Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
1 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) ve benzodiazepinler gibi ilaçlar genellikle doktorlar tarafından panik atakları tedavi etmek için reçete edilir.Bununla birlikte, bazı panik ilaçları ilaç bağımlılığına (benzo gibi) ve diğer istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Bu ilaçlardan hoşlanmıyorsanız veya normal tedavi rejiminize eklemek için doğal tedaviler hakkında bilgi edinmek istiyorsanız, panik atakların aslında şu yollarla iyileştirilebileceğini anlamanız gerekir. farmakolojik olmayan terapi, bilişsel-davranışçı yöntemler, gevşeme becerileri, bitkisel ilaçlar, sağlığa öncelik veren yaşam tarzı ve durumunuz hakkında bilgi edinmeye devam edin.
Adımlar
Yöntem 1/6: Farmakolojik olmayan yardım isteyin
Sağlık sorunlarını ortadan kaldırın. Bazen panik ataklar bir hastalığın sonucudur. Semptomların kötüleşmesine katkıda bulunabilecek hastalıkları dışlamak için bir sağlık uzmanına fiziksel muayene yaptırmanız önemlidir.- Atmanız gereken ilk adım, genel pratisyeninizi bir kontrol için görmektir. Doktorunuz paniğe neden olabilecek hastalıkları ekarte etmek için gerekli olan bazı testleri yapabilir.
Ruh sağlığı terapisini düşünün. Bir akıl sağlığı uzmanıyla tedavi, panik ataklar sizi günlük yaşamda rahatsız ediyorsa, ilişkilerinizi etkiliyorsa veya performans yeteneğinizi bozuyorsa yardımcı olabilir. işte veya evde görevleriniz.- Ruh sağlığı değerlendirmesi için bir evlilik ve aile terapisti (MFT), sosyal hizmet görevlisi (LCSW) veya bir psikolog (PhD, PsyD) görün. Birçok akıl sağlığı uzmanı, panik bozukluğu ve panik atak gibi akıl sağlığı sorunlarını tedavi etmek için eğitilmiştir.
- Özellikle bilişsel-davranışçı terapi (BDT) panik ataklar için etkili bir tedavidir. Bu terapi, kişinin duygularını (anksiyete, korku) ve davranışlarını dönüştürmek için panik hakkındaki düşünceleri değiştirmeye odaklanır.
- İnternet tedavileri de sıklıkla panik atak geçiren insanlar için yararlı olmuştur.
Sosyal destek isteyin. Panik atakların saldırısına uğrayan insanlarla konuşmak, hastalığınızın kontrolünü daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve panik atakları yönetmenize yardımcı olacak etkili kaynaklar bulmanızı sağlayabilir. Ekip üyeleri başa çıkma stratejilerini paylaşabilir ve korkularını ve başarılarını yönetebilirler. Ayrıca toplantılarda uzmanlarla da görüşebilirsiniz.- Desteği artırmanın bir yolu, bir terapi grubuna veya destek grubuna katılmaktır.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize panik atak geçirdiğinizi bildirin. Bu şekilde, insanların yanında panik yaparsanız, neler olduğunu anlayacaklar ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilirler.
Yöntem 2/6: Kendi kendine yardım bilişsel davranış tekniklerini uygulayın
Panik atağınızı kabul edin. Panik atak geçiren kişilerin duygularını kabul etme olasılıkları daha düşüktür ve genellikle onlardan uzak dururlar. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), genel kaygıyı azaltmak için panik ataklar hakkındaki düşüncenizi değiştirmeye odaklanan deneysel bir kriz tedavisidir. Ayrıca, daha sonra meydana gelen panik atak olasılığını da azaltır. Bu nedenle, bir panik atağı kabul etmek panik atağın meydana gelmesini önleyebilir.
- Panikle savaşmak yerine ona uyum sağlayın. Bu mantığa aykırı gelebilir, ancak işe yarıyor!
- Kendi kendime, "Panik tarafından saldırıya uğradım ve bunu kabul ediyorum. Bunun sadece vücudumdan bir tepki olduğunu biliyorum."
Panikinizi gerçekçi bir şekilde düşünün. Paniğin bir tehdide tepki olduğunu unutmayın hissedilir. Gerçek şu ki, sanki tehlikedeymişiz gibi düşünmemize, hissetmemize ve hareket etmemize rağmen hiçbir tehlike yok.
- Kendinize bir panik yaşadığınızı söyleyin, ancak sonunda sona erecek ve size zarar vermeyecektir. “Panik atak geçiriyorum. Sadece vücudum tepki veriyor, ölmek değil. İyi olacağım ".
Panik / anksiyete atağına odaklanın ve izleyin. "Gerçek" tehlikelerin olmadığını anladığınızda, devam eden deneyime odaklanabilirsiniz. Korkmak yerine, duygularınıza bakan objektif bir gözlemci olun. Taşan duyguları ve duyuları fark edin. Bu duygularla "savaşmak" yerine "izleyerek", zihninizdeki stres ve çatışma düzeyini azaltacaksınız.
- Gözlemek. Gözlem süreci, mantığı harekete geçirdiği için son derece önemlidir. Panik atak sırasında, duygular genellikle sizi ele geçirir ve semptomlarınız geçene kadar sizi kontrol eder. Aklın burada yeri yoktur!
- Kendinizi objektif bir gözlemci yaparak, nedeninizin işlemesine izin verirsiniz. Mantıklı düşündüğünüzde duygulara hükmetmek zordur. Böylece semptomlar azalmaya ve geçmeye başlayacak.
Tahriş edici maddelerle uğraşın. Bir kişi panik atak geçirdiğinde bir başkası daha olasıdır çünkü beyin ilk panik atakta olduğu gibi "tetikleyicilere" yanıt verebilir. Örneğin, ilk paniğiniz araç sürerken olur. Araba kullanma eylemi mutlaka gerçek neden olmasa da, genellikle stres bir noktada birikir, beyniniz siz araç sürerken panik atakların meydana geldiğini kaydeder. birlikte iki olay. Dolayısıyla, sürüş eylemi bir sonraki panik "tetikleyicisi" olur.
- Tetikleyicileri anlayın ve bunlarla başa çıkmaya hazır olun. Tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yapın, örneğin belirli faktörlerden kaçınmak (sizi özellikle endişelendiren veya korkutan insanlarla birlikte olmak gibi) veya başa çıkma mekanizmaları (derin nefes almak gibi). , gevşeme becerileri, sanat vb.) bir uyaranla karşılaştığınızda.
Yöntem 3/6: Gevşeme becerilerini ve diğer teknikleri uygulayın
Farkındalık sanatını deneyin. Farkındalık yöntemi, bilinçli olarak şimdiki ana odaklanma etrafında döner. Bu yöntem özellikle kaygı ve panik atak geçiren kişiler için faydalıdır. Yaklaşan bir panik atak hakkında endişelenmek veya geçmiş panik atakları hatırlamak yerine, yalnızca algınızda olanlara odaklanın (görüntü, ses, his).
- Rahatlatıcı bir ortam yaratarak başlayın ve bazı temel konsantrasyon egzersizlerini deneyin. Bir parça meyveyi yavaşça ve konsantrasyonla yiyebilirsiniz; görünümüne, hissine ve tadına dikkat edin.
- Farkındalık egzersizleri, oturduğunuz odada bile her yerde uygulanabilir. Odadan bir nesne seçin ve ona dikkat edin. Nasıl görünüyor? Beğendiniz mi? Bu ne renk? Her küçük ayrıntıya ve nesnenin şekline dikkat edin. Sonra yaklaş ve ona dokun. O nesneye dokunmak nasıl bir duygu? Yapısı nasıl? Soğuk mu sıcak mı? Bu eylemler, şu anda somut bir şeye odaklanmak ve onu tam olarak deneyimlemek için kendinizi eğitmenize yardımcı olur.
Kas gevşemesi. Dinamik gevşeme teknikleri, kas gerginliği ve gevşeme ile tüm vücudun gevşemesini aktif olarak kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Bu egzersiz, özellikle artan anksiyete veya stres zamanlarında faydalıdır. Panik atak olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.- Rahat ve güvenli bir yer seçin, tercihen gözleriniz kapalı yatarak. Ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yaklaşık 5 saniye gererek başlayın, ardından yaklaşık 10-15 saniye rahatlayın. Ardından buzağıyı 5 saniye gerin ve gevşetin. Her kas grubunu gererek ve gevşeterek üst kısımlara doğru kademeli olarak çalışın.
Derin nefes. Derin nefes egzersizleri, panik ataklarla ilgili kaygıyı azaltmak için çok faydalıdır. Derin nefes almak, baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.- Derin nefes alma tekniklerinde yeniyseniz, basit bir egzersiz yapmayı deneyin. Birincisi sakin ve dinlendirici bir yer seçmektir. Sonra nefesinize odaklanın ve burnunuzdan ve ağzınızdan derin nefes alın. Yavaşça nefes verdiğinizden ve tüm havayı boşalttığınızdan emin olun.
- Kabarcık oyuncak kullanarak derin nefes almayı ve büyük bir sabun köpüğü üflemeyi deneyin. Bu, büyük bir balon oluşturmak için nefesini kontrol etmenizi ve tutmanızı gerektirir.
Endişeli veya korktuğunuzda topraklama yapın. Topraklama egzersizleri, duygusal stres veya panik atak gibi fiziksel bir tepki yaşadığınızda yardımcı olabilir. Bu egzersiz, stresli veya acı verici duygularla başa çıkmak için başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olur. Zihinsel ve fiziksel egzersizler dahil olmak üzere birçok farklı topraklama biçimi vardır.- Zihinsel topraklama egzersizleri, belirli bir nesne hakkında düşünülerek tam zihninizde yapılır. Örneğin, etkili bir topraklama tekniği, aklınıza gelebilecek her hayvanı görselleştirmek ve aklınızda isimlerini listelemektir. Birden ona kadar saymak kadar basit eylemler, iyi çalışan başka bir topraklama tekniğidir.
- Duyularla ve bedenle fiziksel topraklama egzersizleri yapılır. Fiziksel topraklamaya bir örnek, "kötü yüz" yapmak, bacaklarınızı sallamak veya soğuk veya ılık su altında ellerinize dokunmaktır.
- Her türlü topraklama egzersizini çevrimiçi olarak inceleyebilir ve yeni teknikleri deneyebilirsiniz.
Yöntem 4/6: Bitkisel ve vitamin tedavilerini düşünün
Tıp kampo öğrenin. Herhangi bir bitkisel ilacı denemeden önce, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız yan etkiler ve diğer ilaçlarla etkileşimler hakkında doktorunuzla konuşun. Kami-shoyo-san ve Hange-koboku-to (TJ-16) haplarının panik atakları ve endişeyi azalttığı gösterilmiştir.
Kava kava hapları almayı düşünün. Kava kava, Polinezya adalarında rahatlatıcı etkisi olan bir bitki türüdür. Bu bitkinin hafif ila orta derecede kaygıya sahip insanlara fayda sağladığı gösterilmiştir. Herhangi bir takviye veya bitkisel ilaç almadan önce yine doktorunuza danışın.
Inositol'u düşünün. Inositol, toz haline getirilmiş bir karbonhidrat takviyesidir. İnositol, panik atak geçiren kişiler için etkilidir. Bu eki almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız gerekir. İlan
Yöntem 5/6: Fiziksel sağlığınızı kontrol edin
Bir egzersiz rejimine bağlı kalın. Fiziksel egzersiz, özellikle kardiyo (kalp-sağlıklı), panik atak ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Egzersiz, fiziksel stresi azaltma ve dolayısıyla zihinsel stresi giderme etkisine sahiptir.
- Yürüyüş, koşu, yüzme, aerobik (Zumba gibi), Pilates (bir dizi kuvvet antrenmanı ve sağlığı geliştirme egzersizleri), bisiklet gibi çeşitli egzersizleri deneyebilirsiniz. Kürek, paten, ip atlama ve futbol veya basketbol gibi diğer sporlar.
- Yoganın panik atak geçiren kişilerde anksiyeteyi ve sempatik sinir sistemi aktivitesini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Uyku döngüsünü düzenler. Panik atak geçiren insanlar da sıklıkla uyumakta zorlanırlar. Kaygı, uykuya dalma ve gece boyunca tekrar tekrar uyanma zorluğuna katkıda bulunabilir.
- Bir uyku döngüsü ayarlayın - düzenli olarak uyanın. Uyumak için bir zaman belirleyin ve ona bağlı kalın. Sabah alarm kur. Çoğu yetişkinin, en iyi işlev görme yeteneği için gecelik en az 8 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız derin nefes alma egzersizlerini veya germe, germe egzersizini (yukarıda ayrıntılı olarak açıklanmıştır) deneyin. Yukarıdaki yöntemlerden herhangi birine rağmen hala uyumakta güçlük çekiyorsanız doktorunuzla konuşun.
Uyarıcı alımını kontrol edin. Kafein, nikotin ve kokain gibi uyarıcılar kaygıyı ve panik atak olasılığını artırabilir. Uyarıcıları sınırlamalı veya ortadan kaldırmalısınız.
- Reçeteli uyarıcılar arasında Ritalin (metilfenidat), Adderall (amfetamin tuzları) ve dikkat eksikliği hiperaktivitesini ve diğer bozuklukları tedavi etmek için kullanılan ilaçlar bulunur. İlacınızı azaltmadan ve bırakmadan önce daima ilaç yönetimiyle ilgili sorunları reçete yazan doktorunuzla görüşün.
- Yasadışı uyarıcılar arasında Efedrin, Ecstasy (MDMA) ve Metamfetamin bulunur. Yalnızca yasa dışı olmakla kalmazlar, aynı zamanda ciddi ve bazen yaşamı tehdit eden yan etkilere de neden olabilirler. Madde kullanım sorunlarınız varsa doktorunuzla veya akıl sağlığı uzmanınızla konuşun.
Alkol alımınızı azaltın. Alkol, panik atakta kullanıldığında tehlikeli bir maddedir. Sakinleştirici bir ajandır, bu yüzden sakinleşmenize ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, alkol sadece acil rahatlama içindir ve uzun vadeli bir çözüm değildir. Anksiyete ve panik atakları olan kişilerin madde kullanım bozuklukları (alkol kötüye kullanımı / alkolizm) geliştirme olasılığı daha yüksektir.
- Her gün alkol içiyorsanız, kesmeden önce doktorunuzla konuşmanız gerekir. Şiddetli alkol bağımlılığı, onu iyileştirmek için bir panzehir gerektirebilir.
Yöntem 6/6: Panik ataklar hakkında bilgi edinin
Paniği neyin tetiklediğini bilin. Panik atakla ilgili en korkunç şeylerden biri kontrolü kaybetme hissidir. Panik atak belirtileri şunları içerir: kalp çarpıntısı veya çarpıntı, göğüs rahatsızlığı, terleme, mide bulantısı, baş dönmesi, titreme veya sıcak basması, uyuşma veya sıkışma, nefes almada güçlük boğulma, titreme veya panikleme, vücudunuzun dışında hissetme ve ölümden korkma. Panik atak geçiren kişiler genellikle endişeli veya kalp krizi geçirmiş gibi hissederler.
- Panik atakları kontrol edememe kaygıyı daha da şiddetlendirir. Bundan sonra ne olacak? O zaman nerede olacaksın Bununla baş edebiliyor musun? Bu endişeli düşünceler bir sonraki paniği "gerçekleşmiş bir kehanete" dönüştürebilir.
Sizin gibi durumların nadir olmadığını anlayın. Aslında, yaklaşık 20 kişiden biri panik atak geçiriyor (Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından yapılan bir tahmine göre). Pek çok insana yetersiz tanı konulduğu ve tedavi görmediği için bu sayı gerçekte olduğundan bile daha düşüktür.
- Yalnız olmadığınızı bilmek yardımcı olabilir, ancak panik atakların tedavisinde yalnızca ilk adımdır.
"Savaş ya da kaç" yanıtını anlayın. Panik ataklar, vücut uyarıldığında bir "dövüş ya da kaç" mekanizmasının sonucudur. İlk panik atak genellikle bir olaydan veya kişinin hayatındaki özellikle stresli bir dönemden kaynaklanır.
- Buradaki sorun, bilinçaltının algılanan tehdide aşırı tepki vermesidir. Bu bizi korumak için "savaş ya da kaç" mekanizmasını harekete geçirir. Belki de bu tepki, eski zamanlarda insanların kaplanın keskin dişlerinden kurtulmasına yardımcı oldu. Maalesef beyinlerimiz, günlük olarak biriken stres ile yaşam ve ölüm arasındaki kırılgan durum arasındaki farkı ayırt edecek kadar akıllı değil.
