Aşırı yeme ile nasıl başa çıkılır

Video: Kaygılıyım, Mutsuzum, Yalnızım ve Yiyorum! | Duygusal Yeme ve Duygusal Açlık ile Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

adımlar
Bölüm 1/5: Aşırı Yemenin Psikolojik Nedenleri
Bölüm 2/5: Aşırı Yeme Alışkanlıklarını Ortadan Kaldırmak
Bölüm 3/5: İyi Alışkanlıklar Geliştirmek
Bölüm 4/5: Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek
Bölüm 5/5: Aşırı yeme nedir

Hepimiz şenlik masasında fazla yemek yedik, ardından büyükannemin lezzetli turtasının ikinci kısmını reddedemediğimiz için kendimize sitem ettik. Bununla birlikte, ısrarcı aşırı yeme oldukça ciddi ve yaygın bir yeme bozukluğudur. Kronik, hızlı aşırı gıda tüketimi, daha sonra pişmanlık, utanç ve çaresizlik duygularına yol açabilir. Dahası, aşırı yeme, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi aşırı kilo ile ilişkili ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Böylece bu kötü alışkanlığı yenerek daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/5: Aşırı Yemenin Psikolojik Nedenleri

1 Özellikle psikojenik aşırı yemeniz varsa, bir psikoterapiste danışın. Çoğu durumda, çok fazla yemek yemek derin psikolojik nedenlerle ilişkilidir. Eğitimli bir psikoloğun yardımı, öz kontrolünüzü engelleyebilecek altta yatan korkuları, endişeleri veya depresyonu belirlemenize yardımcı olabilir.
- Psikojenik tıkınırcasına yeme teşhisi konanların da duygudurum bozuklukları yaşadığına dair güçlü kanıtlar vardır.
- Psikojenik aşırı yemeniz olmasa bile, stres nedeniyle aşırı yemek yemeniz durumunda bir terapist size yardımcı olabilir. Doktorunuz kaygı, stres, cesaret kırıklığı ve diğer bozuklukların nedenlerini belirleyecek ve bunları aşmak için uygun yollar önerecektir.
- Yemek günlüğünüzü terapiste gösterin. Doktorun buna aşina olması faydalı olacaktır ve belki de dikkatinizden kaçan özellikleri ve nedenleri fark edecektir.
2 Tahriş veya üzüntü duygularıyla başa çıkmaya çalışın. Duygusal yiyiciler genellikle yemek yiyerek olumsuz duygularını bastırmaya çalışırlar. Bu durumda zayıflığınızın farkına vararak ve olumsuz duygularla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenerek aşırı yemeyi önleyebilirsiniz. Öfke, tahriş, üzüntü veya başka hoş olmayan bir duygu hissediyorsanız, daha sağlıklı yöntemlerle üstesinden gelmeye çalışın. Yakın bir arkadaşınızı arayın, duygularınızı bir günlükte paylaşın veya bir fırça alın - ruh halinizi iyileştirebilecek faydalı bir şey yapın. Tahriş ve üzüntünüz geçmiş olaylarla ilgiliyse, şunları yapabilirsiniz:
- Seni üzen kişiye bir mektup yaz. Bu mektubu göndermek hiç de gerekli değil. Mektubunuzda sizi bunaltan öfke ya da üzüntü duygularını dökerek, ruhunuzu rahatlatacaksınız.
- Davranışını düzelt. Aynanın karşısına geçin ve yaptığınız hatalar için kendinizi affedin. Duygularınızı analiz ederek ve kendinizi kırbaçlamadan kurtararak iyileşme yoluna çıkacaksınız.
3 Stresli durumlarda aşırı yemekten kaçının. Stresli olduğunuzda, en sevdiğiniz yiyeceklerle onu köreltmeye çalışmayın. Stresi tanımayı öğrenin ve onunla başa çıkmanın başka yollarını bulun. Aşağıdaki etkinlikleri deneyin:
- Yürüyüşe çık. 15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile, stresi yönetmeye yardımcı olmak için beyinde ruh halini iyileştiren endorfinleri serbest bırakabilir.
- Evcil hayvanınızla oynayın.Evcil hayvanınıza dikkat edin ve vücudunuzun genellikle aşk hormonu olarak adlandırılan oksitosin salınımı ruh halinizi iyileştirecektir.
- Nefes egzersizleri yapın. Düşüncelerden memnun değilseniz, biraz zaman ayırın ve nefesiniz gibi basit bir şeye odaklanmaya çalışın. Bilim adamları, nefes egzersizleri ve meditasyonun stres ve kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir.
- Yoga egzersizleri yapın.
- Meditasyon yapmayı öğrenin. Meditasyon, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve neredeyse her yerde uygulanabilir.
4 Midenizi dinlemeyi öğrenin. Kendinize “Tok muyum?” Sorusunu sorarak aşırı yemek yemekten kaçınabilirsiniz. Çoğu zaman, vücudumuzun bize verdiği sinyallere dikkat etmeden mekanik olarak yeriz. Doyduğumuzda, genellikle yemeye devam ederiz, bu da aşırı yemeye yol açar. Vücudunuzun size gönderdiği sinyalleri görmezden gelmeyin.
- Açlığı 10 puanlık bir ölçekte derecelendirmek yararlıdır; burada bir kişi, baş dönmesi ve halsizlik hissedecek kadar şiddetli açlığa karşılık gelir ve 10, acı verici duygulara neden olan aşırı kalabalık hissine karşılık gelir. Beş, ne açlık ne de tokluk hissetmediğiniz norma karşılık gelir.
  - Bu ölçekte kendinizi üç veya dört gibi hissettiğinizde yiyin ve bir veya iki puana düşmemeye çalışın.
  - Beş veya altı puan hissettiğinizde, yani tok veya "hoş bir şekilde dolu" hissettiğinizde yemeyi bırakın.
- Yemek sırasında yemeğinizin yaklaşık dörtte birinde durun ve kendinize “Hala aç mıyım (aç) mıyım?” diye sorun. Cevabınız evet ise yemeye devam edin. Ardından, yemeğin yaklaşık yarısında kendinize bu soruyu tekrar sorun. Her şeyi sonuna kadar yemek zorunda olmadığınızı unutmayın.
5 Can sıkıntısıyla savaş. Birçok insan sıkıldığı için çok fazla yemek yer. Doldurmak için çok zamanınız olduğunu düşünüyorsanız, bir şeyler yapın. Bir hobi bulun. Gönüllü ekibine katılın. Sinemaya gidin (ama patlamış mısır büfesinden uzak durun). Bir arkadaşınızı arayın veya evden çıkın ve yürüyüşe çıkın. Can sıkıntısından yemek yeme isteğini zihninizden uzaklaştırmak için birçok eğlenceli aktivite var.

Bölüm 2/5: Aşırı Yeme Alışkanlıklarını Ortadan Kaldırmak

1 Yavaş ye. Yiyeceklerin hızlı emilimi genellikle aşırı yemeye yol açar. Yavaş yemeye çalışın, yemeğe (tadı, sıcaklığı vb.) dikkat edin - bu şekilde zamanla açlığınızı giderdiğinizi hissedecek ve aşırı yemekten kaçınacaksınız. Bu "düşünceli" gıda alımının iyi bilinen yöntemi, doktorlar, çeşitli ünlüler ve şefler tarafından tavsiye edilmektedir.
- Yürürken, arabada veya başka bir şeyle meşgulken yemek yemeyin. Yemek yerken diğer işlerden uzaklaşın ve masaya oturun. “Anında bir şeye müdahale etmeniz” gereken durumlardan kaçınmaya çalışın.
- Ağzınızda başka bir parça varken çatalı koyun.
- Parçayı iyice çiğneyin ve çatalı tekrar almadan önce yutun.
- Yemeğin tadını hissetmeye çalışın, görünümünün ve aromasının tadını çıkarın.
2 Televizyonu kapat. Stres ve olumsuz duygulardan dolayı fazla yemiş olamazsınız, ancak yemek yerken dikkatiniz dağıldığından, vücudunuzdan gelen sinyalleri dinlemediğiniz için. Yemek yerken dikkatinizi dağıtmayın - TV'yi, bilgisayarı kapatın, kitabı bir kenara koyun ve yemeğe ve duygularınıza odaklanın. Araştırmacılar, öğünlerle birlikte TV izlemenin, daha az sebze ve meyve ile abur cubur, gazlı içecekler ve sağlıksız tatlılarda artışa yol açarak diyette değişikliğe yol açtığını buldu.
3 Çevreni değiştir. Hepimiz bir dereceye kadar alışkanlıklarımızın kölesiyiz. Alışılmadık bir tabak veya yeni bir yerde yemek yemek sizi bayıltabilir ve doyduktan sonra yemeye devam etmek için zamanında duramazsınız.Bir beslenme uzmanının belirttiği gibi, yemek saatlerini değiştirmek veya porsiyonları küçültmek gibi küçük şeyler zamanla yeni alışkanlıklara dönüşebilir.

Bölüm 3/5: İyi Alışkanlıklar Geliştirmek

1 Egzersiz yap. Kendinizi sallayın ve daha fazla hareket etmeye başlayın. Egzersizin ruh hali üzerinde faydalı bir etkisi olduğu bilinmektedir. Egzersiz stres hormonlarını düşürür, enerji verir ve ruh halini iyileştirir. Günlük 20-30 dakikayı orta dereceli egzersizlere ayırmaya çalışın. Aşağıdaki egzersizler ruh halinizi yükseltmek için iyi çalışır:
- Yoga
- Yüzme
- Bisiklet sürmek
2 Baştan çıkarıcıları kaldırın. Kendinizi neşelendirmek için tükettiğiniz yiyeceklerden mutfak dolabınızı ve buzdolabınızı boşaltın. Bu şekilde cazibeden kurtulacaksınız. Bir yemek günlüğüne başladıktan ve ne tür yiyecekleri aşırı kullandığınızı öğrendikten sonra, bu bilgiyi yiyecek alışverişi yaparken kullanın. Örneğin, kurabiye ve cips düşkünlüğünüz varsa, süpermarkette bu yiyeceklerin bulunduğu raflardan uzak durmaya çalışın.
- Süpermarketi ziyaret ederken salonun kenarına yakın kalın. Tipik olarak, tatlılar, cipsler, gazlı içecekler ve diğer sağlıksız yiyecekler odanın ortasındayken, sebze ve meyveler, taze etler ve deniz ürünleri kenarlarda bulunur.
3 Fast food'dan uzak durun. İşten sonra en sevdiğiniz fast food restoranına uğramanın cazibesine karşı koyun. İş yerinde yoğun bir günün ardından yağlı yiyeceklere ve yüksek şekerli ikramlara çekileceksiniz. Ayartmaya yenik düşerseniz ve yine de yağlı ve şekerli yiyecekler yerine bir fast food restoranına gidiyorsanız, salata veya bir tür düşük kalorili yemek gibi daha sağlıklı yiyecekler sipariş edin.

Bölüm 4/5: Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek

1 Geçici zayıflıklarınız için kendinizi affedin. Bazen ayartmaya karşı koymazsanız sorun değil. Yıllar içinde gelişen alışkanlıklar bir günde buharlaşamaz. Sabırlı olun ve küçük zayıflıklarınız için kendinizi hırpalamayın.
2 Suçluluğunu bırak. Utanç, öfke ve üzüntü, yalnızca aşırı yemeyi teşvik eden bir kısır döngüye yol açacaktır. Kurtuluşu yiyecekte aramadan hoşnutsuzluğa hava verin. Bu, aşağıdaki şekillerde yapılabilir:
- Geçmişe veda edin. Daha önce yaptığın her şey geride kaldı. Kendinize geçmişin değiştirilemeyeceğini, geleceğin size bağlı olduğunu hatırlatın. Geçmişteki hatalarınızı göz önünde bulundurarak devam etmeniz gerekiyor.
- Doğru yolu tam olarak ne zaman kapattığınızı düşünün. Geçmişteki davranışlarınızı ve nedenlerini (belirli gıdalardaki zayıflık, belirli duygular ve benzerleri) analiz etmek, suçluluk duygusundan kurtulmanıza ve kötü alışkanlıkların üstesinden gelmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Sık sık iyi şeyler düşünün. Olumlu değişiklikleri daha sık hatırlayarak suçluluk duygularının üstesinden gelebilirsiniz. Bilgisayarınıza ara sıra sizi neşelendirecek olumlu mesajlar veren bir uygulama yükleyin.
3 Gerekirse yardım isteyin. Aşırı yemenin üstesinden kendi başınıza gelmek zor olabilir. Benzer sorunları olan insanları bulmak işinizi çok kolaylaştıracaktır. Doğru beslenme sorunlarına adanmış çeşitli kuruluşlar ve topluluklar vardır. Sorunlarınızı acilen birisiyle tartışmanız gerekiyorsa, bunu İnternet'i kullanarak, herhangi bir özel siteye veya foruma giderek veya ilgili İnternet topluluğuna katılarak yapabilirsiniz. İşte mevcut kaynaklardan sadece bazıları:
- Obur Anonim
- Ulusal Diyetisyenler ve Beslenme Uzmanları Birliği (NADN, Rusya)
- Sağlıklı Gıda Akademisi
- Sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı forumları
- sağlık sohbeti

Bölüm 5/5: Aşırı yeme nedir

1 Bir yemek günlüğü tutun. Mutluluk her zaman cehalet demek değildir.Çoğu insan yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduğundan, yediğiniz her şeyi bir günlüğe yazarak diyetiniz hakkında çok şey öğrenebilirsiniz. Ek olarak, kayıtlar sorunlu alanları ve aşırı yeme eğiliminde olduğunuz günün saatini belirlemenize yardımcı olacaktır. Günlüğün yardımıyla, hangi yiyecekleri kötüye kullanma eğiliminde olduğunuzu da öğreneceksiniz.
- Bir günlüğe veri girerken, zamanı, yiyeceği ve miktarını belirttiğinizden emin olun. Ayrıca yemekten önce neler yaptığınızı, ruh halinizin ne olduğunu ve hangi ortamda yediğinizi de yazmalısınız.
- Cep telefonunuzda bir yemek günlüğü tutun veya yanınızda bir defter ve kalem taşıyın. Hafızanıza güvenmeyin - çoğu insan yedikleri yemeğin miktarını hafife alır ve siz de bu hatalara karşı bağışık değilsiniz. Ayrıca bir avuç şeker, dondurma veya küçük bir pasta gibi küçük atıştırmalıkları da unutabilirsiniz (hepsinin kaydedilmesi gerekir).
- Porsiyon boyutlarını ve ana olmayan yemekleri (salatalar vb.) bir günlüğe dikkatlice yazın.
- Örnek yemek günlükleri internette kolayca bulunabilir.
2 Belirli kalıplar için yemek günlüğünüzü inceleyin. Ruh haliniz ve çevreniz gibi ayrıntıları yazarak, aşırı yemeye yol açan bazı kalıpları ve faktörleri keşfedebilirsiniz. Örneğin, anne-babanızı ziyaret ettiğinizde veya bazı insanlarla konuştuktan sonra, stresli olduğunuzda ve bir şeye üzüldüğünüzde sıklıkla aşırı yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Bu fenomene stresli veya duygusal aşırı yeme denir.
- Öğünler arasında çok uzun aralar vermek gibi faktörlere de dikkat etmelisiniz. alırsın yemeklerden önce), hareket halindeyken yemek yeme (örneğin, arabada veya başka şeyler yaparken), TV veya bilgisayar önünde (bir şey yemekten rahatsız olduklarında insanlar daha fazla yer).
- Yemeğin nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin. Belki de günlüğünüz sayesinde, eve giderken, baştan çıkarıcı bir aromanın çıktığı yakındaki bir fırına girmekten vazgeçemeyeceğinizi öğreneceksiniz. Taze pişmiş ekmek kokusu, iyi beslenmiş bir kişinin iştahını uyandırabilir.
3 Duygusal aşırı yeme hakkında daha fazla bilgi edinin. Yemek günlüğünüz aracılığıyla, olumsuz duygularla başa çıkmak için ya da sadece can sıkıntısından sık sık yemeğe başvurduğunuzu görebilirsiniz. Kendinizi her üzgün, stresli, kızgın, endişeli, yalnız, sıkılmış veya yorgun hissettiğinizde bir şeyler yemeye çalışır mısınız? Olumsuz duyguları yemekle bastırmayı deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, yemeğin bu duyguların nedenleri ile hiçbir ilgisi yoktur ve bu nedenle sadece kısa süreli rahatlamaya yol açar, ardından tekrar kendinizi kötü hissedersiniz.
- Stresli olduğunuzda, vücudunuz "stres hormonu" olarak da adlandırılan ve savaş ya da kaç tepkisini tetikleyen kortizol salgılar. Bu reaksiyon, iştahın artmasına ve lezzetli, ancak sağlıksız yiyeceklere (genellikle yüksek kalorili yiyecekler, şeker oranı yüksek yiyecekler) yönelik isteklere yol açabilir ve vücudun böyle bir reaksiyon için gereken enerjiyi hızla elde etmesine izin verebilir. Okul, iş, aile veya çevreden kaynaklanan kronik stres yaşıyorsanız, kalıcı duygusal aşırı yeme riskiniz artar.
4 Fizyolojik ve psikolojik açlık arasındaki farkı anlayın. Alışkanlıktan, ne zaman gerçekten aç olduğunuzu ve ne zaman yemek yeme isteğinin psikolojik nedenlerden kaynaklandığını belirlemek zor olabilir. Bir kurabiye veya cips torbasına ulaşmadan önce kendinize şu soruları sorun:
- Aniden açlık hissettiniz mi? Fizyolojik açlık yavaş yavaş gelişirken, psikolojik açlık beklenmedik ve oldukça keskin bir şekilde hissedilir.
- Acilen bir şeyler yemeniz gerektiğini hissediyor musunuz? Kural olarak, fizyolojik açlık durumunda bekleyebilirsiniz. Açlık duygusal nedenlerden kaynaklanıyorsa, kişi yemek yemesi gerektiğini hisseder. şu anda.
- Belirli bir şey yemek ister misin? Çok çeşitli öğünlerden herhangi birini yemeye hazırsanız, büyük olasılıkla fizyolojik olarak açsınız. Ancak, belirli bir ürüne ve sadece bu ürüne ihtiyacınız varsa, muhtemelen psikolojik açlığınız var.
- Doyduktan sonra yemeye devam ediyor musunuz? Midenizin tok olduğunu ancak hala aç olduğunu düşünüyorsanız, fizyolojik açlık tokluk ile ortadan kalktığı için açlığınızın fizyolojik değil duygusal olması muhtemeldir.
- Suçluluk, utanç, çaresizlik veya mahcubiyet mi yaşıyorsunuz? Yemek yedikten sonra bu duygulardan herhangi birini yaşıyorsanız, muhtemelen fizyolojik açlığı değil psikolojik açlığı tatmin etmek için yemişsinizdir.
5 Psikojenik aşırı yeme belirtileri arayın. Duygusal aşırı yeme, mutlaka bu özel bozukluğa sahip olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, psikojenik aşırı yeme oldukça yaygın bir yeme bozukluğudur. Bazen oldukça ciddi şekiller alır ve hatta yaşamı tehdit eder, ancak aynı zamanda tedavi edilebilir. Psikojenik aşırı yemeyi yalnızca kalifiye bir uzman teşhis edebilir, bu nedenle bu tür bir bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün. Aşağıdaki belirtiler eşlik eder:
- Yiyeceklerin normalden daha hızlı emilmesi, nispeten kısa bir süre içinde (genellikle iki saatten fazla olmayan) anormal derecede fazla miktarda yiyecek yemek.
- Yemek yerken kendini kontrol etme.
- Çok miktarda yenen yiyeceklerin neden olduğu utanç duygusu nedeniyle yalnız yemek yeme.
- Aç hissetmeden çok miktarda yemek yemek.
- Çok fazla yemek yemenin neden olduğu utanç, suçluluk, depresyon veya iğrenme duyguları.
- Aşırı yemekten sonra vücudun yetersiz temizliği, yani aşırı yemeye, aşırı enerjiyi yakmaya yardımcı olan kusma veya artan fiziksel aktivite eşlik etmez.
- Aşırı yeme, üç ay boyunca haftada en az bir kez olur.
- Psikojenik aşırı yeme ile vücut ağırlığı arasında net bir ilişki olmadığını lütfen unutmayın. Normal kilo aralığında olabilirsiniz veya hafif, orta veya aşırı derecede obez olabilirsiniz. Her kilolu kişinin aşırı yemeye veya psikojenik aşırı yemeye meyilli olmadığını hatırlamak önemlidir.