İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Doğru Sebeplerle Doğru Şekilde Kilo Vermek
• Yöntem 2/5: Yaşam tarzı değişiklikleri yapma
• Yöntem 3/5: Kalorileri Doğru Sayma
• Yöntem 4/5: Düşük Karbonhidrat Diyeti
• Yöntem 5/5: Doğru Düşünmek
• İpuçları
• Uyarılar

Obez ergenlerin yüzdesi, son yıllarda, genellikle hareketsiz yaşam tarzları ve yüksek kalorili, düşük besleyici gıdalar nedeniyle hızla arttı. Fazla kilolu veya obez olmak her yaşta sağlık sorunlarına yol açabilir, ancak aynaya bakmak gençleri daha karmaşık hale getirebilir. Neyse ki, doğru yaklaşıma, doğru desteğe ve yaşam tarzı değişiklikleri yapma isteğine sahipseniz, kilo vermek yapılabilir bir iştir. Hızlı ama sağlıklı, mantıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi değiştirmek, düzenli egzersiz yapmak ve olumlu bir tutum sürdürmek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/5: Doğru Sebeplerle Doğru Şekilde Kilo Vermek

1. 1 Doktorunuza danışın. Diyet yapacak olan herkes, yaşam tarzındaki ani değişiklikler, hatta olumlu olanlar bile eğitimsiz vücuda zarar verebileceğinden, önce bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmanız önerilir.
   • Özellikle bir gencin bir uzmana danışması gerekir çünkü büyüyen bir vücudun özel beslenme ihtiyaçları vardır ve gençlerin genellikle uygun ağırlık hakkında gerçekçi olmayan fikirleri vardır.
   • Yine özellikle ergenler için tıbbi tavsiye almadan tek başına kilo verme yapılmamalıdır. Doğru destekle birlikte özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış mantıklı bir plan, başarılı kilo verme şansınızı artıracak ve olumsuz sağlık etkileri olasılığını azaltacaktır.
2. 2 Gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğini ve öyleyse ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirleyin. Bir okul ortamında, farklı türden akran baskısı yaygındır ve modern pop kültüründe, ideal bedene ilişkin gerçekçi olmayan, rötuşlanmış bir görüntü desteklenir. Bu nedenle, çok fazla kilo vermesi gerektiğine inanan birçok genç, aslında sağlıklı bir kilodadır.
   • Ne yazık ki, kilo vermenin milyonlarca gencin yararına olacağı bir kültürde, kilo verme girişimlerinde sağlıklarını ve zindeliklerini riske atması gerekmeyen birçok kişi.
   • Yine, bu yüzden önce bir uzmana danışmanız gerekir. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemeniz gerekir. Eğer öyleyse, kilo kaybı için gerçekçi, doğru hedefler belirlemeniz gerekir. Bunu tek başına yapmak akıllıca değildir ve muhtemelen zararlıdır.
   • Vücut kitle indeksinizi (BMI) belirlemek, kilo verme hedefinizi (veya hedefiniz buysa kilo alımını) ölçmenin bir yoludur.Genç kızlar için özel olarak tasarlanmış olanlar da dahil olmak üzere BMI hesaplayıcıları çevrimiçi olarak mevcuttur.Ancak, böyle bir hesaplayıcı, genel sağlığınız, tıbbi geçmişiniz ve genleriniz gibi tüm ayrıntıları dikkate alacak bir uzmandan tıbbi tavsiye almanın yerini tutmaz. .
3. 3 Bunu doğru nedenlerle yaptığınızdan emin olun. Gençlerin sadece sağlıklarını, zihinsel ve duygusal refahlarını iyileştirmek için bir kilo verme rejimi belirlemeleri gerekir.
   • Fazla kilolu olmak strese, olumsuz benlik imajına ve muhtemelen depresyon ve hatta kendine zarar verme gibi sorunlara neden olabilir. Başkalarının rehberliği ve duygusal desteğiyle (profesyonel yardım dahil), bir kilo verme planı bu sorunların ele alınmasına yardımcı olabilir.
   • Erkek arkadaşınız için kilo vermeye veya dergi sayfalarından manken gibi görünmeye çalışmayın. Kendiniz için yapın - sağlığınız ve mutluluğunuz için.
4. 4 Gerçekçi olun ve hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Evet, bu makale "hızlı" kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor, ancak "hızlı" göreceli bir kavramdır ve gerçekçi kalmanız gerekir.
   • Genel olarak, bir doktorun özel gözetimi altında kilo vermezseniz, haftada 1 kilogramdan fazla verdiğiniz herhangi bir kilo verme rejimi güvenli ve sağlıklı sayılmaz.
   • Anında kilo verme planları ve fanatik yaklaşımlar sağlığınıza son derece zararlı olabilir ve aşırı kilonuzun temel nedenlerini ele alma olasılığı düşüktür. Böylece, kısa süreli bir kayıptan sonra kilonuzun hızla geri gelme ve hatta daha da büyüme olasılığını artırırlar, bu da olumsuz zihinsel ve fiziksel sonuçlara neden olabilir.
   • Bunu eski tavşan ve kaplumbağa hikayesi açısından düşünün. Hepimiz bu fazla kiloları hızlı bir şekilde atmak isteriz, ancak “yavaş ama emin” yaklaşım obezite ile mücadelede kazanma eğilimindedir.
5. 5 Sağlığınızı bir öncelik haline getirin. Özellikle gençler söz konusu olduğunda bunu tekrar etmekten yorulmayacağız. Sadece sağlığınızı iyileştirmek için kilo verin ve kilo vermek için sağlığınızı riske atmayın.
   • Bilinmeyen veya zararlı yan etkileri olabilen diyet haplarından ve kalıcı sağlık sorunlarına yol açabilecek açlığa dayalı diyetlerden (gençler için bu, günde 1600 kaloriden az tüketmek anlamına gelir) kaçının.
   • Kilo vermek, kısa vadeli tatmin uğruna vücuda uzun vadeli zarar verme riski değil, yaşamda daha iyiye doğru bir değişikliktir. Gençler için uzun vadeli düşünmek zor olabilir, bu nedenle aile, arkadaş ve profesyonelleri içeren desteğe ihtiyaçları vardır.

Yöntem 2/5: Yaşam tarzı değişiklikleri yapma

1. 1 Restoranlarda yiyecekleri sınırlayın. Bir restoranda bir diyete bağlı kalmak mümkündür, ancak mutfaktan yemeğinize ne girdiği hakkında hiçbir fikriniz yoktur. Balığın ne kadar tereyağı eklendiğini fark etmeden harika bir düşük kalorili seçenek olacağını düşünebilirsiniz.
   • Hiçbir şey bir plana bağlı kaldığınızı düşündüğünüzde yavaş kilo vermekten veya hatta kilo almaktan daha sinir bozucu olamaz. Evde yemek yapmak, vücudunuza nelerin girdiğini kontrol etmenizi ve yolda kalmanızı sağlar.
   • Bazen hafta sonları arkadaşlarınızla bir restoranda yemek yemek isteyebilirsiniz. Sorun değil - diyetiniz nedeniyle hayatınızdaki olayları kaçırmamalısınız.
   • Evden uzakta yemek yerken, diyet planınızı bozabilecek istenmeyen içerikleri önlemek için ilginizi çeken yemeklerin nasıl hazırlandığını garsona sorduğunuzdan emin olun.
   • Garson bu sorunun cevabını bilmiyorsa, şefe sormasını istemekten çekinmeyin.
   • Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Yarım porsiyon sipariş edip edemeyeceğinizi sorun.
2. 2 Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Gıda etiketlerindeki porsiyon boyutları doğru olsa da, bir restoranda sipariş ettiğimiz veya evde servis ettiğimiz yemeklerin porsiyon boyutları bunaltıcı olabilir!
   • Tabağınıza her zaman ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha az yiyecek ekleyin. Vücudunuza yiyecekleri işlemesi için zaman tanımak için yavaş yiyin - beyninizin midenizin dolu olduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Bundan sonra hala biraz açsanız, doyana kadar biraz daha yiyin.
   • Porsiyon boyutunu gözle ölçün. Örneğin, porsiyon başına önerilen 85 gram et, avucunuzun içine sığar. Herhangi bir yiyecek kabı kabaca bir yumruk büyüklüğündedir ve yarım bardak sıkılı bir avuç içine sığar (bir avuç).
3. 3 Kendinize daha fazla fiziksel aktivite sağlayın. Etkili kilo kaybı için diyet değişiklikleri şarttır ve düzenli egzersiz, tükettiğiniz gıdaların besin değerinden ödün vermeden ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur.
   • Başka bir deyişle, sadece daha az yemek yiyerek kalorilerinizi düşürürseniz, kendinizi önemli besinlerden mahrum bırakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Egzersiz yoluyla kalorileri kısmen kesmek bu sorunun önlenmesine yardımcı olabilir.
   • Hızlı sonuç almanın ve motive kalmanın en iyi yolu, diyet değişikliklerini aktif bir yaşam tarzıyla birleştirmektir. Buna ek olarak, ergenlik döneminde aktif olmak, yetişkinliğe kadar aktif kalma şansınızı artırarak, uzun vadeli iyi bir sağlık sağlar.
   • Güvenli ve etkili bir egzersiz programı seçmenize yardımcı olması için doktorunuzla, eğitmeninizle veya jimnastik eğitmeninizle konuşun.
   • Orta düzeyde aktivite ile her gün en az 1 saat egzersiz yapmaya çalışın.
   • Sporu keyifli hale getirmeye çalışın. Koridorda tek başına nefes almak zorunda değilsin! Arkadaşlarınızın desteğini alın, size eşlik etmelerine izin verin ve spor salonunu sosyal bir aktiviteye dönüştürün, ancak egzersizinize odaklanın.
   • Bir spor takımına katılmak, yapılandırılmış egzersiz yaparken arkadaşlarınızla vakit geçirmenin harika bir yoludur.
   • Basit bir yürüyüş bile sağlığınız için iyidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir, böylece yürüyerek başlayabilirsiniz.
4. 4 Bolca su iç. Hangi diyet planınız olursa olsun, bol su içmek kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 500 gram su içmenin hem erkek hem de kadın metabolizmasını - vücudun kalori yakma oranını - %30 oranında artırdığını buldu!
   • Dahası, yeterince su içmek vücudunuzun susuzluğu açlıkla karıştırmasını önleyerek öğünler arasında atıştırma ihtiyacını azaltacaktır. Yemeklerden önce bir bardak su için, ardından bir bardak su için. Isırıklar arasındaki boğaz, yiyeceklerin tüketilme hızını yavaşlatır ve tokluk noktasının kaçırılmasını önler.
   • Her gün en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun, ancak daha fazla içmekten korkmayın!
   • Su ayrıca cildi nemli tutar ve akne görünümünü azaltır.
5. 5 Kalori içmeyin. Tüm bu gazlı içecekler ve enerji içecekleri, açlığınızı tatmin etmeyen kalorilerle dolup taşar. Su, herhangi bir yemekle iyi giden ve tüm vücudun sağlığını destekleyen mükemmel, kalorisiz bir içecektir.
   • Sabah tonik içeceğine ihtiyacınız varsa, frappuccino'yu sade kahve ile değiştirin.
6. 6 Fanatik diyetlerden kaçının. Hızlı bir şekilde kilo vermek istediğinizde, anında sonuç vaat eden birçok diyetten herhangi birini denemek cazip gelebilir. Bununla birlikte, bu fanatik diyetler, genellikle sıvı kaybı yoluyla yalnızca geçici kilo kaybına yol açar.
   • Ek olarak, bu tür diyetler, yiyebileceklerinizi ciddi şekilde kısıtladıkları ve besin dengesizliklerine yol açtıkları için, ağır bağımlılığa bağımlılarsa ciddi bir sağlık tehdidi oluşturabilirler.
   • Örneğin, iki hafta boyunca greyfurt dışında bir şey yemezseniz, kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak kendinizi çok kötü hissedeceksiniz. Ve normal diyetinize döndüğünüzde kilo geri dönecektir. Herhangi bir diyete dikkat edin:
     • hızlı kilo kaybı vaat ediyor;
     • Şirketin bir ürünü satmasına yardımcı olur (besin takviyesi veya detoks içeceği gibi)
     • bilimsel araştırma şeklinde hiçbir dayanağı yoktur;
     • diyet seçimlerinizi ciddi şekilde kısıtlar (örneğin, bir hafta boyunca lahana çorbası yemek).

Yöntem 3/5: Kalorileri Doğru Sayma

1. 1 Doğru yön olmadan bir kalori azaltma planına başlamayın. Büyüyen vücudun bu tür katı diyetlerle karşılanamayacak özel beslenme ihtiyaçları olduğundan, bazı uzmanlar ergenler için bir kalori sayma planı bile önermezler.
   • Herhangi bir kalori sayma veya genel olarak kalori azaltma yönteminde, öncelikle tüketilen kalorilerin besinsel özelliklerine dikkat etmelisiniz. Bir plan yaparken bir doktorun tavsiyesi, bu bileşenlerin yeterli olduğundan emin olmanın en iyi yoludur.
2. 2 Kalori sayımının nasıl çalıştığını öğrenin. Kalori saymakla sadece daha az yemek yemek arasında büyük bir fark vardır. Kalori sayımı, yeterli enerji ve besin aldığınızdan emin olmak için düşünceli bir yaklaşımdır.
   • Bu düşünceli yaklaşım olmadan, vücudunuz besin eksikliği yaşayabilir.
   • Günde ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tükettiğimizde, vücut bu enerjiyi daha sonra depolar. Ne yazık ki, onu yağ olarak depolar.
   • Kalori alımını sınırlayarak, vücudu enerji için fazla yağ yakmaya teşvik ederiz.
3. 3 Aktivite seviyenizi belirleyin. Kalori sayımı, yiyeceklerle tükettiğinizden daha fazla kaloriyi fiziksel aktivite yoluyla harcarsanız işe yarar. Böylece günde ortalama kaç kalori yaktığınızı bulana kadar yeni bir kalori limiti belirleyemezsiniz. Hangi kategoride olduğunuza karar verin:
   • Hareketsiz yaşam tarzı: İster okulda masanızda, ister evde kanepede olsun, gününüzün çoğunu oturur pozisyonda geçirirsiniz. Egzersiz günlük rutininizin bir parçası değildir.
   • Orta Derecede Aktivite: Gün boyunca aktifsiniz, ayaklarınızın üzerinde duruyorsunuz ve çim biçme veya elektrikli süpürge gibi evin etrafında daha zor işler yapıyorsunuz. Haftada birkaç kez programınızda spora zaman ayırıyorsunuz ve antrenmanınız sırasında aktif oluyorsunuz.
   • Çok aktif bir yaşam tarzı: her gün spor yapar ve elinizden gelenin en iyisini yaparsınız.
4. 4 Normal aralıkta kilo vermek için ne kadar kalori yaktığınızı ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini belirleyin. Daha büyük gençler için (14-18 yaş), her aktivite seviyesi günde yaklaşık olarak aşağıdaki kalori miktarını yakar:
   • Sedanter: Kızlar için 1800 ve erkekler için 2200
   • Orta derecede aktif: Kızlar için 2.000 ve erkekler için 2.400-2.800
   • Çok aktif: Kızlar için 2.400 ve erkekler için 2.800-3200
   • Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada bir kilo vermek için, yaktığınızdan günde ortalama 500 daha az kalori (haftada 3.500 kalori) tüketmeniz gerekir.
   • Yani, haftada yarım kilo vermek isteyen orta derecede aktif bir kızsanız, yaktığınız 2000 kalori olan 1500 kaloriden günde 500 kalori daha az yemeniz gerekir.
   • Ancak günde 1.600'den az kalori tüketen gençlerin besin eksikliği riski altında olduğunu lütfen unutmayın, bu nedenle böyle bir diyete yalnızca bir doktor gözetiminde devam etmelisiniz.
5. 5 Kalori alımınızı aşırı sınırlamayın. Gençler ve kilo kaybı söz konusu olduğunda bunu her zaman tekrarlamaya değer.
   • Kalori sayımındaki en önemli şey, vücudunuza her gün yeterince "yakıt" verdiğinizden emin olmaktır.Hayati organlarınızı aşırı yüklemek, zamanla ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek aşırı yüklenmeye neden olacaktır.
   • Vücut açlıktan öldüğünü düşündüğü için kilo kaybı için de kötüdür. Bu olduğunda, metabolizmayı yavaşlatır ve enerjiyi (yağ şeklinde) mümkün olduğunca uzun süre depolar, bu da kilo kaybını yavaşlatır.
   • Hiçbir koşulda günde 1200 kaloriden az tüketmemelisiniz.
6. 6 Kalorilerinizi dikkatlice sayın. Sağlık Bakanlığı, tüm etiketlerin kaloriler de dahil olmak üzere doğru beslenme bilgilerine sahip olmasını şart koşar. Günlük kalori alımınızı takip etmek için etiket bilgilerini kullanın. Günlük limitinize mümkün olduğunca yakın kalmaya çalışın.
   • Telefonunuzda gün boyunca kalori alımınızı takip etmek için kullanabileceğiniz birçok web sitesi ve uygulama bulunmaktadır. Hatta bazı telefon uygulamalarında, kameranızı bir etikete doğrultarak kalori girmenizi sağlayan barkod tarayıcıları bile vardır.
   • Porsiyonlarınızı saydığınızdan emin olun. Bir paket cips 1 değil 2,5 porsiyon içerebilir. Kalori bilgilerinizi doğru girin.
7. 7 Paketlenmemiş gıdaların kalori içeriğini bulun. İdeal olarak, beslenme etiketleri olmayan çok sayıda sağlıklı, taze meyve ve sebze yemelisiniz. Bu, kalori alımınızı doğru bir şekilde hesaplamayı zorlaştırabilir. Neyse ki, bu yiyeceklerin kalori içeriğini internette bulabilirsiniz.
   • Kalori saydığınızdan emin olmak için porsiyon boyutlarınızı takip edin. Ölçüm kapları ve mutfak terazileri, doğruluğu sağlamanın en iyi yoludur.
8. 8 Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin. Sadece kalorileri kısıtlayarak kilo verebilirsiniz, ancak ne kadar sağlıklı yerseniz yiyin, daha besleyici seçenekleri tercih etmek en iyisidir. Bu gıdalar, tesadüfen, genel olarak daha az kalori içerir.
   • Kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek yiyecekleri arayın. Örneğin kuru üzüm, ıspanak ve lahana gibi yeşillikler, çilek ve havuç gibi taze sebze ve meyveler, tavuk ve balık gibi yağsız proteinler.

Yöntem 4/5: Düşük Karbonhidrat Diyeti

1. 1 Karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyetinin ne olduğunu öğrenin. Karbonhidratlar, vücudun glikoza (enerji için kullanabileceği bir şeker türü) dönüştürdüğü şekerler ve nişastalardır.
   • Basit karbonhidratlar (meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi) ve karmaşık karbonhidratlar (ekmekler, tahıllar, pirinç, patates vb.) vardır ve bazı düşük karbonhidratlı diyetler, ikincisini azaltmak için tasarlanmıştır. Ancak belki de en büyük sorun, "boş karbonhidrat" veya sınırlı besin içeren (patates cipsi gibi) karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesidir.
   • Karbonhidrat alımınızı azaltmanın tek bedene uyan bir yolu yoktur. Bazı planlar sınırlı miktarda karmaşık karbonhidratlara izin verirken, diğerleri bunları tamamen ortadan kaldırır. Diyet yapıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak hızlı kilo vermeyi teşvik eder, ancak normal diyetinize döndüğünüzde geri dönebilir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyet için iyi bir kılavuz, günde 60-130 gram karbonhidrattır. Bunu düzenli ama yine de sağlıklı bir diyet için önerilen 225-325 gramla karşılaştırın.
   • Tekrarlamak gerekirse, en güvenli seçenek düşük karbonhidratlı diyet türleri hakkında doktorunuza danışmaktır. Reklamlarda duyduklarınıza veya internette gördüklerinize körü körüne inanmayın.
2. 2 Düşük karbonhidratlı bir diyetin diğer yararlarını ve olası risklerini göz önünde bulundurun. Karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin hızlı bir yoludur, ancak araştırmalar bunun başka sağlık yararları da sağlayabileceğini gösteriyor. Ancak burada da riskler var.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo verme hızında diğer diyetlere göre bir avantaja sahiptir, düşük karbonhidratlı diyetler bu konuda en az diğer diyetler kadar etkili olsa da, uzun süreli kilo kaybı için kanıtlar daha az açıktır.
   • Düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve trigliseritleri iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürerek diyabet geliştirme riskini azaltabilirler. Bununla birlikte, bu faydalar, yalnızca düşük karbonhidratlı diyetlerle değil, herhangi bir kilo verme rejimiyle ilişkilidir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyet yediğinizde, vücudunuz bu diyete uyum sağlamaya çalışırken baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve diğer semptomlarla karşılaşabilirsiniz. Karbonhidrat alımınız çok düşükse, enerji üretmek için yeterli glikozunuz olmadığında ortaya çıkan ketozise yol açabilecek beslenme eksiklikleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve vücudunuz buna bazı olumsuz sonuçlarla tepki verir.
3. 3 Besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Kalorilerin çoğu karbonhidratlardan geldiği için, birçok insan düşük karbonhidratlı bir diyetteyken kalori sayma konusunda endişelenmez. Bu diyette yediğiniz besinler sizi doyurur ve vücuda kalori yüklemeden yeterli beslenmeyi sağlar. Düşük karbonhidrat diyetindeki tipik yiyecekler şunları içerir:
   • her türlü balık ve kabuklu deniz ürünleri (midye ve istiridye hariç);
   • her türlü kümes hayvanları (tavuk, hindi vb.);
   • işleme sırasında karbonhidrat eklenmediği sürece herhangi bir et türü. Çoğu zaman karbonhidratlar, şekerde kurutulmuş domuz pastırması ve jambon ile buğdaydan elde edilen diyet lifi ile takviye edilmiş sosisleri içerir;
   • ıspanak, roka ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler;
   • patates ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler hariç tüm sebzeler;
   • az miktarda peynir (günde yaklaşık 1 gram);
   • sağlıklı yağlar (tereyağı, soğuk sıkım bitkisel yağlar, zeytinyağı, şeker ilavesiz mayonez).
4. 4 Karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçının. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey, işlenmiş gıdaları tüketmeyi bırakmaktır. Ucuz ve sıklıkla lezzetli olmasına rağmen, gerekli besinleri sağlamadan vücudunuzu boş kalorilerle doldurur. Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
   • Şekerler: Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı bir diyette meyve ve meyve sularından basit şekerleri bile kesmeyi tercih eder. En azından meşrubatlarda, şekerlemelerde, tatlılarda ve şekerli tahıllarda bulunan rafine şekerlerden kaçının. Ayrıca işlenmiş meyvelerden (kurutulmuş veya şurup içinde konserve) kaçınmaya değer.
   • Tahıllar: Bunlara makarna, ekmek, pirinç ve tahıl dahildir. Yine, bazı insanlar diyetlerinden her türlü tahılı çıkarmayı seçerler. En azından rafine tahıllardan (beyaz ekmek, beyaz pirinç, normal makarna) kaçının ve tam tahıllı seçenekleri (buğday veya tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, tam tahıllı makarna) tercih edin.
   • Nişastalı sebzeler: Patates ve yaban havucu sebze olmasına rağmen, nişastalı içeriği bu yiyecekleri düşük karbonhidratlı bir diyet için istenmeyen hale getirir.
5. 5 Karbonhidrat alımınızı izleyin. Kalorilerde olduğu gibi, yolda kaldığınızdan emin olmak için karbonhidrat alımınızı saymanız gerekir. Bu, ekmek ve pirinç gibi yaygın karbonhidrat kaynaklarını tamamen ortadan kaldırmak yerine sınırlamaya karar verirseniz özellikle önemlidir.
   • Doğru karbonhidrat sayımı için gıda etiketlerini kontrol edin
   • Yiyecekleri ölçü kapları ve mutfak terazileri ile ölçün
   • Günlük karbonhidrat alımınızı izleyin ve günlük limitinizde kaldığınızdan emin olun.

Yöntem 5/5: Doğru Düşünmek

1. 1 Neden fazla yediğinizi düşünün. Birçok kilolu insan, sürekli aç oldukları için değil, can sıkıntısı, stres, sosyal ya da ailevi sorunlar ya da sadece sağlıklı beslenme bilincinin olmaması nedeniyle aşırı yeme eğilimindedir.
   • Bu, uzun vadeli kilo kaybının sadece gıda alımını azaltmaktan daha fazlası olmasının nedenlerinden biridir. Aşırı kilo sorunu ancak tüketim modelindeki temel hataları belirleyip ortadan kaldırarak başarılı bir şekilde çözülebilir. Aynı nedenle, başkalarının desteği de çok önemlidir.
   • Kilo probleminizin temelinde depresyon veya başka bir tıbbi durum varsa, diyete başlamadan önce doğru yardımı almanız gerekir.
   • Ergenlik döneminde kilo vermek, tüm ailenizin desteğine sahip olduğunuzda en etkilidir. Bu mutlaka herkesin diyet yapması gerektiği anlamına gelmez, ancak beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerektiğini ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarının daha sağlıklı olanlarla değiştirilmesi gerektiğini gösterebilir.
2. 2 Uzun vadeli hedeflerinizi düşünün. Diyetin en zor kısmı olumlu bir tutum ve motivasyonu sürdürmektir. Tüketimde bir şeyleri kaçırdığınızı hissetmeyin. Bunun yerine kendi bedeninizde rahat olmanın ve istediğiniz kıyafetleri giymenin size ne kadar iyi geleceğini düşünün.
   • İyi görünen başka insanları gördüğünüzde, onları kıskanmayın. Planınıza sadık kalırsanız ne kadar iyi görüneceğinize (ve hissedeceğinize) odaklanın!
3. 3 Hoşunuza giden onaylanmış gıdalara odaklanın. Diyetinizi sevmediğiniz şeylere dayandırırsanız yemeklerden korkar hale gelirsiniz. Ne yemeyi sevmediğinizi düşünmeyin bile. Bunun yerine, yemenize ve tadını çıkarmanıza izin verilen yiyeceklere odaklanın!
   • Sevmiyorsan brokoli yemek zorunda değilsin. Seviyorsan havuçları çiğnesen iyi olur! Peki ya ekmek yiyemezsen? En sevdiğiniz hindili sandviçlerden hindi yiyebilirsiniz!
   • Diyet bir ceza olmamalıdır. Yemeklerinizi sabırsızlıkla beklemek için yemeklerinizde yaratıcı olun.
4. 4 Kendinize rahatlamak için bir gün verin. Olumluya ne kadar odaklanmaya çalışırsanız çalışın, ister çörek ister patates cipsi olsun, sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zor olabilir. Kendinizi bir şeyi tüketmekten tamamen reddederseniz, hayal kırıklığına uğrayabilir ve sonunda pes edebilirsiniz.
   • Bundan kaçınmanın iyi bir yolu, kendinize haftada bir özel gün dinlenmek ve diyet dışı bir şeyler yemek için izin vermektir. Günün sonunda yemek yeme isteğinizi giderecek ve sonraki 6 gün boyunca diyete hazır olacaksınız.
   • Akılsızca yapmayın. Özel bir günde yasaklanmış yiyecekleri yediğinizde, deneyimin tadını çıkarın. Beş duyunuzun da bu burgerin tadını çıkarmasına izin verin ve uzatmak için yavaşça yiyin.
5. 5 Kendinizi nadir hataları affedin. Sorumluluk sahibi olmalı ve diyetinize bağlı kalmalısınız. Ancak zaman zaman, sunulan kurabiye veya sodayı alma dürtüsü sizi daha iyi hale getirebilir - ve sorun değil!
   • Bugün 100 kalori daha tükettiyseniz, endişelenmeyin. Ertesi gün biraz daha egzersiz yapın ya da daha sağlıklı yiyecekler yiyin.
   • Hızlı kilo vermek isteseniz de kilo vermenin hala uzun bir süreç olduğunu unutmayın. Küçük hatalar diyet kazançlarınızı mahvetmez.
   • Kendinize biraz dinlenin, ancak sonra tekrar plana bağlı kalmaya başlayın. Hedefinize çok yakında ulaşacaksınız!
6. 6 Başkalarıyla yolunuz hakkında konuşun. Başkalarından gelen olumlu geri bildirimler ve destek, sizi motive etmenin harika bir yoludur. Aynı zamanda kilo vermek isteyen bir arkadaşınız veya birkaç arkadaşınız varsa, onlarla kötü günlerde çabalarınız ve iyi günlerde sonuçları hakkında konuşun.
   • Çabalarınızı ve başarılarınızı sizinle aynı şeyleri yaşayan daha fazla insanla paylaşabileceğiniz çevrimiçi kilo verme forumlarında sohbet edecek insanlar da bulabilirsiniz.
   • Şehrinizdeki kliniklerden herhangi birinin gençler için bir kilo verme programı olup olmadığını öğrenin. Bu şekilde yalnız olmayacaksınız ve uygun rehberlik ve tavsiye alacaksınız.
   • Sizi hedefinize doğru motive etmek için arkadaşlarınız ve ailenizle rekabet etmeye başlayın. Kimin pedometresi bir hafta içinde en çok adıma sahip?

İpuçları

• Yeterli uyku almak. Bu size gün boyunca fiziksel olarak aktif olmanız için enerji verecektir. Ayrıca, kendinizi yeterince uykudan mahrum ettiğinizde, vücudunuz enerjiyi yapay olarak artırmak için tatlılar ister.
• Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın. Uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve gün boyu sağlıksız yeme isteğinizi giderecektir.
• Ebeveynlerinizi diyete dahil edin. Yemek planlarınızı anne babanız ve ailenizle tartışın. Bu şekilde, besin açısından zengin yemekler hazırlayarak, sağlıklı atıştırmalıklar stoklayarak, araba sürerek ve sizi spor ve diğer aktivitelerden alarak size yardımcı olabilirler.
• Daha fazla meyve ve sebze yemeye çalışın.

Uyarılar

• Katı diyetlere dikkat edin. Aşırı kısıtlayıcı diyetler, diyet süresinin bitiminden sonra kilo alımına neden olabilir.
• Hedef ağırlığınızın makul olduğundan emin olun. Çoğu zaman, gerçekçi olmayan vücut idealleri normal olarak algılanır ve bu da aşağılık duygularına yol açabilir. Hedef kilonuzun yaşınıza ve vücut tipinize uygun olup olmadığını bir ebeveyne veya doktora sorun.