İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Görünüşe göre bazı insanlar sadece yastıklarına uzanarak uyuyabilirler, ancak diğerleri o kadar şanslı değildir. Uzun ve yorucu bir günün ardından yapmak isteyeceğiniz son şey, gece boyunca gündüzleri olup biteni düşünerek uyumak olabilir. Vücudunuz yatmadan önce gergin olma eğiliminde olsa bile, hala bir şeyler ile meşgulken uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. İstediğiniz sesi elde etmek için yatmadan önce, yatakta ve her gün aşağıdaki ipuçlarını kullanın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yatmadan hemen önce hazırlanın

1. 

   Uyumaya çalışmadan önce dinlenmek için biraz zaman ayırın. İşi son dakikada bitirip hemen uyumaya çalıştığınızda, bu iyi değildir çünkü orada oturup işi düşünürsünüz.
   • Zihninizi rahatlatmak için yatmadan önce en az bir saat ayırın. Yatmadan önce rahatlayın.
   • Loş ışıkları açın ve TV, bilgisayar ve telefon izlemekten kaçının. Zihnini sakinleştirmeye çalışıyorsun.

2. 

   
   
   Yatmadan önce günlük bir rutin geliştirin. Sıcak bir banyo yapmak, süt içmek ve bir bebeğin vücudunun rahatlama zamanının geldiğini bilmesini sağlamak için yatmadan önce hikayeler okumak gibi, bir dizi yatak öncesi stres giderme rutini vücudu dinlenmeye başlamak için eğitir.
   • Rahatlatıcı banyolar. Rahatlamanıza yardımcı olması için gül veya lavanta gibi birkaç damla uçucu yağ ekleyin.
   • Pek çok iyi kitap okuyun. Sadece her gece bir bölüm okuyun - kendinizi bütün gece okumaya bağımlı hale getirmeyin.
   • Rahatlatıcı müzik dinleyin. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, bilime göre en rahatlatıcı şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturdu. Çalma listesi Marconi Union, Coldplay ve Enya gibi sanatçıları içeriyor.

3. 

   
   
   Rahatlatıcı içecekler iç. İster inanın ister inanmayın, bir bardak sıcak süt aslında daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Süt ürünleri genellikle uykulu hissetmenize yardımcı olan bir amino asit olan yüksek seviyelerde Tritofan içerir. Papatya, çarkıfelek veya kediotu gibi bitki çaylarının yatıştırıcı etkilerini de beğenebilirsiniz.
   • Bazı çaylarda bulunan kafeinli içeceklerden kaçının. Yeşil ve siyah çaylar kafein açısından yüksek olma eğilimindedir ve "kafeinsiz" bitki çaylarını tercih eder.
   • Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda REM uykusunu da azaltacaktır (hızlı hareket eden gözlerle derin uyku). Alkol içmek, ertesi sabah uyandığınızda kendinizi tamamen rahatsız hissetmenize neden olabilir. Uyurken boğulma riski vardır, bu da dinlenmenizi engeller.
   • Kiraz, vücudun uykuya dalmasına yardımcı olan bir bileşik olan doğal melatonin hormonunu içerir. Yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmeyi deneyin.

4. 

   
   
   Hafif atıştırmalıklar. Bazı insanlar yatmadan önce atıştırmalıkların uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu düşünür. Doktorlar, triptofan seviyenizi yükseltmek için karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık önermektedir. Bir dilim kızarmış ekmek veya küçük bir kase mısır gevreği deneyin.
   • Yatmadan önce çok yemek yemeyin. Siz uyurken sindirim sistemi yavaşlar, bu nedenle sindirim sisteminizde çok fazla yiyecek olması mide ekşimesine veya boğulma riskine neden olabilir.
   • American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırma, yatmadan 4 saat önce Yasemin kokulu pirinçten (sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan karmaşık bir karbonhidrat) pişirilmiş bir kase pirinç yemenin yardımcı olduğunu gösterdi. Denekler, hızlı sindirilebilir karbonhidrattan daha hızlı uyudu.
   • Çikolata gibi kafeinli atıştırmalıklardan kaçının. Ayrıca, şeker oranı yüksek gıdalardan da kaçınmalısınız çünkü bu bileşenler sizi daha uyanık ve sık sık şaşırtacaktır.
   • Yararlı atıştırmalıklar arasında muz, yumurta, yer fıstığı, yulaf ve yoğurt bulunur. Hepsi temel asit trytofanı içerir. Muz ayrıca vücudun rahatlamasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum içerir.

5. 

   En iyi uyku için odayı dekore edin. Farklı kişilerin farklı gereksinimleri olsa da, hepsi perdenin ışığın pencerelere girmesini engellediğinden emin olmalıdır. Yatak odası aydınlatması uyumayı zorlaştırabilir.
   • Oda sıcaklığını ideal uyku sıcaklığınıza uyacak şekilde ayarlayın. Bazı insanlar daha sıcak havayı sever, diğerleri daha soğuk sever - neyi sevdiğinizi düşünün.
   • Rahatlatıcı buluyorsanız aromaterapiyi kullanın, ancak bazıları rahatsız edici ve rahatsız edici bulacaktır. Kokulu mumları yakmayın, çünkü ateşi söndürmeden önce uyuduğunuzda tehlikeli olabilir. Esansiyel bir yağ difüzörü veya Glade koku giderici gibi bir şey deneyin.

6. 

   Uyumak için rahat kıyafetler seçin. Rahat veya aktif pijamalara geçin. Bazı insanlar uyumaya çalışırken yüksek yaka giymekten nefret ederken, diğerleri kollara dayanamaz. Bazı insanlar ayaklarını sıcak tutmak için çoraplara ihtiyaç duyarken, diğerleri ihtiyaç duymaz. Ne sevdiğini bul.
   • Pijamalarınız için kumaş seçmeyi düşünün. Pamuklu kumaşlar hafif ve nefes alır. İpek, vücudun sıcaklığını etkili bir şekilde düzenlemesini sağlar. Bambu kumaş higroskopiktir.
   • Kıyafetsiz uyumak istiyorsanız, gidin. Özellikle uyurken vücudunuz ısınırsa, çıplak uyku daha rahat olacak.

7. 

   Uyku maskesi takın. Bu çanak, sizi uyandırabilecek istenmeyen ışıkları engelleyecektir. Soğutma maskesi tipi genellikle özellikle hoştur. İlan

Bölüm 2/3: Uyurken zihninizi rahatlatın

1. 

   Rahatlatıcı bir nefes egzersizi ile başlayın. Nefesinize odaklanın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini görün. Zihninizi dolaşırken bulursanız, itiraf edin ve dikkatinizi tekrar nefese çevirin.
   • Gözlerini kapat.
   • Burnunuzdan 4-5 saniye derin bir nefes alın.
   • Nefesinizi rahat bir süre tutun (“7” ye kadar sayın).
   • Havanın ciğerlerinize akmasına izin vermek yerine, nefesinizi kontrol ederek bilerek nefes verin. "8" e kadar sayarken nefes verin.
   • Bu işlemi 3 kez tekrarlayın.

2. 

   Yatakta yatarken dikkatli olun. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunu öğrenmenin aslında uykunuzun kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Farkındalık, yargılamadan mevcut deneyimi kabul etmeye odaklanır. Aşağıdaki yöntemler zihninizi dolaşırken bulduğunuzda çok etkili olabilir.
   • Yatakta uyu. Nefes egzersizleri yapın. İlerledikçe derin nefes almaya devam edin.
   • Derinlemesine düşün. Aklınızdan neler geçtiğini öğrenin. Düşünmeyi "durdurmaya" veya düşüncelere hiçbir şekilde karşı çıkmaya çalışmayın. Düşünce akışını kabul etmelidir.
   • Vücudunuzu derinden hissedin. Vücudunuzun yatakla etkileşime gireceği yere odaklanın. Kilonuz eşit dağılmış mı? Rahatsız hissettiğiniz herhangi bir yer var mı?
   • Duyusal keşif Ne duyuyorsunuz? Ne kokuyorsun Ne hissediyorsun? Duyusal deneyimlerin değiştirebileceğiniz şeyler olup olmadığını veya kontrolünüz dışında olup olmadığını belirleyin. Gürültüyü kontrol edemiyorsanız, kabul edin.
   • Dikkatinizi vücudunuza geri getirin. Baştan ayağa "ışık" edelim. Rahatsız, stresli veya stresli hissettiğiniz herhangi bir alanı gözlemleyin. Stresi fark ettiğinizde, kendinize yakında uykuya dalacağınızı ve dinlenmenin rahatlamanıza yardımcı olacağını hatırlatın. Ayrıca rahat veya rahat olan yerlere de dikkat edin.
   • Günün başlangıcından başlayarak her düşünceyi deneyimleyin. Olayları gün boyu daha odaklı incelemek için yaklaşık 3 dakikanızı ayırın. Günün olaylarını, düşüncelerini ve duygularını "hatırlamanıza" izin verin, ancak bunlar hakkında fazla düşünmeyin. Her birinin zaten gerçekleştiğini kabul edin ve ardından bir sonraki düşünce veya olaya geçin.
   • Son olarak, vücudun "aktif modunu kapatın". Vücudunuzu baştan aşağı inceleyin. Dikkatinizi ayaklar gibi tüm vücudunuzun bir kısmına odaklayın ve kendinize "uyku" ya da "çalışmayı bırakma" zamanının geldiğini söyleyin. Yüzünüze ulaşana kadar dikkatinizi vücudunuzun her yerine kaydırın. Vücudunuza dinlenmesini söylediğinizde, rahatlayın ve gevşeyin.
   • Dr. Deepak Chopra'nın farkındalık meditasyonu üzerine bir eğitim videosu var. California Üniversitesi Dikkatli Farkındalık Araştırma Merkezi (UCLA Farkındalık Araştırma Merkezi), indirilebilen "uyku izleme" meditasyonu hakkında bir MP3 dosyasına sahiptir.

3. 

   Sürekli kas gevşemesini deneyin. Progresif kas gevşetme (PMR), kasıtlı olarak gerilerek vücudunuzun gevşemesine ve ardından vücudunuzdaki kas gruplarının gevşemesine yardımcı olur. Yatmadan önce vücudunuzu tamamen gevşetmek için eğitmede çok etkili olabilir.
   • Uzan ve gözlerini kapat. Ayakla başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağı çekerek ve yaklaşık 5 saniye sıkarak bacak kaslarınızı gerin. Ardından gerginliği gevşetirken nefes verin. 15 saniye boyunca farkı hissetmek için kendinize izin verin, ardından bir sonraki kas grubuna geçin.
   • Buzağıya doğru hareket edin. Topuklarınızı dışarı çıkararak ve ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerek baldır kaslarınızı gerin. Bu pozisyonu 5 saniye boyunca olabildiğince sabit tutun. Kaslarınızı gevşetirken nefes verin. 15 saniye rahatlayın, sonra devam edin.
   • Germe ve germeyi kas gruplarının geri kalanı boyunca tekrarlayın: bacaklar, kollar, kollar, kalçalar, karın, göğüs, boyun ve omuzlar, ağız, gözler ve alın.
   • Dartmouth ve Brigham Üniversiteleri, web sitelerine yüklenebilir sesli PMR alıştırmaları yayınlar. YouTube sitesinde de harika videolar bulabilirsiniz. YouTube'da da faydalı videolar bulabilirsiniz.

4. 

   Rahatlatıcı bir sahneyi görselleştirmeyi deneyin. Koyun saymak eski bir önleyici yöntemdir, çok "aktiftir" ve sizi uyutmak için çok fazla konsantrasyon gerektirir. Bunun yerine, sizin için en rahat ve en rahat olan huzurlu bir sahne hayal etmeye çalışın. Araştırmalar, bu tür "görsel dikkat dağınıklığının" daha hızlı ve daha iyi uyumanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • Gözlerinizi kapatmaya ve kendinizi sessiz, rahat bir yerde görselleştirmeye başlayın. Her yerde olabilir: huzuru ve dinginliği bulduğunuz şelale, kumsal, orman.
   • Mümkünse duyularınızla mümkün olduğunca "renk katın". Orası neye benziyor? Farklı sesler ve tatlar nelerdir? Ne duyuyorsun? Hangi doku ve dokunuşu hissediyorsunuz?
   • Kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin. Orada hiçbir şey "yapmak" zorunda değilsiniz, ancak bir aktivite seçerseniz, hamak, kürek çekmek veya huzurlu bir yolda yürümek gibi nefesinizle düzenli ve ritmik olarak yapın.

5. 

   Çevrenizi dinleyin. Beyniniz siz uyurken sesi işler. Şelale veya yağan yağmur gibi ortam sesleriyle veya "beyaz gürültüyle" oynamak beyninizin ortam seslerini "yakalamasına" yardımcı olabilir. Bazı insanlar frekansı artıran ve azaltan seslerin bir kombinasyonu olan "pembe gürültü" ile daha iyi uyur.
   • Beyninizin işlemeye çalışması gereken seslerden veya diğer bilgilerden kaçının. Şarkı sözleriyle müzik dinlemeyin veya uyumaya çalışırken televizyonu açmayın.
   • Hangisinin sizin için çalıştığını test edin. Belki yağmur ormanlarının sesinin veya sahildeki dalgaların sesinin daha yumuşak olacağını düşünüyorsunuz. Diğerleri muhtemelen hafif bir motor sesini tercih edecektir.
   • Beyaz gürültü üreteci satın alabilir veya uygulamalardan birini telefonunuzdan veya tabletinizden indirebilirsiniz. Popüler uygulamalar arasında Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug ve Chroma Doze bulunur.

6. 

   Kendinize karşı olmayın. Tüm bu aktiviteleri yaptıysanız ve hala uykulu hissetmiyorsanız, hayal kırıklığıyla savaşarak yatakta yatmayın. Bu, kendinizi depresyonda hissetmenize ve daha sonra uykuya dalmakta zorluk çekmenize neden olabilir. Bunun yerine kalkın, başka bir odaya gidin ve bir süre rahatlatıcı bir şeyler yapın.
   • Televizyon izlemek veya fiziksel aktivite yapmak gibi çok heyecanlı bir şey yapmayın.
   • Işıkları kısın. Parlak ışık sizi uyandıracak.
   • Birkaç dakika dinlendirici müzikler okumayı veya dinlemeyi deneyin.
   • Uykulu hissetmeye başladığınızda yatağa gidin.
   İlan

Bölüm 3/3: Uykuyu iyileştiren yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Bir uyku programı oluşturun. Vücudunuz nasıl düzenli uyursanız rahatlama durumuna girmeye başlarsa, her gün düzenli bir uyku programınız varsa bu da düzenli olarak devam edecektir.
   • Bir gece saat 2'den sonra uyanık kalmayın, sonra kendinize ertesi gün saat 10'da neden uyuyamadığınızı sorun. Uyku için makul bir zaman aralığı seçin ve her gece yaklaşık 7-8 saat uykuyu sürdürmelisiniz.
   • Yatağa gitmeniz ve en rahat uyanmanız gerektiğinde denemeler yapın. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Her gece sizin için en iyi zamanlarda uyumaya çalışın.

2. 

   Gün içinde iyi uyumayın. Yatağınızı her zaman kullanırsanız - kitap okurken, ev işleriyle uğraşırken, TV izlerken - vücudunuz yatağınızı gözlerinizi kapatıp dinlenebileceğiniz bir yer olarak algılamaz. Bu yüzden diğer odaları sabah kullanın ve sadece gerçekten uyumaya ihtiyacınız olduğunda yatağa dönün.

3. 

   Gün için endişelerinizi yazın. Geceleri uykuya dalmayı zorlaştıran sorunları bir günlüğe yazarak çözmek harika olur. Bu, hayal kırıklığınızdan kurtulmanıza yardımcı olur ve hatta soruna bir çözüm bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Bunu yatmadan hemen önce yapmayın, çünkü bu endişeyi zihninizde tutacaktır.
   • Bunu yatmadan önce gevşeme zamanından önce yapın.

4. 

   Gün boyunca sık sık uyumayın. Gün boyunca vücudunuzun dinlenmesine izin verirseniz, günün sonunda dinlenme ihtiyacı hissetmezsiniz. Bütün gün yorgun olsanız bile geçip yatma vaktine kadar bekleyin.
   • Kestirmeniz gerekiyorsa, 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Uyanıklığı ve enerjiyi geri kazanmak için ihtiyacınız olan tek şey bu - 15 dakikadan fazla şekerleme yapmak aşırıdır.
   • Saat 17: 00'den sonra şekerleme yapmaktan kaçının.

5. 

   Yüksek kaliteli bir yatak ve yastığa yatırım yapın. Yatak sırtınızı ağrıyorsa veya yastık boyun ağrısına neden oluyorsa, asla uyuyamazsınız. Ödeyebiliyorsanız, ihtiyacınız olan geri kalanı vermek için bir yatak almaya değer.
   • Bir yatak mağazasına gidin ve farklı çeşitleri deneyin. Önerilen yatağı en az 5 dakika denemelisiniz.
   • Yumuşak veya sert bir yatağa ihtiyacınız olup olmadığını öğrenin ve size en uygun yatağı satın alın. O şiltede yatarken rahat olmalısın.
   İlan

Tavsiye

• Rahat bir pozisyon bulun, gözlerinizi kapatın ve uyumamaya çalışın. Uykunun doğal olması gerekir. Kendinizi zorlamanıza gerek yok.
• Biraz klasik / rahatlatıcı olan yatıştırıcı müzikleri dinleyin.
• Koyun saymak, inisiyatif ve konsantrasyon gerektiren bir görev olduğu için her zaman etkili değildir - uykuya dalmaya çalışırken istediğinizin tam tersi.
• Uyurken (nikotin içeren) tütünden 4-6 saat uzak durun. Bu güçlü bir uyarıcıdır ve sizi uyanık tutabilir.