek listesine girer. Ayrıca hamur işleri ve tatlılar. Yiyecekler iyi bir protein, vitamin, sağlıklı karbonhidrat veya yağ kaynağı değilse, sizin için doğru değildir. Bu, taze olan her şeye geçeceğiniz ve pişirmeye başlayacağınız anlamına gelir!
- Bu ürünlerden tamamen kaçınmak imkansızdır ve tamamen yasak olduğunu söylemek mantıksızdır. Bu yüzden düşünmek yerine, “Buna sahibim yasaktır”, Zaman zaman kendinizi şımartabileceğiniz bir ikram olarak düşünün.

2 Sağlıklı karbonhidratları seçin. Vücudunuz, kahverengi pirinç, tam buğday ürünleri, kinoa, sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar ve çok miktarda lif içeren gıdalar için iyidir. Onlarla çok çabuk acıkmazsınız ve size uzun süre enerji verirler. İşlenmiş karbonhidratlar, hemen enerjiye dönüştürülmezlerse yağ şeklinde birikebilir. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, kurabiye, turta ve kek gibi yiyeceklerden kaçının.

Tavsiyeye mi ihtiyacınız var? Ekmek yerine patlıcan dilimleri veya salata kullanın. Bir restorana gittiğinizde, onlara bir sepet ekmeğe ihtiyacınız olmadığını söyleyin. Beyaz yerine kahverengi pirinç sipariş edin ve spagettinizi tam tahıllı makarna, kinoa veya dolmalık biber gibi ince dilimlenmiş sebzelerle değiştirin.

3 Mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yiyin. Bir yerde gökkuşağı yemeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz ve bu doğru. Farklı renklerde daha fazla yiyecek, daha iyi.Nasıl yapılır? Sebzeler ve meyveler! Besinsel olarak paha biçilmezdirler - vitamin ve minerallerle doludurlar ve çok az kalori içerirler. Bir kilo salata yiyebilirsiniz ve her şey yoluna girecek - bir kilo kızarmış tavuk yediğinizi hayal edin!

Yeşil yapraklı sebzeler özellikle faydalıdır. Ispanak, kara lahana, marul, Brüksel lahanası, lahana ve brokoli? Mükemmel seçim. Ancak havuç, soğan, biber, balkabağı - daha parlak sebzeler - de iyidir.
Yaban mersini, portakal, muz, elma, kivi, üzüm, çilek ve papaya süper meyvelerdir. Antioksidanlar, lif ve vitaminlerle doludurlar. Ayrıca onlar sadece lezzetli!

4 Sağlıklı yağlar tüketin. Evet, kesinlikle var. Ve onlar senin için iyi! Sağlıklı yağlar içeren bir diyet (ancak çok fazla tabii ki çok) kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalbinizi korumaya yardımcı olabilir. Bu nedenle sağlıksız (doymuş) yağlar kesilmeye değerken, sağlıklı (doymamış) yağlar diyetinizde kalabilir.

Sağlıklı yağlar fındık, avokado, zeytinyağı ve somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklarda bulunur. Ana şey, önlemi gözlemlemektir: Fazla tüketilirse sağlıklı yiyecekler bile zararlı olabilir.

5 Su iç. Gerçek olamayacak kadar iyi olabilir, ama gerçekten öyle. Yapmanız gereken tek çaba bir şişe veya bardağı ağzınıza götürmek olduğunda, daha fazla su içmek size fazladan kilo kazandırabilir. Ciddi anlamda! Araştırmalar, doğru miktarda ve biraz daha fazla su içen kişilerin (gıdanın içerdiği su dahil olmak üzere kadınlar için yaklaşık 3 litre ve erkekler için 4 litre) daha az kilolu olduğunu göstermiştir. Soğuk su metabolizmanızı bile hızlandırabilir! Bu yüzden bir şişeyi el altında bulundurun; çok uygun.

Suyun sağlığa faydaları kilo vermekle sınırlı değildir. Kaslar ve organlar, cilt, saç ve tırnaklar için iyidir, genellikle toplumda konuşulmayan bazı süreçlerin düzenliliğini destekler, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve hatta size enerji verebilir. Ayrıca, su içtiğinizde, sizin için kötü olan şekerli köpüklü içecekleri içmiyorsunuz!
Diyetinizdeki tüm şekerli içecekleri suyla değiştirin: gazlı içecekler, çay ve kahve ile şeker, limonata ve meyve suları.

6 Günde üç öğün yemek yiyin. Arada hafif, sağlıklı atıştırmalıklar ile üç öğün yemek yemelisiniz. Böylece açlık hissetmeyecek ve onu zararlı bir şeyle tatmin etmeye çalışmayacaksınız. Öğün atlamaktan kaçının; bu diyetinize yardımcı olmaktan çok zarar verir.

7 Bağlı kalabileceğiniz bir plan oluşturun. Abur cubur yememe konusundaki tüm bu konuşmalar iyidir, ancak bir planınız yoksa bu kurallara bağlı kalmanız zor olacaktır. Ne yapman gerektiğini biliyorsun, ama sen nesin olacak yapmak? Size ve hedeflerinize uygun bir plan bulun.

Her gün için kendinize bir kalori hedefi belirlemeyi düşünün ("Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Almanız Gerektiğini Nasıl Hesaplarsınız" makalemiz bu konuda size yardımcı olabilir). Bu fikri beğenmediyseniz, belirli bir miktarda sebzeyi hedefleyin (veya benzer bir kural yapın). Ve bugün buna göz kulak olmak, akıllı telefon uygulamalarıyla armutları bombalamak kadar kolay!
Bir eğitim planı yapın. Haftada 4 kez antrenman yapmak ister misiniz? Ne kadardır? Belirli bir kalori yakıncaya kadar mı egzersiz yapmak istiyorsunuz yoksa belirli bir süreyi veya miktarda egzersizi mi hedefliyorsunuz?

Bölüm 2/3: Fiziksel Aktivite

1 Vücudunuzun sadece bir bölümünü küçültemeyeceğinizi bilin. Duymak isteyeceğin şey bu değil, ama bu doğru. Uyluklarınızı sıkılaştırabilirken, yağ hala orada olacak. Bu nedenle, sonsuz bacak kaldırma, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olmaz - diyet, yağ kaybı ve sıkılaştırmanın bir kombinasyonu olmalıdır. Biz de böyle olmamasını diliyoruz!
- Her insanın biraz farklı bir vücudu vardır.Bazıları yukarıdan, bazıları aşağıdan, bazıları karından, bazıları uzuvlardan kilo vermeye başlar. Başka bir deyişle, sabır alabilir. Karnınızın kalçalarınızdan önce küçülmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bu senin durumunsa, rahatla. Doğru yoldasın.
2 Önce yağları yak. Bu bir numaralı hedef. İnce baldırlarınızdaki bu "kulaklardan" kurtulmak için yağlardan kurtulmanız gerekir. En verimli yol nedir? Kardiyo eğitimi. Hiç bahane istemiyorum. Haftada 4 veya 5 kez, ideal olarak 30 dakika, ancak bunu daha kısa antrenmanlara da bölebilirsiniz.
- Düzinelerce kardiyo egzersizi türü vardır - bu sadece koşmak değildir! Eliptik bir antrenör üzerinde çalışabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, boks yapabilir, tenis oynayabilir, hatta dans edebilirsiniz! Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlıyorsa, bu sizin için.
- Uzun süre egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, yoğun interval antrenmanı deneyin. yandıkları görüldü daha fazla kaloriyi daha kısa sürede Bu nedenle, yürüme ve koşma arasında dönüşümlü olarak bir koşu bandında 15 dakika antrenman yapın. Kalbiniz daha hızlı atacak ve bundan sonra kalori yakacaksınız!
3 Ardından kas inşa etmeye devam edin. Yağdan kurtulduktan sonra, altında ne olduğu üzerinde çalışmanız gerekir - aksi takdirde "sıska şişman" veya "sıska şişman" olarak adlandırılan şey olursunuz. Yani kardiyodan sonra, öncesinde veya tamamen farklı bir zamanda kaslarınızı pompalamaya başlayın.
- Halterden hoşlanmıyorsanız, vücudunuzu güçlendirmek ve tonlamak için kendi ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Tahtalar, ağız kavgası, akciğerler, burpeler - hepsi figürünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olacak. Pilates ve yoga da sonuç getirecek harika aktiviteler!
4 Çeşitliliği unutmayın. Egzersizleri çeşitlendirmezseniz oldukça sıkıcı hale gelir. Ayrıca aynı şeyi tekrar tekrar yaparsanız, ilk başta sonuç verebilir, ancak daha sonra ileri hareket durur ve hiçbir ilerleme olmadan daireler çizersiniz. Yaylalar ve hayal kırıklığı ile başa çıkmak için çapraz eğitime başlayın. Başka bir deyişle, farklı sporlar yapın! Aynı zamanda motive kalmanın en iyi yolu.
- Bu yüzden spor salonundan bir mola verin ve havuza gidin. Koşu bandı yerine eliptik bir antrenör kullanın. Yürüyüşe, tenise veya kaya tırmanışına gidin. Ücretsiz Pilates dersi alın, sıcak yoga deneyin veya bir Zumba'ya kaydolun. İmkanlar sonsuzdur!
5 Fiziksel aktivite için her fırsatı değerlendirin. Programınızla spor salonunda bir saatten fazla zaman ayıramayacak olsanız bile, bu, gün boyunca aktif kalmak için aktivite bulamayacağınız anlamına gelmez. TV izlerken birkaç yoga pozu yaparak ne kadar kalori yakabileceğinize şaşıracaksınız!
- Küçük eylemler büyük bir etki yaratır. Bu yüzden işten uzağa park edin, merdivenlerden inip çıkın, köpeğinizi daha uzun süre yürütün, bahar temizliği yapın, giyinirken dans edin ve çantanızı toplayın. Hala şüpheci misin? Mayo Clinic'teki uzmanlar, günlük aktivitelerde yakılan kalorilerin hayal edebileceklerinden daha önemli olduğu sonucuna vardılar. Bu insanlara güvenin!

Bölüm 3/3: Faydalı Alıştırmalar

1 İleriye doğru adımlar atın. Çoğu spor salonunda egzersiz tezgahları veya adım platformları bulunur; evde antrenman yapıyorsan belki kendin vardır. Her iki elinize birer dambıl alın, kollarınızı iki yana indirin. Sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla banka girin. Önce sağ ayağınızla sonra sol ayağınızla banktan inin. 10 kez tekrarlayın. Bacağınızı değiştirin ve egzersizi 10 kez daha tekrarlayın.
- Yeni başlayanlar 1 kg dambıl ile başlamalı ve yavaş yavaş 7 kg'a kadar çalışmalıdır. Her bacak için 3-4 set hedefleyin.
- Hızlanmak! Bu egzersizi ne kadar yapabileceğinizi görün ve her egzersizde daha fazlasını yapın.
2 Yan yana bacak kaldırma gerçekleştirin. Dengeyi korumak için bacak ağırlıkları giyin ve bir duvara veya sabit bir mobilyaya tutun. Düzleştirilmiş sağ bacağınızı mümkün olduğunca öne kaldırın. Bacağınızı indirin ve 10 kez tekrarlayın. Bacağınızı değiştirin ve egzersizi 10 kez daha yapın. Bacaklar düz olmalı! Bir yanma hissi hissetmelisin!
- Her bacak için 3-4 set hedefleyin. Tabii ki, ilk başta yapabildiğiniz kadar yapın, ancak yavaş yavaş tekrar ve set sayısını artırın.
3 Yerde yatarken bacak kaldırma gerçekleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve bir uyluk diğerinin üzerinde olacak şekilde sağ tarafınıza yatın ve sağ eliniz dirseğinizden bükülmüş halde başınızı dinlendirin. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve indirin. 10 kez tekrarlayın ve tarafları değiştirin. Karın kaslarını sıkın! Çekirdek kaslarınız her zaman gergin olmalıdır.
- Zamanla her bacak için 3 set yapmayı hedefleyin. Yükü artırmak için bir genişletici veya bacak ağırlıkları da kullanabilirsiniz.
4 Dört ayak üzerinde bir pozisyondan bacak kaldırma gerçekleştirin. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek mümkün olduğunca yana doğru kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve geri indirin. Karın kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın. 10 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
- Bu egzersizde iyi olduğunuzda, bacak değiştirdiğinizde pratik olarak zıplayarak hızlı bir şekilde yapın. Sol bacağınızı kaldırdığınızda, sağınızla dışarı doğru itin. Bunu bir dakikalığına yapabilir misin?
- Zamanla her bacak için 3 set yapmayı hedefleyin. 3, hemen hemen her egzersiz için iyi bir set sayısıdır.
5 squat yap. Bunları aynanın önünde yapabiliyorsanız iyi olur - bu şekilde sürekli olarak doğru konumu izleyeceksiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambıl alın. Dirsekleriniz bükülü haldeyken onları omuz hizasına kaldırın ve mideniz içerideyken bir çömelme yapın.
- Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi indirin. Bu pozisyonu koruyun ve yükselin. 3 set 10 tekrar yapın. Mümkün olduğunca uzun süre çömelmeye çalışın. Ve 5 saniye daha!

Uyarılar

Özellikle alt bedeninizde ağrı çekiyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.