Erkek memelerinden nasıl kurtulurum

Video: Bu 5 Kural ile JINEKOMASTI’den KURTUL !

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Göğüs Gelişimi İçin Kuvvet Egzersizleri
Bölüm 2/3: Kardiyo Egzersizi
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Düzenlemek
Neye ihtiyacın var

Erkeklerde bazen meme büyümesi ve aşırı yağ dokusu büyümesi meydana gelebilir ve bu da sözde erkek memesi oluşumuna yol açar. Bunun nedeni aşırı kilo alımı veya diğer faktörler olabilir. Göğüs büyütme sorunu ile karşı karşıyaysanız, bu sorunun olası patolojik nedenlerini dışlamak için bir doktora görünmeniz çok önemlidir. Kilo alımı veya hafif jinekomasti sonucu göğüsleriniz büyümüşse, kuvvet antrenmanı, kardiyo egzersizleri ve doğru beslenme ile göğüs kaslarınızı geliştirerek göğüs kaslarınızdan kurtulabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Göğüs Gelişimi İçin Kuvvet Egzersizleri

1 Göğüs kaslarınızı geliştirin. Göğüs kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için kuvvet egzersizleri yapın. Kas kütlesindeki artış metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur, bu da göğüs bölgesindeki yağ birikimlerinin azalmasına yardımcı olur. Göğüs kasları oluşturmak ve fazla kalori ve yağ yakmak için serbest ağırlıkla kuvvet egzersizleri (eğik halter sıraları gibi) yapabilir veya egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı (şınav gibi) kullanabilirsiniz.
- Her egzersize başlamak için 8-12 tekrardan oluşan bir set yapın.Yavaş yavaş (kendi gücünüz arttıkça), yükü üç yaklaşıma yükseltin.
2 Şınav yapın. Çeşitli varyasyonlarındaki şınav, göğüs kaslarını pompalamanın en etkili yollarından biridir. Şınav göğüs kaslarını ve yakınlardaki daha küçük kasları geliştirir. Zemin presi ayrıca sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, bu da genel olarak incelik kazanmaya yardımcı olur.
- Plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı düz tutun, omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuz yere değene kadar alçaltın. Bunu yaparken bacak ve karın kaslarının gerginliği koruması gerektiğini unutmayın.
- Plank şınav yapamıyorsanız, yarım plank (diz şınav) deneyin. Şınav sırasında kasıklarınızı, göğsünüzü ve çenenizi aynı anda yere değdirmeye çalışın.
- 3-4 haftalık egzersizden sonra, kaslarınızı yeni zorluklara meydan okumak için askeri şınav, dambıl şınav ve yan yana şınav gibi farklı şınav varyasyonları yapmayı düşünün.
3 Göğüs presinizi pompalayın. Göğsünüzden herhangi bir ağırlığı kaldırmak göğüs kaslarınızı güçlendirecektir. Bench press'ten bench press'e kadar çeşitli egzersizler, göğsünüzdeki fazla yağları atmanıza yardımcı olacaktır.
- Halter raflı bir bankta sırt üstü yatın veya dambıl tutun. Ağırlığı alt kaburgalarda bükülmüş kollarda tutun, kollar tamamen uzayana kadar yukarı doğru itin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi sizin için güvenli kılmak için iki kilogramla çalışmaya başlayın ve kaslarınız geliştikçe yükü kademeli olarak artırın.
- Kaslarınızın gelişimini sürdürmek için her 3-4 haftada bir yeni bir bench press başlatın. Aşağı veya yukarı eğimli pres, boyun presi, dar tutuşlu barbell presi, yakın tutuşlu dambıl presi ve dambıl dairesel kolları dahil olmak üzere çeşitli egzersiz seçeneklerini deneyebilirsiniz.
4 Bir yük ile kol salıncakları yapın. Kollarınızı germek, kilo vermenize ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olmak için göğüs kaslarınızı geliştirmenin bir başka harika yoludur. Halterden makineyle sallanmaya kadar her türlü kol sallama, göğsünüzdeki yağları çıkarmanıza yardımcı olabilir.
- Sırt üstü yatın veya hafif bir eğimle ayakta durun. Aynı dirence sahip iki kilogramlık dambıl veya spor salonu kabloları alın. Ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Ardından bunları dikkatlice orijinal konumlarına geri getirin.
- Göğüs kaslarının gelişmesini sağlamak için her 3-4 haftada bir yaptığınız salıncakları değiştirin. Yukarı veya aşağı sallamayı, makinede sallanmayı ve hatta tek elle sallamayı deneyin.

Bölüm 2/3: Kardiyo Egzersizi

1 Hareketsiz yaşam tarzınızı değiştirin. Kuvvet antrenmanı göğsünüzdeki fazla yağları atmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda genel vücut ağırlığınızı da azaltmanız gerekecektir. Bunu yapmak için gün içinde aktif olmanız ve ayrıca bir tür kardiyo egzersizi yapmanız gerekecektir. Asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak veya araba kullanmak yerine yürümek gibi alışkanlıklarınızdaki basit değişiklikler ekstra kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Yanınızda bir adımsayar taşımayı düşünün ve kilo vermeye başlamak için günde en az 10.000 adım atmayı hedefleyin.
2 Neredeyse her gün kardiyo yapın. Kuvvet antrenmanını kardiyo ve doğru beslenme ile birleştirmek, göğüs bölgesi de dahil olmak üzere fazla vücut yağını atmanıza yardımcı olabilir. Haftada yaklaşık 0,5-1 kg kilo vermek mantıklıdır.Kilo verme hedeflerinize ulaşmak ve göğüs yağlarınızı daha hızlı kaybetmek için kardiyo yapın ve haftada 5-6 gün aktif kalın.
- Her hafta en az 150 dakika orta dereceli aktivite veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmalısınız. Büyümüş göğüslerin daha hızlı küçülmesi için 30 dakikalık günlük aktiviteyi hedefleyin. Fiziksel aktiviteye yeni başlıyorsanız, antrenmanlarınızı birkaç küçük parçaya bölün, örneğin her biri 2-15 dakika.
- Zevk aldığınız ve aynı zamanda vücuda fiziksel aktivite açısından zor görevler veren aktivite türünü kendiniz seçin. Kendiniz için doğru aktiviteyi bulmak çok fazla deneme yanılma gerektirir. Yürümek, koşmak, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi aktiviteleri düşünün. Ayrıca elipsoid, step veya kürek makinesi gibi ekipmanlarla da egzersiz yapabilirsiniz. Takım sporlarının, çocuklarla yapılan açık hava etkinliklerinin ve hatta ip veya trambolin atlamanın da haftalık iş yükünüz için önemli olduğunu unutmayın.
3 Bölüme kaydolun. Serbest ağırlıklar ve diğer ekipmanları kullanan toplu fitness dersleri, yoga ve kardiyo dersleri, kasları güçlendirmenin ve vücuttaki yağları kaybetmenin harika yollarıdır. Ayrıca tek başınıza egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız sizi daha fazla motive edeceklerdir. Arada bir gün dinlenme ile haftada 3-4 kez yapılan bu derslere kaydolun. Bu tür etkinliklerin ek bir avantajı vardır, çünkü evde veya başka bir yerde kendiniz yaptığınızda kullanabileceğiniz egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğretirler.

Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Düzenlemek

1 Jinekomastiyi meme oluşumunun olası bir nedeni olarak ekarte etmek için doktorunuza görünün. Herhangi bir kuvvet antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bu, özellikle bir erkek aşırı büyümüş göğüslerinden kurtulmak istediğinde önemlidir. Doktorunuz, bir erkeğin göğüslerinin hormonal bir bozukluk nedeniyle büyüdüğü bir durum olan jinekomasti olup olmadığınızı kontrol edecektir. Jinekomasti, erkek meme kanseri gibi daha ciddi bir tıbbi duruma da işaret edebilir.
- Doktorunuza neden onu görmeye karar verdiğinizi açıklayın. Göğüs büyütmeyi ilk ne zaman fark ettiğinizi, ağrınız olup olmadığını, fazla kilo alıp almadığınızı ona anlatın. Doktorunuzun yazacağı muayene ve tetkiklerin sonuçlarına göre hormon dengesizliği değil de aşırı yağlanma sonucu oluşan jinekomasti veya psödojinekomasti teşhisi konulabilir.
- Teşhis edilen herhangi bir teşhisin tedavisi ile ilgili olarak doktorunuzun tavsiyelerini dinleyin. Çoğu durumda, orta derecede jinekomasti ve yalancı jinekomasti olan bir erkeğe, göğüs bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak için diyet ve egzersiz reçete edilir. Doktorunuz, olası başka bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için 3-6 ay sonra bir kontrol ziyareti planlayabilir.
2 Kendinize bol bol dinlenin. Dinlenmek, yağ yakmak için egzersiz kadar önemlidir. Aslında, yeterince dinlenmemek kilo alımına neden olabilir. Haftada 1-2 gün dinlenmek, kilo ve istenmeyen vücut yağlarının azalmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca en az yedi saat düzenli uyku almanız gerekir.
- Her hafta fiziksel aktiviteden en az bir gün dinlenmelisiniz. Bu kas iyileşmesini ve gelişimini teşvik edecektir.
- Geceleri 8-9 saat (ve en az 7 saat) uyumaya çalışın. Günün ortasında yorgunsanız, kendinize kestirmek için 30 dakika verin.
3 Kendinize düzenli sağlıklı yemekler sağlayın. Kaloriler, ne kadar kilo verebileceğinizde önemli bir rol oynar, bu nedenle günlük olarak sağlıklı ve dengeli beslenmenizi sağlamak çok önemlidir. Bütün, besleyici gıdaları seçmek, kilo vermenize ve meme yağını kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Günde daha önce yediğinizden 500-1000 daha az kalori alın. Bu, gözle görülür şekilde kilo vermek istediğinizde uymanız gereken iyi bir kuraldır. Aynı zamanda günde 1200 kaloriden az tüketmemelisiniz, aksi takdirde sağlığınız bozulabilir ve sonuçlara çok daha sonra ulaşılacaktır.
4 Yemekleriniz için beş besin grubunun tamamından çeşitli tam yiyecekler seçin. Günlük diyetinizde beş besin grubu yiyin: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri. Aldığınız en geniş besin yelpazesini elde etmek için her gruptaki yiyecekleri değiştirin. Sağlıklı bir diyet genellikle lif bakımından yüksek olmalıdır, bu da kötü bir günde yiyeceğe atlamaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
- Çilek, elma, böğürtlen, ıspanak ve tatlı patates dahil bütün meyve ve sebzeleri deneyin. Tam tahıllı makarna ve ekmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı tahıllar ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar yiyin. Protein kaynakları için tavuk, balık ve domuz eti dahil yağsız et ve haşlanmış fasulye yiyin (tereyağı veya yumurta değil). Süt ürünleri olarak peynir, süzme peynir, yoğurt, inek ve hindistan cevizi sütü yiyin.
5 Sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Fast food yemek insanlara büyük kolaylık sağlar ancak bir kişi kilo vermeye ve göğsündeki yağları azaltmaya çalıştığında fast food en büyük düşmanları haline gelir. Fast food ve diğer sağlıksız yiyecekler, yağ ve kalori bakımından yüksektir, bu da sadece kilo vermeyi engeller.
- Beyaz ekmek, normal makarna, beyaz pirinç ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidratlar içeren nişastalı yiyeceklerden kaçının. Bu gıdalardan kaçınmak veya onları sağlıklı, tam tahıllı bir alternatifle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Etiketlerindeki malzemeleri okuyarak yediğiniz gıdaların şeker içeriğine dikkat edin. Şeker kilo alımına katkıda bulunabilir. Üründe mısır şurubu, sakaroz, dekstroz veya maltoz fark ederseniz kullanmayı bırakın.
6 Yavaş yavaş diyet değişiklikleri yapın. Kilo vermek ve onu sağlıklı bir seviyede korumaya başlamak için, düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yemeye başlamalısınız. Kilo kaybı peşinde, kendinizi çok sıkı bir diyete koyabilirsiniz. Ancak bu, eski kötü beslenme alışkanlıklarınıza hızla geri dönmenize neden olabilir. Diyetinizde kademeli olarak olumlu değişiklikler yapmak, ömür boyu sizinle kalacak ve göğüslerinizi yeniden büyütmenizi önleyecek sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Sağlıksız yiyecekleri bütün yiyeceklerle değiştirerek başlayın. Örneğin, beyaz yerine kahverengi pirinç yiyin. Tabağa et veya diğer ana yemeklerden daha fazla sebze koyun. Patates cipsi yerine şekersiz patlamış mısır deneyin. Bir şeyi çıtırdamak istiyorsanız, havuç veya diğer doğranmış sebzeleri deneyin.
- Diğer ayartmalardan kaçınmak ve eski alışkanlıklara dönme riskini en aza indirmek için haftada bir kez diyetinizi kırmanıza izin verin.
7 Her gün için bir yemek menüsü oluşturmaya başlayın. Kalori alımınızı takip etmenin ve vücudunuza yeterli besin sağlamanın bir yolu bir yemek planı yapmaktır. Böyle bir menü aynı zamanda yanlış diyete geri dönmemenize de yardımcı olacaktır.
- Üç ana öğün ve iki ara öğün içeren bir günlük yemek planı yapın. Bu durumda üç ana öğünün tamamı farklı yemeklerden oluşmalıdır.Örneğin, kahvaltıda bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu ve taze meyveler, şekersiz reçelli tam tahıllı tost ve az yağlı sütlü kahve olabilir. Öğle yemeği için çeşitli sebzeler, kızarmış tavuk ve ev yapımı salata sosu ile bir salata hazırlayabilirsiniz. Atıştırmalık olarak sebze dilimleri ve nohutlu makarna veya çeçil peyniri stoklayın. Akşam yemeği için somon, biraz salata ve buğulanmış sebze karışımı yemeye çalışın. Tatlı için tarçın serpilmiş elma dilimleri kullanın.
- Gittiğiniz kafenin menüsünde yer alan yemekleri mutlaka önceden inceleyin. Menüyü kendiniz kontrol edin veya size ne tür sağlıklı yiyecekler sunabileceklerini öğrenmek için garsonlardan yardım isteyin. Birkaç sağlıklı yemek seçin ve bunları yemek planınıza ekleyin. Atıştırmalıklar, ekmek sepetleri, sos ve kızarmış yiyeceklerin yüksek kalorili tuzaklarından kaçının.
8 Su dengesini korumaya dikkat edin. Düzgün yemek yiyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız, her gün yeterince su içmeniz zorunludur. Su, kilo kaybını ve genel refahı artırmaya yardımcı olacaktır. Aktif iseniz, günde en az üç litre sıvı hedefleyin.
- Soda, meyve suyu bazlı kokteyller, şekerli kahve ve alkol gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Bunun yerine diyet gazlı içecekler, çay, sade kahve ve soda gibi besleyici olmayan içecekler tüketin.