Sırtınızdaki rahatsız edici ağrı noktalarını ortadan kaldırın - Ipuçları

Video: Lekelerden Nasıl Kurtuluruz? Lekeler Nasıl Geçer? - Doç. Dr. Ezgi Özkur

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Ağır bir el işi yapmanıza veya günde sekiz saat ofiste oturmanıza bakılmaksızın, sırtınızda rahatsız edici bir ağrı lekesi olma riski kimseyi bırakmaz. Bu ağrı lekeleri, kas lifleri gevşemediğinde ortaya çıkar. En sık kafatasının tabanından arkaya uzanan ve omuzlara kadar uzanan büyük bir kas olan yamuk kasında bulunurlar. Ağrıyan bölgeden kurtulmak için kendi başınıza bazı teknikler uygulayabilir veya tıbbi tedavi alabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Ağrılı bölgeden kurtulmak için masaj yapın

Ağrılı yeri bulun. Ağrılı lekelerin çoğu sırtın üst kısmında ve omuz bölgesinde görülür. Onlara dokunduğunuzda, ipteki düğüm gibi çevreleyen kaslardan daha sıkı hissedilir. Ağrı noktaları genellikle dokunuşta gergin hissettirse de, dokunma ağrılarına rağmen tamamen gergin oldukları zamanlar vardır. Bu nedenle, "sıkı" kas düğümünü aramak yerine, bastırırken ağrı bulmaya odaklanmalısınız.
- Tetiğe bastığınızda, her yerde ağrı hissedilebilir. Rahatsız edici bir acının işaretidir. Bu "dokunma ağrısı" noktası genellikle vücudun diğer bölgelerinde ağrıya neden olmaz.
Ağrılı bölgeye parmağınızı sürterek masaj yapın. Ağrıyan yeri parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle nazikçe ovalayın. Ağrıyı önlemek için hafif, agresif olmayan baskı uygulayın. Masaj, gergin kas liflerini gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Sadece yerine bastırmanın ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz. Parmağınızı ağrılı bölgeye sıkıca bastırın ve yaklaşık bir dakika tutun.
- Ağrıyan noktanın yeri masaj yapmayı zorlaştırır veya imkansız hale getirirse, birinden size yardım etmesini isteyin.
Bir tenis topu kullanın. Bir duvara yaslanarak veya yerde yatarak arka gölgenizi kullanın. Topu sırtınızla sert bir yüzey arasına yerleştireceksiniz. Topu en büyük baskıyı hissettiğiniz konuma getirin. İlk başta rahatsız hissedebilir, ancak topu sıkmaya devam ettikçe bu azalacaktır.
- Ağrı geçene kadar topu ağrılı nokta ile sert yüzey arasında sıkıştırın. Gerekirse ara verin. İlk başta topu sadece birkaç saniye tutabilirsiniz. Uygulamaya devam ettikçe bu süre artacaktır.
- Diğer topları da kullanabilirsiniz, ancak duvar tenis topları gibi daha sert toplar başlangıçta harika, minimum baskı uygulayabilir.
Köpük rulo kullanın. Köpük silindirler tenis topları ile aynı prensipte ancak daha geniş bir alanda çalışır. Gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilirler. Köpük rulo genellikle birkaç fit uzunluğundadır ve yüzen bir şamandıra gibi görünür.
- İlk başta yavaşça alın. Ağrılı bir noktaya çok uzun süre odaklanmak, özellikle köpük rulo üzerinde yuvarlanma tekniğine aşina değilseniz, daha fazla kas hasarına neden olabilir. Her nokta için 15-30 saniye yuvarlanmalısınız.
- Silindiri zemine yatay olarak yerleştirin. Silindirin üzerine dik yönde uzanın. Etkilenen bölgeyi bulun ve yavaşça üzerinden dönün. Bir seferde üç dakikadan fazla köpük rulo kullanmamalısınız.
- Sinir hasar görebileceğinden belinizin alt kısmında köpük rulo kullanmayın.
- Hepsinden önemlisi, silindiri asla sırtınızı doğrudan üzerine yatırmak için kullanmayın. Bu hareket belinizi aşırı derecede esneterek eklemlerde ağrı ve hasara neden olabilir.
Erişiminizi genişletin. Kavisli saplı bir şemsiye veya "Body Back Buddy" gibi özel olarak tasarlanmış bir masaj aleti kullanmak ulaşılması zor alanlara masaj yapmanıza yardımcı olabilir.
- Yüzünüzde omzunuzda ağrılı bir nokta varsa, sadece sapın ucunu üzerine koyun. Ardından basılı tutun. Tıpkı tenis topu yönteminde olduğu gibi, ağrı geçene kadar şemsiyeyi sabit tutarsınız.
- Ellerinizi kullanmadan bu rahatsız edici ağrı noktalarını hedef almak ve kol kaslarınızı gerdirme riskinden kaçınmak için "Muscle Wizard" gibi eller serbest ürünleri kullanabilirsiniz.
İlan

Yöntem 2/3: Boğaz noktasını çıkarmak için germe

Kas germe egzersizleri yapın. Germek ağrı noktasından kurtulmaz, ancak ağrıyı dindirebilir ve kesinlikle diğer ağrı noktalarının ortaya çıkmasını önleyebilir. Aşağıdaki alıştırmaları uygulayabilirsiniz.
Omuz omuza. Bu egzersiz, sırtınızdaki tahriş edici bir nokta olan boyun ve omuz bölgenizdeki gerginliği gidermenize yardımcı olur.
- Bir sandalyeye dik oturun, tercihen sırtınız dik olacak şekilde. Ayrıca yere veya ayağa oturabilir, ancak doğru duruşu koruyabilirsiniz.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın. Omuzlarınızı saat yönünde ileri ve aşağı doğru itin.
- Bu egzersizi ters yönde tekrarlayın: yukarı, geri, aşağı (saat yönünün tersine).
- Günde birkaç kez iki ila dört tekrar yapın.
Dirseklerinizi hareket ettirerek omuz kaslarınızı gerin. Bu hareket, ağrı noktalarının yaygın olduğu omuz bölgesine kan akışına yardımcı olur.
- Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyarak başlayın. Sağ el sağ omuzda ve sol el sol omuzdadır.
- Elinizi omzunuzda tutarak dirseklerinizi bir arada tutun. Omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında güzel bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun, bu sırada eşit ve derin nefes alın. O zaman rahatla. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapın.
Omuzlarınızı birlikte sıkın. Bu egzersiz üst sırt ve omuz bölgenizdeki gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Kollarınız yanlarınıza gelecek şekilde oturun veya ayakta durun. Omuz bıçaklarına birlikte bastırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
- Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çeken bir ip düşünün. Sadece göğüs kaslarınızı öne doğru esnetmeyin.
Omuz kaslarınızı karşı kolunuzla gerin. Bu egzersiz, omuzdaki gerilmeye ve gerilmeye yardımcı olur.
- Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Mümkün olduğu kadar göğsünüzün üzerinden uzanın.
- Sol kolunuzu dirseğinizde tutmak için sağ kolunuzu kullanın.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bunu karşı kolunuzla tekrarlayın.
Hareket "kapanır ve yuvarlanır’. Bu egzersiz sırtın üst kısmındaki ve omuzlardaki etkisi düşük olmasına rağmen alt sırttaki kasları esnetir.
- Ayaklarınız göğsünüze yakın olacak şekilde yere oturun.
- Kollarınızı bacaklarınızın etrafına koyun ve belinizi germek için yuvarlayın.
Diz-göğüs germe yapın. Bu hareket belinizin alt kısmındaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Daha fazla sırt ağrısı yaşıyorsanız, bunu yapmayın.
- Yere sırt üstü yatın. Konfor için bir yoga matı kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyarak dizlerinizi bükün.
- Her iki elinizi bir dizinizin arkasına koyun ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- Bunu diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 2-4 tekrar yapın.
Biraz pilates kullan. Pilates sırtınızdaki gerginliği artırmaya yardımcı olabilir ve bu da ağrı noktalarına neden olur. Dua ederken ellerinizi kenetlemekten Kediye ve Kediye kadar bir dizi hareket, kasları çok iyi gevşetmeye yardımcı olabilir.
- İnek pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve nefes verirken topuklarınıza doğru itin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve başınızı yere indirin. Bu dua pozisyonunda el ele tutuşmaktır. Sırtınızın alt kısmında bir gerilme hissetmelisiniz.
- Bu pozisyondan emeklemeye geçin, hareket ederken nefes alın. Kemerinizi kaldırın ve sırtınızı yukarı itin. Başınızı ve karın kaslarınızı içeri sokun. Bu Kedi pozudur. Sırt kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- Nefes verin ve sırtınızı yere doğru eğin, kalçaları kaldırın ve çenenizi yukarı kaldırın. Bu deve duruşu. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Dua etmek için ellerini kenetleyerek dön. Bu hareket dizisini beş kez tekrarlayın.
Ellerinizi katlayın ve önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi düz ve geride tutun. Avuç içlerinizi dışa doğru çevirin, ardından size bakacak şekilde içe doğru döndürün. 20-30 saniye bekleyin.
Boyun kaslarınızı gerin. Kulağınızı bir omzuna getirin. Başınızı omuzda tutmak için elinizi aynı tarafta nazikçe kullanın. Hafif ama acısız bir çekiş hissetmelisiniz. 30 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın. diğer taraf için de tekrarlayın.
- Çenenizi göğsünüze kadar tutun. Çekmeyi hissettiğiniz yerde 20-30 saniye bekleyin.
İlan

Yöntem 3/3: İyi alışkanlıkları sürdürün

Ağrılı bölgeye soğuk uygulayın. Ağrıyan noktanın nedeni yaralanma ise önce soğuk uygulamalısınız.Soğuk paketi bir havlu veya beze sarın ve etkilenen bölgeye günde en az üç kez 15-20 dakika uygulayın. Yaralanmadan sonraki ilk 2 veya 3 gün soğuk kompres kullanın.
- 3 bardak su ve 1 bardak ispirto ile soğuk paket yapabilirsiniz. İyice karıştırın ve kapalı bir torbaya dökün. Torbayı dondurucuya koymadan önce tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.
- Ayrıca bir torba donmuş tohum da kullanabilirsiniz. Bezelye veya mısır gibi küçük, eşit tohumlar seçin. Unutmayın ki bir torba donmuş tohumları buz paketi olarak kullandıktan sonra, onları yememelisiniz (yiyecekleri çözüp sonra tekrar dondurmamalısınız).
Kaslarınızı gevşetmek için sıcak bir kompres kullanın. Sık veya kronik ağrılar için sıcak kompres, soğuk komprese göre daha iyidir. Bir ısıtma yastığı kullanın, ıslanın veya sıcak bir banyo veya duş alın.
- Sıcak kompresi günde üç kez 15-20 dakikadan fazla kullanmayın.
- Sıcak kompres tercih edersen, nemli bir bezi mikrodalgada 30 saniye ısıtabilirsin. Havluyu uygularken yanmasını önlemek için çok sıcak olmasına izin vermeyin. Ciddi yanıklara neden olabileceğinden özellikle buhar konusunda dikkatli olun.
Vücut duruşunuzu takip edin. Kötü duruş, özellikle uzun süre oturulduğunda sırt ağrısına ve ağrı lekelerinin oluşmasına neden olabilir. Aynı kas grubuna sabit bir baskı uyguladığından sarkıklığı izlemeye çalışın.
- Masa başında çalışıyorsanız, her saat başı ileri geri gitmekten (kaslarınızı esnetirken) ara verin.
- Ayakta dururken veya otururken başınızı öne eğmekten kaçının. Başınızı eğmek omuzlarınıza ve sırtınıza baskı uygulayarak ağrılı ve tahriş edici noktalara katkıda bulunabilir.
- Ağır kaldırırken duruşa dikkat etmeniz gerekir. Ağır bir nesneyi çok hızlı yere bırakmak, kasların kasılmasına ve sert bir şekilde vurulmasına neden olabilir.
Yoga. Sırt sağlığını geliştirebilecek egzersizler söz konusu olduğunda yoga vazgeçilmezdir. Yoga, kas sağlığını ve vücut için dayanıklılığı artırmanın yanı sıra sırt ağrısını da ortadan kaldırabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı pozlar:
- Köpek yüz yukarı duruş Sırtın alt kısmı için kullanışlıdır. Arka ekstansörleri, yani nesneleri kaldırmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olan kasları hedef alır. İnek pozisyonunda başlayın. Dizler kalçaların hemen altında olmalı ve eller omuzların biraz üzerinde olmalıdır. Nefes verirken dizlerinizi yukarı doğru itin ve bacaklarınızı gerin. Topuklarınızı yere doğru itin. Bacakları düzeltin, ancak diz eklemlerini kilitlemeyin. Vücudunuz bir yay oluşturacak.
- Bebek pozu Sırt kaslarının gerilmesine yardımcı olur. İnek pozisyonunda başlayın. Kalçalarınız topuklarınıza değene kadar arkanıza yaslanın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve başınızı yere indirin.
- Güvercin pozu Kalçadaki spinlerin ve fleksörlerin gerilmesine yardımcı olur. Bazen tüm vücudun birbirine bağlı olduğunu unuturuz - dengesiz bir kalça sağlıklı bir sırtı tamamen mahvedebilir. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sol ayak bileğini sağ uyluğun üzerinden çaprazlayın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu korurken vücudunuzun üst kısmını gevşetin. diğer taraf için de tekrarlayın.
- Üçgen duruş sırt ve bacakları güçlendirecek, gövde ve kalça kaslarının yanlarını gerecek. Ayaklarınız 1 metreden daha geniş olacak şekilde bir yoga matı üzerinde durun. Sağ ayağınızı yatağın uzun kenarına paralel olacak şekilde çevirin. Topukları düz bir çizgide olacak şekilde hizalayın. Vücudunuzun "T" şekli oluşturması için kollarınızı yana doğru kaldırın. Sağa bükün, sağ ayağınıza dokunmak için sağ kolunuzu gerin. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. diğer taraf için de tekrarlayın.
Aerobik. Düzenli, orta düzeyde aerobik egzersiz, rahatsız edici noktaların ortaya çıkmasını engelleyebilir. Kollarınızı ve bacaklarınızı dahil etmek için yüzme, motosiklet üzerinde bisiklete binme veya sadece zıplama gibi bir egzersiz yapın.
- Her gün yaklaşık 30 dakikalık orta yoğunlukta aerobik aktiviteye katılın.
Reçetesiz satılan bir ağrı kesici al. Asetaminofen (Tylenol), yan etkileri diğer ağrı kesicilerden daha az olduğu için en iyi başlangıç seçeneğidir. İşe yaramazsa, bir NSAID (nonsteroid antiinflamatuar ilaç) seçin. Yaygın NSAID'ler ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) veya aspirindir.
- Paketin üzerine asla önerilen dozdan fazlasını almayın. NSAID'ler ve asetaminofen, yanlış kullanıldığında ciddi yan etkilere neden olabilir.
- Reçetesiz satılan ağrı kesicileri aldıktan sonra sırt ağrınız bir hafta devam ederse bir doktora görünün. Reçetesiz satılan ağrı kesicilerin çoğu uzun süreli kullanım için güvenli değildir. Doktorunuzun sizin için daha güçlü ilaçlar yazması gerekebilir.
Kronik sırt ağrısı hakkında doktorunuzla konuşun. Sırt ağrınız haftalarca devam ederse veya günlük hayatı düzenli olarak zorlaştırıyorsa, doktorunuzla konuşun. Daha güçlü ilaçlara ihtiyacınız olabilir.
- Önce fizyoterapi önerilecektir. Fiziksel bir terapist, ağrıyı hafifletmek ve sırt sağlığını iyileştirmek için egzersizler ve teknikler önerecektir. Bazı uzmanlar, akupunktur noktalarını uyararak sırt ağrısının tedavisi olan kuru akupunktur gibi teknikler konusunda eğitim almışlardır.
- Ağrı geçmezse veya geçmezse doktorunuz kas gevşetici ilaçlar verebilir. Bu ilaç bağımlılık yapabilir, bu nedenle sadece doktorunuzun önerdiği şekilde alın.
- Enjeksiyon yalnızca son çare olup, yalnızca ağrı vücudun diğer bölgelerine yayıldığında kullanılır. Doktorunuz epidural boşluğa (omuriliğin etrafına) kortizon enjekte edebilir. Bu enjeksiyonun etkileri sadece birkaç ay sürdü.
- Sırt ağrısı ağrı noktasından kaynaklanmıyorsa ancak daha ciddi bir durumla ilgiliyse doktor ameliyat olasılığını değerlendirecektir.
Gerektiğinde acil tedavi arayın. Bazen sırt ağrısı, acil bakım gerektiren başka bir tıbbi durumun işaretidir. Aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız acil durum numarasını arayın veya tıbbi tesise gidin:
- Sırt ağrısına göğüs sıkışması, nefes darlığı veya terleme gibi diğer semptomlar eşlik eder. Bu bir kalp krizi belirtisi olabilir.
- Araba kazası, yüksekten düşme veya spor yaralanması gibi güçlü bir sarsıntıdan sonra sırt ağrısı
- Bağırsak hareketleri veya idrara çıkma zorluğunun eşlik ettiği sırt ağrısı
- Ateş ve / veya gece terlemelerinin eşlik ettiği sırt ağrısı
İlan