İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Günlük Yaşamdaki Değişiklikler
• Bölüm 2/4: Evde Tedavi Yöntemleri
• Bölüm 3/4: Özel Yardım
• Bölüm 4/4: Nedeni Belirleme
• İpuçları

Sözde anterior tibial sendromu veya basitçe alt bacağın ağrısını koymak, tibia çevresinde bulunan alt bacak kaslarının aşırı veya tekrarlanan gerginliğinden kaynaklanır. Tibial periost iltihabı (alt bacağın etrafındaki ince bağ dokusu) da mümkündür. Shin ağrısı genellikle koşucular, yürüyüşçüler, dansçılar ve acemiler tarafından yaşanır. Çoğu durumda, bazen uzmanların yardımı gerekmesine rağmen, kendi kendine (veya kendi kendine tedavinin bir sonucu olarak) geçer.

adımlar

Bölüm 1/4: Günlük Yaşamdaki Değişiklikler

1. 1 Antrenman rejiminizi değiştirin. Shin ağrısı genellikle yokuş yukarı, engebeli arazide veya asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde koşma veya yürümenin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bunu göz önünde bulundurarak antrenmanınızı değiştirmeye çalışın ve koşuya veya çimen, kum veya lastik pistlerde yürüyüşe çıkın. Ayrıca yükü azaltabilir ve haftalık egzersiz sayısını azaltabilirsiniz.
   • Ayak bileğinin aşırı pronasyonu (bükülmesi) ve düztabanlık gibi faktörler alt bacak ağrısı riskini artırır.
2. 2 Ayakkabılarını değiştir. Rahatsız veya çok ağır ayakkabılar incik ağrısına katkıda bulunabilir. Antrenmanlarınıza uygun, hafif, sabit ayakkabılar giymeye çalışın. 1-1.5 santimetreden uzun topuklu ayakkabılar kullanmayın. Koşu konusunda ciddiyseniz, ayakkabılarınızı her 550-800 kilometrede bir (veya yaklaşık üç ayda bir) değiştirin.
   • Her seferinde bağcıklarınızı sıkıca bağlamayı unutmayın, çünkü çok gevşek ve sarkan ayakkabılar ayaklarınıza ve baldır kaslarınıza ek yük bindirecektir.
   • Ayakkabı alışverişi yaparken, günün sonunda onları denemeye çalışın - genellikle bu zamanda, şişme ve ayağın bükülmesindeki bir miktar azalma nedeniyle ayaklar maksimum boyutlarına ulaşır.
3. 3 Geçici olarak diğer egzersizlere geçin. Yükü azaltıp ayakkabılarınızı değiştirdikten sonra alt bacağınızdaki ağrı düzelmediyse, yüzme, bisiklete binme veya kürek çekme gibi baldır kasları için daha “nazik” egzersizlere geçmeyi düşünün. Alt bacağınızdaki ağrı geçtiğinde (bu birkaç gün ila birkaç hafta sürebilir), yavaş yavaş koşmaya, yürümeye veya dans etmeye devam edin.
   • Yüzme, yürümekten veya koşmaktan daha fazla kalori yakar çünkü yüzme hareketleri tüm vücudun kaslarını çalıştırır.
   • Üst vücudunuzla da ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da kardiyodan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
4. 4 Kilo verin, özellikle obezseniz. Kilo vermek, alt bacağın kemikleri ve kasları üzerindeki stresi azaltarak alt bacak ağrısını önlemeye yardımcı olur. Her hafta biraz kilo vermek için, kadınların orta derecede fiziksel aktivitede bile günde 2.000 kaloriden fazla tüketmemeleri gerekir. Erkekler günde 2.200 kaloriden fazla tüketmemelidir.
   • Yağsız et ve balık, kepekli tahıllar, taze sebze ve meyvelere geçin. Ayrıca, kilo vermenize yardımcı olması için bol su için.
   • Birçok kilolu insan, düz tabana ve sarkık ayaklara sahiptir, bu da alt bacak ağrısı riskini artırır.
5. 5 Egzersiz yapmayı bırakın ve dinlenin. Bazen alt bacak bölgesindeki iltihaptan kurtulmanın en iyi yolu bacaklarınızı dinlendirmektir. Shin ağrısına genellikle aşırı kullanım neden olur, bu nedenle doktorlar genellikle bacaklarınızı birkaç hafta dinlendirmenizi önerir. Ancak bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmanız ve bütün gün kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez.
   • Ağrı azalıncaya kadar yukarıda sıralanan orta dereceli egzersizlere geçin ve ardından yürüme, yürüyüş ve son olarak koşu gibi alt bacak kaslarına önemli derecede yük bindiren aktivitelere kademeli olarak devam edin.

Bölüm 2/4: Evde Tedavi Yöntemleri

1. 1 Ağrıyan incinmeye buz uygulayın. Dinlenmeye ek olarak, alt bacak ağrısı için sıklıkla etkili soğuk tedavisi önerilir. Etkilenen kaval kemiğine birkaç hafta boyunca günde en az dört kez 15 dakika boyunca buz paketleri uygulayın. İltihaplı baldır kasları derinin hemen altında bulunur, bu nedenle onlara bir seferde 15 dakikadan fazla buz uygulanmamalıdır.
   • Cildinizi donmalardan korumak için buz paketlerini ince bir havluya sarın.
2. 2 Baldır kasları için germe egzersizleri yapın. Alt bacağınızın ortasında ağrı varsa, ayak parmaklarınızın altına bir havlu geçirerek ve havlunun uçlarını tutarken bacağınızı yavaşça esneterek Aşil tendonunu ve baldırı topuğun yakınında hafifçe gerin. Ayrıca, ağrı baldırın önünde yoğunlaşıyorsa, ön baldır kaslarını (tibialis anterior) hafifçe gerebilirsiniz: halının üzerine diz çökün ve ayaklarınızı ayak parmaklarınız arkaya bakacak şekilde bir araya getirin, ardından yavaşça baldırlarınıza yaslanın. alt bacağın kaslarında gerginlik hissedin. Her bir gerginliği 20 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Egzersizleri günde beş kez tekrarlayın.
   • Oturun ve ağrıyan ayağınızın parmaklarıyla havada farklı harfler yazmaya çalışın. Bu, alt bacağınızdaki tüm kasları germek için faydalı bir egzersizdir.
3. 3 Epsom tuzu banyosu yapın. Ağrı ve şişliği gözle görülür şekilde azaltmak için ayağınızı ve alt bacağınızı ılık suda ve Epsom tuzlarında bekletin. Epsom tuzlarındaki magnezyumun kasların gevşemesine yardımcı olduğuna inanılıyor. Şiddetli şişlikleriniz varsa, ılık su ve tuzdan sonra bacağınızı, hissizleşene kadar (yani yaklaşık 15 dakika) buz banyosunda bekletin.
   • Banyodan sonra kalkmadan önce, kaymayı veya düşmeyi önlemek için ayaklarınızı iyice kurulayın.

Bölüm 3/4: Özel Yardım

1. 1 Ayaklarınıza masaj yapın. Ayak, baldır ve baldır masajı için profesyonel bir masaj terapistini ziyaret edin. Bu, kas gerginliğini ve iltihabı azaltmaya, yara izini önlemeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Terapist ayaktan başlayacak ve yavaş yavaş dizine kadar çalışacak, bu da venöz kanın kalbe dönmesine yardımcı olacaktır. Tetik nokta tedavisi de yapabilir yani kaslardaki en ağrılı yerleri tedavi edebilir.
2. 2 Bir fizyoterapiste görün. Bir fizyoterapist size alt bacaklar için özel germe ve güçlendirme egzersizleri gösterecek ve gerekirse ağrıyan kaslara ultrason veya elektroterapi (elektronik kas stimülasyonu veya mikro akım tedavisi gibi) uygulayacaktır. Alt bacağın, kaslara ek destek sağlayan ve germe kuvvetlerini azaltan özel bir tıbbi bandajla bandajı da semptomları hafifletir. Kiropraktörler, uzuvların kas-iskelet sistemi yaralanmalarını nasıl teşhis ve tedavi edeceklerini bilirler, gerekirse alt bacağın eklemlerini ve kemiklerini hizalayabilirler.
   • Elastik bir bandajın (kinezyo bant) ödemi azalttığı ve hareket açıklığını arttırdığı klinik olarak gösterilmiştir.
   • Ayakkabılardaki ortopedik ekler, plantar kemeri destekledikleri ve koşarken veya yürürken biyomekaniği iyileştirdikleri için bacaklardaki ağrıya da yardımcı olur. Bu tür ekler bir ortopedist tarafından yapılabilir.
   • Spor sırasında şişmeyi azaltmak için alt bacağınızı elastik bir kompresyon bandajı ile sarmayı deneyin.
3. 3 Özel bir spor mağazasına gitmeyi deneyin. Bazı spor mağazalarında yürüyüşünüzü değerlendirebilecek, ayaklarınızı ve bacaklarınızı muayene edebilecek ve ayakkabılarınızın nasıl yıprandığını kontrol edebilecek eğitimli personel (doktor değil) bulunur.Bir uzman (genellikle deneyimli koşucular), alt bacak ağrısı veya kronik ağrı riskini nasıl azaltacağınız konusunda size tavsiyede bulunabilir.
   • Bilgisayarınıza bağlı sensörler ile bir parkurda koşmanız istenebilir veya olası sorunları belirlemeye yardımcı olmak için koşarken bir video kamera ile filme alınabilirler.
4. 4 Akupunkturu deneyin. Aynı zamanda ağrı ve iltihabı gidermek için ciltteki özel enerji noktalarına çok ince iğneler batırılır. Akupunktur, özellikle semptomlar ilk ortaya çıktığında yapılırsa, alt bacak ağrısına yardımcı olabilir. Bu yöntem, geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanmaktadır, ağrıyı azaltan endorfin ve serotonin dahil olmak üzere çeşitli maddeler salgılar.
   • 2002 yılında yapılan bir araştırma, akupunktur seanslarının (üç hafta boyunca haftada iki kez) alt bacak ağrısının tedavisinde spor tıbbı (fizik tedavi) ve anti-inflamatuar ilaçlardan daha etkili olabileceğini bulmuştur.

Bölüm 4/4: Nedeni Belirleme

1. 1 Doktorunuzdan randevu alınız. Bacak ağrınız birkaç gün içinde devam ederse ve olağan yöntemler size yardımcı olmadıysa, bir doktora görünmelisiniz. Doktor ayaklarınızı muayene edecek ve size aile geçmişiniz, diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında sorular soracaktır. Glikoz seviyelerini kontrol etmek ve şeker hastalığını ekarte etmek ve bacak ağrısının kalsiyum dengesizlikleri, potasyum veya D vitamini eksiklikleri gibi başka sorunlardan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmek için bir kan testi bile isteyebilir. Terapist kas-iskelet sistemi ve dolaşım sistemi konusunda uzman değildir, bu nedenle gerekirse sizi uygun doktor - cerrah veya ortopediste yönlendirebilir.
   • Alt bacak ağrısının nedenini teşhis edip tedavi edebilen diğer profesyoneller arasında osteopatlar, kiropraktörler, fizyoterapistler ve masaj terapistleri bulunur.
   • Doktorunuz, alt bacağınızdaki ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olması için ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi iltihap önleyici ilaçlar almanızı önerebilir.
2. 2 Uygun bir doktora görünün. Shin ağrısı tek başına ciddi bir sorun olarak kabul edilmez (oldukça şiddetli olabilir ve yürümeyi engelleyebilir), ancak stres (yorgunluk) tibia kırığı, venöz yetmezlik (venöz sızıntı) gibi hastalık ve yaralanmalardan kaynaklanabilir. bacaklarda kapakçıklar), diyabetik nöropati, kemik kanseri, kronik kompresyon sendromu (bacak kaslarının şişmesi), popliteal arter ihlali. Bu konuda travma cerrahı, damar cerrahı veya ortopedist (kas-iskelet sistemi uzmanı) gibi doğru tanıyı koyabilecek uygun bir doktora danışmak gerekebilir.
   • Vasküler ultrason, doktorun alt bacaktaki damarların ve arterlerin durumunu değerlendirmesine izin veren ağrısız bir prosedürdür.
   • Alt bacakların röntgeni ve kemik taramaları, kanser ve kemik kırıkları gibi daha ciddi nedenlerin ekarte edilmesine yardımcı olabilir.
3. 3 Doğru teşhisi alın ve ağrının nedenini anlayın. Doktor size tanıyı net bir şekilde açıklamalı, mümkünse sebebini belirtmeli ve uygun tedaviyi önermelidir. Doğal olarak diyabet, kanser veya venöz yetmezlik gibi ciddi hastalıklarda basit bir kas gerginliğinden tamamen farklı bir tedavi gerekir. Çoğu durumda, egzersiz rejiminizi değiştirmek, doğru ayakkabıları seçmek ve birkaç hafta dinlenmek, alt bacağınızdaki ağrının geçmesi için yeterlidir.
   • Shin ağrısı, önceki gün yorucu egzersizden sonra sabahları genellikle daha kötüdür.
   • Baldır ağrısı sıklıkla anterior tibial kasın orta bölümünün yanlarında hissedilir ve derin ve şiddetlidir. Tipik olarak, bu ağrı yalnızca bir, çoğu zaman birincil olmayan bacakta görülür.

İpuçları

• Ağrıyan bacağa bir spor bandajı uygulayın.
• Koştuktan sonra shin ağrısı olursa, koşmadan önce baldırları yükseltmeyi deneyin.Bu, baldır kaslarınızı germeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
• Bacaklarınızdaki ağrı geçtiğinde ve tekrar koşmaya başladığınızda, mesafeyi haftada en fazla %10 artırın.
• Alt bacak ağrınız koşudan kaynaklanıyorsa, iyi bir koşu ayakkabısı kullanmayı düşünün ve ayaklarınızdaki stresi değiştirecek şekilde giyin.
• Sık virajlı ve virajlı bir yolda koşuyorsanız, yolun aynı tarafında ileri geri sürün. Aynı şekilde, stadyumun etrafındaki pistte koşarken periyodik olarak yön değiştirin.
• Kış aylarında ağrıyan incikleri ılık veya sıcak suda tutmayın. Bunun yerine Epsom tuzları ile bir buz banyosu yapın.