İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Bir kolunuzu kaldırın.
• Dirseklerinizi bükün ve ön kolları omuz bıçaklarının arasına başınızın arkasına yerleştirin.
• Karşı kolunuzu kaldırın ve gökyüzüne bakan dirseğinizi tutun.
• O dirseği başa doğru çek.
• Diğer kol için tekrarlayın.

Pazılarınızı esnetin.

• İşaret parmağı gökyüzünde yukarı bakacak şekilde kolları yanlara doğru düzleştirin.
• Kolunuzu, işaret parmaklarınız arkaya bakacak şekilde döndürün, ardından işaret parmağınız aşağı bakana kadar kolunuzu döndürmeye devam edin.

Bileklerinizi esnetin.

• Dirseğiniz bükülmüş (dirseğinizi vücudunuza yakın tutun) ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde bir kolunuzu önünüzde tutun.
• Parmaklarınızı tutmak için diğer elinizi kullanın ve el yere bakana kadar yavaşça aşağı çekin.
• Parmaklarınızı çekmeye devam edin, ancak avuç içi aşağı bakarken yukarı doğru çekin.
• Diğer elinizle tekrarlayın.

Dörtlü kaslarınızı gerin.

• Dik durun ve bir bacağınızı geri çekin (flamingo duruşu).
• Ayağınızı yukarı doğru çekmeye devam edin.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

Triceps kaslarınızı gerin.

• Elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir bacağınızı diğer bacağın önüne (eğimli pozisyon) yerleştirin.
• Arka ayaklarınızı düzeltmeye başlamadan önce hafifçe eğilin, ideal olarak arka ayağınızı yere bastırın.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

Hamstring kaslarını gerin.

• Ayaklarınız önünüzde yere oturun.
• Kolları öne doğru uzatın, tercihen ellerini ayak parmaklarına tutun ve hareketsiz tutun.

Kalçalarınızı esnetin.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olarak sırt üstü yatın.
• Bir ayak bileğini karşı diz üzerine yerleştirerek dört numaralı pozisyona girin.
• Ellerinizi dizlerinizin etrafına koyun, sıkın ve vücudunuza doğru çekin, hareketsiz tutun.
• diğer taraf için de tekrarlayın.

Kasıkta uzanır.

• Yere otur.
• Ayak tabanlarını birbirine bastırın (oturan kurbağa).
• Ayaklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın.
• Ellerinizi, dirsekleriniz dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde ayak bileklerinizin üzerine koyun.
• Bacaklarınızı aşağı doğru itmek için dirseklerinizi itin. (Bu hareket, daha derin gerilmenize yardımcı olmak için kasık kaslarınızı kasılır.)
• Dizlerinizi aşağı doğru itin.

Sırtınızın üst kısmını gerin.

• Ellerinizi geri getirin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın (bir kelebek yüzmesi gibi).
• Kollarınızı başınızın üzerinde ve öne doğru sallamaya devam edin.
• Germe yaparken kollarınızı yere paralel tutmaya çalışın.
• Dengenizi korumak için dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak vücudunuzu biraz geriye doğru itin.

Boyun germe.

• Başınızı öne doğru eğin ama tehlike nedeniyle başınızı ileri geri çevirmeyin. Bunun yerine boynunuzu sola, sağa, öne ve arkaya doğru uzatın, ancak önce merkeze dönmelisiniz!
• Başınızı bir omzunuza doğru eğin, geriye doğru eğin ve 30 derecelik bir hareketle başınızı soldan sağa, sonra sağdan sola döndürün.
• Başınızı geriye doğru eğdiğinizde çene kemiğinizi gevşetmeniz, hatta ağzınızı biraz açmanız gerektiğini unutmayın.

Çene kaslarınızı gerin.

• Başınızı geriye doğru eğin, çenenizi avucunuza dayayın ve ağzınızı açmak için çenenizi açın.
• "Ah!" Deyin (sesiniz olmadan konuşabilirsiniz).
• Çenenizi başparmağınız, işaret parmağınız ve orta parmaklarınızla tutun.
• Çeneyi soldan sağa doğru çekin. Bu egzersiz, daha önce çeneniz tarafından vurulmuşsanız (örneğin, boks oynarken bayıldıysanız) kullanışlıdır.

İlan

Bölüm 2/2: Ne zaman gerilmeli

1. 

   Egzersiz yaptıktan sonra daima esneyin. Germe, vücutta optimum sıvı dolaşımını sağlamaya yardımcı olur ve siz aktifken bağ dokusunun yırtılmasını önlemek için vücuda doğru esnekliği sağlar. İlan

Tavsiye

• Vücudunuzun daha esnek ve esnek olması için her gün kaslarınızı esnetin.
• Tüm germe pozisyonları 15-20 saniye hareketsiz tutulmalıdır. Bu, vücudun refleksinin gerilmeye karşı olduğu ilk 10-12 saniye olan kas kasılmasının meydana geldiği zamandan daha uzundur.
• İlk başladığınızda esnememeye çalışın, vücudunuzu daha esnek hale getirmek için esnemeye alışmanız gerekir. Başlangıçta çok fazla esnerseniz yaralanmalar meydana gelebilir.
• Yaralanmayı önlemek için yavaş egzersizler yapın.
• Günlük bir kas gevşetme rutini oluşturun.
• Etkisiz olduğundan ve yaralanmaya neden olabileceğinden gerdirme sırasında açmayın.
• İyi esnek giysiler giyin.
• Rahatça nefes alabildiğiniz kadar uzanmalı ve nefes verirken rahat hissettiğinizden biraz daha fazla esnetmelisiniz. Bu, her gün egzersiz yaptığınızda esnekliği artıracaktır.
• Yeni başlayan biri için bazı uzantıları yapmak zorsa, destek için bir duvara yaslanın veya yardım isteyin.
• Yaralanmayı önlemek için dikkatli egzersiz yapın
• Germe ağrıya neden olmamalıdır, eğer varsa, sadece hafif ama önemsiz bir ağrıdır.

Uyarı

• Her bireyin kendi fiziksel yetenek sınırı vardır. Germe sırasında sınırlarınızı kabul etmelisiniz, çalışırken yaralanmaya neden olmadığınızdan emin olun. Sağlığın tüm egzersizlerin merkezinde yer aldığını unutmayın.
• Asla Yaralandığınızda kaslarınızı gerin.