İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

İşlenmiş gıdalar, kalorileri yüksek, ilave şeker ve sağlıksız yağlar içerdikleri, besinler bakımından düşük oldukları ve kimyasallar ve koruyucular bakımından yüksek oldukları için sağlıksız kabul edilirler. İşlenmiş gıdanın tanımı nispeten geniştir ve çok çeşitli yiyecekleri içerir. Genel olarak işlenmiş gıda, tüketilmeden önce kasıtlı olarak değiştirilmiş bir besindir. İşlenmiş gıdaları en aza indirmek istediğimizde, ihtiyaç duyulan işlem sayısını veya gıdanın geçtiği işlem sayısını azaltmamız gerekir. Eklenmiş şeker, tat, doku, renklendirici veya koruyucu içeren çok sayıda işleme veya paketlenmiş yiyeceklerden geçen yiyecekler, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken gıdalardır. İşlenmiş yiyecekleri sınırlamak veya ortadan kaldırmak, daha sağlıklı ve daha besleyici bir diyet yemenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce hazırlanın

1. 

   
   
   Yemeklerinizi takip edin. Mevcut beslenme alışkanlıklarını takip etmek, belirli grupları veya yiyecekleri diyetinizden çıkarmak istediğinizde çok yardımcı olabilir. Bu adım, hangi işlenmiş yiyecekleri yediğiniz, ne zaman ve ne sıklıkla yediğiniz konusunda size daha iyi bir fikir verir.
   • Telefonunuzdan bir dizüstü bilgisayar satın alabilir veya bir dizüstü bilgisayar uygulaması indirebilirsiniz. İdeal olarak, öğünleri hafta içi grubu ve hafta sonu grubuna göre izlemelisiniz. Belki yeme alışkanlıklarınız hafta sonlarından hafta içi günlerine farklı olacaktır.
   • Pek çok insan kolaylık sağlaması nedeniyle işlenmiş gıdaları seçme alışkanlığına sahiptir, başka bir deyişle işe geç kaldıkları, yemek pişirecek zamanları olmadığı veya aç karnına yiyecek bulamadıkları için. Yeme alışkanlıklarınızın belirli bir kaydını tutmalısınız. Örneğin, okula / işe genellikle geç kaldıkları için, kahvaltı için hazır yiyecekler satın almak zorundadırlar.

2. 

   
   
   Bir yemek planı yapın. Bu adım, işlenmiş yiyecekleri diyetinizden yavaşça çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizden işlenmiş yiyecekleri çıkardıktan sonra, bunları tam ve işlenmemiş yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Yemek planlayıcı notları size haftalık menünün daha sezgisel bir görünümünü sunar.
   • Boş zamanlarınızda, her öğün ve atıştırmalık fikri için beyin fırtınası yapmak için zaman ayırın. Bu fikirler alışverişe çıktığınızda temel bir öneri olabilir.
   • Öğünlerinizi planlarken, hafta boyunca kaç tane hızlı öğüne ihtiyacınız olacağını düşünün. Hızlı ve uygun yemekleri önceden planlarken, işlenmiş gıda satın alma alışkanlığınızı sınırlayacaksınız.

3. 

   
   
   Mutfak temizliği. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, genellikle hangi yiyecekleri satın aldığınızı ve mutfakta ne kaldığını düşünün. Ardından, işlenmiş yiyecekleri bulmak ve temizlemek için buzdolabını, dondurucuyu ve mutfak tezgahını kontrol edin.
   • Şunlar gibi yiyecekleri bulun ve servis edin: tatlılar (dondurma, şekerleme, kurabiyeler ve kekler), cipsler, tuzlu kurabiyeler; hububat; daldırma sosu, salata sosu veya turşusu; jambon ve peynir; dondurulmuş mezeler veya mikrodalgada yeniden ısıtılabilen yiyecekler. Bu yiyecekler genellikle çok miktarda tuz ve koruyucu içerir.
   • Yiyeceklerin çoğu bir işleme sürecinden geçtiği için, bulunan yiyeceklerin "atılması" veya "saklanması" gerektiğine karar vermeniz gerekir. Örneğin konserve fasulyeler işlenmiş gıdalardır ancak iyi lif ve protein kaynaklarıdır. Ayrıca, sadece yıkamak ve boşaltmak da konserve fasulyedeki tuz miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Saklayabileceğin gibi yiyecekler.
   • Saklayabileceğiniz bazı işlenmiş yiyecekler şunlardır: az tuzlu veya tuzsuz konserve sebzeler,% 100 tam tahıllı yiyecekler (tam tahıllı makarna veya esmer pirinç gibi) ve çiğ sebzeler. (cep marulu gibi) veya doğal fıstık ezmesi.
   • Yiyecekleri çöpe atmanın boşa gittiğini düşünüyorsanız, tüm yiyeceklere odaklanırken onu verebilir veya daha küçük miktarlarda saklayabilirsiniz.

4. 

   Mutfakta sağlıklı yiyecekler saklayın. Bir sonraki adım olarak, yeni yiyecekler için alışverişe gidebilir ve işlenmiş yiyecekler almamayı hatırlayabilirsiniz. Örneğin ürün alanında, taze et tezgahlarında, mandıra ve yumurta standlarında bütün, işlenmemiş gıdaların satıldığı bir standa gitmeniz önerilir.
   • Dondurulmuş yiyecekler genellikle hem işlenmiş hem de işlenmiş yiyecekleri içerir. Dondurulmuş yiyecekler, sos veya et suyu ile hazırlanmadıkları veya çok fazla katkı maddesi içermedikleri sürece kabul edilebilir ve besleyicidir.
   • Alışveriş yaparken dikkatli olun. İşlenmiş yiyecekler satın almak istiyorsanız, konserve fasulye,% 100 tam tahıllar veya konserve sebzeler gibi besleyici ve sağlıklı yiyecekleri seçin. Ayrıca az miktarda katkı içeren yiyecekler satın alın. Örneğin, soslu veya çeşnili makarna yerine% 100 buğdaylı makarna satın alın veya sos veya diğer aromalar yerine az tuzlu konserve sebzeler satın alın.
   • Sevdiğiniz işlenmiş gıdalar belirli bölgelerdeyse ve cazip hissediyorsanız, alışveriş yaparken o bölgeye yaklaşmamaya çalışın. Örneğin, sağlıksız işlenmiş gıdalar almaktan kaçınmak için şekerlemelere gitmeyin.
   İlan

Bölüm 2/3: İşlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın

1. 

   Yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun. Yiyecek işleme süreci çok çeşitli olduğundan, yiyecek etiketlerini dikkatlice okumak, gıdanın nasıl işlendiğini veya yiyeceğe ne eklendiğini özellikle ve net bir şekilde anlamanıza yardımcı olur.
   • Paketlenmiş gıdalardaki içerik listesi, tüketicilerin gıdada tam olarak ne olduğunu bilmelerine yardımcı olur. Bu liste, yiyecekteki en yüksek miktardan en düşük miktara kadar tüm malzemeleri listeler. Ayrıca gıdalardaki katkı maddeleri, koruyucular ve tatlandırıcılar hakkındaki bilgileri okuyabilirsiniz.
   • Paketlenmiş gıdalardaki bileşenlerin listesi, tüketicilerin gıdada tam olarak ne olduğunu bilmelerine yardımcı olur. Bu liste, yiyecekteki en yüksek miktardan en düşük miktara kadar tüm malzemeleri listeler. Ayrıca gıdalardaki katkı maddeleri, koruyucular ve tatlandırıcılar hakkındaki bilgileri okuyabilirsiniz.
   • Üreticinin, gıdalardaki bileşenlerin kombinasyonunun (örn. Baharatlar veya aromalar) özel olması durumunda içeriği açıklamama hakkını saklı tuttuğunu unutmayın. Yiyecek etiketinde listelenen malzemeleri görüyorsanız artık bu ürünleri satın almak istemeyebilirsiniz.
   • Bazı katkı maddeleri yemeğe besin katabilir. Örneğin, bazı üreticiler ürünlere vitamin ve mineral ekler. Bu katkı maddeleri yabancı olmalarına rağmen, aslında yemeğin besin değerini artırmaya yardımcı olurlar.

2. 

   Bütün meyve ve sebzeleri satın alın ve tüketin. Sebzeler ve meyveler, gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri ve antioksidanları içeren besleyici gıdalardır. Uzmanlar, meyve ve sebzelerin öğünün 1 / 2'sini oluşturmasını tavsiye ediyor.
   • Tam, daha az işlenmiş meyve ve sebzeleri, alımınızı artırmanız gerekenler şunlardır: taze meyve ve sebzeler (elma, domates, patlıcan, muz gibi), çiğ meyve ve sebzeler (sabun paketlenmiş salatalar veya paketlenmiş yeşil fasulye) ve konserve veya dondurulmuş sebzeler. Konserve yiyecekler için az tuzlu veya tuzsuz ve sos, sos veya diğer çeşniler seçmemelisiniz.
   • Çeşitli işlemlerden geçen meyve ve sebzeleri tüketmekten kaçının: şuruplu konserve meyveler, şuruplu veya ilave şekerdeki meyveler, soslu veya baharatlı konserve veya dondurulmuş sebzeler.

3. 

   Protein açısından zengin yiyecekler satın almak ve tüketmek çok az işlemden geçer. Protein, sağlıklı bir diyet için gereklidir ve et, diyetinize dahil etmeniz gereken yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Çoğu öğün ve atıştırmalık yüksek protein kaynağı içermelidir.
   • Kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, yumurta ve süt ürünleri gibi daha az işlenmiş, tam protein kaynaklarını tüketin. Koruyucu maddelerden ve büyüme hormonlarından kaçınmak istiyorsanız, organik yiyecekleri tercih edin.
   • Daha az vegan işlenmiş protein kaynakları şunları içerir: fasulye, kuru mercimek, tuzsuz konserve fasulye ve mercimek (veya yıkanmış ve süzülmüş), dondurulmuş fasulye ve sossuz mercimek / sos. Tofu, fermente soya fasulyesi ve manyok, çoğu zaman çok fazla işlemden geçen vejetaryen protein kaynaklarıdır.
   • Tüketebileceğiniz daha orta düzeyde işlenmiş protein kaynaklarından bazıları şunlardır: katkı maddesi dondurulmuş et, sos veya et suyu yok; taze yoğurt ve peynir.
   • Protein açısından zengin yiyecekleri tüketmekten kaçının, ancak jambon, sosis, domuz pastırması ve dondurulmuş / işlenmiş etler gibi birçok işlemden geçin.

4. 

   Tahıl satın almak ve tüketmek daha az işleme tabi tutulur. % 100 tam tahıllar mükemmel bir diyet kaynağıdır. Tam tahıllar lif ve besin açısından zengindir. Bununla birlikte, tüm tahıllar işlenmemiş değildir, bu yüzden onları seçerken dikkatli olun.
   • Tam tahıllar, diyetinize dahil etmeniz gereken daha az işlenir: kuru kahverengi pirinç, kinoa, darı,% 100 Kuskus veya arpa. % 100 tam buğdaylı makarna çok fazla işlemden geçer ancak aynı zamanda sağlıklı bir besindir.
   • Evde pişirme süresini azaltmak için işlendikleri için pişmiş, mikrodalgada yeniden ısıtılmış veya yemeye hazır yiyecekler satın almayın.
   • Beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek, tatlılar, kekler ve kurabiyeler gibi işlenmiş tahıllardan kaçının.

5. 

   İşlenmiş yiyecekler olmadan yemek hazırlayın. Alışverişten sonra işlenmiş gıdalardan arınmış bir yemek hazırlamaya başlayabilirsiniz. Her öğünde protein açısından zengin yiyecekler (kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri, az yağlı süt veya fasulye) ve sebzeler gibi çeşitli tam yiyecekler bulunmalıdır.
   • Basitçe söylemek gerekirse, protein açısından zengin ana yemeği hazırlamalısınız. Daha sonra sebzeler gibi 1-2 yan yemeği veya tam bir öğün için% 100 tam tahılları birleştirin.
   • Dondurulmuş pizza, konserve çorbalar, hazır öğle yemekleri ve paketlenmiş sandviçler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının.
   • Daha az işlenmiş gıdalar içeren bir günlük yemek örnekleri: kahvaltıda ıspanaklı (ıspanaklı) 2 çırpılmış yumurta ve kahvaltıda beyaz peynir, ev yapımı salata soslu ev yapımı tavuk salatası öğle yemeği için 1/3 su bardağı ev yapımı granola ve bir atıştırmalık elma, buharda pişmiş brokoli ile ızgara somon ve akşam yemeğinde 1/3 su bardağı esmer pirinç, ballı ızgara ananaslı tatlı .

6. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Yemekler arasında acıkmanız ihtimaline karşı hazırlamanız için atıştırmalıklar yiyin. Ev yapımı atıştırmalıklarınız yoksa, çok fazla işlenmiş yiyecek yeme eğiliminde olacaksınız. Ev yapımı atıştırmalıklar getirmek, çok fazla işlenmiş yiyecek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Mümkün olduğunca sağlıklı, uygun atıştırmalıklar hazırlayın. Örneğin, uzun ömürlü meyveleri (elma gibi) fındık veya ev yapımı granolayı masanın üzerine bırakın. Buzdolabınız varsa, her türlü taze yoğurt, sebze ve ev yapımı nohut kreması sosu veya haşlanmış yumurta satın alıp buzdolabında saklayın.
   • Şeker, kurabiye, cips, kek veya granola bar veya protein bar gibi işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
   • Ev yapımı atıştırmalıklar yoksa, paketlenmiş kavrulmuş fıstık veya fındık gibi mümkün olduğunca az işlemden geçen atıştırmalıkları deneyin.

7. 

   Fast food yemekten kaçının. Pek çok market veya fast food restoranı, çeşitli işlemlerden geçen çeşitli yiyecekler satmaktadır. Menü iyileşmiş olsa da restoranda bütün, çiğ yiyecekler bulmak da zor.
   • Hamburger, patates kızartması, tavuk kanadı, sosis, pizza ve benzeri yemekler genellikle marketlerde veya fast food mağazalarında satılır. Bu yemekler sadece çok fazla işlemden geçmekle kalmaz, aynı zamanda düzenli olarak yenilirse kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve şeker hastalığı riskini artırabilir.
   • Bir fast food mağazasında yemek yemeniz gerekiyorsa, daha az işlenmiş ve bütün yiyecekleri sipariş etmeye çalışın. Örneğin, az işlemden geçirilmiş kızarmış tavuklu bir salata sipariş edebilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Sevdiklerinizin keyfini ölçülü bir şekilde çıkarın

1. 

   Ölçülü olarak hazırlanan işlenmiş yiyecekleri yiyin. Diyetinizdeki işlenmiş yiyeceklerin miktarını kesmek veya azaltmak, kilonuzu daha iyi yönetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, ara sıra atıştırmalık yemek veya işlenmiş gıdalarla ana öğün yemek o kadar ciddi değildir. Sadece dikkatlice seçip "ölçülü" yemek yemelisin.
   • En sevdiğiniz yiyecek işlendiyse, tamamen ortadan kaldırmak yerine daha az yiyebilirsiniz, örneğin haftada bir veya ayda bir.
   • Unutmayın, birkaç işlenmiş gıdayı diyetinizden çıkarmak bile iyi bir şeydir. Ne kadar atılacağı ve hangi işlenmiş gıdaların elimine edileceği size bağlıdır.

2. 

   Değiştirilecek sağlıklı yiyecekleri seçin. Bazen işlenmiş yiyecekler en lezzetlidir. Öyleyse, işlenmiş yiyecekleri (tatlılar, tuzlu veya çıtır yiyecekler gibi) nasıl sevdiğine dikkat et ve daha sağlıklı alternatifler ara.
   • Örneğin, akşam yemeğinden sonra çikolata veya dondurma yerine tatlı yemeyi seviyorsanız, biraz balla taze meyve veya yoğurt yiyebilirsiniz.
   • Tuzlu ve gevrek yemekler için ev yapımı nohut kreması soslu havuç ve kereviz yiyebilirsiniz.

3. 

   En sevdiğiniz yemekleri ve atıştırmalıkları evde hazırlayın. En sevdiğiniz yiyeceklerden birkaçını evde hazırlamak, yediklerinizi kontrol etmenize ve en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam etmenize yardımcı olacaktır.
   • Evde hazırlaması kolay yemekler şunları içerir: salata sosu, daldırma sosu veya turşusu; Granola veya Müsli tahıllar; çorbalar, güveçler veya et suları; Muffin, Cookies, Granola Bar, Tam Buğday Ekmeği veya Nohut Kreması Sosu gibi pişmiş ürünler.
   • Evde en sevdiğiniz fast food ile yemek de hazırlayabilirsiniz. Örneğin, tavuk köftelerini veya patates kızartmasını restoranda satın almak yerine kendiniz kızartabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Tüm hafta için öğünleri planlamak için haftada bir gün ayırın. Bu size zaman kazandıracak ve lezzetli, sağlıklı, ev yapımı bir yemek yediğinizde yemek sipariş etme ihtiyacını azaltacaktır.
• İşlenmiş yiyecekleri diyetinizden yavaşça çıkarın. Haftada bir yemek grubunu veya birkaç yemeği ortadan kaldırmak daha kolaydır. Değişiklikleri yavaş yapmak, uzun vadede her zaman daha kolay ve daha etkilidir.
• En sevdiğiniz hazır yemekleri evde hazırlamanız için yemek tarifleri veya yemek kitapları arayın.