Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
4 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
HDEC2'nin doğuştan gelen geninin bazı taşıyıcıları günde sadece 6 saat uyumaya ihtiyaç duyar ve yine de normal şekilde işlev görür. Bu "küçük uyuyanlar", gün boyunca esnemeden veya uykuya dalmadan normal insanlara göre çok daha kısa uyku döngülerini sürdürebilirler, ancak çoğumuz için uyanık kalırız. günde sadece 4 saat uyumak zordur. Kötü bir gece uykusu ve ardından uzun bir çalışma veya çalışma günü sizi uykulu ve hazırlıksız bırakabilir. Bununla birlikte, doğru başa çıkma stratejisiyle, masada uyumadan bir gün daha az uyuyabilmelisiniz.
Adımlar
Yöntem 1/3: Uyku yoksunluğuyla başa çıkmak
Vücudu uyandırmak için egzersizler yapın. En az 2-3 sabah egzersizi ile uyanın. Kısa bir yürüyüşe çıkın, koşun veya biraz esneme hareketi yapın. Egzersiz vücut ısısını artırır ve vücutta hormon ve endorfin salgılar, böylece enerji seviyelerini yükseltir.- Vücudunuzun üst kısmını gerin. Sırt üstü yatın, elleriniz açık, avuç içi yukarı. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve sağa dönün. Bir diz diğerinin üstünde, bir kalça diğerinin üstündedir.
- Başınızı sola çevirin. Omuzlarınızı yere değdirmeye çalışın. Sol taraftaki fan, sağ avuç içine dokunmak için göğüs boyunca 180 derecedir. Baş el ile döner. Yavaş yavaş aynı duruşa dönün.
- Bunu 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
- Çatlak bir egzersiz yapın. Sırt üstü uzanın, dizler bükük, ayaklar yere düz basar. Avuç içi yanlara yakın yere bastırdı. Karın kaslarınızı sıkın ve her iki omuzu yerden kaldırın.
- Midenizi sıkıştırın ve derin bir nefes alın, sonra kendinizi indirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Mide esnek pozisyonunuzu tutarken tam bir nefes almayı unutmayın.
- Basit bir çömelme egzersizi yapın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar ve ayaklar öne gelecek şekilde durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu geriye doğru indirirken odağınızı topuklarınıza koyun.
- Dizlerinizin ayağınızın ucunun üzerine çıkmadığından emin olun. Çömelmeyi tam bir nefes için tutun, sonra ayağa kalkın. 5-10 nefes için tekrarlayın.
Duş vücudu uyandırır. Her zamanki gibi duş aldıktan sonra, vücudunuzu uyandırmak için hızlı bir ipucu kullanabilirsiniz. Musluğu 30 saniye çok soğuk çevirin, ardından 30 saniye çok sıcak suyla döndürün, ardından 30 saniye çok soğuk suya geri dönün. Duş suyu sıcaklığınızı değiştirmenin 90 saniyesi, sizi yeni gününüz için uyanık ve enerjik tutabilir.
Enerji veren yiyecekler ye. Makarna veya ekmek gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durun çünkü bu yiyeceklerin sindirimi ve uykuyu uyandırması zaman alır. Kan şekerinin yükselmesine, ardından şeker "sarhoş" yorgunluğuna ve düşük enerji seviyelerine neden olabileceğinden, şekerleme veya alkolsüz içecekler gibi yapay şeker içeren gıdalardan da kaçınmalısınız. Bunun yerine kan şekerinizi artıran ve güne enerji veren yiyecekleri seçin.- Bir avuç badem, yüksek E vitamini ve magnezyum içeriği ile sizi uyanık tutabilecek ferahlatıcı bir atıştırmalıktır. Badem ayrıca gün boyunca size daha fazla enerji vermek için protein yüklüdür.
- Yunan yoğurdu protein açısından zengindir ancak normal yoğurttan daha az laktoz ve karbonhidrat içerir. Sizi uyuşuk veya yormadan doyurur.
- Patlamış mısır, aynı zamanda, yüksek karbonhidrat seviyeleri ve düşük kalorili, özellikle de çok fazla tereyağı içermeyen çok iyi bir atıştırmalıktır.
- Vücudunuzdaki demiri artırmak için ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata seçin. Uyanık kalmanıza ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Bütün gün kahve iç. Bir fincan kahve yorgunlukla savaşabilir ve sizi uyanık tutabilir. Uykuya dalmamak için her 4 saatte bir kahve içmeyi deneyin.
- Ayrıca bitter çikolata gibi başka kaynaklardan da kafein alabilirsiniz. Çikolata ne kadar koyu olursa, şeker o kadar az ve enerji seviyelerini artırma olasılığı o kadar yüksektir. Sizi tetikte ve çevik tutmak için gün boyunca şeker eklenmemiş küçük çikolata parçalarının tadına bakmalısınız.
10-30 dakikalık bir şekerleme yapın. 30 dakikalık ama etkili bir şekerleme için sakin bir yer bulun. Bu şekilde, uyuduktan sonra yorgunluktan, yani 30 dakikadan fazla uyuduktan sonra sersemlik ve şaşkınlık hissetmekten kaçınacaksınız. 30 dakikadan az kestirmek de uyku programınızı bozmaz ve yine de geceleri rahat uyuyabilirsiniz.
- 30 dakika sonra bir alarm kurarak şekerlemelerin bir saate kadar şekerlemeye dönüşmemesini sağlayın.
Yöntem 2/3: Gün boyunca uyanık kalın
Komik müzik dinleyin. Klasik müzik veya yavaş caz gibi sakinleştirici müzikler çalmayın. Devam etmenizi sağlayan en yeni pop melodiler veya heyecan verici elektronik müzik arasından seçim yapın. Çevrimiçi olarak, bazıları birkaç saate kadar süren heyecan verici müzik albümlerini arayın.
Protein açısından zengin atıştırmalıklar ye. Protein, beyinde oreksin adı verilen bir nörotransmitteri uyarır. Oreksin arzuyu, uyanıklığı ve iştahı kontrol eder. Bütün gün proteinli kek yemek aynı zamanda beyni uyarmanın ve vücudu uyanık tutmanın bir yoludur.
- Bir avuç badem, yer fıstığı veya kaju fıstığı gibi protein açısından zengin sağlıklı atıştırmalıklar arayın. Pirinç kekleri, peynir ve et dilimleri de protein açısından zengindir ve atıştırmalıkları doyurur.
- Elma gibi lif açısından zengin meyveler ve portakal gibi doğal şekerler de sizi uyanık tutmak için sağlıklı atıştırmalıklardır.
Işıkları aç. Işık, uyuşukluğa neden olan melatonin seviyelerini düşürür, böylece uykusuz olsanız bile uyanık kalmanıza yardımcı olur. Tavandan sarkan bir ışığı masanın altına yerleştirilmiş bir ışıkla eşleştirmeye çalışın.
Kısa bir yürüyüşe çıkın veya her 30 dakikada bir birkaç hareket yapın. Her 30 dakikada bir hafif egzersiz vücudunuzu ve zihninizi aktif tutar, özellikle de bilgisayarın önünde bir masada oturuyorsanız. Yakındaki parka gidebilir veya blok etrafında yürüyebilirsiniz. Jogging veya sprint gibi daha yüksek yoğunluklu aktiviteler de hormon seviyenizi artırır ve gün içinde uykuya dalmanızı engeller. İlan
Yöntem 3/3: Bir iş günü geçirin
Mümkünse programınızı yeniden planlayın. Tüm görevleri aynı anda halletmeye çalışmak yerine, programınızı yeniden ayarlamalısınız, böylece daha önemli görevler günün başlangıcına yerleştirilir. Uykusuz olduğunuzda, genellikle sabahları yüksekte kalmaya çalışırsınız ve günün sonunda bitkin hissedersiniz. Hâlâ enerjiniz varken, önce önemli şeyleri yapmaya öncelik verin.
- Programınızı ayarlayamıyorsanız, uyanık kalmak için toplantılar veya görevler arasında bir şekerleme veya bir fincan kahve molası ayarlayın.
Başkalarına gün için görevler atayın. İş arkadaşlarınız veya arkadaşlarınız uykusuz olduğunuzu bildiğiniz için size sempati duyuyorsa, başkalarına biraz iş vermeye çalışın. Onlara durumunuzu anlatın ve destek için geri ödeyeceğinize söz verin.Bu, uykusuzluktan kaynaklanan stresi veya endişeyi hafifletecek ve sadece gün için bir veya iki göreve odaklanacaktır.
Günlük rutini kırın. Enerji seviyeleri düşük olduğunda, keyif aldığınız veya kendinizi rahat hissettiğiniz aktivitelere geçmek de işe yarayabilir. Düzenli bir programa bağlı kalmak sizi daha yorgun ve uykulu hale getirebilir. Bunun yerine, yürüyüşe çıkın veya iş arkadaşlarınızla bir fincan kahve içmek için kısa bir mola verin. Zihniniz rutin dışında olduğunda, daha uyanık olacaksınız ve günün geri kalanıyla başa çıkmaya hazır olacaksınız.
Toplantılar sırasında meslektaşlarınızla veya sınıf sırasında arkadaşlarınızla iletişim kurun. Bir toplantıdayken veya ders sırasında kendinizi uykuya dalarken bulduğunuzda, kendinizi aktif olmaya zorlayın. İş arkadaşlarınıza veya müşterilerinize sorular sorun, ders sırasında konuşmak için ellerinizi kaldırın ve sohbetlere katılmaya çalışın. Bir tartışmaya katılmak sizi uyanık tutacak ve beyninizi odaklanmaya zorlayacaktır.
- Aynı şekilde, bir toplantı sırasında 50 PowerPoint slaydı sunmayı planlıyorsanız, iş arkadaşınızı sunum sırasında diyaloğa dahil etmeye çalışın. Aksi takdirde, kendinizi ve odanın geri kalanını kuru toplantıda sadece bir slayt gösterisi ile uyumaya yönlendirme riski vardır.
