İçerik

• Adımlar

Tuz, insan sağlığı için son derece önemli bir faktördür. Tuzdaki mineral sodyum, kan basıncını düzenlemek ve vücuttaki nemi korumak için çalışır. Bununla birlikte, aşırı tuz alımı, yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskinde artış gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Hidratlı kalarak, düzenli egzersiz yaparak ve düşük tuzlu bir diyet uygulayarak tuz seviyenizi düşürebilirsiniz. Potansiyel risklerden kaçınmak için sodyum alımında herhangi bir değişiklik yaparken dikkatli olun.

Adımlar

Yöntem 1/4: Vücudu nemli tutun

1. 

   Çok su iç. Vücuttaki atıklardan ve fazla besinlerden kurtulmanın en etkili yollarından biri susuz kalmaktır ve en basiti su içmektir. Her gün içtiğiniz su miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterse de, aşağıdaki temel kurallar çoğu insan içindir:
   • Ortalama bir insan günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) su içmelidir.
   • Ortalama bir kadın günde yaklaşık 9 bardak (2.2 litre) su içmelidir.

2. 

   
   
   Diğer kaynaklardan sıvı yedekler. İçme suyu susuz kalmanın en iyi yolu olsa da, gerekli miktarda sıvıyı başka kaynaklardan da alabilirsiniz. İçme suyuna ek olarak, çeşitli gıdalardan ekstra sıvı alabilirsiniz. Tuzsuz et suyu ile pişirilen taze meyveler, sebzeler ve çorbalar harika su kaynaklarıdır.

3. 

   
   
   Spor içeceklerini sınırlayın. Gatorade veya Powerade gibi sporcu içecekleri, yoğun bir egzersiz yaptıktan sonra veya hasta olduğunuzda çok yardımcı olabilir, ancak bu içecekler genellikle sodyum bakımından yüksektir. Uzun bir süre (bir saat veya daha fazla) egzersiz yapmadığınız veya doktorunuz tarafından hastalığın neden olduğu dehidrasyonla mücadele etmeniz tavsiye edilmediği sürece spor içeceklerinden kaçının. İlan

Yöntem 2/4: Egzersiz

1. 

   
   
   Ter. Terleme sırasında vücut hem sudan hem de tuzdan kurtulur. Bu nedenle, vücudun terlemesine neden olan yoğun egzersiz veya diğer aktiviteler de vücuttan fazla sodyumu atmanın etkili yollarıdır.
   • Formda kalmak ve fazla sodyumdan kurtulmak için dairesel egzersiz gibi yüksek yoğunluklu egzersizi deneyin.
   • Alternatif olarak, daha düşük yoğunluklu ancak sıcak yoga gibi terli diğer egzersiz türlerini deneyebilirsiniz. Sıcak yoganın düşük ısı toleransı olan kişiler için tehlikeli olabileceğini unutmayın, bu nedenle başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

2. 

   Egzersiz sırasında susuz kalmayın. Egzersiz sırasında susuz kalırsanız, tuz vücudunuzda hapsolur ve bu da hipernatremi adı verilen tehlikeli bir duruma yol açabilir. Egzersiz sırasında her zaman su için, özellikle de çok terliyorsanız.
   • Egzersiz sırasında içmeniz gereken su miktarı, her kişinin ihtiyacına ve egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Spor salonunda 30 dakika gibi hafif bir günlük egzersiz için ek olarak 1,5 ila 2,5 bardak (400-600 ml) su içebilirsiniz.

3. 

   Doktorunuza elektrolit dengesini sorun. Egzersiz sırasında çok fazla sodyum kaybetmek tehlikeli olabilir. Egzersiz sırasında çok fazla su içmek sodyum ve diğer elektrolit seviyelerinin çok düşmesine neden olabilir. Bu, egzersiz nedeniyle hiponatremiye yol açabilir. Özellikle düşük tuzlu diyet yapıyorsanız, egzersiz sırasında çok fazla sodyum kaybetmediğinizden emin olmak için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyeninize danışın.
   • Uzun veya yoğun egzersiz seansları için, vücudunuzdaki tuz seviyelerinin tehlikeli derecede düşmemesi için sporcu içecekleri veya elektrolit değiştirme suyu içmeniz gerekebilir.
   İlan

Yöntem 3/4: Diyetinizi değiştirin

1. 

   Ne kadar tuz tükettiğinizi doktorunuzla konuşun. Yemeğinizden çok fazla tuz aldığınız konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Sodyum alımınızı azaltmanız gerekip gerekmediğini ve yiyeceklerden ne kadar sodyum almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilirler.
   • Doktorunuz veya diyetisyeniniz, yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi bazı sağlık sorunlarınız varsa, tuz alımınızı azaltmanızı isteyecektir.

2. 

   Gıdalardaki tuz miktarını azaltın. Doktorun önerdiği gibi, çoğu sağlıklı yetişkinin günde 2.300 mg'dan fazla tuz tüketmemesi gerekir. Amerikan diyetindeyseniz, muhtemelen önerilenden daha yüksek bir tuz alımı elde ediyorsunuz. Aşağıdakiler gibi birkaç basit değişiklikle tuz alımınızı azaltabilirsiniz:
   • İşlenmiş yiyecekler yerine taze yiyecekler alın. Konserve et, domuz pastırması veya sosis gibi işlenmiş etler genellikle tuz bakımından yüksektir.
   • "Düşük sodyum" etiketli ürünleri arayın. Ürünün sodyum içeriği için ambalajı dikkatlice kontrol edin.
   • Mümkünse tariflerdeki tuz miktarını azaltın. Tuzsuz biber veya sarımsak tozu gibi diğer baharatlarla tatlandırmayı deneyin.

3. 

   Daha fazla potasyum ye. Sodyum gibi potasyum da sağlıklı bir vücuda sahip olmak için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Çoğumuz çok fazla sodyum yiyoruz ve yeterince potasyum yok. Gıdalardan yeterince potasyum almak, sodyumdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Potasyumun besin kaynakları şunları içerir:
   • Kabuklu kavrulmuş patates
   • Avokado
   • Muz
   • Ispanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Süt veya yoğurt gibi süt ürünleri
   • Fasulye ve mercimek

4. 

   DASH diyetini deneyin. Yüksek Tansiyonu Önleme (DASH) diyeti, sodyum alımını azaltmaya ve doğru porsiyonları yemeye odaklanan bir diyettir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, doktorunuz veya diyetisyeniniz standart bir DASH diyeti veya düşük sodyumlu DASH diyeti önerebilir. Standart diyetle günde 2.300 mg'a kadar sodyum yiyebilirsiniz. Düşük sodyumlu bir diyette, günde 1.500 mg'dan fazla sodyum yiyemezsiniz. İlan

Yöntem 4/4: Tuz içeriğinin güvenli kontrolü

1. 

   Detoks programlarına veya hızlandırılmış zayıflama diyetlerine karşı dikkatli olun. Meyve suyu veya tuzlu su ile detoks gibi birçok sağlık bakımı programının, gaz veya sıvı tutma gibi sorunları temizlemesi, detoksifiye etmesi ve tedavi etmesi garanti edilir. Bununla birlikte, etkinliklerine dair çok az kanıt vardır. Bu programlar ayrıca vücuttaki sodyum seviyelerini, bazen tehlikeli seviyelere kadar ciddi şekilde bozabilir.
   • Meyve suyu detoks programı tehlikeli derecede düşük sodyum seviyelerine neden olarak hiponatremiye neden olabilir. Hiponatremi kalp ve sinir sistemi sorunlarına neden olabilir.
   • Tuzlu su detoksu gibi hızlandırılmış kilo verme diyet programları böbrekleri zorlayabilir ve vücuttaki tuz miktarını artırarak dehidratasyon, şişkinlik, ödem veya yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir.

2. 

   Çok fazla su içmeyin. Kulağa biraz tuhaf gelse de çok fazla su içmek mümkündür. Egzersiz sırasında çok fazla su içerseniz veya sadece vücudunuzu arındırırsanız, kanda tuz eksikliği olan hiponatremi riskini alırsınız. Hiponatremi yaşamı tehdit eden ödemlere neden olabilir.
   • Özellikle yoğun egzersiz veya direnç eğitimi sırasında çok fazla su içmenin ne anlama geldiğini bilmek zor olabilir. En iyi yol vücudunuzu dinlemektir: susadığınızda iç ve susuzluğunuzu giderdiğinizde içmeyi bırakın.

3. 

   Önemli yaşam tarzı değişiklikleri hakkında doktorunuza danışın. Sodyum alımındaki ani değişiklikler veya yeni bir egzersiz rejimine başlamak, özellikle halihazırda yüksek tansiyon veya diyabet gibi tıbbi durumlarınız varsa ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir. Herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir güvenlik programı oluşturabilirler. İlan