Nasıl formda kalınır ve sağlıklı kalınır

Video: Her Sabah Bu 5 Şeyi Yapın ve Sizi Nasıl Değiştirdiğini Görün

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Planı Sürdürmek
Yöntem 2/3: Formda Kalmanızı Sağlayacak Beslenme
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürme
İpuçları
Ek makaleler

Sen yaptın! Sportif hedefinize ulaştınız! Artık hayalinizdeki figürü elde ettiğinize göre, bu figürü ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilmek için odaklanmanız gerekiyor. Bazı yeme, egzersiz ve genel yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Bazen elde etmek için çok şey yaptığınız şekli veya sağlığı korumak o kadar kolay değildir. Çoğu insan, elde ettiklerini korumayı zor buluyor. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olacak birçok yol var.

adımlar

Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Planı Sürdürmek

1 Periyodik olarak doktorunuz ve diyetisyeninizle görüşmeyi unutmayın. Kilo verme hedefi yerine, ulaşmayı başardığınız figürünüzü koruma hedefiniz olduğunda, diyetiniz de değişecektir. Kilo verirken muhtemelen bir doktor ve diyetisyen tarafından çokça görüldünüz, şimdi yeni hedeflerinizi tartışmanın zamanı geldi. Hayallerinizdeki figürü elde ettiğiniz süre boyunca, bir doktora ve / veya beslenme uzmanına hiç danışmadıysanız, büyük olasılıkla bu fırsatı kullanmanın zamanı geldi!
- Bir terapistle randevu alın. Planlarınız hakkında konuşun, yaptığınız diyetler ve egzersizler hakkında, yaşam tarzınızdaki tüm değişiklikler hakkında konuşun. Daha fazla strateji tartışın ve figürünüzü geliştirmeye devam etmek için bir plan yapın.
- Diyetisyen, şu anda nasıl bir diyet izlemeniz gerektiğini size söyleyecek olan bir beslenme uzmanıdır. Fazla kilolarınızdan kurtulduysanız ve hedefinize ulaştıysanız, artık kilo vermek yerine kilonuzu korumaya odaklanacak diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir. Diyetisyeniniz sizin için yeni hedefinize uygun bir diyet ve beslenme rejimi hazırlayacaktır.
2 Hedeflerinizi gözden geçirin. Büyük olasılıkla, önceki hedef sağlıklı ve güzel bir vücuda ulaşmaktı. Artık bunu başardığınıza göre, rahatlamanıza izin vermeyecek yeni bir hedef belirleme zamanı! Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemeye çalışın.Araştırmalar, daha kısa vadeli, daha ulaşılabilir hedeflerin, daha önemli şeylerde çok daha hızlı sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacağını göstermiştir.
- Küçük bir sağlık hedefine örnek olarak 5 km koşmak verilebilir. Kendinize uzun vadeli bir hedef belirleyin - iki ayda 5 km koşmak, ardından ana hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak kısa vadeli hedef şu olacaktır: ilk ayın sonunda 2,5 km koşmak. Ya da amaç daha kısa sürede 5 km koşmak.
- Yüce hedefler için çabalayın! Belki de bir sonraki hedefiniz bir maraton koşmak? Kısa vadeli hedefleriniz olsa bile, daha yüksek hedeflere yönelmeye devam edin. Ancak bu yüce hedeflere ulaşma sürecinde kendinize kesinlikle kısa vadeli basit hedefler belirlemeniz gerekecek.
- Sizin için bir şeyler yolunda gitmiyorsa veya aynı anda birkaç hedefe ulaşamayacağınızı fark ederseniz, kendinizi azarlamayın. Büyük olasılıkla, önceki hedefinizden (iyi bir rakam elde etmek için), hedefe ulaşmanın en hoş şey olmadığını fark ettiniz. Bu amaç için savaşmak çok daha ilginç.
- Gerçekçi olun ve kendinizi başarıya hazırlayın. Çok yüksek veya çok karmaşık hedefler her zaman gerçekçi değildir. Hedefinize ulaşmak için ne gerekiyorsa yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
3 Bir yemek planı yapın. Diyet ve yeme alışkanlıkları, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin anahtarıdır. Ayrıca, planınıza mümkün olduğunca uzun süre bağlı kalabilmeniz için bu önemlidir. Yine, bu genellikle bir diyetisyenin işidir, bu yüzden ihmal etmeyin ve tüm ihtiyaçlarınızı karşılayan bir diyet tasarlamak için yardım isteyin.
- Diyet, 1-2 haftalık bir süre boyunca çeşitli öğünler ve atıştırmalıklardır. Sizi sağlıksız bir şey satın almanın cazibesinden kurtaracak olan yeni diyet temelinde alışveriş yapacak ve yemek pişireceksiniz.
- Her öğünde ne yiyeceğinizi, hangi atıştırmalıkları ve içecekleri alacağınızı yazın. Bu bilgiler bir defter veya takvimde her zaman elinizin altında olmalıdır. Her yemeği hazırlamak için hangi yiyeceklere ihtiyaç duyacağınızı ve ne zaman pişirmeyi planladığınızı düşünebilirsiniz.
- Örneğin: kahvaltı - ½ bir tabak çilekli yulaf ezmesi. Öğle yemeği: Izgara tavuklu ıspanak salatası (hafta sonu ızgara). Öğleden sonra atıştırması: 1 yoğurt, akşam yemeği: ızgara somon, brokoli ve buğulanmış kahverengi pirinç (akşam yemeğini hazırlarken brokoliyi doğrayın).
- Bir sonraki öğününüzü ne kadar ayrıntılı planlarsanız, diyetinizden uzaklaşmadan plana o kadar bağlı kalabilirsiniz.
4 Bir eğitim planı yapın. Antrenman planı diyete benzer olmalı, yani figürünüzü korumak için yapmayı düşündüğünüz egzersizleri ayrıntılı olarak içermelidir. Kişisel antrenörünüzden yeni bir hedef belirlemenize, egzersizleri seçmenize ve bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
- Sadece "forma gireceğim" demek, bir planı bile olmadan bir ev inşa edeceksin sözleri olarak algılanacaktır. Bu adım adım plan, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır:
- Egzersiz planınıza bir hedef yazarak başlayın. Örneğin, "5 km koş" veya "kesintisiz 20 dakika koş".
- Bir hedefi yazdıktan sonra, bu hedefe ulaşmak için hangi adımları atmanız gerektiğini ayrıntılı olarak düşünün. Örneğin, 5 km koşmak istiyorsanız planınız şöyle olabilir: bir ay boyunca haftada 3 gün 1,5 km koş / yürü, ikinci ay haftada 4 gün 3 km koş / yürü ve 5 km koş / yürü. Üçüncü ay haftada 4-5 gün.
- Diğer bir seçenek de kişisel fitness eğitmeninizin sizin için oluşturacağı bir planı takip etmektir. Birçok popüler fitness eğitmeni, amacınıza ve yaşam tarzınıza uygun eğitim programları sağlayabilir.

Yöntem 2/3: Formda Kalmanızı Sağlayacak Beslenme

1 Tüm diyetleri hemen bırakın. Diyetler, sonuçta tam tersi bir etkiye yol açan kısıtlamalar anlamına gelir. Ayrıca modaya uygun birçok diyet, sağlıklı beslenme kavramına tamamen yetersiz ve eksik kalıyor. Bir uçtan diğerine gitmek ve farklı diyetler uygulamak yerine kendinize sağlıklı bir beslenme planı yapın.
- Geçmişte kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek için diyet yapmış olabilirsiniz. Bununla birlikte, sonsuza kadar diyete devam edemezsiniz, bu yüzden zamanla ona bağlı kalmayı bırakacaksınız.
- Örneğin, yemek planınıza uymayan her türlü lezzetli ve sağlıksız gıdayı diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Özel günlerde farklı tatlılarla kendinizi şımartabilir, bazı başarıların ödülünü de alabilirsiniz, ancak bunu günlük bir alışkanlık haline getirmeyin.
2 Yemekler düzenli ve tutarlı olmalıdır. İyi bir figür ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarlarından biri düzenli ve düzgün yemek yemektir. Öğünleri veya atıştırmalıkları atlamaya başlarsanız, artık sağlıklı bir yaşam tarzını sürdüremeyeceğinizi hemen anlayacaksınız.
- Öğünleri düzenli olarak atlar ve ara öğünleri almayı bırakırsanız, hemen beslenme yetersizliği riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da yorgunluğa ve istenmeyen kilo kaybına neden olur.
- Günde en az 3 defa yemek yemelisiniz. Bazı insanlar günde yaklaşık 5-6 küçük öğünü tercih eder. Hangi diyeti seçerseniz seçin, her gün ona bağlı kalmaya çalışın.
- Ayrıca her 4-6 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, gün boyunca sadece kahvaltı, öğle ve akşam yemeği değil, aynı zamanda küçük atıştırmalıklar da almanız gerektiği anlamına gelir.
3 İyi bir figür ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için dengeli bir diyet hedefleyin. Düzgün dengelenmiş bir diyet, vücudunuza her gün tüketmesi gereken tüm temel besinleri sağlayacaktır.
- Sağlıklı bir kiloyu, aktif bir yaşam tarzını ve iyi bir figürü korumak için dengeli bir diyet gereklidir.
- Hafta boyunca (veya haftanın çoğu günü) her besin grubundan besinleri yemek gerekir, ayrıca bu besinleri ve yemekleri çeşitlendirmek önemlidir.
- Diyetiniz her gruptan yiyecekleri içermelidir. Genellikle her öğünde ve ara öğünde 5-9 porsiyon meyve ve sebze, 3-4 porsiyon tahıl ve bir porsiyon yağsız protein tüketilmesi önerilir.
4 Kendinizi işlenmiş gıdalar ve hızlı yiyeceklerle sınırlayın. İşlenmiş ve pişmiş gıdalar genellikle kalori, yağ, sodyum ve şeker bakımından yüksektir ve besin açısından çok düşüktür. Bu yiyecekleri sık sık yerseniz sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüremez ve güzel bir figürü koruyamazsınız.
- Artık çok çeşitli bitmiş ürünler var. Örneğin, buna dondurulmuş yemekler, pişmiş etler, kekler, şekerlemeler, cipsler ve krakerler dahildir.
- Ayrıca soda, spor içecekleri, enerji içecekleri, kahve içecekleri ve tatlı çay alımınızı sınırlayın. Bu yiyecekler genellikle kalori ve şeker bakımından çok yüksektir.
- Alkol alımınızı sınırlayın. Alkol her zaman sağlıksız gıda olarak görülmese de, sadece küçük miktarlarda tüketilmelidir. Çoğu sağlık uzmanı, kadınlar için günde bir bardaktan fazla ve erkekler için ikiden fazla alkollü içecek önermiyor.
5 Bolca su iç. Vücuttaki elektrolit dengesini korumak çok önemlidir - genel sağlık ve zindeliğin korunmasında büyük rol oynar. Ek olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için vücudunuzda doğru miktarda sıvıya ihtiyacınız vardır.
- Su, vücudun normal işleyişi ve çeşitli hayati görevlerin yerine getirilmesi için gereklidir: vücut ısısını korumak, eklemlerin doğru çalışması için, doku ve organların korunması ve beslenmesi için.
- Çoğu uzman günde en az 13 bardak su (her biri 230 ml) içilmesini önerir.
- Sade su içmekten nefret ediyorsanız (bazıları bundan nefret ediyor), suyunuza besleyici olmayan bir lezzet arttırıcı eklemeyi düşünün. Soda seviyorsanız biraz su veya limon/limon ile soda (tonik değil, kalorisi olan) içebilirsiniz.

Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürme

1 Düzenli egzersiz. Sağlık uzmanları, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için çok önemli olan her gün fiziksel aktivite önermektedir. Düzenli egzersiz, sağlığınızı ve şeklinizi korumak ve geliştirmek için çok faydalıdır. Herhangi bir fiziksel aktivite (özellikle kardiyo eğitimi) sağlığı iyileştirir, ayrıca ruh halini iyileştirir, normal kiloyu korur, kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir, uykuyu iyileştirir ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.
- Antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirmek ve birlikte çalışmak için bir spor arkadaşı bulmayı düşünün. Bir koşu için sabah 7'de buluşmak üzere randevu aldığınız için arkadaşınızın size güvendiğini biliyorsanız, alarmı kapatmanız ve antrenmanınızı kaçırmanız pek olası değildir.
- Her hafta en az 150 dakika (2,5 saat) kardiyo yapmanız önerilir. Ancak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız haftada 300 dakikaya (5 saat) kadar kardiyo yapabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı (haftada 1-3 gün) ekleyin. Kuvvet antrenmanı, kasları güçlendirmek, sağlıklı ve yoğun kemikleri korumak ve genel olarak metabolizmayı geliştirmek için önemlidir. Antrenmanınıza her kas grubu için kuvvet egzersizleri ekleyin. Bazı insanlar egzersizlere ara vermeyi ve bir gün üst vücut, diğer gün bacak egzersizleri, üçüncü gün ise ana kaslara odaklanmayı tercih eder.
2 Gün boyunca daha fazla hareket edin. Hedefinize ulaşmanın bir başka yolu da gün boyunca iyi durumda kalmaktır. Birçok çalışma, fiziksel aktivitenin genel sağlığı iyileştirebilecek bir fayda olduğunu göstermektedir.
- Daha fazla hareket elde etmek için gün boyunca kendinizi aktif tutmak için yapabileceğiniz temel şeyler vardır. Bu basit egzersizler günün sonunda kalori yakmak ve egzersizi artırmak için yapılabilir.
- Daha sık yürüyün, merdiven çıkın ve TV izlerken egzersiz yapın.
- Ayrıca, yerleşik yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışın. TV, bilgisayar veya iş başında geçirdiğiniz zamanı sınırlayın.
3 Telefonunuzda bir günlük planlayıcı veya özel bir fitness uygulaması kullanarak ilerlemenizi takip edin. Sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeye çalışıyorsanız, bunu hangi yollarla yapacağınızı belirlemek çok önemlidir. Muhtemelen, kendinizi düzenli olarak tartmak, kendinize göz kulak olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca diyetinizi takip edebilir, yaptığınız egzersizleri takip edebilir, ne kadar su içtiğinizi takip edebilirsiniz. Kiloda, fiziksel aktivitede, genel sağlık ve zindelikte herhangi bir değişiklik fark ederseniz, böyle bir günlük, nerede ve hangi değişikliklerin yapılması gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Sizin için en uygun yöntemi seçin. Her zamanki kağıt günlük ve kaleme ek olarak, diyetinizi takip etmenize ve çevrimiçi egzersiz yapmanıza yardımcı olacak ücretsiz uygulamaları telefonunuza indirebilirsiniz.
- Kendinizi haftada bir tartın. Daha doğru sonuçlar için kendinizi aynı anda (ideal olarak ilk uyandığınızda) ve aynı kıyafetleri giyerek (veya hiç kıyafet giymeden) tartmaya çalışın. Gün boyunca vücut ağırlığının birçok faktöre bağlı olacağını ve bu nedenle dalgalanabileceğini unutmayın.
- Her ay ölçüm yapın.Çevrenizde kaç santimetre kaybettiğinizi bilmek, fazla yağ dokusundan kurtulup kurtulmadığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Bazen ağırlık ve çevredeki santimetre, görmeyi beklediğinizden daha fazla değer gösterir, bunun nedeni büyük olasılıkla kas kütlesindeki artıştır. Hesaplamalar ve doğru değerler, ölçümleri daha net hale getirecektir.
4 İyi uykular. Sağlıklı bir gece uykusu, sağlığınızı ve şeklinizi korumanın çok önemli bir parçasıdır. Yeterince dinlenmezseniz, sağlık sorunlarınız olabilir.
- İyi bir dinlenme ve sağlıklı uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Uyku sırasında vücut günlük stresten kurtulur.
- Araştırmalar, her gece önerilen 7-9 saat uykuyu almayan kişilerin kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve obeziteye yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Yatak sizinle sadece uyku ve samimi yaşamla ilişkilendirilmelidir. Yatakta otururken çalışmayın veya TV izlemeyin - beyninizi eğitin, böylece yatağa gittiğinizde beyniniz otomatik olarak uyku zamanının geldiğini anlar.
- Yatmadan önce evdeki tüm elektronik cihazların fişini çekin ve mümkünse yatak odasından çıkarmaya çalışın. Elektronik cihazlar arasında dizüstü bilgisayarlar, tabletler, televizyonlar ve hatta akıllı telefonlar bulunur; bunların tümü, beyin aktivitesini uyaran özel bir ışık türü (mavi ışık) yayar ve elektroniği kullanmasanız bile uykuya dalmayı zorlaştırır.
- Aynı anda yatmaya ve uyanmaya çalışın (hafta sonları bile).
- İyi bir uyku için koşullar yaratmak önemlidir: oda karanlık ve serin olmalıdır. Yatak odanızı düzenli tutmaya çalışın.
- Yatmaya hazırlanmak yeterince uyumanıza yardımcı olmuyorsa, uykusuzluğunuzun nedenini anlamak için doktorunuzla konuşun.

İpuçları

Diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
Kalori ihtiyaçlarınız konusunda gerçekçi olun. Günde 1200 kaloriden az (minimum olarak kabul edilir) yemek, sağlıklı bir kilonun ve iyi bir rakamın korunmasını olumsuz yönde etkileyecektir.
Sadece iyi görünmeye değil, sağlığınızı iyileştirmeye ve formda kalmaya da odaklanın. Sağlığa her zaman güzel bir görünüm eşlik eder, ayrıca güzelliğin uzun süre sağlıklı bir vücutta kalacağını unutmayın.
Kilo aldığınızda yeni kıyafetler almak yerine, o kiloyla savaşın ve sahip olduğunuz kıyafetleri giyin - bu sizi fazla kilolarla savaşmaya motive edecektir. Giysilerinizde kendinizi rahatsız hissettiğinizde kilo almanız çok daha zordur, bu nedenle bu, sahip olduğunuz bedeni korumanız için bir teşvik olacaktır.