Nasıl kilo alınır (kadınlar için): 15 adım (fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Ender Saraç’tan kilo alamayanlara öneriler

İçerik

Adımlar
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Düşük kilolu veya düşük vücut kitle indeksi (VKİ) 18.5'in altında olan kadınlar, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kilo almak isteyebilir. Zayıf olmak, kadınlarda zayıf bağışıklık sistemleri, kas kütlesinde azalma, sağlıksız cilt, saç, tırnaklar, zayıf kemikler ve adet görmeme gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kilo almak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, bu sorunlara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kadınlar vücut yağını artırmak yerine sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışmalıdır. Bu makale kilo almak isteyen kadınlar için faydalı bilgiler sağlayacaktır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kalori alımını artırın

Günde 500 kalori daha tüketin. Günde 500 kalori eklemek sizi tok, ağır veya yorgun hissettirmeden kilo almak için yeterlidir.
- Günde sadece 500 kalori ile (aşağıdaki talimatları izlerseniz nispeten basittir), haftada 0.5-0.75 kg kazanabilirsiniz.
- Bununla birlikte, bu ekstra 500 kalori, kalori, vitamin ve besin açısından zengin besinler gibi sağlıklı gıda kaynaklarından gelmelidir.
- Atıştırarak kilo almak sizi yoracağından, enerjisiz kalacağından ve ileride pek çok sağlık sorununa yol açabileceğinden iyi bir fikir değildir.
- Kilo almayı planlamadan önce daima doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
Daha sağlıklı yağlar tüketin. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler ayrıca besinler ve kalorilerle yüklüdür, bu da onları kilo almak isteyenler için mükemmel bir seçim haline getirir.
- Kuruyemiş, fıstık ezmesi, avokado ve zeytinyağı dahil bitkisel yağ içeren besinler ilk tercih olmalıdır.
- Fıstık ezmesini (veya badem ezmesini) ekmek dilimlerinin üzerine sürün, her öğünde 1/2 avokado yiyin, atıştırmalık olarak bir avuç tohum yiyin ve salatalara veya salatalara zeytinyağı serpin.
- Sağlıklı yağlar hayvansal kaynaklardan eklenebilir, ancak bu yiyecekler genellikle sağlıksız doymuş yağlar içerir, bu nedenle onları yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz.
- Sağlıklı hayvansal yağlar içeren yiyecekler arasında yağsız et ve tam yağlı süt ürünleri bulunur. Ancak vücudunuzdaki kolesterol seviyesi yüksekse az yağlı bir ürün seçmelisiniz.
Protein güçlendirici. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istediğinizde protein açısından zengin besinler "en iyi arkadaşınızdır". Protein, yağ birikimi yerine yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur. Direnç antrenmanı rejiminize başlamak istiyorsanız protein takviyesi son derece önemli bir adımdır.
- Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, tam tahıllar, süt ürünleri ve fasulye bulunur. Bu kaynaklardan günde yaklaşık 180 gram protein yemelisiniz.
- Bir meyve suyuna veya smoothie'ye protein tozu içerek veya protein tozu ekleyerek protein toleransınızı artırabilirsiniz.
Yağ veya tereyağı ile pişirin. Bu, daha fazla yemek yemeden her öğünde kalori toleransını artırmanın kolay bir yoludur.
- Sebzeleri biraz tereyağı ile soteleyin veya haşlanmış bir salata veya sebzenin üzerine zeytinyağı serpin. Her yemeğe sadece 1 tatlı kaşığı tereyağı veya zeytinyağı ilave ederek 100 kaloriye kadar ekleyebilirsiniz.
- Ancak, işlerken çok fazla yağlı yağ kullanmamaya dikkat edin, çünkü bu sağlığınıza zarar verebilir. Mümkünse, domuz yağı veya Margarin gibi sağlıksız yağlar yerine zeytin, kanola yağı veya aspir yağı tercih edin.
İçeceklerle kalorileri artırın. Kalorileri artırmanın bir başka sırrı da yüksek kalorili bir içecek içmektir. Bu, aşırı yemek yemenize veya yağlı yiyecekler yemenize gerek kalmadan kilo almanıza yardımcı olacaktır.
- Her sabah bir bardak portakal suyu içmeyi deneyin (her zamanki gibi kahvaltı ile). Portakal suyu kalorisi yüksek, lezzetli ve ferahlatıcıdır.
- Gün boyunca 1-2 bardak süt içmeyi düşünün.Tam yağlı süt hem yüksek kalorilidir hem de protein ve kalsiyum sağlar, bu da onu zayıf ve düşük kemik yoğunluğuna yatkın kişiler için ideal bir seçim haline getirir.
- Protein sallanmaları, özellikle egzersiz sırasında kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur; Ek olarak, lezzetli bir milkshake, ara sıra kendinizi şımartmanız için mükemmel bir seçimdir.
İlan

Bölüm 2/3: Yeme alışkanlıklarını değiştirme

Servis boyutunuzu artırın. Kendinizi "güvenlik eşiğini" geçmeye zorlamanız gerekse bile, her öğünde biraz daha fazla yemeye çalışın.
- Yavaş yavaş mideniz daha büyük bir bölüme uyum sağlayacak ve artık farkı hissetmeyeceksiniz.
- Beyninizi, gerçekte olduğunuzdan daha az yediğinizi düşünmesi için kandırmak için yiyeceği büyük tabaklara koymayı deneyebilirsiniz.
Sık ye. Öğün sıklığını artırmayı ve öğün atlamamayı deneyin. Aslında çoğu uzman, 6 küçük öğünün 3 büyük öğünden daha iyi olduğu konusunda hemfikir.
- Yemekten sonra daha az şişkinlik ve rahatsızlık yaşayacağınız için bu kilo alımına yardımcı olacaktır.
- Protein, karbonhidrat ve yağlarla dengeli bir yemek hazırlamaya çalışın.
Atıştırmalıkları artırın. Gün içinde daha fazla atıştırmalık yiyin çünkü bu, bir öğünde fazla yemek yemeden kaloriyi artırmanın bir yoludur.
- Televizyon izlerken bir avuç dolusu tohum yiyin, işe giderken bir muz yiyin veya akşam yemeğini beklerken tam tahıllı krakerlerin üzerine Humus nohut sosu sürün.
Yemeklerin tadını iyileştirin. Zayıf insanlar genellikle yemeğin kendilerine yeterince çekici gelmediğinden şikayet ederler.
- Bu nedenle, yapmalısınız yapar Yemek, otlar, baharatlar ekleyerek ve daha önce hiç yenmemiş yeni bir yemeği deneyerek daha çekici görünüyor.
- Sandviçlerin üzerine tam yağlı mayonez, tavada kızartılmış veya salataların üzerine kaju fıstığı ve tacoların üzerine bir avuç peynir serpme gibi malzemelerle iştahınızı daha fazla lezzet katabilirsiniz. ev yapımı makarna veya Bolognese soslu spagetti.
Biraz daha hızlı ye. Diyet yapanlara, beynin aşırı yemeden önce "yeterince dolu" sinyali almasına yardımcı olmak için genellikle yavaş yemeleri tavsiye edilir. Bu nedenle kilo almak istiyorsanız tam tersini yapmalısınız.
- Normalden biraz daha hızlı yemek, tok hissetmeye başlamadan önce daha fazla yemenize yardımcı olabilir ve böylece kalori alımınızı artırır.
- Ancak çok hızlı yemeyin çünkü şişkinliğe ve yorgunluğa meyillidir.
İlan

Bölüm 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

Artmış kas kütlesi. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, kardiyo egzersizini (kalori yakma egzersizi olduğu için) ve kuvvet antrenmanını (kas kütlesini ve kilo alımını arttırmak) sınırlamak en iyisidir.
- Güçlendirme egzersizleri arasında ağırlık antrenmanı, çömelme antrenmanları, Deadlift'ler, bisepsler, egzersizler, arka kol çekmeleri ve sırt uyluk ağırlıkları bulunur.
- Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yaşamadıysanız, egzersizi güvenli ve doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinize dair talimatlar için bir antrenörden yardım istemelisiniz.
- Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, egzersiz sırasında kaybedilen kalorileri telafi etmek için o kadar fazla kalori almanız gerektiğini unutmayın. Bu noktada, kalori için daha fazla protein shake ve protein bar hazırlamalısınız. Neyse ki, egzersiz aynı zamanda iştahı artırmaya da yardımcı olur.
Sigarayı bırakmak. Sigara içmek iştahı azaltacağı için kilo almak isteyenler için iyi değildir.
- Basit olmasa da, sigarayı bırakmak en iyi seçenektir çünkü sadece iştahı artırmaya değil, aynı zamanda genel görünümü ve akciğer sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olur.
- Sigarayı bırakmak zorsa, en azından yemeklerden 1-2 saat önce sigara içmekten kaçının.
Bir yemek günlüğü tutun. Bu, kilo alımınızı izlemenize ve hangi yöntemlerin etkili olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca tükettiğiniz her birim kaloriyi ve yakılan kaloriyi kaydedin (en bariz yol). Ek olarak haftalık kilo alımı kaydedilmelidir.
- Kaydedilmiş verilerinize objektif olarak bakmak, nerede yanlış yaptığınızı veya neyi iyileştirmeniz gerektiğini bilmenize yardımcı olacaktır.
- Bir yemek günlüğü tutmak, üzerinde çalıştığınız yöntemin işe yaradığını gördüğünüzde sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
Sebat. Kilo almak kolay bir süreç değildir ve kilo vermekten daha zordur. Bu nedenle, hedeflerinize ulaşmak için ısrarcı ve motive olmalısınız.
- Ayda 2 kilo almak gibi küçük, kontrolü kolay bir hedef belirleyin. Bu şekilde kilo alımında daha somut sonuçlar göreceksiniz.
- Hedeflerinizi çok yüksek belirlemek, bunalmış hissederek cesaretinizin kırılma olasılığını artırır.
Sağlıklı kal. Kilo alımı sırasında en önemli şey dengeli beslenerek ve egzersize devam ederek vücudu sağlıklı tutmaktır.
- Sağlıksız yiyecekler yemek çabuk kilo almanıza neden olur, ancak genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve uzun vadede kilonuzu koruyamayabilir.
- Sadece kilo vermeye çalışmadığınızı, aynı zamanda diyetinize karşı tutumunuzu da tamamen değiştirdiğinizi unutmayın.
İlan