İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Her seferinde 10-12 vuruşla 3 kez pratik yapın.
• Ağız kavgası, popo gelişimi için en iyi egzersizlerden biridir, bu nedenle ağız kavgasını güçlendirme rejimine dahil edin.
• Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapmak çok kolaysa, ekstra ağırlıklar kullanın. Çömelirken, barı iki elinizle tutun ve barı omuzlarınızın üzerinden başınızın arkasına yerleştirin.

Zorluğu artırmak için tek bacakla ağız kavgası yapın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak tek ayak üzerinde durun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Bunu yaparken karşı bacağınızı dizinizin biraz üzerine kaldırın. Denge için kollarınızı genişçe açıp duvara veya sandalyeye tutunabilirsiniz. Topuklarınızı ağırlık taşımak için kullanın ve bu pozisyonu 10-15 saniye tutun.

• Bacak başına 5-10 vuruşla 3 kez egzersiz yapın.
• İlk başta, kendinizi biraz aşağı indirin ve her vuruşta alçaltmaya çalışın.

İlk adımı uygulayın. Omuzlarınız geride, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Her iki bacağın dizleri 90 derecelik bir açıda olana kadar bir bacağınızı öne ve aşağıya doğru atın. Ön dizinizin bileğinizin tam üzerinde olduğundan emin olun - dizinizin bileğinizi çaprazlamasına izin verirseniz kas gerginliği yaşayabilirsiniz. Arka dizinizi zeminden biraz yukarıda tutun, ancak yere değdirmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.

• Her bacak için 10 vuruşla 3 kez pratik yapın.
• Gevşek egzersizin ağırlığını artırmak için ağırlık kullanın. Daha zor egzersiz ve etkili kas gelişimi için her iki elinizde bir dambıl tutun.
• Gevşek adımlar, geleneksel ağırlık kaldırma ve ağız kavgası gibi daha ağır egzersizlere hazırlık olarak kalçalarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Sarkan bir yürüyüşle kendinize meydan okuyun. Sarkma pozisyonundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmek yerine, ön ayağınızla vücudunuzu yukarı doğru itin ve arka ayağınızı karşı bacak üzerinde gevşek pozisyona getirin.

• Her bacak için 10 vuruşla 3 kez pratik yapın.
• Kısa, yavaş adımlar atarak dizleriniz üzerindeki baskıyı azaltın. Anahtar, mühendislik, konumlandırma doğruluğu ve dengedir - hız değil.

Köprü hareketlerini dahil edin. Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde açık olsun. Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzdan dizinize düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

• Haftada 2 seans, her seansta 3 kez, her seferinde 10 vuruş, her egzersizden sonra bir süre dinlenin.
• Köprü hareketi size yuvarlak bir popo verir ve kalçalarınızın kasları ve alt sırtınız gerilip büyürken yaralanmaları önleyebilir.
• Egzersizi zorlaştırmak için, bir bacağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı kalçalarınızın üzerinde düzeltin. Sonra vücudu kaldırmak için sadece bir bacak kullanın.

Tahta yap. Yerde bir şınav pozisyonu girin. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve önkollarınızı yere indirin. Dirsekler, kollar ve yumruklar vücut ağırlığını desteklemek için yerde olmalıdır. Dirseklerinizin omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin ve midenizi sıkıştırın. Vücudunuzu topuklarınızdan omurganıza, boynunuza ve başınıza kadar düz bir çizgide tutun. Son olarak, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarak karın kaslarınızı egzersize zorlayın. Bu pozisyonu en az 30 saniye tutun, ardından rahatlayın.

• Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
• Planklar, kalçalarınızı, göbek kaslarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı geliştirmek ve sıkılaştırmak için harika olan harika tam vücut egzersizleridir.
• Tahtadayken her bacağı kaldırmayı deneyin ve 5-10 saniye basılı tutun. Bacak kaldırma hareketlerini bir tahtaya dahil etmek, kalça kaslarınızı daha fazla hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
• Egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için bir yoga matı veya halı kaplı zemin kullanın.
• Plank, ağırlık antrenmanına başlamadan önce harika bir başlangıç ​​egzersizidir. Tahtayı 1-2 dakika tutabilirseniz, ağır ağırlık egzersizlerine başlayacak kadar iyisiniz demektir.

Geleneksel halter. Barı halterle veya halter olmadan önünüzdeki yere koyun. Derin bir nefes alın ve çömelin. Bacaklarınızı düzleştirerek halterleri yerden çekin, barı vücudunuza yakın tutarak sırtınızı ve kollarınızı düz tutmalısınız. Omuzlarınız, gövdeniz ve kalçalarınız senkronize bir şekilde hareket etmelidir. Ayağa kalkarken, ayaklarınızın zemini ittiğini hayal edin. Dik dururken nefes verin. Tamamen dik konuma gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Bacaklar düz tutulmalı, omuzlar geride ve göğüs gerilmiş olmalıdır. Kollarınızı düz tutun ve barı kalçalarınızın üzerine kaldırmayın. En yüksek pozisyonda bir nefes alın, ardından halterleri yavaşça indirirken nefes verin.

• Her seferinde 6-10 vuruş olmak üzere 3-5 kez pratik yapın. Ritim üzerine ritim çalışması yapmaya çalışın. Dinlenmeniz gerekiyorsa, birkaç saniye dinlenin. Seanslar arasında daha uzun bir mola (1-2 dakika) verebilirsiniz.
• Zemine yerleştirirken ağırlığı düşürmeyin. Halterleri sadece halterler zemine temas ettiğinde bırakın.

İlan

Yöntem 2/3: Poponuzu vurgulayan kıyafetler giyin

1. 

   Kalça ve kalçaya dikkat çeken giysiler giyin. Arkası dekoratif detaylı pantolon, kısa etek ve uzun etek seçin. Böyle bir kıyafet seçerek, büyük bir popo yanılsamasını kolayca yaratabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
   • Daha koyu tişörtlü açık pantolon gibi zıt bir renk seçin.
   • Kalçada boncuklu, elmaslı veya diğer detaylardan oluşan kostümler.
   • Kalça ve kalçaların etrafını saran veya fırfırlı giysiler.

2. 

   Bel ölçünüzü vurgulayan kıyafetleri seçin. Belin daha küçük görünmesini sağlayan giysiler, kalça ve poponun daha büyük görünmesini sağlayacaktır. Belinizi şımartmak için dar uzun bir etek, mini etek veya etek giymeyi deneyin veya belinizin etrafına bir kemer takın.

3. 

   Şekillendirici iç çamaşırı giyin. Uyluklarınızı ve / veya karnınızı düzleştirmek için altına şekillendirici bir iç çamaşırı ve tayt giyebilir, çok hoş bir kum saati görünümü yaratabilirsiniz. Sıkı çoraplar ve şortlar da poponuzun daha büyük görünmesine yardımcı olur. Vücut bölümlerini vurgulamak veya vurgulamak için kıyafetleri şekillendirmeyi koordine edebilirsiniz.
   • Kalçanızı sıkmadan kalçalarınızı ve karnınızı incelten kıyafetler, daha sıkı ve daha yuvarlak bir popoya katkıda bulunacaktır.
   • Kalçanızı kaldırırken ve ayırırken karnınızı düzleştirmek için tasarlanmış şekillendirici bir kıyafet satın alın, böylece poponuz daha büyük ve daha ayakta görünür.
   • Çok küçük şekillendirici giysiler satın almayın. Sadece takılması zor değil, aynı zamanda sağlık sorunlarına da neden oluyorlar.

4. 

   Güzelliğinizi öne çıkaran ve poponuzun etrafına oturan kıyafetleri seçin. Kalçanızı sıkı tutan, ancak poponuzu aşağı bastıracak kadar sıkı olmayan pantolonlar, uzun etekler ve mini eteklerle sahip olduklarınızı gösterin. Bu, uzun pantolonlar, uzun etekler ve dar kısa etekler giyebileceğiniz anlamına gelir. Vücudunuzu vurgulayan giysiler giymek aynı zamanda poponuzun daha iyi görünmesini sağlar.
   • Büyük bir göğsünüz ve ince bir beliniz (üçgen şeklinde) varsa, dikkatleri kalçalarınıza ve kalçalarınıza çekerken göğüslerinizi küçültmelisiniz. Bir A-etek ve kalçalara doğru uzanan bir etek seçin. Belinizi, kemerli, kısa üst veya etekli bir ceketle vurgulayın. Kot pantolon veya kısa ayak bileği pantolonu ile çok dar giysiler giymekten kaçının.
   • Atletik veya erkeksi biriyseniz, kot pantolon, pantolon veya belinizin 3-5 cm altında kemerli kısa bir etek deneyin. Özel tasarlanmış bir ceket ve straplez etekle kıvrımlarınızı düzleştirin. İnce bir vücuda sahipseniz, arka cepte nakışlı veya boncuklu tasarımlar gibi dekoratif desenli kot pantolonları seçin. Bol giysiler veya pantolon giymekten kaçının.
   • Poponuzda küçük ama geniş bir üst vücut (armut veya su damlası şeklinde) varsa, belinize dar pantolon veya etek giyerek denge oluşturmaya çalışın. Bunlar yüksek belli etekler, A-kısa etekler ve askısız etekler olabilir.Kot pantolon veya kısa paçalı pantolonlardan kaçının, gömlekleri pantolonun içine sokmayın veya belden aşağı düşen paltolar giymeyin.
   İlan

Yöntem 3/3: Poponuzun başka bir şekilde daha iyi görünmesini sağlayın

1. 

   Duruşunuzu geliştirin. Doğru durmak, poponuzun yanı sıra omuzlarınızın, belinizin ve sırtınızın çok daha iyi görünmesine yardımcı olacaktır. Ayakta dururken ve otururken doğru duruşu korumayı alışkanlık haline getirmek önemlidir.
   • Ayakta dururken, vücut ağırlığınızı ayakların üzerinde dengeleyin, dizler hafifçe bükülmüş, bacaklar omuz genişliğinde açık ve kollar doğal olarak vücut tarafında yatıyor. Omuzlarınız geriye doğru eğilmeli, karnınız içeri girmeli ve kulaklarınız omuzlarla aynı hizada olmalıdır.
   • Otururken ayaklarınızı yere veya ayak dayamalarını ve ayak bileklerini dizlerinizin önüne koyun, uyluklarınız arasında küçük bir boşluk bırakın ve çapraz bacaklardan kaçının. Omuzlarınız gevşek, kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde oturun.
   • Kalçaların körelmesine neden olabileceğinden çok uzun süre oturmaktan kaçının.

2. 

   Kilo kaybı poponuzu belinizden daha büyük göstermek için. Beliniz daha küçükse, poponuz daha büyük görünecektir, bu yüzden fazla kiloluysanız kilo verin. Protein ve lif bakımından zengin, karbonhidrat bakımından düşük bir diyet seçin ve yağsız etlere, somon, kuruyemiş ve zeytinyağında bulunan iyi yağlara odaklanın.
   • Her gün kahvaltı yapın, iştahı korumak ve metabolizmayı hızlandırmak için öğün aralarında meyve ve sebze yiyin, yavaş yiyin ve yiyecekleri iyi çiğneyin, beyaz ekmek ve teneke kutularda veya poşetlerde paketlenmiş yiyeceklerden kaçının .

3. 

   Kalça büyüklüğünüzü artırmak için ameliyatı düşünün. Diyet ve egzersiz etkisiz ise plastik cerrahi size istediğiniz sonuçları verebilir. Ancak bu pahalı bir seçenektir ve dikkatli bir değerlendirme gerektirir. Yağ nakli, popo implantasyonu ve popo kaldırma dahil ortalama ameliyat maliyeti yaklaşık 100 milyon VND'dir.
   • Estetik cerrahiyi sadece diğer tüm seçenekleri kullandığınızda düşünmelisiniz ve sadece doktorunuza steril bir ortamda ameliyat yaptırmalısınız.
   • Popo büyütme cerrahisindeki komplikasyonlar arasında enfeksiyon, kanama, sinir hasarı, yara izi, implant rüptürü, hematom, derin ven trombozu, dengesizlik ve diğer riskler bulunur.
   İlan

Tavsiye

• Ağır bir antrenmandan önce, kan dolaşımına izin vermek için basit hareketlerle (bacakların sarkması gibi) bir kardiyo egzersizi ile 5-10 dakika ısınmanız gerekir.
• Sabırlı ol. Doğru kıyafet ve duruş poponuzun daha hızlı görünmesine yardımcı olabilirken, egzersiz ve kilo vermenin etkili olması haftalar veya aylar sürebilir.
• Günlük ağır egzersizden kaçının. Egzersizler arasında en az bir gün kaslarınızı dinlendirmelisiniz.

Uyarı

• Ağırlıkları asla tek başınıza yapmayın. Egzersiz yaparken birinin sizi izlediğinden emin olun.
• Dar giysilerden kaçının. Sıkı giysiler sadece sizi rahatsız etmekle kalmaz, aynı zamanda poponuzun çıkıntı yapmak yerine daha düz görünmesini sağlar.
• Ev yapımı maddeleri enjekte eden insanlardan birçok ölüm olmuştur. Asla evde ameliyat yapmayı denemeyin. Saygın bir plastik cerraha sevk için her zaman bir pratisyen hekimle çalışın.