İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı
• Gerekli araçlar

Vücut yağını takip etmek, egzersiz ilerlemenizi veya kilo verme ilerlemenizi izlemenin en iyi yollarından biridir. Kumpas, vücut yağındaki değişiklikleri izlemek için en etkili ve doğru ölçüm araçlarından biridir, ancak bu aracın kullanımı genellikle zordur ve kullanıcının çok yetenekli olmasını gerektirir. Vücut yağınızı ölçmek istiyorsanız ancak kendi başınıza buzağı ölçümü yapamıyorsanız veya bir pergeliniz yoksa veya nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, bir alternatif aramalısınız. Bir kumpas kullanmadan vücut yağını ölçmek için bazı yönergeler.

Adımlar

Yöntem 1/3: ABD Donanması'nın yöntemini kullanın

1. 

   Yüksekliği ölçün. Ölçerken dik durmalı ve ayakkabı giymemelisiniz.

2. 

   
   
   Belinizi ölçün. Kadınlar için bel çevrenizi, en küçük belin tam bel çevresinde olduğu yerde ölçün. Erkekler için bel çevresini göbek çevresinde ölçün. Ölçerken midenizi çekmekten kaçının.

3. 

   Boyun çevrenizi ölçün. Mezurayı gırtlağınızın hemen altına yerleştirin ve hafifçe öne doğru eğin. Boynun bükülmesinden veya boyun bükülmesinden kaçının.

4. 

   
   
   Kadınlar için kalçalar ölçülecektir. Kalça çevresi, kalça bölgesindeki en büyük yatay çevredir.

5. 

   Ölçümlerinizi aşağıdaki formüllerden biriyle değiştirin veya bunları hesaplamak için çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Ardından yağ yüzdesini elde etmek için cevabı yuvarlayın.
   • Erkekler için inç cinsinden:% Yağ = 86.010 * LOG (göbek-boyun) - 70.041 * LOG (yükseklik) + 36.76
   • Erkekler için santimetre:% Fat = 86.010 * LOG (göbek-boyun) - 70.041 * LOG (boy) + 30.30
   • Kadınlar için inç cinsinden:% Fat = 163.205 * LOG (göbek + kalça - boyun) - 97.684 * LOG (yükseklik) - 78.387
   • Kadınlar için santimetre:% Yağ = 163.205 * LOG (göbek + kalça - boyun) - 97.684 * LOG (yükseklik) - 104.912
   İlan

Yöntem 2/3: Bel çevresini ölçün

1. 

   
   
   O zaman sadece iç çamaşırı veya mayo giyin. Bununla birlikte, en iyi doğruluk için, ölçüm yaparken kıyafet giymemek veya gerekirse sadece ince giysiler giymek en iyisidir. Tutarlılığı korumak için her ölçtüğünüzde aynı kıyafeti giyin.

2. 

   Belinizi ölçün. Mezurayı belinizin etrafına, kalça kemiğinizin hemen üstüne sarın. Şerit ölçüsünü cilde yakın bir yere sarın, bandı gerin, ancak çok sıkı değil, rahatsızlığa neden olun.
   • Göstergenin doğru konumda olduğundan ve gerilmiş olduğundan emin olmak için aynadan bakmanız gerekebilir.
   • Sabit bir yerde ölçüm yapmanız ve her seferinde aynı şerit metreyi kullanmanız önerilir.

3. 

   Risk teşhisi. Bel çevresini ölçmek size sadece tam vücut yağ yüzdesini söylemekle kalmaz, aynı zamanda çok faydalıdır.
   • Bel çevresi 89 cm'den (89 cm eşdeğeri) büyük olan hamile olmayan kadınlar ve bel çevresi 102 cm'den (40 inç) büyük olan erkekler için, obezite ile ilgili hastalık riski artmıştır. Yetişkinlerde kan basıncı ve diyabetin başlangıcı.
   • Hamile değilseniz ve kilo almıyorsanız ancak beliniz büyüyorsa, kontrol etmek için doktorunuza başvurmalısınız. Hamile olabilir veya bazı tıbbi sorunları olabilir.
   İlan

Yöntem 3/3: Vücut Kitle İndeksini (BMI) Hesaplayın

1. 

   Yüksekliği ölçün. Ölçerken ayakkabı giymeyin ve dik durmalısınız.

2. 

   Ağırlık ölçümü. Tartım için doğrulanmış bir terazi kullanarak, pound veya kg cinsinden ölçümler yapabilirsiniz.

3. 

   BMI tablosuyla kontrol edin. Güvenilir bir BMI grafiği bulun, boyunuzu ve kilonuzu hizalayarak kesişim noktasını bulun. BMI'niz veya vücut kitle indeksiniz, BMI'nizdir.
   • Çevrimiçi BMI tablosunu buradan görüntüleyebilirsiniz.
   • BMI'miz yaşlandıkça doğal olarak biraz artma eğilimindedir.
   • Çocuk ve ergen VKİ: Çocukların VKİ'si uygun yaş ve cinsiyet tablosu kullanılarak hesaplanmalıdır. Aksi takdirde sonuçlar yanlış olacaktır.
   • BMI'nizi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Yetişkinler ve çocuklar için bağlantıya tıklayın - eksik çubuk sayılmalıdır.

4. 

   BMI'nizi açıklayın. VKİ'niz, boyunuzun vücut ağırlığınıza oranıdır.Vücudunuz yağ, kemik, kan, kaslar ve kilonuza ve BMI'nize katkıda bulunan diğer birçok dokudan oluşur. BMI, vücut yağ yüzdenizle doğrudan ilişkili değildir, ancak ne kadar zayıf veya şişman olduğunuzu izlemenin bir yoludur. Yetişkinler için BMI'ye göre yağ yağ istatistikleri aşağıda. BMI Endeksi
   • <18.5: zayıf.
   • 18.5-24.9: "normal" aralıkta.
   • 25-29.9: aşırı kilolu.
   • > 30: obezite.
   • Bazı insanlar şişman olmasa da kaslıdır, ancak kasları onları ağırlaştırdığı için hala kilolu. BMI'nizi aldıktan sonra, doktorunuzdan size açıklamasını isteyebilirsiniz.
   • Egzersiz yapmıyorsanız ve kas kazanmıyorsanız, ancak kilo alıyorsanız, yağ alma ihtimali yüksektir.
   • Egzersiz yaparken ve sağlıklı beslenirken kilo alırsanız, büyük olasılıkla öncelikle kas ağırlığı ve yağın sadece küçük bir kısmıdır.
   • Kilo veriyorsanız, aynı zamanda hem kaslarınızı hem de yağlarınızı kaybedebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Hedef yağ oranınız ve bu sayının sizin için neden önemli olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
• Kilonuzu veya vücut yağ yüzdenizi takip etmenin kapsamlı bir form olmadığını ve sağlık izleme için tamamen doğru olmadığını unutmayın.
• Burada ABD Donanması yöntemini kullanarak çevrimiçi vücut yağ yüzdesini hesaplayın. Bilgisayarınız yoksa bu çok kullanışlı bir yöntemdir.
• Ortalama olarak, erkekler yaklaşık% 15.9-26.6 vücut yağına sahiptir, bu rakam yaşa bağlıdır ve kadınların ortalama% 22.1 -% 34.2 vücut yağı vardır ve Bu rakam aynı zamanda yaşa da bağlıdır.
• Ek olarak, bir empedans ölçer kullanmak, vücudunuzdan zararsız bir elektrik akımı geçirmek veya hidrostatik bir denge gibi bir forseps kullanmadan vücut yağını hesaplamanın başka yolları da vardır. su altında tartma yöntemi, bu yöntemi gerçekleştirmek için büyük bir daldırma tankı gerektirir; Bunları bir dizi büyük tıbbi tesis ve spor merkezinde bulabilirsiniz.
• Buradaki günlük, e tabanı veya Ln ile değil, 10 tabanının veya log10'un logaritmasıdır. Günlük (100) = 2.

Uyarı

• Erkekler için: Vücut yağ oranınız 8'in altında olmamalıdır. Vücut yağ oranınız% 8 veya daha az ise, doktorunuza başvurmalı veya kontrol ettirmek için hastaneye gitmelisiniz.
• Kadınlar için: Vücut yağ yüzdesi 14'ten az olmamalıdır.% 14'ten az veya daha azsa, doktorunuza başvurmalı veya kontrol ettirmek için hastaneye gitmelisiniz.
• Şüpheniz varsa, bir doktora, bir beslenme araştırmacısına, bir antrenöre, bir uzmana danışmalı veya takip ziyareti için bir hastaneye gitmelisiniz.

Gerekli araçlar

• Mezura
• Not defteri
• BMI kartı veya İnternet (isteğe bağlı)
• Hesap Makinesi (Opsiyonel)