Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
23 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Alkol, genel olarak yaşamın yanı sıra toplumun yapısına da sızmıştır. Teklifleri sık sık geri çevirmek ve alkol tüketimi konusundaki baskıyı azaltmak zor olabilir. Bira, alkol ve alkollü içkiler alkol içeriği açısından farklılık gösterebilir, ancak herhangi birini en aza indirmenin zorluğu değişmeden kalmıştır. Davranışınızı değerlendirmeyi, sağlığınıza dikkat etmeyi ve başarılı bir ortam yaratmayı içeren bir strateji oluşturmak, istediğiniz içki içme hedefine ölçülü bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adımlar
Bölüm 1/3: Davranışsal değerlendirme
Alkol içmenize neden olan her durumun bir listesini yapın. Birçok araştırma göstermiştir ki alkol içmeyi seven çoğu kişi partiyi daha mutlu kılmak için ölçülü bir şekilde içmektedir; Alkolikler veya doyumsuz içiciler olumsuz duygularla başa çıkmakla ilişkilendirilirken. Hangi yöndesin?
- Araştırmalar, alkolün insanlarda uyarıcı ve yatıştırıcı etkileri olduğunu göstermektedir.
Bir çerçeve arayın. Arkadaşlarınızla birlikteyken, bir spor müsabakası sırasında veya yalnızken daha fazla alkol alıp almadığınızı anlayın. Alkol sizin için olumlu bir deneyim sağlıyor mu? İçmekte sorun mu yaşıyorsun? Daha sonra pişman olacağın şeyler mi söylüyorsun? Rahatlamak için onlara güveniyor musunuz?- Alışkanlığı değiştirin. Bir içme alışkanlığı veya alışkanlığı geliştirdiyseniz, onu kırmanız gerekir. Örneğin, her Pazar futbol izlemek için sık sık aynı spor barına gidiyorsanız, yerleri değiştirin ve kendinize "Yeni yer. Yeni alışkanlık daha az alkol almak olacak ”dedi. Yer değiştirme muhtemelen davranıştaki değişikliği kolaylaştıracaktır.
- İçmemeye karar verdiğiniz birkaç hafta sonunu veya haftanın günlerini işaretleyin ve buzdolabına koyun. Yazmak, görmeyi ve unutmamanızı kolaylaştıracak ve aynı zamanda kendiniz için sorumluluk almanıza yardımcı olacaktır.
Stresli bir durumda alkole bir alternatif arayın. Duygularınızı yönetmek için alkol kullanıyorsanız, daha sağlıklı alternatifler de vardır. Bu durumlarla karşılaştığınızda davranışınız konusunda tetikte olmanız ve farkındalığınızı korumanız önemlidir. Alkole dönmeden ve başka bir yola girmeden önce kendinizi durdurmalısınız. Sağlıklı alternatifler şunları içerir:- Partilerde: Her kadeh şarabın arasına bir bardak filtrelenmiş su için ve küçük bir bardakta (shot) alkol almaktan kaçının. Planı takip ettiğiniz için kendinize altın yıldızı vermelisiniz.
- İş toplantıları: Bir kadeh şarabınızı için ve ardından alkol eklemek istememek için akıllı telefon veya tablet gibi bir şeyi elinizde tutun.
- Mali konular: Geliri artırmak ve mali sorunları hafifletmek için bir plan geliştirmek için bir kredi uzmanına veya pozisyon yerleştirme danışmanına danışın.
- Fiziksel Ağrı: Bir ağrı yönetimi programına katılma olasılığı çalışmaları. Biofeedback, ağrıyı yönetmenize yardımcı olacak ilaçsız bir yoldur.
- Ayrılma: Egzersiz, alkol içtiğinizde yaptığınız aynı endorfin salgılar. Birçok çalışma, egzersiz yapan kişilerin genellikle daha az depresyon yaşadığını göstermiştir. Gezinmek, yürüyüş yapmak, sörf yapmak veya tenis oynamak sağlıklı alternatiflerdir.
- Okuldaki sorunlar. Örneğin, son zamanlarda sınavda başarısız olduysanız ve çalışmalarınızdan hüsrana uğruyorsanız, nefes egzersizleri ve yoga da dahil olmak üzere birkaç gevşeme tekniği öğrenin.
Profesyonel yardım isteyin. Alkol tüketiminizi azaltmada ciddi sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir. Belki daha az içebileceğinizi düşünüyorsunuz ama çok fazla içtiğinizi ve duramayacağınızı fark ediyorsunuz. Bölgenizdeki doktorlar ve terapistler size yardımcı olacaktır.- Anonim Alkolikler Yardım Derneği dünyanın hemen her yerinde mevcuttur ve onlarla 7/24 doğrudan iletişime geçebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Sağlığınıza dikkat edin
Uyarı işaretlerini bilin. Alkol de bağımlılık yapar, bu nedenle göz önünde bulundurmanız gereken bir dizi sağlık sorununu geride bırakır. Sağlık açısından bakıldığında, her içtiğinizde neye zarar verdiğinizi bilmek güzel. İçmenin eğlenceli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak vücudunuz farklı davranır.Alkol alımınızı azaltmak için bir nedene ihtiyacınız varsa, sağlığınız itici gücünüzdür.
- Alkol beyin, kalp, karaciğer, pankreas, bağışıklık sistemi için toksiktir ve ağız, yemek borusu, boğaz, karaciğer ve göğüs kanserleriyle bağlantılıdır.
- Sevdiğiniz kişi alkol bağımlısıysa, aynı riski taşırsınız. Alkoliklerin çocuklarının alkolle ilgili bir sorun geliştirme olasılığı genel nüfusa göre dört kat daha fazladır.
Beynin için düşün. Alkol, bir bağımlı kişinin beynini farklı şekilde etkiler. Çok fazla alkol içmeyenlere kıyasla alkoliklerin beyninde daha fazla endorfin (beyinde pozitiflik duygularını tetikleyen ve ağrı algısını azaltan kimyasallar) salgılarlar. Bu fark, ağır içicilerin daha fazla zevk almak için tükettikleri alkol miktarını artırmalarına neden olur. Ne yazık ki, ne kadar çok içersen, o kadar çok sarhoş olursun ve tehlikede olacaksın.
- Bu araştırma, alkol bağımlıları için etkili tedaviler geliştirmek için kullanılmıştır.
- Odak noktanız zevk aramaya geçtiğinde, eylemlerinizin sonuçlarını takip edemezsiniz. Örneğin, partideki herkes durduğunda aşırı alkol almayı bırakmayacaksınız; Bundan sonra, eve gitmeye ve tutuklanmaya veya bir başkasına zarar vermeye karar veriyorsunuz.
- Vücudunuz alkolü seviyorsa, bırakmanız sizin için zor olacaktır. Uzman rehberliği aramanız gerekiyor.
Sağlık odaklı planlama. Motivasyonunuzu sağlık sorunlarına odaklarsanız kimse çabalarınıza meydan okumaz. Örneğin, birisi size bir içki teklif ederse ve sınırı aştığınızı biliyorsanız, "Davetiniz için teşekkür ederim, ancak bir içki servisi üzerinde çalışıyorum" diyerek o kişinin davetini reddetmelisiniz. sağlık nedenleriyle bazı değişiklikler ”.
- Hedefleri tanımlayın ve bir liste yapın. Örneğin, vücudunuz üzerindeki etkilerini en aza indirmek için sosyal olarak yalnızca bir bardak alkol içmelisiniz; yaklaşık 2 kg kaybedeceksiniz; bir bardak kızılcık suyu ile karıştırılmış karbonatlı su sipariş edecek ve karaciğer sağlığınızı kutlarken mutlu bir şekilde “alkolsüz kokteylinizin” tadını çıkaracaksınız; Dışarıda geçirdiğiniz bir geceden sonra her sabah uyanacak ve sarhoş olmamanın harika hissini yaşayacaksınız. Egzersiz yaptığınızda daha iyi hissedeceksiniz.
- Her hedefi ele almak ve gerçekleştirmek için bir plan tanımlayın. Başlamak için bir tarih seçin ve ona bağlı kalın. Bazı görevleri halka açık yerlerde ve diğer bazı aktiviteleri evdeyken gerçekleştirmeniz gerekecektir. Örneğin, alkole sağlıklı bir alternatif sağlamak için bol miktarda buzlu çayın yanı sıra çeşitli diğer içecekleri iç mekanda stoklayabilirsiniz.
- Bazı tekniklerin diğerlerinden daha etkili olduğunu gördüğünüzde ayarlamalar yapın. Kimse mükemmel değil. Hatalar yapacaksın. Dirençli olmak ve sadece hatalarınız yüzünden teslim olmamak önemlidir.
- Başarılarınız için kendinizi alkol içermeyen bir şekilde ödüllendirin. Örneğin sinemaya gidebilir veya öğle yemeğine gidebilirsiniz. Size tamamen yetenekli olduğunuzu hatırlatacaklarından, tüm başarılarınızın bir listesini yapın.
Bölüm 3/3: Başarılı ortamı yaratmak
Yaşamdan artan memnuniyet. Belki de hayatından memnun olmadığın için içiyorsun. Alkol, sağlığınız için hızlı ama etkisiz bir çözümdür. Hayatınızda gerçek neşe yaratmak için adımlar atın. Kendinizi ne kadar tatmin olmuş hissederseniz, alkol alma olasılığınız o kadar az olur.
- Tercihlerinizi düşünün. Yapmak için sürekli olarak yeni ve ilginç, alkolle ilgili olmayan şeyler aramanız gerekir. Örneğin, her zaman gitar çalmak istediyseniz, bir gitar kursu alabilirsiniz. Yeniliklere odaklanacak ve sırayla kendinizi içmeye dikkat etmekten alıkoyacaksınız.
- Alkolsüz yapabileceğiniz bazı aktiviteler hakkında beyin fırtınası yapın. Bir barda eğlenmek, dans etmek veya bir barda karaoke şarkı söylemek yerine mini golf oynamayı, yürüyüş yapmayı, sinemaya gitmeyi veya pikniğe gitmeyi deneyin.
Başkalarına, onların desteğine ihtiyacınız olduğunu bildirin. Genellikle, alkol alımınızı sınırlandırmaya çalıştığınızda, bir başkası planınıza müdahale etmeye çalışacaktır. En kibar kişi bile sizi içmeye davet eder çünkü bunun bir terbiyeli davranış olduğunu düşünür. Sesini yükseltmeli ve insanlara ne istediğinizi söylemelisiniz.
- Bazı insanlar bunun komik ya da zeki olmaya çalışmaktan daha yıkıcı olduğunu düşünüyor.
- Her duruma sakin ve kendinden emin bir şekilde yaklaşmak, kendiniz için doğru kararları vermenizi sağlar.
- Süpermarketteki barlarda dolaşarak çabalarınızı mahvetmeyin. Bir cazibeyle baş etmenin en iyi yolu, kaçınmaya çalıştığınız şeye maruz kalmamaktır.
Yeni bir şekilde kutlayın. Daha az alkol içmek, kutlamayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak daha yaratıcı olabileceğiniz anlamına gelir. Şimdiki zamanda tam olarak mevcut olmak ve heyecan anında kendinizi değiştirmemek, şeyleri daha eksiksiz hissetmenizi sağlayacaktır.
- Kendinizi hissetmek için belirli bir kutlama etkinliğinde alkol içmeyerek denemeler yapın. Belki farkı hissetmeyeceksin. Tükettiğiniz alkol miktarı hakkında çok fazla endişelenmek yerine çevrenizdeki insanların tadını çıkarmaya ve takdir etmeye odaklanmalısınız.
- Nasıl eğleneceğiniz konusunda bir arkadaşınıza veya içmeyen başka bir kişiye danışın. Herhangi bir nedenle alkol içmeyen milyonlarca insan var. Alkolün etkisi olmadan mutlular. İçmemenin faydalarının alkol ödüllerinin çok ötesine geçtiğini anlayacaksınız.
- Unutmayın, paranızı alkole harcamıyorsanız, parayı elektronik eşya, kıyafet, spor malzemeleri satın almak veya dans kursu almak gibi başka şeyler için de kullanabilirsiniz. Sonuç şu olacak: Daha az alkol içerek hayatınızı zenginleştirebilecek bir hediye alacaksınız.
Tavsiye
- Alkolsüz veya düşük alkollü içecekleri seçin.
- Kendiniz yakıt ikmali yapıyorsanız, bardağınıza daha az alkol eklemelisiniz.
- Güvendiğiniz biriyle alkol paylaşın. Garsondan size 1 içki ve 2 bardak getirmesini isteyebilirsiniz.
- Meşgul tutmak. Bu, zihninizi alkol dışındaki faaliyetlerle meşgul tutacaktır.
- Sabırlı olun ve sabırlı olun. Davranışını değiştirmen zaman alır.
- Yapmakta olduğunuz sağlıklı değişim için coşkuyla çevrenizdeki diğerlerinin baskısını uzaklaştırın.
- Alkolü buzdolabında saklamayın veya alışveriş sepetine koymayın. Alışveriş yaparken alkol almayı bırakmalısınız.
- Şarap kadehlerinin arasında bir bardak su için.
- Mideyi doldurmak için dışarı çıkmadan önce yemek yiyin. Doyduğunuzda daha az alkol alacaksınız.
- Sağlıklı seçimler yapmak sağlıklı bir geleceğe götürür.
Uyarı
- Her yıl, alkollü araç kullanmaktan alıkonulabilecek 10.000'den fazla ölüm yaşanıyor. Bu, her gün yaklaşık 45 kişinin öldüğü anlamına gelir. Ayrıca 25.000 kişi de içki içerken araba kullanmaktan yaralanmaktadır.
- ABD'de, bir DUI (Bir Maddenin Etkisi Altında Sürüş) ihlali için ortalama ceza yaklaşık 10.000 $ 'dır ve bu, nerede yaşadığınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir. Uluslararası ceza ücretleri değişiklik gösterecektir.
- Sadece bir bardak alkolle kandaki alkol seviyesi yasa dışı seviyelere yükselecek.
- Alkol beyin hücrelerinizi tahrip etmeyebilir ama kesinlikle yok eder.
