İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Yaşlandıkça hareketliliğinizin azalmaması için dizlerinizi sağlıklı tutmanız gerekir. Sık sık dizlerimizin sağlığını görmezden geliriz ve taşıma veya yokuş aşağı yürüme gibi günlük aktiviteler ağrılı hale gelene kadar herhangi bir sorun fark etmeyiz. Dizlerinizi güçlendirmek ve maksimum uzun vadeli hareketliliği sağlamak için aşağıdaki önlemleri alın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diz sağlığını anlamak

1. 

   Dizin temel anatomisini öğrenin. Diz, femurun alt ucu, incik kemiğinin üst başı ve diz kapağından oluşan vücuttaki en büyük eklemdir. Bu kemikler, femur ve incik kemiği arasındaki temasta bir yastık görevi gören menisküs dahil olmak üzere bağlar ve kıkırdak ile bağlanır.
   • Dönme açısı, bir dizi aktivite sırasında diz hareket açıklığını ölçmek için kullanılır. Yürümek için dizlerinizi 65 °, eşyaları almak için bükmek için 70 °, merdiven çıkmak için 85 ° ve rahatça oturmak ve ayakta durmak için 95 ° döndürmeniz gerekir.

2. 

   
   
   Yaygın bir diz yaralanmasını bilin. Vücutta en çok kullanılan eklemlerden biri olan diz, çeşitli yaralanmalara karşı hassastır. Ne kadar çok bilirseniz, diz yaralanmanıza neden olan veya kötüleştiren durumlardan kaçınmak o kadar kolay olur.
   • Ligament, pelvisin dış yüzeyinden dizin dışına uzanan kalın bir doku şerididir. Pelvik bağ, hareket sırasında dizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Bu kas bandı aşırı kullanımla iltihaplanabilir veya ağrılı hale gelebilir ve bu da İliotibial Bant Sendromuna (ITBS) yol açar. Koşucular, yürüyüşçüler veya aktif olan insanlar sıklıkla bu travmayı yaşarlar.
   • Ön çapraz bağlar genellikle koşma, yüksek atlama ve atlama sonrası iniş gibi aktiviteler sırasında yırtılır. Diğer bağlar da yırtılabilir.
   • Menüler, dizleri korumak için şok emici bir katman görevi görür ve bu, bükme, pivot bacağını döndürme veya aniden yavaşlama gibi aktiviteler sırasında kolayca yırtılabilir.

3. 

   
   
   Dizin diğer kısımlarının nasıl çalıştığını anlayın. Diz, bacaktaki diğer kaslar, özellikle kuadriseps, hamstring ve kalça kasları tarafından desteklenir. Bu kasların gücünün korunması diz sağlığı ve yaralanmanın önlenmesi için önemlidir.
   • Kuadriseps, hamstring, kalça kasları ve kalça kasları gibi kaslar diz için stabilizatör görevi görür. Stabiliteyi artırmak için bu kasları çalıştırın ve gerin.
   İlan

Bölüm 2/3: Dizlerinizi güçlendirmek için egzersiz yapın

1. 

   
   
   Pelvik ligament bandını gerin. Ağır egzersiz yapmadan önce pelvik bağlarınızı germek ve ısıtmak için biraz zaman ayırmak, dizlerinizi sağlıklı tutmanın iyi bir yoludur.
   • Sol ayağınızı sağ ayağınızla çapraz olacak şekilde durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzun üst kısmını olabildiğince sola doğru eğin. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinde sağa yaslanarak tekrarlayın.
   • Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın ve birkaç saniye tutun. Çapraz bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
   • Pelvik bağlarınıza gevşeme şansı vermek için karmaşık bir egzersiz yapmadan önce hızlı bir yürüyüşe çıkın.

2. 

   Ameliyat sonrası rehabilitasyon egzersizleri yapın. Diz veya diz protezi ameliyatı geçirdikten sonra, hareket aralığını artırmak için biraz germe ve egzersiz yapmanız gerekebilir. Ameliyattan sonra ne zaman gerilmeye başlayacağınız konusunda doktorunuzun talimatlarını izleyin. Bazı popüler hareketler şunları içerir:
   • Dizleriniz bükülmüş şekilde oturun: Sağlam bir sandalyeye oturun, bir ayağınızı sandalyenin arkasında olabildiğince uzağa kaydırın. Uyluklarınızı sandalyenin üzerinde tutun. Beş saniye bekleyin, ardından ayağınızı geri kaydırın. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Dizlerinizi tekmeleyin: Bacaklarınızı katlayarak sağlam bir sandalyeye oturun. Tamamen düz olana kadar bir bacağınızı yavaşça kaldırın. Beş saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı indirin. diğer taraf için de tekrarlayın.
   • Bacaklar dik: Bir bacağınızı bükerek, diğer bacağınızı yere uzatarak sırt üstü yatın. Düz bacağınızı yavaşça kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

3. 

   Dörtlülerinizi çalıştırın. Kuadriseps, uylukların önündeki kaslardır, güçlü kuadriseps, bacak gücünü ve hareketliliği artıracaktır. Bu kasları hedef alan egzersizler yapın.
   • Kalıcı diz problemleri veya diz ameliyatı geçirmiş kişiler için uyluk yararlı olabilir. Bacaklarınız düz bir şekilde uzanın. Kalçanızın önündeki kasları sıkın ve gevşemeden önce beş saniye tutun. Bunu her iki bacağınızda yapmayı unutmayın.
   • Kuadriseps pratiği yapmak için öne çıkın. Elleriniz kalçanızda dik durun. Sol ayağınızla öne doğru uzun bir adım atın ve sol bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar yere indirin. Sağ diz neredeyse yere değecek şekilde indirilir. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
   • Spot bisikletler ve koşu bantları gibi düşük etkili egzersiz makineleri, dörtlülerinizi çok az etki ile veya hiç etki olmadan çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Bu, romatizması olan veya diz ameliyatı geçirmiş herhangi biri için koşmaktan daha güvenlidir.

4. 

   Hamstring kaslarını güçlendirir. Hamstring kasları uylukların arkasında bulunur. Hamstringlerinizi günde bir kez esnetmek ve hamstringlerinizi haftada en az iki kez çalıştırmak diz ağrısını hafifletmeye ve hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olacaktır.
   • Ayak parmaklarına dokun. Dik durun, omurganızı düz tutarken ve karın kaslarınızı kasılırken öne doğru eğilin. Düz durun. Ayak parmaklarınıza veya ayak bileklerinize dokunmakta zorlanıyorsanız, önünüze bir sandalye yerleştirin. Koltuğa dokunmaya çalışmak için öne doğru eğilin.
   • Topuk kaldırma da faydalıdır. Ayaklarınız paralel ve ileride olacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Kalçalarınıza dokunmak için topuklarınızı kaldırın.
   • Bacak tekme egzersizleri yapın. Sandalyenin arkasında durun ve ellerinizi sandalyenin yanlarına koyun. Dizler bükülmüş olarak bir ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ayağı yere indir. Her iki bacak için tekrarlayın.
   • Köprü egzersizi yapmak için dizleriniz bükülmüş şekilde uzanın. Kalçanızı birkaç inç yerden yavaşça kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Bir saniye bekleyin, sonra kendinizi yavaşça indirin. Bu egzersiz sadece diz kirişlerini değil aynı zamanda kalça ve popo kaslarını da hareket ettirir.

5. 

   Kalça ve popo egzersizleri yapın. Kalça ve kalça kaslarındaki bükülme kasları bacak hareketinde rol oynar. Bu kasların gücünü korumak diz üzerine uygulanan baskıyı azaltabilir. Ayrıca birçok kalça ve popo egzersizi de hamstringler için faydalıdır.
   • Kapaklı egzersizler. Dizleriniz bükülmüş bir kalçaya uzanın. Üst bacağınızın dizlerini kaldırın ancak ayaklarınızı temas halinde tutun. Bir saniye bekleyin ve sonra indirin. Bacakları değiştirmeden önce 10-12 kez tekrarlayın.
   • Kısa süreli ağız kavgası, diz problemi olan insanlar için de iyidir. Dik durun, sonra yere çömelin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun. Egzersizi kolaylaştırmak için bir sandalyenin önünde durabilir, oturabilir ve sonra ayağa kalkabilirsiniz.

6. 

   Vücut kaslarını güçlendirebilecek eğlence aktivitelerine katılın. Bacak kasları kuvvetli değilse diz kuvvetli olmayacaktır.
   • Yoga, bacak kaslarını tonlayabilen düşük etkili bir aktivitedir.
   • Yüzme, çarpışmasız bir aktivite olduğu için bacak ve diz gücünü ve esnekliğini geliştirmenin de harika bir yoludur.
   • Yürümek ve bisiklete binmek, bacakları ve dizleri güçlü tutmaya ve onları yorucu aktivitelere hazırlamaya yardımcı olur.

7. 

   Dans ederken dikkatli olun. İp atlama gibi atlama egzersizleri bacak kaslarını geliştirebilir, ancak yanlış yaparsanız diziniz ağrıyabilir. Dans pratiği yapmak istiyorsan düzgün dans et. Dizleri düz bir şekilde iniş, eklem üzerine çok fazla baskı uygular ve yaralanmalara neden olabilir. Dizlerinizi sağlıklı tutmak için, dizleriniz bükülü ve incikleriniz dik olacak şekilde yarı çömelme egzersizi yapın. Eğer bacağınla dik olarak inemiyorsan, vücudunda bir sorun var. Bu durumda dans pratiği yapmamalısınız. İlan

Bölüm 3/3: Diz sağlığını iyileştirmek için yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Diyetinize anti-enflamatuar yiyecekler ekleyin. Eklemler iltihaplandığında zayıflar ve ağrılı hale gelir, bu nedenle diyetinize anti-enflamatuar yiyecekler eklemek diz sağlığının korunmasına yardımcı olur.
   • Balık, keten tohumu, zeytinyağı, avokado, taze meyve ve sebzelerin iltihap önleyici özelliklere sahip olduğuna inanılıyor.

2. 

   Yeterince E vitamini aldığınızdan emin olun. E vitamininin eklemlerdeki kıkırdak tabakasını parçalayan enzimlere müdahale ettiğine inanılmaktadır. Ispanak, brokoli, yer fıstığı, mango ve kivi iyi E vitamini kaynaklarıdır.

3. 

   Daha fazla kalsiyum ye. Kemik sağlığı da dizlerinizin sağlığı için çok önemlidir, bu nedenle osteoporozu önlemek için adımlar atın. İnek sütü, yoğurt, soya sütü, peynir ve keçi sütü iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Yapraklı sebzeler de kemikler için faydalıdır.

4. 

   Acıya neden olan faaliyetleri durdurun. Bir aktivite yaparken çok diz ağrısı yaşıyorsanız, muhtemelen dizinizde değildir. Dizlerinizi dinlendirmek için bir süre daha az etkili egzersizlerle değiştirin. Bacak kaslarınızdaki güç ve esnekliğe odaklandıktan birkaç ay sonra, en sevdiğiniz aktivitelere ağrısız bir şekilde katılabilirsiniz. İlan

Uyarı

• Sert yüzeylerde koşmak diz eklemini zamanla dejenere edebilir. Her zaman doğru koşu ayakkabılarını giymeli ve çok fazla koşmamalısın.
• Faaliyetlere katılırken ağrı hissederseniz, derhal durun.
• Ayaklarınızı döndürmeyin, dizinizin yana doğru bükülmesine neden olun. Diz eklemini tutan bağları kalıcı olarak gerebilir veya yırtabilirsiniz (bağ kas benzeri değildir, gerilemez).