Gerginlikten nasıl kurtulurum

Video: Stresle başa çıkmanın en iyi yolu (4K)

İçerik

adımlar
Yöntem 1/5: Kısa Süreli Kaygı ile Başa Çıkın
Yöntem 2/5: Gevşeme tekniklerini günlük yaşamınıza dahil edin
Yöntem 3/5: Gerginlikle Başa Çıkma
Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakın
Yöntem 5/5: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınacağını Bilin
İpuçları
Uyarılar

Sinirlilik veya kaygı hem psikolojik hem de fizyolojik faktörlerden kaynaklanabilir. Endişeli veya gergin olmak tamamen normaldir, ancak bazı insanlar bu durumu kontrol etmeyi çok zor bulur. Teşhis edilen anksiyete bozuklukları, ilaç tedavisi veya danışmanlık gerektirebilir, ancak kaygıyı hafifletmek için daha ılımlı adımlar ve önlemler alınabilir.

adımlar

Yöntem 1/5: Kısa Süreli Kaygı ile Başa Çıkın

1 Birkaç derin nefes alın. Sizi önemli bir olay bekliyorsa, yaklaştıkça gergin ve endişeli olmanız muhtemeldir. Bu duygudan tamamen kurtulamayabilirsiniz ancak kontrol altına almak için adımlar atılabilir. Derin nefes almak kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür. Dik oturun ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Akciğerlerin havayla dolduğunu hissetmek için avucunuzu karnınıza koyun.
- Nefesinizi birkaç saniye tutarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Yavaş bir kalp atışı hissedene kadar tekrarlayın ve rahatlayın. Zihninizi temizlemeye çalışın ve sadece nefesinize konsantre olun.
- Nefes alırken ölçülü bir ritmi korumak için nefes alırken birden beşe kadar sayın ve nefes verirken birden beşe kadar sayın.
2 Pratik yapın ve hazırlanın. Yaklaşan bir sunum veya iş görüşmesi hakkında endişeleniyorsanız, pratik yapmak biraz rahatlamanıza yardımcı olabilir. Yakın bir arkadaşınızdan sunumunuza katılmasını veya size ortak mülakat soruları sormasını isteyin. Alıştırma, garip bir konuşma yapacaksanız da yardımcı olur.
- Ev arkadaşınızın kirli bulaşıkları lavaboya bırakmasından sıkıldınız mı? Rol yapma konuşmanızı özel olarak yapın ve ardından oda arkadaşınızla güvenle konuşun.
- Partiler gibi daha az organize edilmiş etkinlikler için prova yapmak zor olabilir. Bununla birlikte, birkaç şaka ve hikaye uygulamak, sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
3 Korkularınızı kolaylaştırın. Bir röportaj veya sunum için endişeleniyorsanız, "En kötü durum senaryosu ne olabilir?" diye düşünün. Mülakat berbat gitse bile, yine de dünyanın sonu değil. Hayatınızdaki önemli bir olay hakkında endişelenmeniz tamamen normaldir, ancak şu anda düşünmeseniz bile önünüzde hala birçok fırsat olduğunu unutmayın.
- Olaylara daha büyük ölçekte bakmayı öğrenmek, kendinize olan güveninizi artırabilir ve kendinizi daha başarılı bir şekilde sunabilir.
4 Görselleştirmek için biraz zaman ayırın. Kendinizi daha heyecanlı hissediyorsanız, sakinleştirici ve rahatlatıcı bir şey görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güvende hissetmenizi sağlayacak bir resim hayal edin.Herhangi bir şey olabilir: denizin sakin yüzeyi, kedinizin görüntüsü veya mutlu bir çocukluk anısı.
5 Müzik dinlemek. Yavaş ve akıcı müzikler veya hatta doğa sesleri dinlemek, genel olarak rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabileceği gibi kalp atış hızınızı da yavaşlatabilir. Daha yüksek tempolu müzikler dinlemek ve yüksek sesle şarkı söylemek de yardımcı olabilir.

Yöntem 2/5: Gevşeme tekniklerini günlük yaşamınıza dahil edin

1 Düzenli olarak derin nefes alıştırması yapın. Stresli anlarda sakinleşmenize yardımcı olan aynı derin nefes egzersizleri günlük rutininize dahil edilebilir. Düzenli olarak derin nefes alıştırması yapmak, rahatlamak için zaman ayırmanızı sağlayacaktır. Dik oturun ve ciğerlerinizi hava ile doldurun, burnunuzdan ve ağzınızdan soluyun. Nefes alırken beşe kadar sayın. Beşe hemen ulaşamazsan, kendini zorlama.
- Yavaşça nefes verin, havanın ciğerlerinizi telaşsız ve kontrollü bir şekilde terk etmesine izin verin. Nefes verirken tekrar beşe kadar sayın.
- Tekrar edin - sakinleştiğinizi ve rahatladığınızı hissedeceksiniz.
- Günde iki veya üç kez ve kendinizi stresli veya gergin hissettiğinizde üç ila beş dakika rahat nefes alıştırması yapın.
2 Kendinize bir masaj yapın. Örneğin, omuzlarınıza masaj yapmak için bir tenis topu kullanabilirsiniz. Omuzlarınıza ve boynunuza 10 dakika boyunca sıcak bir havlu sararak başlayın. Bu sırada gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızdaki, boynunuzdaki, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kasları gevşetin. Isı, kaslardaki gerilimi serbest bırakacaktır. Etkisini arttırmak için kendinize bir sırt masajı yapın. Sıcak havluyu çıkardıktan sonra sırtınızı duvara yaslayın.
- Sırtınızla duvar arasına bir tenis topu veya masaj silindiri yerleştirin. Sırtınızın masaj yapmak istediğiniz kısmı ile tutarak topu duvara bastırın.
- Sırtınız topa karşı olacak şekilde 15 saniye boyunca hafifçe bastırın. Basıncı serbest bırakın ve topu farklı bir yere taşıyın.
3 Progresif kas gevşemesini deneyin. Buradaki amaç, çeşitli kas gruplarını sistematik olarak germek ve ardından serbest bırakmaktır. Bu, kaslardaki gerilimi serbest bırakmaya ve vücutta rahatlama hissetmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda sırayla her bir kas grubuna odaklanmanıza izin verecektir. Bu sayede fiziksel duyumları daha bilinçli algılayabilecek ve hangi anlarda istemsiz olarak kaslarınızı gerdiğinizi anlayabileceksiniz.
- Ayak parmaklarınızla başlayın. Bu bölgedeki kasları beş saniye sıkın ve ardından otuz saniye rahatlayın.
- Ardından baldır kaslarınızı gerin ve gevşetin. Vücudu yukarı doğru hareket ettirirken tüm kas gruplarını tek tek germeye ve gevşetmeye devam edin.
- Ayrıca tepeden (baştan) başlayabilir ve sonuna kadar çalışabilirsiniz.
4 Otojen gevşeme kullanın. Otojenik gevşeme, görselleştirme ve beden farkındalığını rahatlama hedefiyle birleştirir. Birkaç farklı gevşeme tekniğini tek bir yöntemde birleştirir. Başlamak için, gözlerinizi kapatın ve huzurlu bir sahne hayal edin. Yavaş ve derin nefes alın. Nefesinize konsantre olurken, yavaş yavaş vücudunuzun farklı kısımlarını birer birer gevşetin. Bacaklarla başlayın, ardından kollara, omuzlara vb.
- Rahatlarken kalp atış hızınızın yavaşladığını hissetmelisiniz.
- Resme konsantre olmak yerine, rahatlatıcı kelimeleri veya cümleleri tekrarlamayı deneyin.
- Otojenik - vücudun kendisinde ortaya çıkar.
5 Meditasyon yap. Düzenli meditasyon aslında beynin stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olabilir. Birkaç dakikalık günlük meditasyon bile kaygıyı giderebilir. Düzenli olarak sinirlilik veya kaygı çekiyorsanız, bu uygulamayı günlük rutininize dahil etmelisiniz. Meditasyon yapmak için iki ayağınızı da yere koyun ve dik oturun. Gözlerinizi kapatın, seçtiğiniz mantrayı tekrarlayın ve diğer tüm düşüncelerin uzaklaşmasına izin verin.
- Mantrayı tekrarlarken yavaş, derin ve eşit bir şekilde nefes almaya odaklanın.
- Nefes alırken ve nefes verirken bir elinizi karnınızın üzerine koyun ve mantrayı tekrarlamak için nefesinizi ayarlayın.
- Mantra istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Ana şey, olumlu olmasıdır. "Ben huzurluyum" demeye çalışın.

Yöntem 3/5: Gerginlikle Başa Çıkma

1 Mükemmellik için çabalamayın. Çoğu zaman, insanlar zorlandıkları için ya da kendileri tüm görevleri kusursuz bir şekilde yapmaya zorlandıkları için gergin ve endişeli hissederler. Hayatını mükemmel yaşayamazsın. Aksilikler ve hayal kırıklıkları yaşayacaksınız. Onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenerek, daha güçlü ve daha bağımsız olacaksınız.
- Hayatın genellikle zor ve zor olduğunu ve bazen kaderin darbelerine direnmeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.
2 Endişenizle yüzleşin. Gerginliğinizin nedenini bulmaya çalışın. İş için endişeleniyor musun? Kişisel hayat? Finansal durum? Kurumsal bir partide sohbet mi ediyorsunuz? Gerginliğinizin kaynağını bulduktan sonra, duruma bakış açınızı değiştirmeye çalışın. "İşim tatmin edici değil" diye düşünmek yerine, kendinize "Çalışarak, beni hayatta daha tatmin edici kılan başka şeyler yapabilirim" deyin.
- Kaygı belirli bir yerle ilişkiliyse, oraya gidin ve korkularınızla yüzleşin. Bir gün asansöre binip paniklerseniz, ertesi gün oraya geri dönün.
3 Tekrarlayan mantıksız düşünceleri mantıklı olanlarla değiştirin. Bir şeyin sizi sinirlendirdiği anları ve bunun neden olduğunu yazın. Ardından notlarınıza geri dönün ve rasyonel bir yaklaşım kullanın. Bu yöntem, bir psikologla veya sevilen biriyle konuşmak kadar faydalıdır. Kaygılı düşünceler üzerinde durmak yerine, bir günlük yazarak onları uzaklaştırın.
- Günlüğün rahatsız edici düşüncelerinizi “hatırlamasına” izin verin, böylece zihninizi başka şeyler yapmak için özgür bırakabilirsiniz.
- Günlük tutmak, sizi sinirlendiren şeyleri takip etmenin de iyi bir yoludur. Geçmişte sizi rahatsız eden şeylere dönüp geriye bakarak, resmin tamamına bakabileceksiniz (ve bu çok önemli).
4 Kendini utandır. Belki de gerginliğiniz utanç korkusundan kaynaklanıyor. Eğer öyleyse, bu duyguya alışmak için kasıtlı olarak kendinizi nazikçe utandırmaya çalışın. Yabancılara sebepsiz yere limon dağıtmayı deneyin. Kendinizi rahatsız edici durumlara ne kadar çok maruz bırakırsanız, korku ve endişeyi o kadar uzaklaştırırsınız.
5 Başka biri ol. Bir alter ego ile gel ve sahte bir isim ve biyografi ekle. Alışılmadık veya daha az şiddetli durumlarda bu alter egoyu kullanın. Bu, küçük konuşma ve gündelik flört gibi şeylere alışmanızı sağlayacaktır. Elbette, ikiyüzlülüğünüzün ciddi sonuçları olabileceği durumlarda (örneğin bir iş görüşmesinde veya bir randevuda) asla ikinci kişiliğinizi kullanmayın!
- Bunu stresli durumlara alışmanın eğlenceli bir yolu olarak düşünün ve ciddiye almayın.

Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakın

1 Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz kaygıyı önemli ölçüde azaltabilir. Kaygı düzeylerini azaltabilen belirli nörotransmitterleri ve kasları yormaya yardımcı olurlar. Ek bir fayda, gelişmiş uyku kalitesi ve benlik saygısıdır.
- Kısa bir yürüyüş bile kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Temiz havada dışarı çıkmak da canlandırıcı ve gençleştirici bir etkiye sahip olabilir.
2 Yeterli uyku almak. Çok fazla insan çok az uyur, bu da artan stres seviyelerine ve diğer ciddi hastalıklara yol açar. Yorgun bir durumda, bir kişinin haklı gerginliği haksızdan ayırt etmesi daha zordur. Ortalama olarak, bir yetişkin gecede yedi ila dokuz saat uyumalıdır. Düzenli bir uyku programı oluşturun ve buna bağlı kalın.
- İyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için yatmadan önce rahatlatıcı egzersizleri deneyin.Derin nefes alma, germe ve ilerleyici kas gevşemesi yardımcı olabilir.
3 Dengeli bir diyet yapın. Sağlıklı bir diyet, sağlıklı ve aktif kalmanız için ihtiyacınız olan tüm mineralleri ve besinleri size sağlayacaktır. Uygun olmayan bir diyet, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir ve bu da kaygıya benzer vücut hislerine neden olabilir. İyi beslenme ve düzenli egzersiz bu riski azaltacaktır.
- Ekmek, patates ve makarnada bulunan çok sayıda karmaşık karbonhidrat yiyin. Ancak kurabiyelerde, çikolatalarda, cipslerde, gazlı içeceklerde ve birada bulunan basit karbonhidratları azaltın.
4 Kafein alımınızı sınırlayın. Evet, kahvenin kendine has faydaları vardır, ancak kahvedeki kafein (gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi diğer içeceklerden bahsetmiyorum bile) kaygıyı artırabilecek bir uyarıcıdır. Kafein alımınızı kademeli olarak azaltmaya çalışın. Ne kadar kafein tükettiğinizi kaydetmek için kahve içtiğiniz birkaç günü bir günlüğe kaydedebilirsiniz. Daha sonra bu miktarı birkaç haftalık bir süre içinde azaltmak için çalışabilirsiniz.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, öğleden sonra ve akşam kafein alımınızı tamamen kesmelisiniz.
- Kafeinsiz çay ve kahveyi deneyin.

Yöntem 5/5: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınacağını Bilin

1 Gerginliğinizi değerlendirin. Yukarıdaki ipuçları rahatlamanıza ve günlük korku ve endişelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, ancak sinirliliğiniz kronik ve şiddetli ise bir doktora görünmeniz gerekebilir. Gerginliğinizle başa çıkmakta aşırı derecede zorlanıyorsanız, sorunu tartışmak için bir psikiyatristten randevu alın. Böyle bir durumda tanımlanabilecek, yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi olası tanı vardır.
- Yaygın anksiyete bozukluğunun bir özelliği, bariz bir tetikleyicinin (provokatör faktör) yokluğunda yoğun bir sinirlilik hissidir.
- Gerginlik günlük yaşamınızı derinden etkiliyorsa, doktorunuza görünün.
- Kendinize zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa, doktorunuzla, psikiyatristinizle veya yakın bir arkadaşınızla veya akrabanızla konuşun.
2 Doktorunuza karşı dürüst olun. Gerginliğinizi doktorunuzun randevusunda açık ve dürüst bir şekilde tartışmanız çok önemlidir. Duygularınız hakkında konuşmak zor olabilir, ancak mümkün olduğunca net bir resim sağlamak ve hiçbir şeyi kaçırmamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Doktor size yardım etmek için oradadır ve teşhis koymak ve en iyi tedavi yöntemini önermek için mümkün olduğunca fazla bilgiye ihtiyaç duyar.
- Psikiyatriste gitmeden önce ona ne söyleyeceğinizi düşünün. Ruh hali dinamiklerinizi takip ettiyseniz veya sizi aşırı gergin veya endişeli yapan şeyler kaydettiyseniz, bu bilgiyi doktorunuzla paylaşın.
3 Teşhis sizi korkutmasın. Doktorunuz size yaygın anksiyete bozukluğu veya klinik depresyondan muzdarip olduğunuzu söylerse, bir şekilde kusurlu olduğunuzu düşünmeyin. Örneğin, 2018'de, Rusya'da klinik olarak belirgin depresif ve anksiyete bozukluklarından muzdarip ve yardıma muhtaç toplam insan sayısı yaklaşık 9 milyon kişiydi. Bu teşhislerin ne anlama geldiği hakkında doktorunuzla konuşun.
4 Tedavi seçeneklerini tartışın. Psikolojik yardım ve ilaç tedavisi de dahil olmak üzere kaygının üstesinden gelmenin birçok farklı yolu vardır. Doktorunuz büyük olasılıkla düzenli egzersiz yapmanızı, doğru beslenmenizi, sigarayı bırakmanızı ve alkol ve kafeini azaltmanızı da önerecektir.
- Belki de tedavi, bir doktor gözetiminde kendi üzerinde bir çalışma dönemi ile başlayacaktır. Bu tek başına veya bir grup içinde yapılabilir.
- Farklı durumlara tepkinizi değiştirmenize yardımcı olması için bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere psikoterapi tavsiye edilebilir.
5 Size hangi ilaçların reçete edilebileceğini öğrenin. İlk tedaviniz başarılı olmazsa, psikiyatristiniz muhtemelen endişenizi tedavi etmek için ilaç yazacaktır. Olası yan etkiler ve tedavinin başlangıç süresi de dahil olmak üzere, olası tüm ilaçları doktorunuzla ayrıntılı olarak tartıştığınızdan emin olun. Semptomlara bağlı olarak reçete edilebilecek çeşitli ilaçlar vardır. Başlıcaları:
- Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). Bu, beyindeki serotonin miktarını artıran bir grup antidepresandır. Tipik olarak, bir SSRI, bir doktorun bir hastaya reçete edeceği ilk ilaçtır.
- Serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar). SSRI'lar endişenizi gidermezse, doktorunuz bir SSRI ilacı reçete edebilir. Bu, beyindeki serotonin ve norepinefrin miktarını artıran bir grup antidepresandır.
- Pregabalin. SSRI'lar ve SSRI'lar sizin için uygun değilse, size pregabalin reçete edilebilir. Bu antikonvülzan genellikle epilepsi gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için reçete edilir, ancak araştırmalara göre anksiyetesi olanlar için de işe yarar.
- Benzodiazepinler. Bu tür ilaçlar, kaygıyla mücadelede çok etkili olan sakinleştiricilerdir, ancak yalnızca kısa bir süre için alınabilirler. Bir doktor, kısa süreli bir tedavi olarak şiddetli anksiyete dönemlerinde bir benzodiazepin ("Fenazepam") reçete edebilir.
- Herhangi bir ilaçta olduğu gibi, talimatları dikkatlice izleyin ve doktorunuzla sürekli iletişim halinde olun.