İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Ara sıra çok yemek yemek, özellikle tatilde veya özel günlerde son derece normaldir. Genel olarak, bir veya birkaç günlük aşırı yeme sizi hedefe götürmez. Ancak çoğu zaman çok fazla yemek yemek suçluluk, başarısızlık veya hayal kırıklığı yaratır. Bu, eski sağlıklı alışkanlıklarınıza geri dönmenizi zorlaştıracaktır. Birkaç gün veya hafta boyunca düzenli, doğal rutin parçalarla yavaşça yeniden başlamak, geçişi daha kolay ve daha az stresli hale getirecektir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı alışkanlıkları yeniden başlatmak

1. 

   "Teslim olma" tavrından kaçının. Genellikle sağlıksız birkaç öğünden veya günden sonra vazgeçmek kolaydır. Sağlıksız yemek yediğiniz için gününüzü mahvettiğinizi düşünebilirsiniz, ancak bu günün geri kalanında olumlu seçimler yapamayacağınız anlamına gelmez!
   • Herkes hata yapar ya da baştan çıkarır - bu insan olmanın normal bir parçasıdır. Ancak sağlıklı beslenmeye veya kilo vermeye çalışırsanız, biraz tökezlemek sorun olmaz. Normalden daha fazla yediğiniz için pes etmeyin.
   • Tökezlerseniz, yapabileceğiniz diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimleri veya davranışları hakkında hızlıca düşünün.

2. 

   
   
   Kendini bağışla. Aşırı yemek - özellikle günlerce - kendinizi suçlu hissetmenize veya sağlıklı beslenme planınız başarısız olmuş gibi hissetmenize neden olur. Ama bu gerçek değil. Başarısız olmazsın ve kendini suçlu hissetmen de gerekmez. Unutmayın, bazı sağlıksız yiyecekleri yemek, düzenli yeme rutininizin bir parçasıdır.
   • "Aldatan bir yemek" ile kötü alışkanlıklara tam bir dönüş arasındaki fark, eski alışkanlıklara ne kadar çabuk döndüğünüzde yatmaktadır. Unutma, yanlış yöne gidersen hiçbir şey kaybetmezsin. Sadece doğru yöne dönmen gerekiyor.
   • Kendi kendinizle konuşmayın veya olumsuz düşünceleriniz olmayın. Zihninizi olumlu tutmak için güzel bir söz veya ilahiyi takip etmeye çalışmalısınız. Bu eylem uzun vadede daha başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Çoğu zaman, tekrarlayan olumsuzluk stresi veya suçluluğu artırır ve bu aynı zamanda rahat bir yeme döngüsünü tetikler veya sağlıksız yeme düzenini uzatır.

3. 

   
   
   Hedefleriniz hakkında bir günlük tutun. Belirttiğiniz veya başarmaya çalıştığınız ilk hedef, fazla yedikten sonra daha da uzağa bakacaktır. Ancak hedeflerinizi ve onlara nasıl ulaşacağınızı yeniden yazarak eski sağlıklı alışkanlıklarınıza geri dönebilirsiniz. Bu küçük hatırlatma motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Eski hedeflerinizi inceleyin ve uzun vadede nasıl değişmek istediğinizi düşünün. Ek olarak, hedeflerinize ulaşmak için eylemin yönünü değiştirip değiştirmemeniz gerektiğini de düşünmelisiniz.
   • Günlüğü yiyecek ve içeceklerinizi izlemek için kullanabilirsiniz.

4. 

   
   
   Yemek ve egzersiz için belirli saatler belirleyin. Bazen eski alışkanlıklarınıza geri dönmek için yapmanız gereken değişim seviyesi çok büyük olabilir. Bununla birlikte, belirli bir program veya program geliştirmek, yönetmeyi kolaylaştıracaktır.
   • Hafta için fiziksel aktivite planlamaya çalışın. Egzersiz yapmayı planladığınız günü, ne zaman ve ne kadar süreyle yazın.
   • Yemekler ve atıştırmalıklar için sağlıklı yemek ve atıştırmalık planları yazın. Bu yöntem size sağlıklı alışveriş ve beslenme konusunda önerilerde bulunacaktır.

5. 

   Tartılmamalı veya ölçülmemelidir. Uzun vadede, kilo kaybı için düzenli ağırlık ölçümü önemli olsa da, birkaç gün aşırı yemekten hemen sonra tartıya çıkmak iyi bir fikir değildir. Muhtemelen kilonuz istediğinizden daha yüksek olacaktır.Bu sizi strese sokabilir, üzebilir veya suçluluk veya başarısızlık duygularınızı artırabilir.
   • Kilonuz için endişelenmek yerine, enerjinizi ve dikkatinizi hedeflerinize ve sağlıklı bir yaşam tarzına geri dönmek için atabileceğiniz adımlara odaklayın. Daha sonra tartabilirsiniz.
   • Teraziye çıkmadan önce en az birkaç gün, hafta veya daha uzun süre beklemelisiniz. Bir süre sağlıklı alışkanlıklara dönmüş gibi hissedene kadar tartmamalı veya ölçüm yapmamalısınız.
   • Bir noktada yeniden tartmanız gerekecek. Bunu hemen yapmamalısın, ancak anın olgunlaştığını hissettiğinizde kilonuzu yeniden kontrol etmeyi planladığınızdan emin olun.
   İlan

Bölüm 2/3: Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dönün

1. 

   Kendinizi evde pişirin. Tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde hazırlamak, yemeğin içindeki malzemeleri kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu size, restoranda pişirilen yemeklerde yaygın olarak bulunan tuzu veya yağı eklemenize gerek kalmadan daha fazla yağsız protein, meyve, sebze ve tam tahıl ekleme gücü verecektir.
   • Evde yemek pişirmenin yanı sıra düşük kalorili veya az yağlı pişirme teknikleri ve yöntemlerini de kullanmalısınız. Bol miktarda sıvı yağ, tereyağı veya yüksek yağ ve yüksek kalorili bileşenler kullanmak, yalnızca yeme alışkanlıklarınızı uzatır.
   • Evde yemek yapmayı kolaylaştırmak için markete veya süpermarkete gidin ve sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri stoklayın. Şunlara bakın: yağsız proteinler, süt ürünleri, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler.

2. 

   Kahvaltı lif bakımından yüksektir ve protein açısından zengindir. Güne lif ve protein ile başlamak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına geri dönmenize yardımcı olacaktır. Lif ve proteinin sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer ve sizin için daha uzun süre dayanır.
   • Kahvaltı ayrıca sağlıklı bir gün için sizi yukarı kaldırmaya yardımcı olacaktır.
   • Yüksek lifli ve proteinli bir kahvaltı şunları içerir: yaban mersini ve bezelye ile tam yulaf, sebzeli ve az yağlı peynirli kızarmış yumurta veya birkaç dilim şeftali ve bir tutam kahvaltılık gevrek içeren Yunan yoğurdu ( Tahıl karışımından oluşan tatlı).

3. 

   Öğle yemeğinde bol bol salata yiyin. Sağlıklı bir kahvaltının ardından öğle yemeğinde bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Düşük kalorili bir yemeğe çeşitli sebzeler ekleyebilirsiniz.
   • Sebzeler ve meyveler vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir, ancak aynı zamanda kalori ve yağ bakımından da düşüktür - sizi yolda tutmak için harika bir besin grubu.
   • Aynı zamanda salatalarınıza yağsız protein kaynakları da eklemelisiniz. Yine, protein sizi daha uzun süre tok tutacaktır.

4. 

   Protein açısından zengin yiyecekler içeren bir atıştırmalık yiyin. Öğleden sonra aç hissetmek doğaldır - özellikle öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki zaman birbirinden oldukça uzaksa. Atıştırmalıkları atlamak ve geceleri acıkmak sizi aşırı yemenize neden olur.
   • Atıştırmalıklar yalnızca yaklaşık 100-200 kalori içermelidir. Meyveler, sebzeler ve yağsız protein, size bol miktarda besin sağlarken kalorileri kontrol etmenize yardımcı olur.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerebilir: havuç ve humus (bir Orta Doğu yemeği), kereviz ve fıstık ezmesi veya meyveli Yunan yoğurdu.

5. 

   Daha fazla su iç. Yaklaşık 8 bardak veya yaklaşık 2 litre şekersiz, filtrelenmiş su, buzlu çay veya tadı olan ancak kalori içermeyen içecekler gibi temel sıvıları içmeye çalışın. Çoğu zaman susuz hissetmek açlığa benzer ve sizi ihtiyacınız olandan daha fazlasını atıştırmaya veya yemeye teşvik eder ve bu sizi "doğru" beslenme planından uzaklaştırabilir.
   • Markalı şişelenmiş su için alışveriş yaparak tükettiğiniz sıvı miktarını izleyin. Bu yöntem, gün boyunca yeterince su içme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Hafif dehidrasyonun bile yan etkileri vardır. Dehidrasyon, yorgunluğa ve öğleden sonra uyuşukluğuna neden olabilir. Bütün gün su içerek bu sorunu önleyebilirsiniz.
   • Vücudunuzdaki sistemi suyla temizlemek, diyetiniz doğru olmadığında daha iyi hissetmenin en iyi yollarından biridir.

6. 

   Tabağa biraz yiyecek bırakın. Aşırı yeme genellikle yemeğin büyük bir bölümünü yemeyi içerir. Birkaç gün büyük porsiyonlar yedikten sonra, doğru porsiyon boyutlarına geri dönmek zor olacaktır. Tabağa biraz yiyecek bırakırsanız, porsiyon boyutlarını kademeli olarak azaltabilirsiniz.
   • Bir başka numara da salata tabakları gibi küçük tabaklar kullanmaktır. Daha küçük bir porsiyon boyutu, tükettiğiniz toplam yiyecek miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 3/3: Başka yararlı rutinler ekleyin

1. 

   Egzersiz yap. Egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir rutine geri dönmeye çalıştığınız gün veya hafta için iyi bir zihniyet oluşturmanıza da yardımcı olur. Haftada 3-4 gün bir tür fiziksel aktivite yapmalısınız.
   • Haftada yaklaşık 150 dakika veya 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Düzenli aerobik egzersizi düzenli rutininize dahil etmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. Aerobik aktivite, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi egzersizleri içerebilir.
   • Kas gücünü artırmak için her hafta 2 gün daha egzersiz yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi bazı izometrik egzersizler yapmayı içerir.
   • Bir egzersiz planına başlamak zor olabilir - özellikle kendi başınıza yaparsanız. Bir arkadaşınız veya partnerinizle egzersiz yapmak, doğru yolda kalmanız ve her zaman haftalık egzersiz seansınızda olmanız için harika bir motivasyon kaynağı olacaktır.

2. 

   Yeterince 8 saat uyu. Uzmanlar, her gece 7-9 saat uyumaya çalışmanızı tavsiye ediyor. Yeterli uyku, ruh halinizi dengelemenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır - sağlıklı beslenmeye geri dönmeye çalışıyorsanız her ikisi de önemlidir.
   • Vücudunuzu uykuya hazır hale getirmek için tüm ışıkları ve elektronik cihazları kapatmalısınız. Ayrıca, elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kullanmaktan kaçının.

3. 

   Bir destek grubu bulun veya oluşturun. Uzun süre ne kadar fazla yemek olursa olsun, etrafta bir grup veya insan olması, eski sağlıklı alışkanlıklara dönme sürecini biraz daha kolaylaştıracaktır. Kişi eşiniz, aileniz, arkadaşlarınız veya iş arkadaşınız olsun, destek grubu sizi bu aşamada motive etmek ve motive etmek için bir amigo kız olur.
   • İsterseniz diyet programına kayıt olabilir ve her hafta toplantılarına katılabilirsiniz.

4. 

   Olumlu ifadeleri her gün tekrarlayın. Bazen, birkaç gün aşırı yemekten sonra, kendinizi olumsuz veya üzgün hissetmeye başlayabilirsiniz. Her gün tekrarlanan olumlu ifadeler, ruh halinizi ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur, ayrıca eski sağlıklı alışkanlıklarınıza dönebilmeniz için daha iyi düşünceler yaratır. Kendi özdeyişinizi oluşturun veya aşağıdaki günlük örneklerden birini kullanın:
   • "Doğru yiyecekleri tükettiğimde vücudum harika hissediyor."
   • "Egzersiz yapmak beni daha enerjik yapıyor ve aktif bir gün için harika bir zihniyet oluşturmaya yardımcı oluyor."
   • "Bugün sağlıklı seçimler yapma iradesine sahibim."
   • "Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına geri dönmek için elimden geleni yapıyorum."
   • "Bazen çok yemekte sorun yok ve bugün eski sağlıklı alışkanlıklarıma döneceğim."
   İlan

Tavsiye

• Aşırı yemenin verdiğiniz bilinçli bir karar olduğunu kabul edin. Kendinden nefret etmek sana hiç iyi gelmez. Geçmiş bitti. Yeniden başlama fırsatından memnun olmalısın.
• Yavaş yavaş rutininize dönmeye çalışın. Yine, yemek yeme, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişikliklerinde ani değişiklikler bir gün içinde yapmak çok zor olabilir. Uzun vadede en iyi sonuçları almak için yavaş çalışmalısınız.
• Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden "alışkanlığa geri dönme" konusunda size katılmasını isteyin. Genellikle aynı değişikliği sizinle birlikte başka biriyle yapmak daha kolay olacaktır.
• Suçluluk için oruç tutmak size yardımcı olmaz veya sürece fayda sağlamaz. Genellikle, çok katı bir diyet ve ardından bir aşırı yeme döngüsü başka bir "rahat" yeme dönemine yol açar.Bundan uzak durmalısın.