İçerik

• Adımlar

Hem kilo alma hem de kas kazanma hedefinize ulaşmak için diyetinizi ve egzersiz tarzınızı değiştirmeniz gerekebilir. Sağlıklı gıda seçimlerini nasıl yapacağınızı bilmek ve doğru şekilde egzersiz yapmak, güvenli bir şekilde kilo almanıza ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir. Kuşkusuz kimse sağlıksız bir şekilde kilo almak ve kilo alımını desteklemek için sağlıksız yiyecekler kullanmak istemez. Bu yüzden, güvenli bir şekilde kilo almanıza ve aynı zamanda kas yapmanıza yardımcı olmak için kalori ve egzersizi nasıl birleştireceğinizi bilmelisiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Hedef belirleme

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan veya diyetinizi tamamen değiştirmeden önce, kendi sağlık durumunuz hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir.
   • Doktorunuza neden kilo ve kas almak istediğinizi ve hangi yaşam tarzı değişikliklerini yapmak istediğinizi söyleyin.
   • Doktorunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre artırabileceğiniz güvenli bir kilo alımını sorun. Çok fazla kilo alımı vücudunuzun aşırı kilolu olmasına neden olabilir.

2. 

   
   
   Gerçekçi hedefler belirleyin. Herkesin vücudu farklıdır. Kendiniz için gerçekçi, uzun vadeli hedefler belirleyin ve düşünün.
   • Hedefler spesifik, ölçülebilir ve ölçülebilir olmalıdır. "Kilo almak" veya "kas kazanmak" gibi genel hedefler koymayın. Hedeflerinizi olabildiğince ayrıntılı olarak belirlemeye çalışın. Hedef çok belirsizse veya hedef çok darsa, başarılması çok zordur.
   • Ayrıca uzun vadeli hedefleriniz için bir zaman çerçevesi belirleyin. Mesela 3 ayda 10 kilo almak istiyorum.
   • Uzun vadeli hedeflerinizi belirledikten sonra, uzun vadeli hedeflerinizi kısa vadeli hedeflere bölün.Ve bunun gibi haftalık hedefler belirlemek sizi doğru yolda tutacaktır.

3. 

   
   
   Uygulama ilerlemesini izleyin. Ne zaman bir hedef belirleseniz, ilerlemenizi takip etmeniz gerekir. Bu, hedeflerinizi gerçekleştirmeniz için sizi motive edecektir ve izleme süreci aracılığıyla uygulamanızın sonuçlarını görebilirsiniz.
   • Birçok farklı ölçümü takip edin. Kilonuzu, vücut yağ yüzdenizi veya yüzük ölçümlerinizi takip edebilirsiniz.
   • İlerlemenizi izlemek, diyetinizin ve egzersiz programınızın işe yarayıp yaramadığını değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, kilo hedeflerinize ulaşamıyorsanız, kalori alımınızı veya egzersizle yakılan kalorileri değiştirmeniz gerekebilir. Yaklaşık 2 haftada bir, üzerinde çalıştığınız programın doğru bir görünümünü elde etmek için değerlendirmeli veya yeniden ölçmelisiniz.

4. 

   
   
   Birlikte çalışabileceğiniz arkadaşlar bulun. Planınız üzerinde çalışacağınız bir ortak bulun. Bunun gibi yaşam tarzı değişiklikleri oldukça zor olabilir, bu yüzden motive olmanıza ve planınıza sadık kalmanıza yardımcı olacak birini bulmanız gerekir.
   • Haftalık ilerlemenizi takip etmeniz için arkadaşlarınızı, ailenizi, koçunuzu veya beslenme uzmanınızı ve iş arkadaşlarınızı hedefleriniz hakkında bilgilendirin.
   • Sorumluluk sahibi. Gerekirse ayarlamaları kendiniz yapın. Arkadaşlarınız size yardımcı olabilse de, en önemli rolü kendiniz oynuyorsunuz.
   İlan

Bölüm 2/4: Kilo almak ve kas kazanmak için yiyin

1. 

   Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Kayıtlı bir diyetisyen, kas yapmanıza ve kilo almanıza yardımcı olacak doğru diyet ve yiyecekler konusunda size rehberlik edecektir.
   • Doktorunuza danışın veya bölgenizde kayıtlı bir diyetisyen bulun. Pek çok kilo aldıran ve / veya spor beslenme uzmanı var.
   • Hedefiniz hakkında kayıtlı bir diyetisyenle konuşun ve hedefinize nasıl ulaşacağınız konusunda onlara rehberlik edin. Bir uzmana yemek planınız, nasıl pişirileceğine dair ipuçları ve takip etmeniz gereken toplam kalori hedefiniz hakkında sorular sorabilirsiniz.

2. 

   Kalori alımını artırın. Kilo almak için genel kalori alımınızı artırmanız gerekir. Kilo almak için kalori alımını yaklaşık 250-500 kalori / güne çıkarın. Bu kaloriler ile haftada yaklaşık 0.2-0.5 kg kazanabilirsiniz.
   • Kilonuz bundan daha hızlı yükselirse veya kilo almak için sağlıksız yiyecekler kullanırsanız, bunların hepsi sağlıksız kilo alma yöntemleri olarak kabul edilir.

3. 

   Kalorisi yüksek yiyecekler seçin. Daha fazla yemeniz ve yüksek kalorili yiyecekler seçmeniz gerektiğinden, toplam günlük kalori sayınızı artırmak oldukça zor olabilir. Günlük kalori hedeflerinize ulaşamıyorsanız, daha sağlıklı, daha yoğun kalorili yiyecekler eklemeyi deneyin.
   • Deneyin: yüksek yağlı süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, fındık ve fıstık ezmesi.
   • Pişirdikten sonra yemeğinize zeytinyağı veya ince tereyağı dilimleri ekleyin. Salataya tereyağı ekleyin veya sabah yumurta ile birlikte yiyin. Fıstık ezmesini protein karışımına karıştırın veya öğleden sonra atıştırmalık olarak fıstık ezmesini kullanın.
   • Kalori alımınızı artırmak için şekerli abur cuburdan kaçının. Kurabiyeler, şekerler, çörekler vb. Kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak bu kilo almanın sağlıklı bir yolu değildir.

4. 

   Yeterince protein tüketin. Kilo almaya ve kas inşa etmeye çalışıyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için yeterli protein tüketmelisiniz. Yağsız protein (ve yeşil sebzeler) günlük beslenmedeki ana besindir.
   • Uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gr protein tüketilmesini tavsiye ediyor.
   • Bununla birlikte, bazı araştırmalara göre bu seviye yeterli olmayabilir - özellikle hedefiniz yağsız kas oluşturmaksa. Böylece, vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1 g protein tüketebilirsiniz. Ama asla bu seviyeyi geçmeyin.
   • Tipik bir protein porsiyonu yaklaşık 74-112 gramdır. Bu şekilde, minimum hedefe ulaşmak için, her öğün ve atıştırmalık bir porsiyon o yağsız proteine ​​sahip olmalıdır ve bunu aklınızda tutarak, minimum hedefin biraz fazlasını tüketme olasılığınız daha yüksektir. sizin.
   • Hem yağsız protein hem de orta derecede yağ proteinine odaklanın. Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı veya tam yağlı süt, az yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri veya fasulye gibi yiyecekleri tüketmeye çalışın.
   • Yüksek yağlı, kızarmış gıdalardan veya işlenmiş proteinden kaçının. Kızartılmış, işlenmiş et veya fast food gibi yiyecekler sağlıklı seçenekler değildir ve kilo almak için kullanılmamalıdır.

5. 

   Egzersizinizden hemen önce ve sonra sağlıklı, nişastalı yiyecekler yiyin. Araştırmalar, egzersizden sonra karmaşık karbonhidratlardan enerji almanın kas yıkımını en aza indirmeye yardımcı olabileceğini ve uzun vadede kas kütlesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • 30-60 dakika egzersiz öncesi atıştırmalık yiyin. Bu, bir antrenman sırasında kaslarınıza yeterli enerji sağlayacak ve antrenmandan çıkmayı kolaylaştıracaktır.
   • Antrenman sonrası karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler şunları içerir: meyveler, patates püresi, tam tahıllı ekmekler, kuru meyve veya yoğurt.
   • Ayrıca yemeklerde ve ara öğünlerde sağlıklı karbonhidratlar tüketin. Kepekli tahıllar, meyveler, baklagiller ve nişastalı sebzeler birçok temel besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Günlük diyetiniz bu tür yiyecekleri içermelidir.

6. 

   Meyve ve sebze ye. Hedeflerinize ulaşmak için protein ve kalori açısından zengin yiyeceklere odaklanmak mümkün olsa da, yine de her gün yeterince meyve ve sebze tüketmelisiniz.
   • Her gün yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Bu şekilde, öğünlerinizin veya atıştırmalıklarınızın her biri meyve veya sebze içermelidir.
   • Bir porsiyon meyve 1/2 bardak doğranmış meyve veya küçük bir parça. Bir porsiyon sebze, bir fincan veya iki fincan yeşil sebzedir.

7. 

   Protein takviyelerini düşünün. Günlük protein hedeflerinize ulaşmanıza ve daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olmak için gün boyunca protein shake içebilirsiniz.
   • Protein sallanmasını günün herhangi bir saatinde birleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, birçok araştırmaya göre, kondisyonu artırmak için egzersiz yapmadan önce 20 gr protein shake içerseniz, protein sentezini teşvik edeceği gösterilmiştir.
   • Genel kalori alımınızı artırmaya yardımcı olması için proteinli içecekler de kullanabilirsiniz. Proteini yüksek yağlı sütle karıştırabilir, meyve, fıstık ezmesi ekleyebilir ve hatta kaloriyi artırmaya yardımcı olmak için avokado ekleyebilirsiniz.

8. 

   Yemek günlüğü tutun. Yemek günlüğü, kilo almaya çalışırken faydalı bir aktivite olabilir. Günlüğünüz aracılığıyla tam olarak ne yediğinizi ve kilonuzu nasıl etkilediğini görebilirsiniz.
   • Tükettiğiniz yiyecek miktarı konusunda dürüst olun ve kaydedin. Doğru miktarda yiyeceği hizalamanıza yardımcı olması için yiyecek tartıları ve ölçü kapları satın alın. Bu araçlar, yiyecek miktarını belirlemenizde çok yararlıdır.
   • İlk başta, özellikle de değişiklikler çok büyükse hedeflerinize ulaşmak zor olabilir. Diyetinizi takip etmek için bir yemek günlüğü kullanın veya ayrı bir günlük satın alın.
   • Kilo almadıysanız, kilo vermediyseniz veya çok hızlı kilo almadıysanız, yemek günlüğünüzü kontrol edin. Gerekirse yeme planınızı değiştirmelisiniz.
   İlan

Bölüm 3/4: Kilo alımını ve kas kazanımını teşvik etmek için egzersiz yapın

1. 

   Bir koç bulun. Doktorunuzun onayı ile kişisel bir antrenör bulabilirsiniz. Bir eğitmen, kilo ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için egzersizler boyunca size rehberlik edebilir.
   • Bilginiz, nitelikleriniz ve deneyiminizle bir fitness uzmanı, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Hedef antrenörünüzle konuşun ve ondan kas yapmanıza yardım etmesini isteyin. Hatta bir eğitmenden haftalık egzersiz programınızda size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
   • Yerel spor salonunuzda bir eğitmene danışabilir veya tavsiye için dışarıdan bir koç bulabilirsiniz.

2. 

   Her bir ana kas hafızasını uygulayın. Kas kütlesi kazanmak için her kas grubunu ayrı ayrı eğitmeniz gerekir.
   • Tüm kasları çalıştırmak çok önemlidir, orta, alt gövde, üst gövde, kollar ve göğüs için egzersiz yapmalısınız.
   • Yaklaşık üç ila dört gün egzersiz yapmayı seçebilirsiniz. Her gün ana kas gruplarını çalıştıracaksınız. İdeal olarak, egzersiz ve dinlenme günlerinizi dönüşümlü olarak ayarlamalısınız.
   • Ayrıca haftanın her günü için ayrı kas grupları çalıştırmayı seçerseniz, her gün kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Arka arkaya iki gün aynı kas grubunu çalıştırmadığınızdan emin olun.

3. 

   İzin günleri olmalı. Kas kütlesini artırmak için düzenli egzersiz şart olsa da, her hafta 1-2 gün izin planlamak da aynı derecede önemlidir.
   • Büyüme ve kas geliştirme sürecinin çoğu aslında egzersizler arasındaki dinlenme dönemlerinde gerçekleşir.
   • Düzenli olarak dinlenmek istiyorsanız, arka arkaya iki gün boyunca bir kas grubunu çalıştırmayın. Örneğin, ikinci ve üçüncü sırada kol ve göğüs egzersizi yapmayın. Pazartesi kollarınızı ve göğsünüzü deneyin ve ardından Salı günü bacaklarınızı yapın.

4. 

   Egzersiz ilerlemenizi takip edin. Üzerinde çalıştığınız egzersizi takip etmek için bir egzersiz günlüğü kullanın. Bu, sizi motive etmeye ve hafta boyunca ne yaptığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Egzersiziniz sırasında kilo aldığınızdan emin olmak için egzersiz ilerlemenizi takip edin. Ayrıca, egzersiz günlüğü hangi gün egzersiz yaptığınızı takip etmenize yardımcı olur. Bu önemlidir çünkü tatilinizi planlamanız gerekir.
   • Günlük veya haftalık egzersiz ilerlemenizi takip etmenin yanı sıra, ne kadar süredir egzersiz yaptığınızı ve uzun vadeli hedeflerinize ne kadar daha uzun süre ulaşacağınızı da takip etmelisiniz.
   İlan

Bölüm 4/4: Kasları güçlendirmek için özel egzersizler yapın

1. 

   Vücudunuzun orta kısmı için ağırlıklarla çalışın. Bu egzersizde ağır ağırlık kullanmanın kas kütlesini en üst düzeye çıkarmaya ve orta bölümdeki kasları netleştirmeye yardımcı olabileceğini öne süren birkaç çalışma var.
   • Karın kasları, çoğu günlük aktivitede kullanılan kaslardır. Çok sık kullanıldığından, kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için egzersiz yaptığınız ağırlık miktarını artırmanız gerekir.
   • Karın egzersizlerinin sayısı veya çok mu yoksa sadece birkaç tekrar mı egzersiz yapmanız gerektiği konusunda kesin bir kural yoktur. Ancak, kaslarınız yorulana kadar egzersiz yapmak en iyisidir.
   • Karın kaslarınızı çalıştırırken yavaş, kontrollü hareketler yaptığınızdan emin olun.
   • Eşit nefes almayı unutmayın!

2. 

   Üst vücut egzersizi yapın. Vücudunuzun üst kısmı için kas kütlesi kazanmak için ayrıca göğüs ve kollarınızdaki kaslar için çeşitli egzersizler yapmalısınız. Bu tür bir egzersiz için daha ağır ağırlıklar ve daha az sayıda egzersiz yapmalısınız:]]
   • Tepegöz basın
   • Dik bir bankta uzanın Incline bench press'i itin
   • Dips ve pull-up'lar
   • Pazı bukleler

3. 

   Alt bedeniniz için egzersizler yapın. Alt bedeninizin kas kütlesini artırmak için önce her egzersizi ayrı ayrı yapmalı, ardından daha ağır bir egzersiz yapmalısınız. Bu egzersizlerden bazılarını orta ağırlık ve yoğunluk ile birleştirin:
   • Oturan bacak kıvrımı
   • Bacak taşı (Bacak uzatması)
   • Gecikmeler (Akciğerler)
   • Dumbbell Step-Up
   • Halter çömelme

4. 

   Yavaşça çalışın. Yeni bir egzersize veya fitness egzersiz planına başladığınızda, en önemli şey bunu yavaşça yapmaktır.
   • İlk başta yüksek ağırlıklarla egzersize başlamanız teşvik edilse bile, güç ve inşa için egzersiz yaparken olduğu gibi daha düşük ağırlıkları seçmek daha iyidir.
   • Başlangıçta daha sık tatil günlerine ihtiyacınız olabilir. Bu, kaslarınıza uygun dinlenme ve iyileşme süresi verecektir.
   • Yaklaşık iki hafta egzersiz yapmayı planlayın ve bu süre zarfında yavaş yavaş kilonuzu artıracaksınız. Bu aşamadan sonra kas ve kilo almak için ağır ağırlık kullanmanız gerekecektir. Dinlenme süresini daha fazla uzatabilir veya daha uzun süre dayanabilirsiniz, ancak yağsız kas kütlesi kazanmak için ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamanız gerekecektir.
   İlan