İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Sırtınızın alt kısmını yere doğru itmek için karın kaslarınızı esnetmeyi unutmayın; Zemin ile sırtın alt kısmı arasında boşluk olmamalıdır. Bu poz, omurgayı korurken karın kaslarına odaklanacaktır.
• Tavana bakmaya çalışın ve boynunuzu bükerek ayaklarınıza bakma eğiliminden kaçının, böylece boynunuz incinmez. Başınızın ve boynunuzun çok ileri gittiğini hissederseniz, çenenizi hafifçe yukarı kaldırın.

Ayaklarınız tavana doğru bakana kadar bacaklarınızı düzeltin. Ayaklarınızı yukarı doğru çevirin ve mümkün olduğunca yavaş kaldırın. Alt sırtınızın yerden kıvrılmasına izin vermeyin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz ve egzersizden çok fazla yararlanamazsınız.

• Sırtınızın alt kısmının yerden ayrılmasına izin vermeden Adım 2'yi kolayca yapabiliyorsanız, Adım 2'yi atlayarak ve ayaklarınızı bükmeden tavana doğru kaldırarak zorluğu artırın.

Bacaklarınızı yavaşça indirin. Sırtınızın alt kısmı yere temas ederken ayaklarınızı olabildiğince aşağı indirin. Nihai hedefiniz, zeminden yaklaşık 2 cm yüksekliğe gelene kadar ayaklarınızı indirmek. Ayaklarınızı sadece yerçekimi altına düşürmekle kalmaz, hareketinizi de kontrol etmeniz gerekir. Kollarınızı sabit tutun, ancak bacaklarınızı indirmek için destek olarak kullanın.

• En fazla faydayı istiyorsanız ayaklarınızın yere değmesine izin vermenin cazibesine direnin.
• Karın kaslarınızı çalışmaya ve omurganızı korumaya zorlamak için belinizi yere bastırın. Ayaklarınız yere yaklaştıkça egzersiz zorlaşır, bu nedenle ayaklarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutun, böylece sırtınız yerden çıkmaz. Sırtınızın alt kısmının yerden aşağı doğru eğildiğini hissediyorsanız, ayaklarınızı bu şekilde indirmeyin. Karın kaslarınız güçlendikçe bacaklarınızı doğru pozisyonda indirebilirsiniz.
• En önemlisi nefes almayı unutma! Birçok insan bu egzersizi yaparken nefesini tutar.

Bu egzersiz sizin için çok kolaysa hızınızı azaltın. Egzersizi daha zor hale getirmek için, bacaklarınızı düzleştirin ve ona kadar sayarken bacaklarınızı kaldırın, ardından bacaklarınızı on sayıya indirin. Bu egzersiz kesinlikle göbek için iyidir, ancak yapılması biraz daha zordur.

• Kendine meydan okumak DahaAyağınızı yaklaşık% 20 kaldırabilir, bir saniye daha tutabilir, sonra başka bir% 20'ye kaldırabilir, bir saniye daha tutabilir ve ulaşmanız gereken son pozisyona kadar bacağınızı kaldırmaya devam edebilirsiniz. Bacaklarınızı da aynı şekilde parçalara ayırabilirsiniz.

10-20 vuruş / saat ile 3 kez tekrarlayın. Her biri 10 kez olmak üzere 3 tekrarla başlayın ve kademeli olarak 20 vuruş / zamana artırın. İlan

Yöntem 2/4: Bacakları topla kaldırın

1. 

   
   
   Ayaklarınızın arasına bir top yerleştirin ve bacağınızı kaldırın. Bir jimnastik topu veya tıbbi bir top kullanmak, egzersize ek direnç katarak egzersizi daha da zorlaştırabilir. Sadece nesneyi ayakların arasına yerleştirin, sıkıştırın ve ardından ayaklar vücudun geri kalanına dik olana kadar bacağı yukarı kaldırmaya başlayın. Ek bir ağırlıkla bacağı dik olarak nasıl kaldıracağınız aşağıda açıklanmıştır.

2. 

   Bacaklarınızı olabildiğince yavaş indirin. Hızınız ne kadar yavaş olursa, yer çekimine o kadar uzun süre direnmeniz gerekir ve kasları kontrolü sürdürmeye zorlar. Bu, normal bacak kaldırmaya göre biraz daha fazla çaba gerektirmesine rağmen, karın kasları için harika bir egzersizdir.

3. 

   Topla bacak kaldırma alıştırması yapın, her seferinde 5-10 vuruş. Bu egzersizler biraz zor olduğundan, daha fazlasını yapacak kadar iyi hissedene kadar daha az vuruşla başlayın. Daha sonra 10-20 vuruş / zaman ile 3 kez pratik yapabilirsiniz.

4. 

   Egzersizin zorluğunu artırın. İsterseniz elinizle topa dokunurken ayağınızla da topu kaldırabilirsiniz.
   • Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, böylece topu başınızın arkasına ulaşmak için kullanabilirsiniz. Daha sonra, topu kollarınız ve bacaklarınız arasında hareket ettirerek aynı şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı tekrar kaldırın.
   • Topu yere getirmek için ayaklarınızı kullanın ve topu tekrar elinize geçirmek için tekrar yukarı kaldırın. Bu zor bacak kaldırma kesinlikle karın ve kollarınızı yoracaktır.
   İlan

Yöntem 3/4: Sallanma alıştırması yapın

1. 

   Ayaklarınız vücudunuza dik olana kadar bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu yapılırken ayağınızın ucunu öne doğru çevirin. İlk başta bacaklarınızı beklendiği gibi kaldıramayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızın üzerine eğilme eğiliminden kaçının.

2. 

   Bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacaklarınız maksimum yüksekliğe ulaştığında ve çekirdek kaslarınızda yorgunluk hissettiğinizde, bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacaklarınızı olabildiğince yavaş indirmeye çalışın, böylece kaslarınız daha fazla çalışsın.
   • Bacaklarını yavaşça indirmelisin arkadaş ayağını düşürmek için atalet kullanmak yerine bunu yapan kişidir.

3. 

   10 kaldırma / saat ile 3 kez tekrarlayın. Harekete alıştıktan sonra 20 lift / saate kadar çıkabilirsiniz.
   • Asılı bacak kaldırıcı, uzanırken bacak kaldırma yaparken yaptığınız kadar sırtınıza baskı yapmadığından, sırt problemi olan kişiler için daha iyi bir varyasyondur.

4. 

   Gerekirse egzersizin zorluğunu azaltın. Bu bacak kaldırmaları çok zorsa dizlerinizi yukarı kaldırabilirsiniz. Bu varyasyon için dizlerinizi bükün ve neredeyse göğsünüze kadar olabildiğince yükseğe kaldırırken bacaklarınızı bir araya getirin. Sonra bacaklarınızı indirin ve baştan başlayın. Bu egzersiz, karın kaslarının daha az çalışmasını gerektirir. İlan

Yöntem 4/4: Yan yat ve bacaklarını kaldır

1. 

   Üst bacağınızı yavaşça maksimum yüksekliğe kaldırın. Ayaklarınızı en az 30-60 cm yükseltmelisiniz. Denge için serbest ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya önünüzdeki yere koyabilirsiniz. Ayaklarınızın altına inmek yerine daima ileriye bakın.
   • Kalçanızın yere dik olduğundan emin olun ve vücudunuzun üst kısmını yerinde tutun.

2. 

   Bacaklarınızı yavaşça indirin. Kaldırdığınız bacak dışında vücudunuzu yerinde tutun ve diğer bacağınıza dokunana kadar bacağınızı yavaşça indirin. Omurganızı düz tuttuğunuzdan ve bacaklarınızı kaldırırken öne eğilmekten kaçındığınızdan emin olun.
   • Zorluğu artırmak için, üst bacağınızı indirin, ancak daha yorgun hissetmek için alt bacağınızdan yaklaşık 2 cm uzakta tutun.

3. 

   Vücudun her iki tarafında 15 tekrar yapın. Egzersizi bir bacakla tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin ve o bacakla tekrarlayın.
   • Bu bacak egzersizi vücudun her iki tarafı için de harikadır, aynı zamanda göğsünüzü iyileştirmek için harika bir egzersizdir! Bacak kaldırma işlemlerinin çoğu vücudun ön tarafına odaklanır, bu nedenle bu, vücudun arkasını çalıştırmanın harika bir yoludur!
   İlan

Tavsiye

• İyi egzersiz yapın. Bacaklarınızı çok fazla kaldırmaya çalışmak veya zor (ve çok ağır) ayak kaldırmalarıyla başlamak kaslarınıza zarar verebilir ve gelecekte antrenmanınızı bozabilir.
• Egzersiz seansınız sırasında tıbbi bir top kullanmak istiyorsanız, o zaman küçük bir top, örneğin 3 kg ile başlamalısınız. Ardından topun ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz, örneğin 5 kg'lık bir top.

Uyarı

• Ekstra antrenman topu kullanmak istiyorsanız, bacaklarınızın arasında sabit tutabildiğinizden emin olun. Topun vücuda düşmesi çok acı verici olacaktır.
• Baş dönmesi hissetmeye başlarsanız veya bayılmak istiyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza görünün. Hala baş dönmesi ile gitmiyorsan tedavi görmelisin.