İçerik

• Adımlar

Bir horlama, boğuk, yatıştırıcı olmayan bir ses uyku sırasında nefes almanın engellendiğinde ortaya çıkması anlaşılır şekilde korkunç! Sadece başkalarının uykusunu bozmakla kalmaz, aynı zamanda horlama sizi gün boyunca uykulu ve yorgun yapar. Ayrıca dikkat dağınıklığı, yüksek tansiyon, boğaz ağrısı ve göğüste sıkışma yaşayabilirsiniz. Horlamanın anatomik ve yapısal anormallikler, alkol tüketimi, obezite, alerji, üst solunum yolu enfeksiyonları (ÜSYE) ve obstrüktif apne (OUA) gibi birçok nedeni olabilir. Bazı ciddi horlama durumları (uyku apnesi gibi) tıbbi müdahale gerektirebilirken, hafif vakalar uyku düzenleri ve stratejileri değiştirilerek ve bazı değişiklikler yapılarak tedavi edilebilir. yaşam tarzı değişiklikleri.

Adımlar

Yöntem 1/3: Uyku Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   
   
   Belli bir uyku süresi var. Bazı insanlar için horlama, düzensiz uyku saatlerinden veya sık sık değişmeden kaynaklanır. Yatmadan önce uzun saatler çalışmak, uykusuz bir geceyi atlamak ve uzun süre yeterince uyumamak bedeni aşırı derecede yorabilir. Uyku şansı olduğunda vücut "düşecek", uyku uzun ve yorgun olacaktır. Bu stresli uyku sırasında, boğazın arkasındaki kaslar normalden daha fazla gevşer ve bu da horlama olasılığını artırır.
   • Bundan kaçınmak için, her gece aynı saatte başlayarak yeterince uyumaya çalışın. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, çoğu yetişkinin en iyisi için 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocuklar ve gençler genellikle daha fazla uykuya ihtiyaç duyar.
   • Yatma zamanına kadar bekleyin. Şekerleme, düzenli bir uyku programınız olduğunda "yeniden şarj olmanın" harika bir yoludur, ancak uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışırken ters etki yapabilir. İyi bir gece uykusu almak istiyorsanız, gündüzleri kestirmeyin.

2. 

   
   
   Yatmadan önce uyaranlardan kaçının. Yatağı sadece uyumak ve "sevmek" için kullanın. TV izlemeyin veya telefonu kontrol etmeyin. Yatmadan yaklaşık bir saat önce elektroniği kapatın ve telefon veya bilgisayardaki ışığı kısın. Doktor, gözlerimizin elektronik ekranların yaydığı mavi ışığa duyarlı olduğunu belirtiyor.
   • Öğleden sonra uyarıcılardan kaçının. Vücudunuzun büyüklüğüne, uyarıcı alımınıza ve genel sağlığınıza bağlı olarak, kafeinin etkileri yutulduktan sonra 5-10 saate kadar vücudunuzda kalabilir. Kahve, kafeinli çaylar ve sodadan kaçının.
   • Yatmadan üç saat önce yemek yemekten kaçının.
   • Alkol içmekten kaçının. Alkol zayıflatıcı bir ajandır, yani vücut aktivitesini azaltır. Alkol, uykuya dalmanıza yardımcı olsa da metabolizmayı azaltır ve uyku sırasında beyne müdahale eder. Yatmadan önce alkol alırsanız gece birkaç kez uyanabilirsiniz.
   • Yatmadan önce 1-2 saat yorucu egzersiz yapmaktan kaçının. Doktorlar, gündüz ve gece sirkadiyen ritimlerinizi bozabileceği ve uykunuzu daha az dinlendirici hale getirebileceği için yatmadan birkaç saat önce yoğun kardiyo egzersizlerinden kaçınmanızı önerir. Bu şekilde, germe egzersizleri veya gece yürüyüşü gibi hafif hareketler muhtemelen sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olacaktır.

3. 

   
   
   Yatmadan önce nefes alma tekniklerini uygulayın. Bu, yatmadığınız zamanlarda bile rahatlamanıza ve iyi ve işlevsel bir gece uykusunu tetiklemenize yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz iki egzersiz:
   • Derin nefes Ellerinizi karnınızın üzerine, kaburgaların hemen altına yerleştirin (avuç içi aşağı bakacak şekilde). Ellerin parmakları birbirine değiyordu. Midenizi şişirerek uzun, yavaş ve derin bir nefes alın. Bu hareket göğüs kafenizle değil diyaframınızla nefes almanızı sağlar. Diyaframın kullanılması, kaburgaları kullanmaktan daha fazla hava akciğerlere çekebilir. Solunduğunda karın şişer, karındaki parmaklar birbirinden ayrılmalıdır. Nefes verin ve tekrarlayın.Bunu her kısa nefes aldığınızda veya mümkün olduğunda yapın. İlk başta, normalden daha fazla oksijen almaktan dolayı biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz!
   • Uğultulu nefes al Nefes verirken bir uğultu ver. Bu, diyaframı güçlendirmeye yardımcı olur. Bunu her kısa nefes aldığınızda veya mümkün olduğunda yapın.

4. 

   Uyku için elverişli bir ortam yaratın. Geceleri odayı karanlık tutun. Uyku uzmanları, sirkadiyen ritimlerimizin ışık ve karanlıktan etkilendiğini belirtiyor. Bu, çoğu insanın geceleri ışıklar açıkken uykuya dalmakta zorlandığı anlamına gelir; bu, yaz aylarında zamanlama nedeniyle yaygındır (bazı ülkelerde saat ayarı yaz aylarında 1 saat artar. ılıman bölge). Perdeleri ve panjurları aşağı çekin. Tepegöz ışıklarını kapatın. Işığı engelleyen kalın perdeler kullanmayı düşünün. Odaya hala çok ışık giriyorsa, uyku maskesi takmayı düşünebilirsiniz.
   • Oda sıcaklığını ve vücut sıcaklığını düzenleyin. Siz uyurken vücut ısınız düştüğü için, ısının düşmesine neden olarak vücudunuzu uyku zamanının geldiğini düşünmesi için kandırabilirsiniz. Soğuksa sıcak bir duş almalısınız ki bittiğinde vücudunuz sıcaklığın düştüğünü hissedecektir. Sıcaksa, oda sıcaklığının ısınmasına izin verin ve ardından klimayı açın.
   • Kuru bir iklimde yaşıyorsanız, bir nemlendirici ile uyumanız gerekebilir. Hassas boğaz bazen bütün gece kuru hava solumaktan rahatsız olur.
   • Beyaz sesi açın. Biraz hafif müzik dinleyebilir veya arka plan sesi oluşturmak için fanı açabilirsiniz.

5. 

   Yatak odası havasındaki tahriş edici maddeleri uzaklaştırın. Boğazın mukoza zarları ve yumuşak damak, damak arkasındaki dokular, toz, polen, hayvan kılı ve havadaki damlacıkların solunmasıyla tahriş olabilir - özellikle bunlara alerjiniz varsa. . Bu tahriş kolaylıkla faringeal mukozanın şişmesine, hava yollarının daralmasına ve horlama olasılığının artmasına neden olur. Neyse ki, tahriş edici maddelerden kurtulmak genellikle oldukça basittir - yatak odanızı ve yatağınızı olabildiğince temiz tutun. Unutulmaması gereken birkaç nokta aşağıda belirtilmiştir:
   • Yatak takımlarını ve yastık kılıflarını her hafta yıkayın. Polen alerjiniz varsa, yatağınızı kurutucuda kurutmalı, kurutmamalı veya en azından polenlerin az olduğu iç mekanlarda kurutmalısınız.
   • Her 6 ayda bir yastıkları değiştirin.
   • Odayı düzenli olarak süpürün ve yüzeyleri temizleyin (tavana monte nesneler dahil).
   • Hayvanları yatağa koymayın.

6. 

   Uyurken yan yat. Yetişkinlerde horlama genellikle uyku sırasında yumuşak damak ve damak çöktüğünde meydana gelir, akciğerlere hava akışını sınırlar ve her nefeste karakteristik "hırıltılı" horlama seslerine neden olur. Sırt üstü yatarken, baş ve boynun pozisyonu yumuşak damağın dil ve boğaz üzerine düşmesini kolaylaştıracaktır. Horlamayla savaşmaya başlamak için yanınızda uyumayı deneyin. Bu basit değişiklik bazen horlamayı önemli ölçüde iyileştirmek için yeterlidir.
   • Karnınızın üzerinde uyumak horlamayı azaltmaya yardımcı olabilirken, bu uyku pozisyonu boyun ve bel ağrısına neden olabileceğinden genellikle önerilmez.

7. 

   Diz biraz daha yüksekte. Bazen sadece daha büyük bir yastık satın alarak horlamayı durdurmak kolaydır. Uyku sırasında birkaç santimetre daha uzun olan yastıklar dili ve çeneyi yeniden konumlandırabilir, solunum yollarını açabilir ve horlamayı azaltabilir. Birden fazla yastık kullanmayı deneyin, daha kalın bir yastık satın alın veya horlamadan kaçınmak için başınızı biraz kaldırmak için mevcut yastığınızı ikiye katlayın.
   • Yükseltilmiş kafa hava yollarının açılmasına yardımcı olacaktır.

8. 

   Yatmadan önce burun yollarını temizleyin. Sinüsleriniz uyku sırasında tıkanırsa, vücudunuz tamamen uyku sırasında ağızdan nefes almaya güvenebilir (bu, horlama olasılığını artırır). Bunu önlemek için yatmadan önce sinüslerinizi temizlemeyi alışkanlık haline getirin. En kolay yol yatmadan birkaç dakika önce sıcak bir duş almaktır. Sıcak su ve ılık ve nemli hava sinüslerinizi açmaya teşvik edecektir. İhtiyaç duyulabilecek diğer maddeler, burun yıkama ve diğer dekonjestanlar, burun bandajı ve bir dekonjestandır.
   • Bir eczaneden steril bir salin solüsyonu satın alın veya bir salin solüsyonu yapın. Bir bardak ılık suya yarım çay kaşığı tuz ekleyin. Burun mukozasını yakabileceğinden çok tuzlu karıştırmayın. Yatmadan önce, bir salin şişesi kullanarak tüm sinüsleri burnunuzdan pompalarken başınızı sola ve sağa doğru eğin. Ev yapımı bir solüsyon kullanırsanız burnunuzun bir tarafını kapatabilir, bir çay kaşığı ile soluyabilir ve ardından diğer tarafta çalışabilirsiniz. Ya da nazal yıkama kullanabilir, solüsyonu bir burun deliğine döküp diğerinden dışarı atabilirsiniz. Sinüslerinizin açılmasına ve nefes almalarını kolaylaştırmasına dikkat edin. Fazla sıvı boğazdan aşağı akacak ve aynı zamanda sinüs boğazının temizlenmesine yardımcı olacaktır.

9. 

   Uyku apnesini önleyin. Çoğu zaman horlama bir rahatsızlıktır, ancak ciddi bir tehlike değildir. Ancak bazı durumlarda, horlama, uyku apnesi adı verilen, altta yatan, yaşamı tehdit eden bir durumun işareti olabilir. Obez kişilerde uyku apnesi riski yüksektir. Bu, vücudun yeterli hava almasını engelleyen uyku sırasında solunum yollarının tıkandığı bir durumdur. Bu olduğunda, uyku genellikle kesintiye uğrar, aşırı derecede yorgun ve gürültülü horlama meydana gelir. Uyku apnesi felç, kalp krizi ve diğer ciddi hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabilir, yani bir şey çok Aşağıdaki uyku apnesi semptomlarına sahipseniz doktorunuzu görmeniz önemlidir:
   • Uyurken yüksek sesle horlama
   • Boğulma hissinden uyanmak
   • Bir gece uykudan sonra aşırı derecede yorgun
   • Uyku sessiz değil
   • Sabah baş ağrısı
   • Narkolepsi (alışılmadık zamanlarda uykuya dalma)
   • Canlılık, azalan arzu, ruh hali değişiklikleri
   İlan

Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Kilo kaybı. Diğer sağlık sorunları gibi, fazla kilolu olmak da uykuyu kötüleştirebilir. Horlama obezite ile bağlantılıdır. Aşırı kilolu veya obez kişiler (özellikle erkekler) genellikle daha büyük boğaz ve boyun dokularına ve zayıf kas tonusuna sahiptir, bu da uyku sırasında daha dar hava yollarına (ve ağır horlamaya) neden olur. Daha da kötüsü, obezite, uyku apnesi gibi ciddi uyku bozukluklarına da katkıda bulunan bir faktördür. Bu zararlı etkileri ortadan kaldırmak için diyetiniz ve egzersizinizle kilo vermeye çalışın. Genellikle pratisyen hekiminiz kilo vermenize yardımcı olmak için diyet ve egzersiz önerebilir veya daha fazla yardım için bir uzmana başvurabilir. İşte izlenecek birkaç yararlı ipucu:
   • Diyetinizdeki lif miktarını artırın. Lif, bağırsakların daha fazla düzenlenmesine yardımcı olur ve daha uzun süre "tok" hissetmenizi sağlar. Başka bir deyişle, lif yiyecek alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir çünkü çok sık aç hissetmezsiniz. Zengin lif kaynakları kahverengi pirinç, arpa, mısır, çavdar, bulgur, kasha (karabuğday) ve yulaftır.
   • Daha çok sebze ve meyve ye. Menünüze gökkuşağı lahana, kara lahana, ıspanak, marul, pancar gibi çeşitli yapraklı sebzeleri ekleyin. Bu sebzeler lif, vitamin, mineral bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Meyveler aynı zamanda harika vitamin, mineral, antioksidan ve diğer besin kaynaklarıdır ve harika atıştırmalıklardır.
   • Diyetinizdeki yağ veya kırmızı et miktarını sınırlayın. Çıkarılan balık ve kümes hayvanlarının deri miktarını artırın.
   • Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi "beyaz" gıdalardan kaçının. Bu besinler işlenmiş ve besin değerleri önemli ölçüde kaybolmuştur. Genel olarak, işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan ve çoğu "hızlı yiyeceklerden" kaçınmaya çalışmalısınız. Bu tür yiyecekler genellikle şeker, tuz ve yağ bakımından yüksektir - lezzet katmak için eklenir.

2. 

   Daha fazla egzersiz yapın. Uygun günlük egzersizin horlamayı kontrol etmeyi kolaylaştırdığına dair kanıtlar var. Açıktır ki fiziksel egzersiz kilo vermenize ve incelmenize, boğaz dokusunu daha az büyütmenize, horlama şansınızı azaltmanıza ve uyku apnesi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Dahası, genel kas tonusunu iyileştirerek egzersiz, siz uyurken boğazınızın düzgün şekilde kalmasına da yardımcı olabilir. Damak yumuşak olduğunda ve damak dile düşmediğinde horlama olasılığı da önemli ölçüde azalır.
   • Her kişinin uygulama ihtiyaçları farklıdır.Bununla birlikte, Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), yetişkinlerin haftada en az iki buçuk saatini orta yoğunlukta egzersiz (tempolu yürüyüş gibi) ve ayrıca iki gün egzersiz yaparak geçirmelerini önermektedir. germe. Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız, süre kısalabilir.

3. 

   Susuz kalmayın. Vücut susuz kaldığında, burun ve boğazdaki salgılar doğal olarak daha kalın ve yapışkan hale gelir. Bazı durumlarda hava yollarını tıkayabilir ve horlamayı artırabilir. Bol su için (günde 8 ila 10 8 ons bardak su). Susuz kalmamak, ağzınızdaki ve burnunuzdaki dokuların nemli kalmasına yardımcı olabilir ve nefes alma güçlüğünü kontrol etmeye yardımcı olabilir.
   • Her bir kişinin su ihtiyacı, cinsiyete, büyüklüğe ve aktivite düzeyine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Genel olarak, nadiren susarsanız, renginiz yoksa veya açık sarı rengi yoksa, yeterince içtiğinizi biliyor olabilirsiniz.
   • Diyetinize su eklemek zorsa, her öğünde ve arada bir bardak su içmeyi deneyin. Ayrıca, egzersiz yaparsanız, antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun.

4. 

   Uyku haplarına bağımlı olmaktan kaçının. Düzenli olarak alındığında uyumanıza yardımcı olan herhangi bir ilaç veya kimyasal potansiyel olarak bağımlılık yapar. Kısa süreli kullanım bile daha fazla horlamaya neden olabilir. Uyumana yardımcı olan kimyasallar, boğaz kasları da dahil olmak üzere kasları da gevşetir. Bu, yumuşak damağın uyku sırasında dilin arkasına düşmesine ve horlamaya neden olur.
   • Alkol, uyku hapları gibi sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve uyku sırasında solunum yollarının çökmesine neden olur.

5. 

   Tıkalı veya tıkalı bir burnu tedavi edin. Burun geçişlerinizin açık olduğundan emin olun, böylece uyurken ağzınız yerine burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Alerjiler veya septum çıkığı, burundan hava akışını kısıtlayabilir, bu nedenle bu koşulları yönetmek önemlidir. Alerjiniz varsa, doktorunuzun önerdiği şekilde bir antihistaminik veya burun spreyi deneyebilirsiniz. Septum deviasyonu gibi yapısal bir kusur olması durumunda, sorunu çözmek için ameliyat gerekebilir.
   • Tek seansta 3 günden fazla oral veya dekonjestan spreyler almayınız. Dekonjestan kullanmak ters etki yaratabilir ve aslında tıkanıklığı kötüleştirerek sizi onlara bağımlı hale getirir. Tıkalı burnunuz düzelmezse doktorunuza reçeteli steroid spreyleri sorun.

6. 

   Sigara içmekten kaçının. Diğer birçok belgelenmiş sağlık sorununa ek olarak, sigara içmek de horlama olasılığını artırır. Sebep-sonuç ilişkisi tam olarak açıklanmamasına rağmen, dumandan kaynaklanan tahrişin uyku sırasında solunum yollarını daraltarak iltihaplanmaya yol açabileceğine inanılmaktadır. Ek olarak, bir kişi hızlı nikotin yoksunluğundaysa, uykusu bozulabilir ve bu da hava yolu tıkanıklığı riskini artırır.
   • Pasif içiciliğe maruz kalmanın da sigara içmeyle aynı horlama etkilerine sahip olduğunu unutmayın.
   İlan

Yöntem 3/3: Horlama Önleyici Egzersizler Yapma

1. 

   Dilini çıkar. Kulağa inanılmaz gelebilir, ancak ağzı ve boğazı güçlendirmek için egzersiz yapmanın horlama yeteneğinizi azaltabileceğine dair kanıtlar var. Bu kaslar güçlendikçe uyku sırasında çökme ve solunum yollarını tıkama olasılıkları azalır. İşte deneyebileceğiniz iki dil egzersizi:
   • Dilinizi olabildiğince uzağa uzatın. Ağzın köşelerine dokunarak yavaşça yanlara doğru hareket edin. Dilinizi damağın üzerine kaldırın, ancak dilinizi bükmeyin. Bunu yaklaşık 15 saniye yapın. Günde birkaç dakika ve birkaç kez tekrarlayın.
   • Dilin ucunu üst kesici dişlerin arkasına yerleştirin. Dilini geri kaydır. Bunu günde 3 dakika yapın.

2. 

   Çeneniz için bir "çiğneme" egzersizi deneyin. Horlamayla mücadele etmek için uygulayabileceğiniz bir başka egzersiz de çene kaslarınızı güçlendirmektir. Pek çok yöntem var, ancak temeller aynı - yiyeceksiz çiğnemenin simülasyonu. Lütfen şu adımları izleyin:
   • Ağzınızı olabildiğince büyük açın (büyük bir elmayı ısırmak gibi) ve 10 saniye boyunca tutun.
   • Hareketi tekrarlamadan önce ağzınızı kapatın ve birkaç saniye dinlenin.
   • Günde en az birkaç dakika ve birkaç kez tekrarlayın.

3. 

   Boğaz egzersizlerini dene. Boğaz kaslarını güçlendirmek, yumuşak damağın dilin arkasına düşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Kolay bir boğaz egzersizi, sesli harfler arasında kısa bir ara vererek, yatmadan önce yaklaşık 30 kez tekrarlanan her sesli harfin yüksek sesle okunması ve anlaşılmasıdır.
   • Bu alıştırma doğru yapılırsa, “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” gibi ses çıkarırsınız. Bunu başka birinin önünde yapmaktan utanıyorsanız, şunları yapabilirsiniz: Sürücüde çalışmak için yapılır.

4. 

   Şarkı söyle. Mümkün olan en iyi egzersizlerden biri sadece şarkı söylemektir! Düzenli şarkı söylemenin sadece horlama sıklığını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda uyku kalitesini de artırdığı gösterilmiştir. Şarkı söylemek, boğaz ve yumuşak damak kasları üzerindeki kontrolü artırıcı etkiye sahiptir, böylece kasları güçlendirir ve uyku sırasında çökmelerini engeller.
   • Hiç şarkı söylemediyseniz, şarkı derslerine kaydolmayı, bir topluluk korosuna katılmayı veya hatta banyoda şarkı söylemeyi deneyin.

5. 

   
   
   Didgeridoo oynamayı deneyin. Bu Aborijin Avustralya cihazını çalmayı öğrenmenin yetişkinlerde horlamayı azaltabileceği veya ortadan kaldırabileceği bulunmuştur. Bunun nedeni, bu enstrümanı çalmanın boğazın ve yumuşak damağın gücünü arttırmasıdır.

6. 

   Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Horlamayı nazik yöntemlerle tedavi etmek mantıklıdır. Ancak tüm horlamalar doğal olarak tedavi edilemez. Doktorunuz oral bir cihaz veya başka yöntemler önerebilir. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza göründüğünüzden emin olun:
   • İki ila dört hafta net bir şekilde çalışmazlar.
   • Uyku apnesinden şüpheleniyorsanız, CPAP makinesi gibi ekipman kullanmanız veya hatta ameliyat olmanız gerekebilir.
   • Arkadaş son derece gün boyunca yorgun. Bu, bir kazaya, iş kaybına veya okulu bırakmaya neden olmadan önce test edilmesi gereken tehlikeli bir durum olabilir.
   • Horlama, kilo alımının horlamayı şiddetlendirdiği bir kısır döngüye katkıda bulunabilir. Pek çok "doğal" yöntemin işe yaraması, ancak uzun zaman alması mümkündür, ancak uzman tedaviler bunları daha hızlı halledebilir.
   İlan