İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bir suçun kurbanı olduğunuz ve hatta öldürüldüğünüzden endişe duyuyor ve korkuyorsanız, bu korkuyla başa çıkmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Tükenme noktasında çok dikkatli ve temkinli misiniz? Öyleyse, korkuyu ortadan kaldırarak, profesyonel yardım arayarak ve daha güvenli, daha sağlıklı bir gelecek yaratarak kontrolü uygulayın.

Adımlar

Yöntem 1/3: Korkuyu ortadan kaldırın

1. 

   Fiziksel güvenliğinizi sağlamak için adımlar atın. Korkun ya da korkmayın, her zaman kendinizin ve etrafınızdakilerin güvenliğini sağlamalısınız. Çevrenizdeki güvenliği kontrol etmek için yapabileceğiniz şeyler var:
   • Kapıları ve pencereleri kilitleyin.
   • Geceleri ışıkları açık bırakın veya gece ışıkları kullanın.
   • Telefonunuz yanınızda olsun.
   • Evde alarm sistemleri kurun.

2. 

   
   
   Tehlikede olduğunuzda önlem alın. Gerçek şu ki, bazı bölgeler şiddete meyillidir. Kendiniz için güvenli bir ortam yaratma konusunda gayretli olmanız gerekir. Yukarıda sıralananlara ek olarak, şiddeti önlemek için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
   • Daima başka biriyle birlikte olun. Asla yalnız gitme.
   • Karanlık alanlarda, ara sokaklarda veya çalılıklarda yürümekten kaçının. Yolda yürümek zorundaysanız trafikten geçerken dikkatli olun çünkü sizi göremeyebilirler.
   • Geceleri dışarı çıkarken yayaların sizi görebilmesi için yansıtıcı giysiler giyin.
   • Sokakları güvende tutmak için yerel bir milis grubuna katılın. Bazı insanlarla arkadaş olabilir ve suç önleme konusunda eğlenceli deneyimler yaşayabilirsiniz.
   • Arabadan inerken anahtarı bir kedinin pençesi gibi parmağınıza sokun. Kendini savunma silahı olarak kullanılabilmesi için anahtarı dışarıda tutun.
   • Birinin isteğiniz dışında hareket etmesi ihtimaline karşı bir siren taşıyın.

3. 

   
   
   Kendinizi savunmayı öğrenin. Kırılganlık ve fiziksel zayıflık duyguları kaygıya neden olabilir. Kendini savunma becerilerini öğrenmek, kendini daha güçlü hissetmene ve potansiyel tehlikelerden kendini korumana yardımcı olabilir.
   • Dövüş sanatları veya kickboks dersleri almayı düşünün. Fiziksel aktivite stresi yönetmeye ve güven oluşturmaya yardımcı olacaktır.

4. 

   
   
   Düşüncelerinizi değiştirin. Kendinizi korkularınız hakkında düşünürken bulduğunuzda, başka bir şey hakkında düşünmenin yollarını bulun. Takıntılı düşünceler işleri yalnızca daha da kötüleştirir. Düşüncelerinizi başka bir şeye yönlendirmek, aşırı korku düşünceleriyle ilişkili kaygı döngüsünü durdurmaya yardımcı olabilir.
   • Daha hoş bir şeye odaklanmak için yürüyüşe çıkın veya bir arkadaşınızla konuşun.

5. 

   Bireysel çalışma. Mahallenizdeki gerçek suç istatistiklerini okuyun. Nüfus oranına kıyasla çok az suç işlendiğini fark edeceksiniz. Bunun amacı, daha sağlıklı düşünceleriniz olması için size gerçek hayattan ölçümler sağlamaktır.
   • Araştırmalar, suç korkusuna katkıda bulunan faktörlerin şunları içerdiğini gösteriyor: cinsiyet, yaş, ırk, komşularla bağlantı eksikliği, polis gücüne güven eksikliği, suç oranı, eski kurbanlar suç, risk algılaması ve cezai durumun ciddiyetinin değerlendirilmesi.

6. 

   Korkunla yüzleş. Sizi neyin korkuttuğunu belirleyin ve ona karşı koyun. Belirli korkuları belirlemek, bir çözüm bulmanıza yardımcı olacaktır. Oturun ve sizi öldürülme korkusuna götüren şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, siz çocukken birinin saldırıya uğradığını veya öldürüldüğüne şahit oldunuz mu? Eğer durum buysa, belki korkunuz da bundan doğmuştur.
   • Olası çözümlerin bir listesini yaparak korkularınızla savaşın. Örneğin, saldırıya uğrayacağınızı düşündüğünüz için duş almaktan korkuyorsanız, banyonun kapısını kilitleyebilir veya bir şey olduğunda sizi uyarması için bir arkadaşınızın dışarıda durmasını sağlayabilirsiniz. Bu küçük bir adım, ancak uzun vadeli bir çözüm değil, aynı zamanda iyi bir başlangıç.

7. 

   Bir eylem planı yapın. Korkuların çoğu, bir eylem planlanarak aşılacaktır. Öldürülme korkusunun üstesinden gelmek bir istisna değildir. Ana hedeflerinizin ne olduğunu belirleyin, atmanız gereken adımların ana hatlarını belirleyin ve planınıza bağlı kalın.
   • Öldürülme riskinize katkıda bulunduğuna inandığınız faktörleri listeleyin. Korkularınız, hiç tanışmadığınız sokaktaki komşunuzun eviyle mi ilgili?
   • İkileminizle başa çıkmak için adımlar atın. Belki de güvendiğiniz bir komşuya başka biri hakkında sormalısınız. Örneğin, “Sokağın aşağısında yaşayan bir komşunun evine ne dersin? İyi insanlar olduklarını düşünüyor musunuz? "
   • Bir çözüm üzerinde düşünürken korkunuz azalacaktır. Bir eylem planına sahip olmak, bu konuda bir şeyler yapabileceğinizi hissetmenize yardımcı olacaktır. Merhaba demek için bir komşunun evini ziyaret etmeyi hedefleyebilirsiniz.

8. 

   Korkmamak için pratik yapın. Öldürülme korkusunun üstesinden gelmek için, süreci adım adım tamamlamanız gerekir. Araştırmalar, hayali bir durumda veya gerçek bir deneyimde korkuyla baş etmenin insanların bunun üstesinden gelmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Olumlu alışkanlıklar yaratmak ideal bir hedeftir.
   • Gece garajınıza girmekten korkuyorsanız, önce garaj kapısını açıp bir dakika orada durarak cesaret edin. Ertesi gün, bir adımınızı atın ve orada bir dakika bekleyin. Yavaş yavaş garajda birkaç dakika durmaya çalışın.
   • Vücut dili, özellikle duruş, güçlü ve cesur hissetmene yardımcı olabilir. Garajda "güç" pozisyonunda durun. Örneğin, bir süper kahraman gibi ellerinizi kalçanıza koyun. Adrenalin patlaması sizi güçlü hissettirene kadar birkaç dakika orada durmak.

9. 

   Duygularınıza açık olun. Değişim yapma çabalarınızda zayıf olmanıza izin vermeniz önemlidir. Kendinizi rahatsız edebilecek sert gerçeklerle uğraşıyorsunuz. Onunla savaşmak yerine hissetmeye, konuşmaya ve harekete geçmeye hazır olun.
   • Duygularınıza açık olmak, farklı durumlarda duygularınızı tanımlamak anlamına gelir. Boğazınızda bir yumru hissediyor musunuz? Kıpır kıpır ve neredeyse panik mi hissediyorsunuz? Kaçmaya ve geceleri arabana binmeye cesaret edemeyecek kadar tehlikeli hissetmeye o kadar cazip geliyorsun? Duygularınızı kontrol etmeye çalışmak ve tepki vermiyormuş gibi yapmak, yapmanız gereken şeyin tam tersidir.
   • Ruh halinizi yükseltmenin kendinizi iyi hissetmenizi sağladığını unutmayın. Eğlenebilir, şüpheci olabilir ve kendinize gülebilirsiniz. Bu seni iyi hissettirecek.

10. 

    Korkunuzun fobiye dönüşüp yükselmediğine dikkat edin. Korku ve fobi aynı şey değildir. Korku aşırı ve mantıksız bir şekilde geliştiğinde, örneğin öldürülme korkusuyla evinizden ayrılmaya cesaret edemiyorsanız, bu bir takıntı olarak kabul edilebilir. Bunu anladığınızda, kendinizi sakin hissedecek ve kendinizi ve korkularınızı kontrol edebileceksiniz, böylece tedavi sürecine başlayabilirsiniz.
    • Fobilerin fiziksel semptomları şunları içerir: terleme, titreme, sersemlik hissi, nefes almada zorluk, panik ataklar, ağlama, inleme, titreme, sürekli tetikte olma ve asla olmama rahatlama, kaçınma ve gece dışarı çıkmayı reddetme, bekçi bulundurma, elektrikli çit takma ve siren alarmları kurma gibi koruyucu önlemler alma gibi önlemler.
    • Fobinin duygusal belirtileri şunları içerir: anksiyete veya paniğe kapılma, kontrolü kaybetme veya delirme korkusu veya aşırıya kaçtığınızı ancak duramayacağınızı bilmek.
    • Geçmişte kurban olduysanız, korkunuzun nedenini anlamak kolaydır. Düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz yukarıda belirtilen seviyelere yükseldiğinde, travma sonrası stres bozukluğu yaşayabilirsiniz. Doğru bir teşhis almak için bir akıl sağlığı uzmanına başvurmanız gerekir.
    İlan

Yöntem 2/3: Uzman yardımı alın

1. 

   Bir terapist bulun. Sosyal temastan kaçınırsanız veya bunaltıcı ve mantıksız kaygı veya panik hissederseniz, terapistinizden profesyonel yardım almayı düşünün. Bazen normal bir korku, tedavi gerektiren bir takıntıya dönüşür. Aşağıdaki gibi yöntemleri uygulamak için bir terapist seçmeyi düşünün:
   • Sistemik duyarsızlaştırma: korku tepkisini ortadan kaldırmanın ve onu gevşeme tepkisiyle değiştirmenin klasik yöntemi.
   • Hipnoterapi: Hipnoz yoluyla bir iletişim biçimi, böylece hastanın düşünme, duygu ve duyu modelini değiştirmesi için hayali görüntüler yaratır.
   • Düşünme Dili Programlama (NLP): zihin, dil ve kişinin bedenini ve davranışını etkileme biçimleri arasındaki etkileşimleri keşfetmenin bir yöntemi.
   • Bilişsel davranışçı terapi: Terapi, yanlış noktaları nasıl yeniden dengeleyeceğinizi belirlemek için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı incelemenizi sağlar. Bu terapinin fobilerle ilişkili anksiyete ve depresyonu yönetmede etkili olduğu gösterilmiştir.

2. 

   Rahatlama tekniklerini öğrenin. Gevşeme stresi azaltmaya ve endişeyi azaltmaya yardımcı olur. Korkunuzun sizden önce mi yoksa yalnızken mi, işte mi yoksa sosyal bir durumda mı ortaya çıktığına bakılmaksızın, bir dakikanızı ayırın ve öğrendiğiniz gevşeme becerilerini uygulayın. . Bu yöntemler şunları içerir:
   • Kılavuzlu görselleştirme: Bu, kendi başınıza veya bir terapistin yardımıyla sakinleştirici görüntülere odaklanma yöntemidir.
   • Biofeedback: Korkuyla ilişkili iki faktör olan kalp atış hızını ve kan basıncını düşüren bir egzersiz tekniği.
   • Nefes Egzersizleri: Sinir sistemini sakinleştiren nefes egzersizleri, korku hissettiğinizde tetiklenen "savaş ya da kaç" tepkisini içerir.

3. 

   Olası nedenleri bulun. Davranışınızın nedenini belirlemeden gerçek değişiklikler yapamazsınız. Anksiyete, stres veya depresyon ile mi uğraşıyorsunuz? Bu mücadelede sizi içine çeken her olay ve duygu katmanını ortaya çıkarmak için danışmanınızla birlikte çalışmanız gerekir.
   • Korkunuz, çocukken veya yetişkin olarak yaşadığınız bir travmadan kaynaklanıyor olabilir. Travma danışmanı ve yöneticisi ile konuşmak korkunuzu düzeltmenize ve kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Ölüm korkusunun obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve şizofreni gibi tanımlanabilir ve tedavi edilebilir bozukluklarla veya travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ile ilişkili olması mümkündür. Bir danışman veya psikiyatrist, ilgili herhangi bir bozukluğu tespit edecek ve bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bir psikiyatrist ayrıca olası bozuklukları tedavi etmek ve korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için ilaç reçete edebilir.

4. 

   Duygusal tetikleyicileri belirleyin. Bir şey duygularınıza müdahale ettiğinde ve sizi daha önce rahatsız eden önceki bir durumu hatırlattığında, bu bir tetikleyici olarak kabul edilir. Korkunç durumları belirlemek iç gözlem gerektirir (içinizde meydana gelen süreçlere yaklaşma süreci).
   • Tetik geldiğinde tepkiyi durdurarak duygularınızı dağıtabilirsiniz. Durdurulduktan sonra, tehdidin gerçek olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
   • Örneğin, son derece gerginsin ve _____ olacağından korkuyorsun. Bu düşünceyle, “Geleceği tahmin edemem ve daha önce hiç ______ yapmadım. Ben halledebilirim ”.
   • Düşüncelerinizi ve endişenizi yatıştırmak için pozitif monolog kullanın. Örneğin, korku, endişe veya artan stres hissederseniz, kendinize "İyi olacağım ve güvende olacağım. Öldürülme şansım çok düşük. Rahatlayın ve nefes alın. Rahat olun ”.

5. 

   Terapötik hedefler belirleyin. Davranışı değiştirmeye kararlı. Hem fiziksel hem de psikolojik terapide hedefler belirlemek yardımcı olabilir. Örneğin, öldürülme korkunuzu azaltarak hayatınızdaki mutluluğu arttırmak istediğiniz bir hedef koyabilirsiniz. Belki hava karardığında dışarı çıkmaktan korkmak yerine geceleri dolaşmak istersiniz.
   • Tedavi sürecine tüm dikkatinizi verin. Bir şeyler ters gitse bile ilerlemeye devam edin. Çabalarınız karşılığını alacak ve size iyi bir başarı duygusu verecektir.

6. 

   Kaygı hakkındaki inançlarınızı değiştirin. Bunu yapmak için, endişelerinizin gerçekten inandığınız şeyi yapıp yapmadığını analiz etmeli ve belirlemelisiniz. Değilse, şimdi değiştirme zamanı. Kendinize sorarak inançlarınıza meydan okuyun:
   • Öldürülme konusunda endişelendiğinde gerçekten daha güvende hissediyor musun?
   • Endişelenmen, harcadığın zamana ve enerjiye değer mi?
   • Bunun için endişelenmek sizi harekete geçirecek mi yoksa sadece endişelenip pasif mi kalıyorsunuz?
   • Endişelenmenin durumu kontrol etmenin etkili bir yolu olmadığını anladığınızda, bu tür sonuçlar elde etmenin başka yollarını bulabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/3: Daha güvenli ve sağlıklı bir gelecek yaratın

1. 

   Belirsizlikleri kabul etmeyi öğrenin. İnsanlar genellikle belirsiz bir sonuçtan endişe duyduklarında korku hissederler. Bu bir mücadeledir çünkü hiçbir durum tam bir kesinlik vaat edemez. Yani bununla rahat olmayı öğrenmelisin. Belirsizlik, günlük yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır. Buna tepki verme şekliniz, bir değişiklik yapabileceğiniz şeydir.
   • Belirsizlikle rahat olduğunuzda "sanki" yöntemini kullanın. Öncelikle, sadece daha güvende hissetmek için belirsizlikten kaçınmak amacıyla yaptığınız her şeyi gözden geçirmeniz gerekir. Aşağıdaki sorulara yanıtlarınızı yazın:
   • Yaptığınız neredeyse her şeyi iki kez kontrol ediyor musunuz?
   • Olaylardan kaçınıyor musunuz veya çok fazla erteler misiniz?
   • İnsanların size birçok kez güven vermesine ihtiyacınız var mı?
   • Küçük kararlar vermeden önce çok fazla bilgiye mi ihtiyacınız var?
   • Ardından, belirsizlik konusunda endişeli hissettiğiniz durumları ve daha az kaygılı hissetmek için ne yaptığınızı belirleyin. Durumları 1-10 arasında derecelendirin; burada 10 en yüksek kaygı düzeyi ve 1 en düşük düzeydir.
   • Ardından, en az endişe uyandıran aktiviteyle başlayın ve belirsizliği kabul ediyormuş gibi davranın. Örneğin, bölgedeki suç oranına bakmadan film izlemek için dışarı çıkmak.
   • Son olarak, sonuçların bir kaydını tutun. Kendinize ne yaptığınızı, beklenenden daha zor mu yoksa daha kolay mı olduğunu, her şeyin yolunda gidip gitmediğini ve planladığınız gibi gitmezse nasıl tepki vereceğinizi sorun. Bunları yazmak, ilerlemenizi görmenize ve davranışınızda değişikliğin yolunu açmanıza yardımcı olacaktır.

2. 

   Başa çıkma becerilerini geliştirmeye devam edin. Düşündüğünden daha güçlüsün. Zorlukların üstesinden başarıyla gelirken başa çıkma becerilerinizi geliştirmeye devam edeceksiniz. Örneğin, hayatınızdaki diğer korkularla nasıl başa çıktığınıza dikkat edin ve bu stratejileri uygulayın. Ayrıca, hayran olduğunuz birinin zor durumlarla nasıl başa çıktığını gözlemleyin. Bunu yapabileceğiniz yollar önermelerini isteyin.
   • Bir problem çözme modelini takip etmek, size değişiklik yapmak için bir yapı verecektir. Korkularınızı ve ilgili duyguları belirlediniz ve şimdi net hedefler belirlemeniz, bu hedefler üzerinde çalışmanız, gerekirse ayarlamalar yapmanız ve ilerlemenizi takip etmeniz gerekiyor.
   • Belki de hedeflerinizden biri, okulda, işte veya alışverişte güvende kalma endişesiyle zamanı planlamak ve kaydetmektir. Kendi kendini izleme, gerçek değişime götürmenin bir yoludur.Davranışlarınızı inceleyebilir ve onları değiştirmenin yollarını geliştirebilirsiniz.

3. 

   Panoramik bir yaşam manzarasına sahip olun. Diğer insanlardan veya medyadan hangi bilgileri duyduğunuza dair bütünsel bir görüşe sahip olmanız önemlidir. Kendinizi olumsuz bilgi ve düşüncelere kaptırırsanız, gerçekliğe bakış açınızı çarpıtır.
   • Durun ve net bir şekilde düşünün, bu tür suçların tekrar, hatta ilk kez olma ihtimalinin çok düşük olduğunu göreceksiniz.
   • İçgüdüsel olarak öldürülme riskinin arttığına inandığınızda, durun ve kendinize şu gibi sorular sorun: Bu riskler gerçek mi? Neden böyle düşünüyorum? Bu olaylar güvenilir mi? Kendi düşüncelerinizi sorgulamak için zaman ayırmak, onlara takıntılı olma döngüsünü kırabilir.

4. 

   Kendini kabul et. Kişisel mücadeleler, kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir. Maalesef korku kaygıyı da içerir, bu yüzden çok fazla endişelendiğinden endişelenebilirsin. Gerginlik ve kaygı hayatın doğal bir parçasıdır ve bu duyguları ortadan kaldırmaya çalışmak veya bu konuda kötü hissetmek yerine kontrolü ele almayı öğrenebilirsiniz.
   • Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerinizi kontrol etmenize ve kendiniz hakkında daha etkili yeni düşünme yolları geliştirmenize yardımcı olurken, aynı zamanda kaygınızı ve endişenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

5. 

   İlerlemenizi engelleyen şeylerden kurtulun. Engellemeler, sizi huzursuz eden ve özgürce ve doğal bir şekilde hareket edemeyen duygulardır. Bunu yapmak için, kendinizle, durumunuzla ve çevrenizdeki insanlarla kendinizi güvende hissetmelisiniz.
   • Eğlenceli ve eğlenceli yönünüzü yeniden keşfederek salıverme alıştırması yapın. Bir gülümsemenin on tonik ölçeğe eşit olduğu sıklıkla söylenir. Güldüğünüzde ve şakalaştığınızda, rahatlık artar, kaygı ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Kahkaha ve oyunbazlık, zor durumlarda iyimser ve pozitif kalmanıza yardımcı olur; Aynı zamanda kanıtlanmış bir iyileştirici çare.
   • Oynamak için eğlenceli programlar planlayın: arkadaşlarla buluşun; çocuklarla oynamak; ilginizi çeken etkinlikler düzenlemek; arkadaşlarınızla spor yapmak için dışarı çıkın veya birlikte karaokeye gidin. En önemli şey, mutlu insanların ortasında olmaktır.
   İlan

Tavsiye

• İnsanlar genellikle olumsuz sonuçları meydana gelmeden abartır ve durumlarla başa çıkma yeteneklerini hafife alır. Bu tür düşünceler önyargılıdır ve değiştirilmesi gerekir.
• Kimsenin seni incitmesine izin verme. Biri sizi tehdit ederse, yetkililerden koruma isteyin.

Uyarı

• Tehlikede olduğunuza dair gerçek ve açık bir tehlike tespit ettiyseniz, yardım için derhal kolluk kuvvetlerini arayın.
• Film izlemekten veya korku hikayeleri okumaktan kaçının. Korku yaratmak için tasarlanmışlardır. Artık korkmanıza gerek yok!
• Meşru müdafaada silahlara dikkat edin. Nasıl kullanacağını bilmediğin silahlara sahip olmak tehlikeli olabilir - seni korkutan düşünceden çok daha tehlikeli. Kazara kendinize veya bir başkasına zarar vermek istemezsiniz.