İçerik

• Tavsiye
• Uyarı
• İhtiyacın olan şeyler

• El kaldırma, ip atlama ile kan dolaşımına yardımcı olmak için germeden önce ısın.
• Ayak bileği dönüşü. Bir elinizle bileğinizi tutarak oturun, diğer elinizle ayağınızı döndürün ve hatta ayaklarınızla harfler çizin. Kasları her iki ayak bileği ekleminde eşit olarak gerdiğinizden emin olun.
• Bileği döndürün. Bir elinizi avuç içleri uzağa bakacak şekilde uzatın, diğer elinizi parmaklarınızı yeterli güçle geriye doğru çekin. Sonra diğer elinizle de aynısını yapın. Sonraki adımda, bir bileğinizi diğeriyle tutun, tuttuğunuz bileği döndürün ve tekrarlayın.
• Sırt kaslarınızı gerin. Sırt kaslarını germek en önemli germe hareketidir. Sırt kaslarınızı deve duruşu, yay duruşu veya kobra gibi birkaç basit yoga pozuyla germelisiniz.

Köprü pozu yapın. Geriye bükülmeyi yapmadan önce, köprü pozunu yapabilmelisiniz. Bu pozu uygulamak da zaman alır, bu nedenle köprüden geriye bükülmeye kadar biraz zaman alır. Yaralanmamak için, devam etmeden önce sabırla köprü duruşunu iyi bir şekilde alıştırmalısınız. İşte bu pozu yapmak için birkaç basit adım:

• Yere uzanın veya rahat bir egzersiz matı. Yerde sağlam bir şekilde durun ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün.
• Avuç içlerinizi başınızın yanlarına yerleştirin. Başlangıçta bilek kaslarınız gerildiği gibi parmaklarınız ayaklarınıza bakmalıdır.
• Dirseklerinizi tavana doğru çevirin.
• Doğru pozisyonda olduğunuzda, kollarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarken ellerinizi yavaşça yere itin. Her iki elinizi aynı anda aynı kuvvetle itin.
• Kollarınız düz olana ve bacaklarınız sadece hafifçe bükülene kadar itin. Bakışlarınız artık ellerinizin arasında olmalı.
• Avuç içi ile birlikte parmak uçlarına yakın pedlerle kuvvet uygulamalı ve bileklerinizdeki baskıyı gidermelisiniz.
• Bu rahat, rahat pozisyonda en az 10 saniye kalın, sonra hazır olduğunuzda yavaşça indirin. Bunu birkaç kez daha yapın, ancak tekrarlar arasında dinlendiğinizden emin olun, böylece sırtınıza ve dirseklerinize çok fazla baskı uygulamayın. Kaslarınızı gererken kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun, çünkü bu hareketler bile kemiklerinize ve eklemlerinize zarar verebilir.

Duvara yaslanın. Köprü pozunda ustalaştıktan sonra, duvara karşı bir geriye bükülmeyi denemeye hazırsınız. Bu, yapacağınız gerçek backbend'e dayanmaktadır, ancak gerçek harekete geçmeden önce size yardımcı olacak ve güven verecektir. İşte bunu nasıl yapacağınız:

• Sırtınızı sağlam bir duvara yaslayın. Duvara rahatça dokunup rahat hissetmediğinize bağlı olarak biraz uzakta veya duvara yakın durun.
• Bacaklar omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır.
• Kolları kulak hizasına getirin.
• Yavaşça arkanızı bükün ve arkanızdaki duvara bakın.
• Avuç içlerinizle duvara dokunun ve zemine ulaşana ve geriye eğilme pozisyonuna gelene kadar ellerinizi aşağı doğru hareket ettirin.
• Vücudunuzu yavaşça indirin.

Geriye bükülmeyi kendiniz yapmadan önce son adımı atın. Köprü pozisyonunda ve duvara karşı geriye bükülmede ustalaştıktan sonra, geriye bükmeyi kendiniz yapmaya neredeyse hazırsınız demektir. Son adımı atmadan önce yapmanız gereken birkaç şey var:

• Yatak veya kanepe gibi yükseltilmiş bir yüzeyde yarım sırtlar yapmayı deneyin. O zaman, sadece ikiye bükmeniz gerekir ve gerçekten ne yapılması gerektiğini daha iyi anlayacaksınız.
• Bir duvara karşı geriye doğru bükülmeye çalışın, ancak geri döndüğünüzde aceleyle duvara yapışmayın. Bunun yerine, duvara dokunmadan önce her seferinde biraz daha geriye düşmeyi deneyin, böylece tüm hareketi duvara yaslanmadan yapabilirsiniz.
• Geriye eğilmenizi yapmaya hazır olduğunuzda, her zaman size yardım edecek birine sahip olmalısınız. Kendinizi yere indirirken yardımcı, bir kolu arkanızda ve bir kolu yanda desteklemelidir.

Vücut kendini bükecek. Bir destek görevlisiyle backbend yapmak için gereken tüm tekniklerde ustalaştıktan sonra, bunu kendiniz yapmaya hazırsınız. Tek yapmanız gereken duvara karşı tekrarlamak ama biraz değişiklikle. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuç içlerinizi tavana doğru kaldırın. Parmaklar arkanızı işaret ediyor.
• Yavaşça geriye doğru eğilin ve uyluklarınızı öne doğru itin. Zemine hareket ederken ellerinizin kilitli olduğundan emin olun.
• Zemine dokunduğunuzda, ellerinizi dinlendirin ve ayaklarınızı sabit tutun; kollarınızın arasından görebileceksiniz.
• Düşme pozisyonunu birkaç saniye veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tutun, ardından gövdenizi yere indirin. Bu hareketi bitirdikten sonra kaslarınızı gevşettiğinizden emin olun.

Bir köprü oluşturan aşağı doğru harekette ustalaştıktan sonra, kendinizi yeniden düzeltmeye çalışın. Sırtınızı incitmemeye dikkat edin. İlan

Tavsiye

• Esnekliğinizi artırmak ve daha iyi geri bükülmeler yapmanıza yardımcı olmak için düzenli olarak esnetin.
• Düşme korkusu sizi durdurabilir, bu yüzden hemen düşürmeyin, elleriniz sizi destekleyecektir.
• Yeni başlayan biriyseniz, bacaklarınızı daha uzağa ve aşağıya doğru tutun ve bunu yapabilmelisiniz.
• Düşmeniz durumunda altına bir minder kullanın, başınızı ve diğer vücut kısımlarını korumaya yardımcı olacaktır.
• En iyi sonuçları almak istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapın ve bunu zamanla daha hızlı yapacaksınız.
• Vücudunuzun alçalmasına yardımcı olmak için bacaklarınızı genişletin. Daha iyi yaptığınızda, bacaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz.
• Sırtınızı daha esnek hale getirmek için, bir muz ağacı dikme hareketi yapın ve ardından bükülene kadar sırtınızın aşağı kaymasına izin verin.
• Vücudunuzun herhangi bir kısmı gerildikten sonra ağrıyorsa, artık ağrı hissetmeyene kadar gerin.
• Önce sıcak bir banyoyu deneyin, rahatlayın, belki bir fincan sıcak kahve içer. Bu, vücudunuzu daha kolay bükebilmeniz için kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.
• Asla bir destek personeli olmadan başlamayın.
• TV'de backbend yapanların çoğunlukla profesyonel olduğunu unutmayın.
• Fazla egzersiz yapmazsanız geriye eğilme yapmayın.

Uyarı

• Gözetim her zaman gereklidir, özellikle de ilk kez bir geriye bükülme yapıyorsanız. Bunu yanlış yapmak omurga ve boyun yaralanmalarına neden olabilir.
• Bir geriye bükülmeden sonra baş dönmesi yaşamaya başlarsanız, durun, dinlenin ve biraz su için.
• Backbend yapmadan önce en az 2-3 (4-5 saat) saat çok fazla yememek veya içmemek en iyisidir.
• Açık havada pratik yapıyorsanız, beton zemin üzerinde değil çim üzerinde yapın.
• Backbend'in parti eğlencesi olmadığını unutmayın. Bunu büyük bir arkadaş grubunun önünde göstermeyin çünkü bu hareket için gereken sabra ve odaklanmaya sahip olmayacaksınız.
• Dirseğinizi sıkıca kilitleyin yoksa başınız çarpabilir.
• Geriye bükülmeyi yapmadan önce köprüyü yaklaşık 20 saniye tutabildiğinizden emin olun, aksi takdirde ciddi sırt ve bilek yaralanmalarınız olabilir.
• Backbend'i ilk kez yaptığınızda birinin size yardım etmesini sağlayın, aksi takdirde yanlış hareketi yapmaktan ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
• Herhangi bir yaralanma yaşamadığınızdan emin olun, çünkü öyleyse hiçbir şey eğlenceli değil.

İhtiyacın olan şeyler

• Bir koç veya eğitimli bir kişi öğretmen olabilir
• Yoga matı veya matı