İçerik

• Bölüm 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme
• Bölüm 3/4: Gelişmiş sürüm
• Bölüm 4/4: Sıklık
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

1 Doğrudan aynanın önünde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.

Bölüm 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme

1. 1 Otur. Sırtınız düz ve başınız öne gelecek şekilde kalçalarınızı bu pozisyonda tutun.
2. 2 Hemen atla. Ayaklarınız yerden kalktığında kollarınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
3. 3 Başladığınız yere inin. Ellerinizi geri çekin ve hemen ikinci adımı tekrarlayın.

Bölüm 3/4: Gelişmiş sürüm

1. 1 Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, egzersizi yaparken ağırlık yeleği giyebilir veya elinize bir çift dambıl tutabilirsiniz.
2. 2 Ayrıca tek ayak üzerinde zıplayarak çömelme atlamanın zorluğunu da artırabilirsiniz. Her bacak için eşit sayıda tekrar yapmaya çalışın.

Bölüm 4/4: Sıklık

1. 1 Her bacak için bu egzersizi set başına 20 tekrar yapın. Üç seti tamamlayana kadar tekrarlayın. İlk sete nispeten yavaş başlayın ve sonunda %100 verecek şekilde her sette hızlanın. Bu, doğru anlamanızı sağlayacaktır.
2. 2 Sonuçları görmek / hissetmek için günde üç set yapmayı hedefleyin. Egzersiz yaptığınız günler arasında kendinize üç gün dinlenin. Sonuçları beş ila altı hafta içinde görmelisiniz. Daha hızlı sonuç almak için bu egzersizi yaparken set/haftada set sayısını artırın.

İpuçları

• Bu egzersizlerin faydaları, kuadriseps kaslarınızda artan güç ve esnekliktir.
• Bu egzersizi kolaylaştırmak için setler halinde yaptığınız tekrar sayısını azaltabilir ve/veya her atlama arasında daha fazla dinlenebilirsiniz.

Uyarılar

• Bu egzersizi yanlış yaparsanız dizinizi yaralamanız mümkündür.
• Dizleri zayıf olanlar bu egzersizi yaparken özellikle dikkatli olmalıdır.

Neye ihtiyacın var

• Dambıl (isteğe bağlı)
• Ağırlıklı yelek (isteğe bağlı)
• Su şişeleri (isteğe bağlı)
• Havlu (isteğe bağlı)