İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

Ön plan ve çömelme ile bacak kaslarınızı germeye başlayın. Ön adımda ve çömelme üzerinde değişiklikler yapmak, bacaklarınızdaki kasları yarılmalara hazırlamak için germeye yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak istediğiniz korsenin türü, hangi bacak egzersizini seçeceğinizi belirler.

• Yanlara doğru hareket etmek için bacak germe ağızları, yan vuruşlar ve derin katlar yapmanız gerekir.
• Yanınızda sallanmak için gevşek atlamalar, sırtüstü adımlar ve geleneksel ağız kavgası alıştırmaları yapın.

Kalça fleksörlerini genişletmek için oturma kurbağası alıştırması yapın. Kaslarınızı daha derine esnetmek istiyorsanız, kurbağa otururken ayaklarınızı vücuda yaklaştırın. Yaralanmayı önlemek için kaslarınızı yavaşça gerdiğinizden emin olun.

• Dizleriniz dışarı bakacak ve bir "v" şekli oluşturacak şekilde bükülü olarak oturun.
• Ayak tabanlarına birbirine dokunun ve ellerinizi ayak veya ayak bileklerine yerleştirin.
• Eğilin, ayaklarınıza olabildiğince yakın baş edin, birkaç derin nefes alırken bu pozisyonda kalın.
• Dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere nazikçe itin.

İlan

Bölüm 3/4: Bacakları serbest bırakmak için germe

1. 

   Düşük diz pozisyonunda veya kertenkele pozunda gerin. Lizard Pose, kalça kaslarını genişletmeye yardımcı olan bir yoga pozudur.
   • Bir bacağınızı öne doğru atın ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde bükün.
   • Bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
   • Parmak uçlarınızı ön bacakların her iki yanında yere koyun.
   • Her iki elinizi de nazikçe ön ayağınızın içine getirin ve yere koyun.
   • Birkaç derin nefes alın ve her nefeste kasların gevşemesine izin verin.
   • Mümkünse, kasların daha fazla gerilmesine izin vermek için ön kollarınızı yere koyun.

2. 

   
   
   Bacaklarla oturun. Dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca geniş bacaklarınızla düz bir şekilde oturun. Kaslarınızı gererken birkaç derin nefes alın ve her nefes verdiğinizde kaslarınızın gevşediğini hissedin.
   • Bacaklarınızı uzatın ve dizlerinizi düz tutun.
   • Eğildi ve üst gövdeyi yere itti.
   • Derin bir nefes alın ve her nefeste kaslarınızı gevşetin.
   • Düz oturmak için tekrar yükselin ve dizlerinizi kurbağanın oturması için nazikçe bükün.
   • Üst esnemeyi 3 ila 5 kez tekrarlayın.

3. 

   PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma) tekniği. Nöromüsküler duyusal uyarım tekniği, gerilme refleksini baskılayan ve böylece kasların gerilme kuvvetine her zamanki kadar direnç göstermemesini sağlayan bir gerdirme-salma yöntemidir. PNF tekniği ile kas, döngülerde birkaç saniye ila birkaç dakika gerilir. Her gerginlikten sonra, hemen kası eskisinden daha hızlı gerin. Artık kasları geremeyene kadar bu döngüyü tekrarlayın.
   • Başınıza olabildiğince yakın bir şekilde, bir bacağınızı başınıza doğru çekerek sırt üstü uzanın.
   • Ayakları 20 saniye tutmak için iki elinizi de kullanın.
   • Ayaklarınızı serbest bırakın ve kaslarınızı 20 saniye gevşetin.
   • Bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın ve her seanstan sonra başınızı daha yakın itmeye çalışın.
   İlan

Bölüm 4/4: Bacakları ayırmaya başlayın

1. 

   
   
   Yastığınızı çıkarın ve bacaklarınızı tekrar çekmeyi deneyin. Yastığı kullanırken gerginliği artık hissetmediğinizde, yastık kullanmadan zıplamayı deneyebilirsiniz.
   • Elleriniz ön ayaklarınızın her iki yanında yerde olacak şekilde ilk vuruş pozisyonunu girin.
   • Ön ayağınızı yavaşça eğimli bir konuma kaydırın.
   • Kendinizi yere indirin.
   • Gergin hissederseniz, kendinizi çok fazla yormayın, aksi takdirde kaslarınızı gerebilirsiniz.
   • Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından dizleriniz üzerinde gevşeyin.
   • Her seferinde kendinizi aşağı indirmeye çalışarak 3-5 kez tekrarlayın.

2. 

   Germe ve germe egzersizlerini tekrarlayın. Bacaklarınızı esnetebilmek için her gün kaslarınızı sürekli olarak esnetmek önemlidir. Bazı insanlar bir günde başarılı olabilir, ancak çoğu insan bacaklarını tamamen düzeltmeden önce esnekliği artırmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Başarılı bir bacak fleksiyonu için ihtiyacınız olan tek şey, germe ve esnetme egzersizleri için günde 20-30 dakikadır. İlan

Tavsiye

• Kaslarınızı esnek tutmak ve bacaklarınızı daha hızlı esnetebilmek için her gün egzersiz yapın.
• Her streçte, her seferinde 30-60 saniye boyunca iki kez yapın. İlk seferde bacaklarınızı çok derin esnetmeyeceksiniz ve ikinci seferde daha derin esneteceksiniz. İlk egzersizi yaptıktan sonra, diğer bacağa geçin ve ikinci egzersiz için ilk ayağa dönün ve ikinci bacak egzersizi için tekrar bacak değiştirin.
• Bir egzersiz seansından önce ve sonra daima bacaklarınızı gerin. Bu, yaralanma olasılığınızı azaltmak içindir.
• Bir haftadan uzun süredir esneme egzersizi yapıyorsanız, farklı bacak germe hareketlerini deneyin. Önce eski bacakları germe alıştırması yapın, sonra yenilerini uygulayın. Kalçanızda ağrı hissedene kadar pratik yapmaya devam edin. Su içtikten sonra eski bacak germe işlemine geri dönün.
• Germe egzersizleri yaparken nefes alın. Nefes almak, kaslarınızı gevşetmenize ve bacaklarınızı daha derin esnetmenize yardımcı olur.Nefes verdiğinizde kaslar doğal olarak daha az gerginlik bırakır, bu nedenle derin bir nefes alın, böylece bacaklarınızı daha derin esnetebilirsiniz.
• Her egzersiz seansından sonra bacak ayırmaya çalışın. Bu, kaslar ısınırken ve bölme pozisyonuna girmeye hazırken serbest bırakmak için en iyi zamandır.
• Gerilmeden önce banyo yapmak vücutta esneklik için yardımcı olabilir. Sıcak bir banyo kasları ısıtır ve daha iyi gevşemelerine yardımcı olur. Sıcak bir banyodan sonra kaslar gevşer, böylece bacaklarınızı daha derin esnetebilirsiniz.
• Uzatmayı yeterince uzun süre tuttuğunuzdan emin olmak için bir zamanlayıcı kullanın. Çoğu germe pozisyonunun etkili olması için 30-60 saniye sürdürülmesi gerekir. Kendinizi hızlanmaya zorlamamaya dikkat edin. Yavaşça al ki kendine zarar vermesin.

Uyarı

• Bacaklarınızı çok fazla esnetmeyin. Çoğu insan bir günde bacaklarını başarıyla çekemez. İlk plastisiteniz çok zayıfsa, törpü için gereken plastisiteye ulaşmak daha fazla zaman alacaktır. Kendinize karşı nazik olun. Her gün bacaklarınızı biraz esnetme pratiği yaparsanız, kısa sürede istediğiniz esnekliği elde edeceksiniz.
• Herhangi bir esneme işlemine başlamadan önce doktorunuza danışın. Bunu yapmadan önce, yeterince sağlıklı olduğunuzdan ve esneme yapabildiğinizden emin olmalısınız.
• Ağrı hissettiğinizde bacaklarınızı germeyi bırakın. Bacaklarınızı esnettiğinizde, genellikle ağrı değil kaslarda gerginlik veya gerginlik hissedersiniz. Ağrı veya aşırı gerginlik hissederseniz, germeyi veya dinlenmeyi hafifletmeye çalışın. Şiddetli bir ağrı hissederseniz, derhal egzersiz yapmayı bırakın.