Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
9 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, kalp yetmezliği, felç ve böbrek hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Ciddi sağlık komplikasyonlarından kaçınmak için tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol etmeniz ve düşürmenin veya düşük tutmanın yollarını bulmanız gerekir. 140/90 (60 yaşın üzerindeki kişilerde 150/90) veya daha yüksek bir kan basıncı yüksek kabul edilir. Sağlıklı beslenerek, fiziksel sağlığı geliştirerek ve stresi yöneterek yüksek tansiyonu önleyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı bir diyet benimseyin
Günlük diyetinize meyve ve sebzeleri, tam tahılları ve az yağlı süt ürünlerini ekleyin. Bu gıdalardaki besin maddelerinin yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir: potasyum, kalsiyum, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri. Dengeli bir diyet yerseniz, bu besinleri desteklemek için takviye almanıza gerek yoktur.
- Potasyum: Kaili'nin iyi besin kaynakları arasında kabak, tatlı patates ve yoğurt bulunur.
- Kalsiyum: Beyaz fasulye, somon konservesi ve kuru incir, kalsiyum açısından zengindir.
- Magnezyum: Badem, kaju fıstığı ve tofu iyi magnezyum kaynaklarıdır.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Harika omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında ton balığı, ceviz ve brokoli bulunur.
Tuz tüketimini sınırlayın. Tuz tüketiminizi azaltmak için gıda etiketlerini dikkatlice okumalı ve işlenmiş ve dışarıdan yiyecek alımınızı sınırlandırmalısınız. Tüketilen tuzun% 75'inden fazlası gıdalarda ve işlenmiş gıdalardadır. Öte yandan tuz yerine baharat ve otları tatmak için kullanabilirsiniz. Beslenme Diyeti Yönergeleri, 2 yaşın üzerindeki çocukların günde 2300 mg'dan az tuz tüketmesi gerektiğini söylüyor. 51 yaş üstü insanlar, Afrikalı-Amerikalılar veya yüksek tansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalığı olan kişiler dahil olmak üzere bazı deneklerin tuz alımını günde 1500 mg'a düşürmesi gerekecektir.
Alkol tüketimini azaltın. Uzmanlar, erkeklerin yalnızca 2 porsiyon alkollü içecek (65 yaş üstü erkekler yalnızca 1 porsiyon içmelidir) ve kadınların günde yalnızca 1 porsiyon alkol almasını önermektedir. Bir seferde 3 porsiyondan fazla içmek düzenli olarak alınırsa tansiyonda geçici artışlara ve kronik yüksek tansiyona neden olabilir. Bu nedenle alkol tüketiminizi sınırlandırmanız veya alkolsüz içeceklerle değiştirmeniz gerekir.- Bir porsiyon alkollü içecek 355 ml bira, 150 ml şarap veya% 40 alkol içeren 45 ml alkoldür.
Kafein alımınızı sınırlayın. Araştırmalar, kafeinin kan basıncını aniden artırabildiğini gösteriyor. Uzmanlar günde 2 fincandan (200 ml) fazla kahve içilmemesini tavsiye ediyor. Kafein içeriği yüksek olan diğer yiyecekler arasında çikolata, soda ve enerji içecekleri bulunur. Tüm bu yiyecekler sadece az miktarda tüketilmelidir. İlan
Yöntem 2/3: Fiziksel sağlığı artırın
Sağlıklı bir kan basıncını korumak için düzenli olarak egzersiz yapın. Aktif olmak yüksek tansiyon riskini% 20-50 azaltır. Doktorlar günde 30-60 dakika veya haftada toplam 150 dakika egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. En önemli şey düzenli egzersiz yapmaktır. Sistolik kan basıncı egzersizle 5 ila 10 mm civadan düşebilir.
Sağlıklı kilonuzu koruyun. Aşırı kilolu veya obezseniz yüksek tansiyon riski 2-6 kat artar.
- Sağlıklı kiloyu korumak, bel ölçümlerini azaltmaya da yardımcı olur. Uzmanlar, büyük bir bel ölçüsünün yüksek tansiyon ve kalp hastalığının bir işareti olabileceğini düşünüyor. ABD'de yapılan araştırmalar, erkeklerde 102 cm'den, kadınlarda 89 cm'den fazla bel ölçüsünün yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bel çevresi de etnik kökene göre değişir. Örneğin, yüksek tansiyonla ilişkili bel ölçüsü Asyalı erkeklerde 90 cm'nin üzerinde, Asyalı kadınlarda 81 cm'nin üzerindedir.
- Bu ilişkinin mekanizması belirlenmemiştir, ancak periferik insülin direncinin glikoz intoleransına ve artan insüline yol açtığı yönünde bir teori vardır. Yüksek tansiyona neden olan insülin artışını hesaba katmak için başka birçok mekanizma da önerilmiş, ancak bunların hiçbiri kanıtlanmamıştır.
Yeterli uyku almak. Yüksek tansiyonu önlemek için günde 7-8 saat uyuyun. Uyku, sinir sistemi sağlığını iyileştirir ve stres hormonlarını düzenler. Çok az, 6 saatten az uyumak, vücudun uzun vadede stres hormonlarını düzenleme yeteneğini etkileyebilir.
Sigarayı bırakın ve tütün dumanına dolaylı olarak maruz kalmaktan kaçının. Sigara içtikten sonra kan basıncı geçici olarak yükselecektir. Sigara içmek veya ikinci el dumanı solumak ateroskleroza (arterlerde yağ birikmesi, kanser ve akciğer sorunlarına neden olabilir.
Yüksek tansiyonu önleyin. Kan basıncında ara sıra yükselen bir artış, yine de bir sağlık sorununa işaret edebilir. Araştırmalar, bazen yüksek tansiyonun gelecekteki kronik bir sağlık sorununun veya daha belirgin bir inme belirtisi olabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyonu erken tespit etmek, gelecekte sorunun hafifletilmesinde daha faydalı olacaktır. İlan
Yöntem 3/3: Stresi yönetmek
Hayatınızdaki stres faktörlerini belirleyin. Stres, yüksek tansiyonu doğrudan etkiler. Stresli bir durum ortaya çıktığında hormonlardaki ani artış nedeniyle tansiyon yükselir. Stresinizi daha iyi yönetmek için stresin nedenini belirlemeniz gerekir (ortak nedenler bir işi kaybetmek, evlenmeye hazırlanmak veya taşınmak zorunda kalmaktır).
Fiziksel aktivite yoluyla hayatınızdaki stresi azaltın veya ortadan kaldırın. Yoga, meditasyon ve derin gevşeme egzersizlerinin tümü stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yoga ve meditasyon sadece gevşemek ve sağlığı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda sistolik kan basıncını 5 mm Hg veya daha fazla düşürmeye yardımcı olur.
- Yoga: Yoga, gücü ve dayanıklılığı artıran bir dizi hareket veya duruştan oluşur. Yoganın bir başka kısmı da nefesi kontrol etmek, zihnin gevşemesine yardımcı olmak ve vücudu kontrol etmektir.
- Meditasyon: Meditasyon, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştiren, dikkatinizi odaklamanın ve rahatsız edici düşünceleri ortadan kaldırmanın bir biçimidir.
- Derin nefes alma: Derin nefes alma, nefesinizi kontrol etmeyi içerirken, aynı zamanda farklı kas gruplarını gererek sakinleşmenize yardımcı olur.
Stresle başa çıkmanın etkili yollarını öğrenin. Stresle baş etmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, çok yemek yemek gibi bazı yollar, kan basıncınızı düşürmek istediğinizde ters bir reaksiyona neden olacaktır. Stresi yönetmenin en iyi yolu olumlu düşünmek, destek aramak, sorunları çözmek ve beklentileri değiştirmektir.
- Olumlu düşünme: Sorunun olumlu, iyimser yönlerine dikkat edin.
- Yardım isteyin: Bir arkadaşınızdan, akrabanızdan veya tıp uzmanından yardım veya duygusal destek isteyin.
- Sorunu çözün: Sorunun temel nedenini belirleyin ve bir çözüm bulun.
- Beklentilerinizi değiştirin: İstediğiniz sonuçlar hakkında zihniyetinizi değiştirin.
