İçerik

• Adımlar
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

Yoğun programlar ve işler sizi egzersiz yapmaktan alıkoyar. Egzersiz rejiminin önemli bir kısmı karın ve karın kaslarını geliştirmektir. Bu kasları geliştirmek, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınızı yaralanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak, spor salonuna gitmek için her zaman vaktiniz olmaz. Bunun yerine, oturma sürenizi karın kaslarınızı eğitmek için kullanabilirsiniz. Belirli bir pozisyona yönelik egzersizler yaparak ve sandalyede kardiyo egzersizlerini kullanarak otururken karın kası egzersizleri yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/2: Karın kası gelişimi gerçekleştirin

1. 

   Karın egzersizi çeşitleri. Dizleriniz bastırılmış ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde dik oturun. Ellerinizi bir araya getirin ve başınızın arkasını karın kaslarınızı sıkılaştırarak yerleştirin. Sırtınız sandalyenin arkasını zar zor sıyıracak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Merkez kaslarınızı kullanmayı, öne doğru dönmeyi ve sağ dirseğinize sol dizinizin dışından dokunmayı unutmayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ dizde sol dirseğe dokunun. 20 alternatif vuruş yapın.
   • Karşı dirseğe dokunmak için bacaklarınızı ve dizlerinizi yukarı kaldırın, egzersizin zorluğunu artırın.

2. 

   
   
   Çapraz karın kaslarını hedeflemek için bir tarafa doğru bükün. Bir elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer kolunuzu önünüze doğru uzatın. Bir tarafa eğilmek ve kollarınızı kontrollü bir durumda uzatmak için merkezi kaslarınızı kullanın. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için çapraz karın kaslarınızı veya yan kaslarınızı sıkın. Her iki tarafta 10 vuruşla başlayın ve yavaşça 25 tekrara kadar çalışın.
   • Ayrıca, vücudunuzun genişletilmiş tarafındaki kaslara odaklanabilmek için sınırlı hareket açıklığıyla başlamak isteyebilirsiniz.

3. 

   
   
   Rus çapraz göbek esneme hareketleri. Vücudunuzun sandalyenin arkasından sapması için yana dönün. Karın ve karın kaslarınızı kullanarak kontrolü kaybetmeden veya sırtınızı bükmeden olabildiğince geriye yaslanın. Ellerinizi önünüzde tutun ve omuzlarınızı sola çevirin. Sonra omuzlarınızı sağa çevirerek bir ritmi tamamlayın. Mümkünse 10 veya daha fazla vuruş tekrarlayın.

4. 

   
   
   Basit bel döndürme. Karın kasları için küçük hareketler bile yapılabilir. Bir sandalyeye dik oturun ve diğer çekirdek kaslarınızı kullanırken karın kaslarınızı sıkın. Dik duruşu korurken belinizi yana çevirin. Beş saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

5. 

   Tekerlekli koltuklarda dikkatli olun. Bazı sandalyelerin veya koltukların tekerlekleri vardır ve egzersiz yaparken sizi odanın içinde itebilir. Tekerlekli sandalyede karın egzersizleri yaparken bunu yavaşça yapmalısınız. Sandalyeyi yerinde tutmak, karın kaslarını ve merkezi kasları daha fazla çalışmaya ve yaralanmayı önlemeye zorlar. Koltuğun hareket etmesini önlemenin bazı yolları şunlardır:
   • Başkasının sizin için sandalye tutmasını sağlayın
   • Sandalyenin hareket etmesi ihtimaline karşı sandalyeyi bir duvara veya el ele tutuşacak bir şeyin yakınına yerleştirin
   • Koltuğun tekerleğini kilitleyin
   • Desteği, hareket edemeyecek şekilde tekerleklerin etrafına yerleştirin
   İlan

Yöntem 2/2: Bir kardiyo egzersizi kullanarak karın kaslarınızı çalıştırın

1. 

   Dans eden kollar ve bacaklar. Düz oturun. Ayakları birbirine yakın yere koyun. Dizlerinizi kapalı tutun. Bacaklarınızı yana doğru uzatırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bunu 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersiz, dayanıklılığın gelişmesine yardımcı olur ve kan dolaşımını artırır, bu da zihninizin daha uyanık olmasına yardımcı olabilir.
   • Kalp atış hızınızı artırmak ve karın ve merkezi kaslarınızı daha fazla hareket etmeye zorlamak için daha hızlı uzuvlar yapın.

2. 

   Altı paket karın kaslarına sahip olmak için yüzün. Merkezi kas hareketi için karın kaslarınızı sıkın ve sırtınıza doğru çekin. Sonra belinize hafifçe yaslanın, bacaklar sandalyenin bir tarafına doğru uzatılır. 30-50 kez hızla yukarı ve aşağı tekme. Bu hareket, merkezi kasları hareket ettirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur, karın kaslarını daha güzel hale getirebilir.

3. 

   Sandalyede koşun. Sandalyenin dış yarısına dik oturun. Vücudu sabit tutmak için sandalyenin yanlarında tutacaklar. Karın ve karın kaslarını kullanarak hafifçe geriye yaslanın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ardından sol dizinizi kaldırırken indirin. Her bacakta 5 kaldırma ile başlayın ve karın kaslarınız güçlü olduğu için yavaşça daha fazlasını yapın.
   • Daha fazla karın hareketi ve kardiyovasküler sağlık gelişimi için mümkün olduğunca çabuk alternatif bacak değişiklikleri.

4. 

   Bir eğitim topunun üzerinde oturuyor. Süpervizörünüze bir antrenman topunun üzerine oturup oturamayacağını sorun. Mümkünse, gün boyunca 20-30 dakika boyunca bir sandalyede ve ardından bir antrenman topunda sırayla oturun. Bu egzersiz sadece karın kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda kalça ve bacak kaslarını da geliştirir. Vücudunuz için doğru büyüklükte bir antrenman topu satın alın:
   • 150 cm'nin altındaki insanlar için 45 cm
   • 150-170cm boyunda insanlar için 55cm
   • 172 cm boyunda ve üstü kişiler için 65 cm
   İlan

Uyarı

• Bel veya başka problemleriniz varsa, karın ve karın egzersizlerini yapmadan önce doktorunuza danışın.

Neye ihtiyacın var

• Sandalye
• Top antrenmanı