İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Tırnaklarını ısırır mısın? Saçını mı çiğniyorsun? Elini emmek mi? Dudakların soyulması? Kötü alışkanlığınız ne olursa olsun veya ne kadar kökleşmiş olursa olsun, alışkanlığı bırakma süreci aynı olabilir. Azimle ve doğru zihniyetle, kötü alışkanlıklarınızı kırmanız sorun değil ve aşağıdaki yönergeler bu süreçte size yardımcı olacaktır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Zihniyetinizi değiştirin

1. 

   Hedeflerinize ulaşma taahhüdü. Açık görünse de, kötü bir alışkanlıktan kurtulmanın ilk adımının, hayatınızı değiştirmek için gerçek bir istek ve bağlılık geliştirmek olduğunu anlamak önemlidir.
   • Birçok insan, neyi değiştirmek istediklerini gerçekten anlamadan alışkanlıklarını kırma yoluna girer. Alışkanlığı kırmak zor bir iştir, bu yüzden sürece dikkat etmezseniz başarısız olabilirsiniz.

2. 

   
   
   Alışkanlıklarınızı anlayın. Neredeyse her tanıdık davranış, bir şekilde teşvik edildikleri için gelişen eylem türüdür.Görevleri yerine getirmenizi veya çeşitli duygusal durumlarla başa çıkmanızı kolaylaştırırlar.
   • Bir "alışkanlık tekrarlama döngüsü", beyninize alışkanlıkla ilgili davranışa başlamasını söyleyen bir işaret veya tetikleyiciden oluşur. Beyin, bu davranıştan, tekrarlayan alışkanlık döngüsünü güçlendirebilecek nörotransmiterler biçiminde bir "ödül" oluşturur. Parça kesintisi davranış Bu döngü, alışkanlığı nasıl kırabileceğinizdir.

3. 

   
   
   Rutininizin bağlamını düşünün. Bir alışkanlığı bırakmanın en etkili yöntemini belirleyebilmek için, durumla ve rutininizi tetikleyebilecek duygularla ilgili bağlamı belirlemek yardımcı olabilir. Bu, beyninizin aradığı "ödülü" anlamanıza yardımcı olabilir. Bu anlayış, kötü alışkanlıkların sağladığına benzer şekilde ödüller elde etmek için daha sağlıklı yollar geliştirmenize olanak sağlayacaktır.
   • Birçok kötü alışkanlık, stresli veya sıkıcı durumlarla başa çıkmanın yolları olarak yaratılır.
   • Örneğin birçok insan için sigara içmek stresi azaltmaya yardımcı olur. Erteleme, daha mutlu aktivitelere katılabilmeleri için geçici boş zaman sağlar.
   • Tanıdık bir davranışta bulunma dürtüsü hissettiğinizde not alın. Çoğu zaman alışkanlıklar o kadar yerleşik hale gelir ki bunu neden yaptığımızı anlamayız. Bilişsel yeteneklerinizi geliştirmek, tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Not alırken, şu anda neler olduğunu yazın. Örneğin, tırnak yiyen biriyseniz, tırnaklarınızı ısırma dürtüsünü hissettiğiniz her an not alabilirsiniz. Duygularınız, gün içinde neler olduğu, nerede olduğunuz ve düşünceleriniz hakkında yazın.

4. 

   
   
   Planlama. Alışkanlığı tetikleyen durumları ve istenmeyen davranışları gerçekleştirerek aldığınız ödülleri anladıktan sonra, davranış değişikliği hedefleri ve en aza indirgeme stratejileri ile ilgili bir plan oluşturabilirsiniz. alışkanlık tetikleyicileri.
   • Araştırmalar, belirli, iyi tanımlanmış bir planın, alışkanlığı başarıyla bırakma şansınızı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. İstenmeyen alışkanlıklardan kurtulmanıza ve ayrıca yeni hareket kalıplarını şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
5. Hatalara zihinsel olarak hazırlanın. Tek bir yolculuk nedeniyle başarısız olacak gibi görünen bir plan yapmayın. Bir noktada, çoğu insan baştan çıkarmaya ve onları kırmaya çalışırken eski alışkanlıklarına geri dönecektir. İlk etapta bunu kabul ederseniz, olumsuz düşünce alışkanlığınızı bırakma sürecini neredeyse hiç yenemez.
   • Başarınızın ödülleri ve alışkanlığı kıran hedef savunucunuzdan gelen geri bildirimler için öz sorumluluk sürecinizi sürdürebilmek için planınızı yapılandırmalısınız. Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşırsanız daha başarılı olursunuz. Bununla ilgili daha ayrıntılı bilgi, makalenin ilerleyen bölümlerinde verilecektir.

6. 

   Başarıyı görselleştirin. Zihninizde, kötü olan yerine arzu ettiğiniz davranışa odaklanacağınız bir senaryo hayal ederek alışkanlıklarınızı kırma sürecini uygulamaya devam edin. İstenmeyen davranışlarda bulunma ve daha iyi seçenekler seçme eğiliminde olduğunuz bir durum hayal edin. Bu yaklaşım, olumlu davranış modelini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, amacınız sağlıksız yiyecekleri sınırlamaksa, mutfağınızda sağlıklı bir yiyecek hazırladığınızı ve sonra oturduğunuzda kendinizi hayal edin. yemek.
   • Birçok kişi, istedikleri davranışların bir "senaryosunu" yazmayı ve her gün okumayı yararlı bulmaktadır.

7. 

   Farkındalık (farkındalık) uygulayın. Günlük yaşama olan dikkatinizi artırmak, "otomatik" modla çalışmak yerine eylemlerinizin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık, kaçınmadan veya yargılamadan mevcut anda kendi deneyiminizi algılamaya odaklanır. Pratik yaparak, farkındalık, kaçınmak istediğiniz kötü alışkanlıklarla savaşmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir alışkanlık haline gelebilir.
   • Farkındalık, beyninizi durumlara farklı tepki vermesi için eğitir. Aslında durumlara ve stres faktörlerine tepki verme şeklinizi "yeniden programlayabilir". Bir şeye tepki vermeye başlamadan önce size biraz zaman verebilir ve durumlara yanıt olarak "otomatik düşünme" eğilimini azaltabilir.
   • Kötü bir alışkanlıktan ne zaman vazgeçmek istediğinizi bilin. Hangi durumlar istenmeyen davranışlara yol açar? Vücudunuzdaki veya düşüncelerinizdeki hangi duygular istenmeyen davranışları yönlendirmeye yardımcı olur? Kendinizi yargılamadan onları anlamak, davranışınıza direnmenize yardımcı olacaktır.
   • Alışkanlıklar hakkında düşünmekten kaçınmayın. İronik bir şekilde, bir şey hakkında düşünmemeye çalıştığınızda, her yerde bulunduğunu ve her şeyi alt üst ettiğini fark etmeye başlarsınız.
   • Örneğin, sigara içmeyi düşünmemeye çalışmak, size sigarayı hatırlatan her türlü faktöre karşı son derece duyarlı hale getirebilir. Özleminizi ve bu özlemi tetikleyen durumu kabul etmek ve sorunla başa çıkmak için onunla yüzleşmek daha iyidir.
   • Farkındalık meditasyonunu deneyin. Kendinizi sakinleştirmek ve nefesinize odaklanmak için her gün birkaç dakikanızı ayırmak, öz farkındalığınızı ve düşünmeyi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Yoga ve tai chi de meditasyonu tamamlar ve sağlığınız için harikadır.
   • Kötü alışkanlıkları uygulama dürtüsü hissettiğinizde fark edin, ancak bu düşünceleri yargılamayın. "Şu anda gerçekten sigara içmeye can atıyorum" veya "Şu anda gerçekten tırnaklarımı ısırmak istiyorum" gibi bir şey söyleyebilirsin. Duygularınızı tanımak, düşüncelerinize takılıp kalmadan onları aşmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Bölüm 2/2: Davranış değişikliği

1. 

   Yaşam ortamının değişmesi. Araştırmalar, bazen çevremizin, aktif olarak onları ortadan kaldırmaya çalışırken bile, belirli davranışlara girmemize neden olabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, alışkanlıklardan kurtulmak, onlarla başa çıkmak için yeni yollar geliştirene kadar tetikleyicilerinizi azaltmanın bir parçasıdır.
   • Yeni durum, beynin otomatik davranış kalıplarına düşmek yerine bilinçli karar vermeye daha yatkın olan bölümünü uyaracaktır.
   • Kötü alışkanlıklardan uzak durmanın iyi bir yolu, sahneyi değiştirmenin yollarını bulmak ve kötü alışkanlıklarınızın size daha az çekici gelip gelmediğini görmektir. Örneğin, verandada sigara içmeyi tercih ederseniz, normalde sigara içeceğiniz sandalyeyi kaldırabilir ve yerine bir saksı bitki koyabilirsiniz. Masa etrafında belirli bir pozisyonda otururken çok yemek yeme eğilimindeyseniz, başka bir koltuğa geçebilir veya bulunduğunuz yerden farklı bir yöne bakacak şekilde mobilyaları yeniden düzenleyebilirsiniz. genellikle oturursun. Çevrenizi biraz değiştirmek, alışkanlıklarınızı bilinçaltında ezberlemenizi ve zihninizi neler olup bittiğini yeniden değerlendirmeye zorlamanızı sağlayabilir.
   • İstediğiniz davranışın savunucularıyla ilişkiler kurun. Eski dostlarınızı tamamen görmezden gelmek zorunda değilsiniz, ancak yaşam tarzı istediğiniz gibi olan yeni bir arkadaş, tetikleyicilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Mümkünse seyahate çıkın. Eski alışkanlıkları kırmanın en etkili yollarından biri, kendinizi bir süre tamamen yeni bir duruma sokmak ve dahil edebileceğiniz yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmektir. eve geri dönen günlük hayatınız.

2. 

   Alışkanlıklara engeller oluşturun. Mümkünse, alışkanlıklarınıza bağlı kalmayı diğerlerinden daha zor ve rahatsız eden engeller yaratın; Bu, daha önce alışkanlığı güçlendiren faktörleri yıkmanıza yardımcı olabilir. İşte birkaç önemli nokta:
   • Destekçilerinizle alışkanlık bırakma planınız hakkında konuşun ve onlardan bir hata yaptığınızda size hatırlatmalarını isteyin. Bu, günaha karşı koyamadığınızda sonuçlara sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ya da daha iyisi, sizinle aynı alışkanlığı bırakmak ve birbirinin sorumluluğunu üstlenmek ve ondan birlikte kurtulmak isteyen birini bulun.
   • Genellikle istenmeyen davranışlarla sonuçlanan olaylar dizisini kırmak için uyguladığınız herhangi bir yöntem yardımcı olacaktır. Örneğin sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, sigarayı başka bir odada tutabilirsiniz. Facebook'u mesai saatleri içinde kullanmayı bırakmak isterseniz, ağ bağlantısını kesebilir veya buna benzer bir web sitesine erişimi engellemek için mevcut bir uygulamayı kullanabilirsiniz. Engelleri kolayca aşabilseniz bile, bazen istenmeyen davranışlara yol açan davranış modelini kırmanız için ihtiyaç duyduğunuz şeyler bunlar.
   • Hatalar için küçük "cezalar" belirleyin. Örneğin, bu işlem için bir küfür kavanozu kullanabilirsiniz: eski rutininize her geri döndüğünüzde, bir teneke veya kavanoza 10.000 dong (veya daha fazla) koyun. Kavanozu, dürtüye her teslim olduğunda vazgeçmek istemediğin parayla doldur ve kurala bağlı kal. Alışkanlıktan kurtulmayı başardığınızda, bu parayı bir ödül satın almak veya hayır kurumlarına bağış yapmak için kullanabilirsiniz.
   • Ya da aşırı yemeyi bırakmaya çalışıyorsanız, her fazla yemek yediğinizde 10 dakikalık egzersiz ekleyebilirsiniz. Davranışla ilgili ceza muhtemelen en etkili olanıdır.

3. 

   Küçük başla. Erteleme gibi bazı alışkanlıkların değiştirilmesi zor olabilir çünkü çözüm oldukça zor görünüyor. "Ertelemeyi bırak" o kadar büyük bir görev olacak ki tamamlanamayacak. Hedefinizi ulaşılabilir küçük adımlara bölmeyi deneyin. Hızlı bir şekilde başarılı olacağınızı fark ettiğiniz için bir "ödül" alacaksınız ve beyninizin nihai hedefinizi "çok büyük" ve yerine getirilmemiş olarak görme olasılığı daha düşük olacak. . "Atıştırmayı bırakacağım" demek yerine "sağlıklı kahvaltı yapacağım" deyin. "Spor salonuna daha sık giderim" demek yerine "Her cumartesi sabahı yoga dersine gidiyorum" deyin. Bu küçük adımların her birini başardığınızda, nihai hedefinize ulaşmak için çalışabilirsiniz.
   • Örneğin "Bugün ertelemeyi bırakacağım" demek yerine kendinize "Bugün 30 dakika çalışmaya odaklanacağım" gibi bir hedef belirleyin.
   • Popüler “zaman yönetimi (pomodoro)” yöntemi yardımcı olabilir. Bir zamanlayıcı kullanın ve başka bir şeye değil, işe odaklanarak harcayacağınız zamanı ayarlayın. Lütfen her kısa aralığı en fazla 45 dakika olacak şekilde ayarlayın. Bu süre 20 dakikaya kadar uzayabilir. Amaç, görevi uygun ve kolay bir şekilde ayarlamanızdır.
   • Bu kadar süreyi bitirdikten sonra ara verebilirsiniz! Eğlenceli aktiviteler yapın, Facebook'ta gezinin, mesajlarınızı kontrol edin. Bundan sonra, çalışmak için bir miktar daha zaman ayırmaya devam edin.
   • Bu teknik beyninizi yeni ve daha iyi alışkanlıklar edinmesi için "kandırabilir" çünkü anında başarı (beyninizin sevdiği bir şey) görürsünüz.

4. 

   Başarınız için kendinizi ödüllendirin. Alışkanlık, davranışlar bir şekilde ödüllendirildiğinde oluşur, bu nedenle yeni alışkanlıklar oluşturmanın harika bir yolu, kendinizi iyi davranışlarla ödüllendirmektir.
   • En başarılı ödül, istenen davranışı gerçekleştirdikten hemen sonra ortaya çıkan ödüldür ve bu, gerçekten istediğiniz veya zevk aldığınız davranıştır.
   • Örneğin, işe geç kalma alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsanız, artık ödülünüze ihtiyacınız kalmayana kadar işe zamanında vardığınızda her gün özel bir fincan kahve ile kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

5. 

   Bir değiştirme faktörü arayın. Alışkanlıklarınızı hayatınızda yeni ve olumlu bir şeyle değiştirmeye çalışın. Buradaki anahtar, kötü alışkanlıklar uygulamak istediğinizde alternatif eylemler planlamaktır.
   • Örneğin, sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, bir sigara yakmak istediğinizde lolipop emebilir, nefes egzersizleri yapabilir veya mahallede dolaşabilirsiniz. Eski alışkanlığınızın boşluğunu başka bir aktiviteyle doldurmak, düşmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Alternatif eylemin sıkıcı veya itici olmayacağından emin olun. Yeni alışkanlığınızı gerçekten yapmak istediğiniz, zevk aldığınız veya bariz olumlu sonuçlar (ve ideal olarak anında sonuçlar veren) bir şey haline getirebilirseniz. yani), değişikliği kolayca başlatabileceksiniz.

6. 

   Lütfen sabırlı olun. Davranış düzeltme uzun bir süreçtir ve alışkanlığı kırmak zaman alır, bu yüzden ona bağlı kalmanız gerekir. Sabırlı olun ve kendinize karşı nazik olun.
   • Sağduyu ve kendi kendine yardım kitapları, bir alışkanlığı bırakmanın 28 gün sürdüğünü belirtir. Gerçek, daha da karmaşıktır çünkü son araştırmalar, değişim sürecinin bireye ve her bireyin alışkanlıklarına bağlı olarak evrimleşme hızının 18 gün kadar kısa sürebileceğini göstermiştir. veya bu süreç için en fazla 245 gün.
   • Süreç herkes için farklı olsa bile, ilk birkaç günün en zoru olacağından emin olabilirsiniz. Birçok sinirbilimci, insanlara ilk 2 hafta içinde "detoks" sürecinden geçmelerini tavsiye ediyor, çünkü sinir sistemimiz "sinyal merkezini" harekete geçiren kimyasalları değiştirmekte zorlanacak. beynin ödülü.

7. 

   Kendine nazik ol. Kendinize bir şeyi yapamayacağınızı söylemek kötü bir bilişsel alışkanlıktır, çünkü yapamayacağınız inancını pekiştirir. Unutmayın: Zor zamanlarda kendiniz için çok fazla düşünmek veya hata yapmak size yardımcı olmaz ve kötü alışkanlıkları daha da kötüleştirebilir.
   • Kendinizi kendinizi eleştirirken bulursanız, görünüşte çelişkili şeylerin bir arada var olabileceğini unutmayın. Örneğin, sağlıksız yemek yeme alışkanlığından vazgeçmek istediğinizi, ancak "pes ettiğinizi" ve öğle yemeğine hazır bir paket cips olduğunu varsayalım. Bunu yaptığınız için kendinizi suçlamak kolay olabilir. Ancak, kendinize karşı nazik olmak, hatalarınızı görmenize yardımcı olacaktır. ve bunun başarısız olmadığını anlayın. Bir kez hata yaptın diye pes etmeye devam etmek zorunda değilsin.
   • Kelime eklemeyi dene ve İfadenize ekleyin ve gelecekteki zorluklarla karşılaştığınızda olumlu bir şekilde plan yapın. Örnek: “O cips paketini öğle yemeğinde yedim. Böyle davrandığım için çok üzgünüm VE şirkete atıştırmalıklar getirerek kendime yardımcı olabilirim, böylece satış makinesi beni baştan çıkaramaz. "
   • Ayrıca "ama" kelimesini ekleyebilir ve olumlu bir ifade ekleyebilirsiniz, örneğin: "Her şeyi mahvettim, ANCAK herkes zaman zaman hata yapabilir."
   İlan

Tavsiye

• İşler zorlaştığında, kötü alışkanlıklarınızı nihayet atlattığınızda gelecekte ne olacağını düşünün.
• Her seferinde en fazla iki olmak üzere bir rutin ile uğraşın. Bu miktardan fazlası kafanızı karıştıracaktır.
• Birçoğu aşina oldukları davranışları kademeli olarak azaltmayı daha kolay bulur, diğerleri ise tüm eylemleri aynı anda "ani" sonlandırmayı tercih eder. Denemek için biraz çaba harcamak anlamına gelse bile, hangi yöntemin sizin için doğru olduğunu belirlemeye çalışın.
• Tırnak yeme alışkanlığınız varsa tırnaklarınızı boyayın. Bu şekilde tırnaklarınız o kadar sevimli görünecek ki ısıramayacaksınız ve ojenin tadı da oldukça kötü olacak.

Uyarı

• Alışkanlıklarınızı kontrol edemiyorsanız, özellikle tehlikeli alışkanlıklarsa bir akıl sağlığı uzmanına (psikolog, psikiyatrist veya danışman) görün.
• Madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, kendine zarar verme veya kendine zarar verici eylemlerin tümü, bağımlılık veya zihinsel bozukluk belirtileri olabilir. Bu davranışlarla mücadele edebilmek için profesyonel yardım alın.