Ağız kavgası yap - Ipuçları

Video: Doğru Squat Nasıl Yapılır ? Haftanın Hareketi

İçerik

Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Kendinizi kontrollü bir şekilde indirin. İndirirken kalçalarınızı geriye doğru itin. Parmağınızı dik, topuklarınızı yerde tutarken mümkün olduğunca yavaş yapın. Düşük bir pozisyondan, vücut ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde kendinizi yukarı itin ve gerekirse öne doğru eğilerek dengenizi koruyun.

Mümkünse, kalçalarınız dizlerinizden aşağı olana kadar vücudunuzu alçaltın. Eğitimde yeniyseniz, bu şekilde düşürmek için yeterince esnek olmayabilirsiniz. Bu seviyeye ulaşmak için pratik yapmaya devam edin.
Kendinizi alçaltırken nefes alın. Kendinizi yukarı doğru iterken nefes verin.
Duruşunuzu korumak için çömelirken ileriye bakın.
Denge için kolları öne doğru uzatın. Bu poz aynı zamanda kaval kemiğinizi dik tutmanıza yardımcı olur.

Tekrar et. Pratik yapmakta yeniyseniz, 10 tekrar yapmayı deneyin. Yeterince güçlü olduğunuzda, bir seferde 15-30 tekrar yapabilirsiniz. 1-3 kez pratik yapın. Seanslar arasında dinlenmeyi unutmayın. İlan

Yöntem 2/4: Barbell ile Squat

Barı, ağırlık sırtınızın üst kısmına gelecek şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Omuzlarınızı, yamuk kasların üzerinden geçecek şekilde çubuğun altına yerleştirin. Trapez kası, sırtın üst kısmında ve omuzlar arasında bulunan kastır. Barı yamuk kasın üstüne yerleştirmelisiniz, Değil boynunda. Barı kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda, genellikle her omuzdan yaklaşık 15 cm uzakta tutun. Halterle ilk kez çömeliyorsanız, önce hamleleri nasıl yapacağınızı öğrenmek için halterleri çubuğa takın.
- Halterleri standdan kaldırın. Ardından bir adım ileri veya geri hareket edin, aksi takdirde stand hareketinizi engelleyecektir.
- Çömelirken her zaman bir takipçi olmalı! Bu özellikle ağırlıkları raftan kaldırdığınızda veya tekrar taktığınızda önemlidir.
Görünmez bir sandalyede "oturuyormuş" gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Dümdüz ileri bakın, sırtınızı dik tutun ve hareket boyunca çenenizi yukarı kaldırın. Omurganızı dik tutarak dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün. Topuklarınızı yerde tutun.
- Dizlerinizin öne kaymasına izin vermeyin.
- Sırtınızı öne veya arkaya doğru eğmeyin veya eğmeyin.
- Baş yukarı ve omuzları sertleştir.
- Kendinizi rahat edeceğiniz kadar derine indirin. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde kendinizi koltuk seviyesine kadar indirebilmelisiniz.
Çömelirken karın kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi neredeyse nötr bir pozisyonda tutun. Karın kaslarınızı gergin ve gergin tutun, sırtınız mümkün olduğunca gergin ve nötr bir pozisyonda olsun. Çoğu insan için bu, sırtın hafifçe kavisli olduğu anlamına gelir. Dörtlülerinizin hareket aralığı boyunca yere paralelden daha aşağıya düşmesine (kalçalar ve dizler yatay olarak) izin vermeyin.
- Bu hareket boyunca düzenli olarak karın kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın. Bu, vücudunuzun sizi kilo ile destekleme şeklidir.
- Bacaklarınız dik olacak şekilde ağırlık dağılımını topuklarınızda tutun.
- Egzersiz yaparken kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirmekten kaçının. Bu, pelvisi eğecek ve kalça kasları üzerindeki etkiyi azaltacaktır.
Düz yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçayı öne doğru kaldırın. Alçak bir konumdan, topuklarınızdaki ağırlık ile kendinizi yukarı itin, doğru ve güvenli bir duruş sağlarken ağırlıkları kaldırın. Bacaklarınızı düzleştirirken vücudunuzun hemen hemen her bölgesini kullanın, yavaşça ayağa kalkın ve ağırlıkları dengede tutun.
- Sırtınızı dik tutmalısınız. Yapma Egzersiz boyunca omurganızın kıvrılmasına izin verin.
- Sırtınızı kullanmadan vücudunuzu yukarı itmek için kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
- Düzgün bir hareket yapmaya çalışın, yaralanmayı önlemek için yumuşak hareket edin.
İlan

Yöntem 3/4: Duruşunuzu mükemmelleştirin

Dizlerinizi sabit tutun. Egzersiz sırasında dizlerinizin itilmesine veya "içeri çekilmesine" izin vermeyin. Bu diz için kötü. Aktif olarak Çömelme boyunca dizlerinizi doğru pozisyonda itin yerinde olmadığından emin olmak için. Dizlerinizi çoğunlukla sabit, bükülmüş, ancak egzersiz boyunca çoğunlukla yerinde tutmanız gerekecektir. Daha fazla kalçaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doğru egzersizleri yapıyorsunuz demektir.
- Dizlerinizi dışarıda tutmaya odaklanın, ağırlığınızı topuklarınıza koyun onun yerine ayak parmağı.
- Dizinizin tendonlarına ve bağlarına zarar verme riskini artıracağından dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden kaymasına asla izin vermeyin.
- Oturduğunuzda dizler hafifçe öne doğru hareket edebilir, ancak sorun değil - sadece ayaklarınızın üzerinde ve ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
Alçalırken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin. Bu, vücudunuzun doğal solumasının en etkili kullanımıdır ve en fazla miktarda havayı almanıza ve çömelme hareketini daha yumuşak hale getirmenize olanak tanır.
- Genel olarak, egzersiz yapmaya "başladığınızda" nefes alın. Sonra kendinizi çok fazla zorladığınızda nefes verin.
Yaralanmayı önlemek için ısıtın. Herhangi bir spor aktivitesi gibi, kasların gerginliğini veya yaralanmasını önlemek için kasların ısınması ve gerilmesi gereklidir. Önce kalp atış hızınızı artırarak ısının ve ardından çok hafif bir ağırlık ile ılık bir çömelme yapmak için aşağıdaki talimatları izleyin.
- Statik ve dinamik germe: Statik germe, bir pozisyonu belirli bir süre (genellikle 15-30 saniye) tuttuğunuzda yapılan esnektir. Dinamik germe, farklı hareket aralıkları üzerinde kontrollü hareketler gerektirir. Motorla başlama yaralanma riskini azaltabileceğinden, bazen dinamik germe önerilir. Omuz kaldırma, hafif vuruşlar, sumo ağız kavgası, bacak salınımı ve diz kıvrımları dinamik esnemelerin harika örnekleridir..
- Çömelme ve ağırlık konusunda yeniyseniz, dambıl olmadan başlayın veya dambıl olmayan bir çubuk kullanın.
- Eğer daha tecrübeliyseniz veya dambıl olmadan çok hafif halter buluyorsanız, gücünüz için halter takabilirsiniz. Standın yüksekliğini ayarlayabiliyorsanız, omuz seviyesinin altında, koltuk altı seviyesine getirin. Kendinize zarar verebileceğiniz için çok ağır ağırlıklar kullanmayın.
Henüz halterle çömelemediyseniz, kas büyümesi için dambıl squat yapın. Kolçak veya ağır mekanik alet kutusu olmayan sağlam bir sandalyenin önünde durun. Bu yeni başlayanlar için harika bir egzersiz. Her iki elinize bir dambıl tutun ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düzleştirin. Çömelme konusunda yeniyseniz, 2.5kg dambıl seçin. İyileştikçe, yavaş yavaş kilonuzu artırabilirsiniz.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar biraz açık.
- Dizlerini bük. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve poponuz sandalyeye yakın olana kadar kendinizi yavaşça indirin, ardından tekrar ayağa kalkın.
- Dizlerinizi sıkmayın. Daima dizlerinizi gevşetin ve ayak parmaklarınızın üzerinden kaymasına izin vermeyin. Dizler yerine uyluklarda çok fazla yorgunluk hissetmelisiniz.
Omuz silkme duruşunu birleştirin. Bir dambıl veya dambıl tutarak, yere dikey olarak sarkacak şekilde halterin bir ucunu iki elinizle tutun. Çömelme sırasında karın kaslarınızı sıkın; Karın kaslarınızı kullanmak dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
- Ayak nasıl yerleştirilir. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ve dizlerinizi / bacaklarınızı geniş açarak ayaklarınız 45 ° açıyla dönmelidir. Bu hareket, "kıvrılma" adı verilen bir bale duruşuna dayanmaktadır.
- Topuklarınızı yerden kaldırın. Ayak tabanlarınızı dengeleyin ve dizlerinizi bükün.
- Vücudunuzu yavaşça indirin. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı omuzlarınızın altında tutun.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Dizlerinizin bu pozisyondan kaymasına izin vermeyin!
- Vücudu yavaşça yukarı itin. Ayağa kalkarken topuklarınızı indirin.
Yeni kas grupları ve kavrama geliştirmek için önünüzde dambıl ile çömelin. Bu, barı başınızın arkası yerine önünüzde tutan temel çömelmenin bir çeşididir. Barı köprücük kemiğine paralel olarak boynunuzun altına ve göğsünüze yerleştirin. Halteri tut aşağıdan, kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyonda, genellikle her omuzdan yaklaşık 15 cm uzakta.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve yerde düz durun. Vücudunuzu çubuğun altına yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Egzersiz boyunca ağırlığı bacaklarınıza eşit olarak dağıtmalısınız. Ayak parmakları hafifçe açıldı, düz değil.
- Dümdüz ileriye bakın, sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerde tutarak dizlerinizi bükün. Dörtlülerinizin hareket aralığınız boyunca yere paralel olduğundan emin olun.
- Kendinizi kontrollü bir şekilde indirin, böylece uyluklarınız yere neredeyse paralel olsun. Paralel olarak kendinizi derinden aşağıya indirme. Ağırlığınızı üst kalçalarınıza, topuklarınıza ve ayağınızın üst kısmına dağıtın, böylece ayak parmaklarınızın veya dizlerinizin herhangi bir güç taşımasına izin vermeyin.
- Topuk desteği ile kendinizi yukarı itin. Her zaman sert bir üst bedene sahip olun.
Daha fazla kas gelişimi için baş kaldırarak ağız kavgası yapın. Daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, bu egzersiz beklentilerinizi karşılayacaktır. Ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır değilseniz, yüksüz bir çubuk veya yalnızca çok hafif ağırlıklar kullanın. Egzersizde en iyi etki için vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun - öne eğilmeyin veya arkaya yaslanmayın.
- Geniş bir tutuş kullanarak, dirsekleriniz kilitli olarak çubuğu başınızın üstünden kaldırın.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kaslarınızı ortalayın.
- Dümdüz ileriye bakın, sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yerde tutarak dizlerinizi bükün.
- Karnınızı sıkıştırın ve belinizi neredeyse nötr bir pozisyonda tutun (hafif kavisli bir sırt kaçınılmaz olabilir).
- Kendinizi kontrollü bir şekilde indirin, böylece uyluklarınız yere neredeyse paralel olsun. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun.
- Topuk desteği ile kendinizi yukarı itin. Her zaman sert bir üst bedene sahip olun.
Vücudun üst kısmının duruşunu değiştirmeyin ve her bacakla dönüşümlü olarak adım atın. Bir bacak diğerinin önünde, bir diz bükülmüş ve diğer bacak tam arkada olacak şekilde gevşek bir başlangıç yapın. Sonra...
- Omurganızı düz tutun.
- Kalçalarınızı aşağı indirin, böylece arka dizleriniz yere değsin.
- Ön dizinizi 90 derecelik açıyla bükün.
- Sırtınızı düz tutarak ön topuğunuzun desteğiyle kendinizi yukarı itin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Barı omuzlarınızın biraz altına indirin ve yeni kas gruplarını eğitmek için düzenli olarak çömelme yapın. Barı omuzdan birkaç santimetre aşağıya indirin ve ardından normal bir vuruş yapın. Bu hareket, dörtlülerinizi hamstringlerden daha fazla eğitir ve genellikle "düşük el dambıl" çömelme olarak anılır.
- Ayrıca kollarınızı çok daha alçak bir pozisyona getirebilir ve barı diz seviyesinde tutabilirsiniz. Bu pozisyondan itibaren aynı duruşta kalın - ancak kollarınız aşağı doğru gerildiğinde, halterler vuruşlar arasında yere çarpmalıdır.
İlan

Tavsiye

Ağız kavgasında yukarı ve aşağı hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır (bir eğitmen tarafından talimat verilmediği veya belirli bir amaç için egzersiz yapmadığınız ve ne yaptığınızı bilmediğiniz sürece). Kendinizi indirdiğinizde, sadece "düşürmeyin" ve işi yerçekiminin yapmasına izin vermeyin. Aynı şekilde, kendinizi yukarı itmek ayağa kalkmak gibidir, asla zıplamaz.
Çömelirken sırtınızı dik tutun. Vücudunuz paralel bir pozisyona geldiğinde, ayağa kalkmak için kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
Ağırlığınızı topuklarınıza odaklayın, poponuzu geriye doğru itin ve ileriye bakın.
Doğru olanı yapmak için, ayaklarınızın üst kısmı duvarın tabanından birkaç inç uzakta olacak şekilde ağırlıklar duvara bakmadan çömelin. Öne eğilme eğilimindeyseniz, duruşunuzu nasıl düzelteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Mümkünse, çubuğu rafa geri döndürememeniz durumunda dambılları yakalamak için dambıl rafının altına bir destek çubuğu takın. Dambıl ile düşmek yerine, sadece yere oturacaksınız ve ağırlık, destek çubuğu tarafından yakalanacak.
Dizlik kötü bir fikirdir. Kıkırdak diskin bulunduğu diz içindeki sıvıya baskı uygularlar ve bu da çapraz bağlara çok fazla baskı yapabilir.
Söylentilere göre ağız kavgası yapmak poponuzun büyümesine yardımcı oluyor. Ancak kalçanın boyutu ve şekli genetik tarafından belirlenir.

Uyarı

Ağız kavgası yanlış yapılırsa çok tehlikeli egzersizler olabilir. ASLA sırtınızı anormal bir şekilde bükmeyin veya dizlerinizin öne düşmesine izin vermeyin.
Asla sırtınızı eğmeyin. Sırtınızı dik tutarsanız, ağırlık bacaklarınızda olacaktır. Ama eğer sırtınızı bükerseniz, tüm ağırlık parçalar olan boynun üst kısmına ve boynun alt kısmına gider. Müsait değil ağırlıkları desteklemenin yolu.
Çömelme konumundan dışarı "zıplamayın". Bu, insanlar ilk itmeye yardımcı olmak için düşürürken ataletten yararlanmaya çalıştıklarında olur. Bu hareket diz eklemine büyük bir baskı uygular ve uzun süreli yaralanmalara neden olabilir. Çok sert sallanırsanız diz eklemi yerinden çıkabilir. Tam olarak çömelme, gerçekten oturmak değil, arkaya yaslanmaktır.