İçerik

• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

• 3 set veya set başına 15 yukarı ve aşağı tekrar veya istediğiniz kadar yapın. Sağlığınız arttıkça her setin hızını artırın.
• Şınav ayrıca omuz ve sırt kaslarınızı da çalıştırır.
• Bu egzersizin bir varyasyonunu deneyin: ayak parmaklarınızı yukarı kaldırarak ayaklarınızı kaldırın veya ayaklarınızı yere koyun, bacaklar hala gergin. Bu pozisyonda omuz ve göğüs kaslarına daha fazla kuvvet uygulanacaktır.

Bankta halter itme egzersizleri yapın. Bu, tüm zamanların en iyi ve en popüler göğüs kası geliştirme egzersizidir. Barın ağırlığı zindeliğinize uygun olmalıdır. Bir eğitim sandalyesine veya düz zemine uzanın. Barı göğsünüzden sadece 2 cm uzakta olana kadar indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

• Kas kütlesini ve boyutunu arttırmak için en uygun yoğunluk 1-3 set yaparak set başına 8-12 vuruştur. Bu egzersiz kanı güçlendirir, vücutta dolaşan glikojeni taşır, fazla kalori yakımını hızlandırır, daha fazla adrenalin oluşturarak egzersiz için daha fazla heyecan verir.
• Bunu eğimli bir egzersiz sandalyesinde yapabilirsiniz.Tezgah çalışması gibi, yatar koltuk egzersizleri daha çok üst göğüs kaslarına odaklanırken, dik bank üzerindeki itme ağırlıkları göğüs alt kaslarını çalıştırır. Dolu, büyütülmüş bir göğüs için gerekli olmasına rağmen çoğu öğrenci bu alıştırmayı kaçırır.

Çift kirişlerde kaldırma çalışmaları. Çift kirişlerin önünde duruyor, eller iki bara yapışıyor, kendini alçaltıyor ve yavaşça yükseliyor. Bu egzersiz çok ağırdır, bu yüzden başlamakta zorlanabilirsiniz. Ancak bu, kısa sürede çok fazla kas yapmanıza yardımcı olacak en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.

En iyisini yap. Uygulama sırasında olabildiğince çok çaba sarf etmeniz gerekir. Mümkün olan en ağır ağırlıkları iterek, ancak çok ağır olmamasına dikkat ederek zindeliğinize meydan okuyun. Ne kadar maksimum kütleyi kaldırabileceğinizi bulmak için, her vuruşta farklı ağırlıkları kaldırmayı deneyin. 8-12'den sonra kaldırabileceğiniz ağırlık yorulmadan bir seti yener, ancak sizi terletmek ve nefes nefese bırakmak sizin için maksimum ağırlıktır.

• Arka arkaya 5 kez kaldıramıyorsanız, çok sert kaldırıyorsunuz demektir. Sesi azaltmanız gerekiyor. Güçlendiğinde, daha fazla kaldırmalısın.
• Kaslarınızın ısındığını hissetmeden arka arkaya 10 tekrar yaparsanız, ekstra ağırlık ekleyin. Daha fazla kas inşa etmek için gücünüze meydan okumalısınız.

Doğru duruşu uygulayın. Duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenöre, rehbere veya deneyimli bir atlete ihtiyacınız var. Başlangıç ​​pozisyonu genellikle kolları doğrultmaktır, kaldırma sırasında atalet kullanmak yerine kas gücünü kullanmak gerekir.

• Sadece yanlış duruş kas hasarına neden olabilir, bu yüzden duruşunuzun doğru olması gerekir.
• Hareketi bu ağırlıkla tamamlayamıyorsanız, bunun nedeni muhtemelen çok fazla kaldırmış olmanızdır. Örneğin, halterleri iterken kollarınızı düzeltemiyorsanız, ağırlığı azaltın.

İlan

Yöntem 3/3: Yeme Alışkanlıkları Kas Kütlesini Arttırmaya Yardımcı Olur

1. 

   Çok fazla kalori absorbe etmez. Birçoğu daha büyük kas yapmanın çok fazla kalori gerektirdiğine inanıyor. Bununla birlikte, enerjinin egzersiz yapması için sadece yeterli kalori almalısınız çünkü eğer kalori çok fazla emilirse, vücudunuz kas yapmak yerine yağ yakmaya odaklanmak zorunda kalacaktır. Yağ alımınızı sınırlamak, mücadele ettiğiniz kasları göstermenize yardımcı olacaktır.
   • Makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiyeler ve unlu mamuller gibi fazla karbonhidrat içeren gıdalardan kaçının. Bunun yerine bol miktarda tam tahıl yiyin.
   • İşlenmiş veya kızarmış yiyecekler yemeyin, hızlı yiyecekleri ve abur cuburları sınırlayın.

2. 

   
   
   Bol miktarda protein tüketin. Protein molekülleri kas yapımının temelidir ve tam bir göğse sahip olmak için çok fazla proteine ​​ihtiyacınız olacaktır. Protein birçok gıdada bulunur - sadece ette değil. Aşağıdaki yiyecekleri düşünün:
   • Tavuk, balık, sığır eti ve domuz eti gibi yağsız etler.
   • Az yağlı yumurta ve süt ürünleri.
   • Fındık ve fasulye.
   • Brokoli, ıspanak ve diğer protein içeren sebzeler.
   • Soya fasulyesi ve soya fasulyesi.

3. 

   Bir takviye almayı düşünün. Çoğu halterci, günde üç veya daha fazla kez içmek için suyla karıştırılmış bir amino asit tozu olan oral kreatin alır. Bu toz, vücudumuzun kas inşa etmek için ürettiği aynı doğal proteini içerdiğinden, FDA tarafından güvenlik açısından onaylanmıştır.
   • Kas yapımını destekleyen ve genel sağlığı iyileştiren bir ilaç olan protein shake'leri almayı da düşünebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Bir haftalık antrenmandan sonra herhangi bir değişiklik fark etmediğiniz için pes etmeyin. Değişimi başarmak için sebat etmelisiniz.
• Çok su iç.
• Egzersiz duruşunun doğru olması gerekir. Doğru duruş ile normalden daha fazla ağırlık kaldıracaksınız.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısının.
• Diyet, mutlaka protein eksikliğine yol açmayacaktır. Çoğu soya ürünü diğer yiyeceklerden daha fazla protein içerir, bunları bakkaldan veya süpermarketten satın alabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında vitamin takviyelerine dikkat edin. Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl tüketin (diğer gıdalardan daha sınırlı). Sadece meyvelerden şeker almaya çalışın.
• Yüzmek vücudun üst kısmının fiziksel gelişimi için oldukça iyidir.
• Yeterli uyku egzersizi yaptıktan sonra ya da vücut bitkin düştüğünde gereklidir. Kas gelişiminde uyku çok önemlidir.
• Çok fazla kalori emmez, aynı zamanda vücudu aç bırakmamayı da unutmayın.
• Pratik yaparken müzik dinleyin!
• Sıkı çalışın ve kendinize güvenin!

Uyarı

• Kaslarınız yaralayabileceğinden çok fazla ağırlık ile başlamayın. Her zaman önce hafif ağırlıklarla egzersiz yapın.
• Yüksek yaralanma riski olduğundan aşırıya kaçmayın.
• Şınav göğüs kaslarına iyi gelir, ancak omuz kasları için oldukça ağırdır. Omuz kası yaralanması riskini azaltmak için daldırma egzersizleri yapılırken dikkatli olunmalıdır.
• Herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Neye ihtiyacın var

• Spor salonu ekipmanları.
• Yerel spor salonu (isteğe bağlı)
• Koç / eğitmen.