Düzgün yürümek nasıl (Fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Деревянная бочка своими руками. Секреты бондарного ремесла.

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Basitçe söylemek gerekirse, yürümek çok sağlıklıdır. Zihninizi kaldırmanıza yardımcı olabilecek nazik bir egzersiz şeklidir ve depresyonu iyileştirdiği gösterilmiştir. Ek olarak, araştırmalar, yüksek yayalara sahip ülkelerin, otomobillerin ana ulaşım aracı olduğu ülkelere göre daha düşük obezite oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.Başka bir deyişle, yürümek sizi daha mutlu ve sağlıklı hale getirebilir. Bu makale, okuduktan sonra, bilgisayarınızı kapatmanız, ayakkabılarınızı giymeniz, dışarı çıkmanız ve yürümeye başlamanız için nasıl düzgün yürüyeceğiniz konusunda size rehberlik edecek!

Adımlar

Bölüm 1/3: Doğru Duruşta Yürümek

Yürürken dik durun. Her kişinin kendine özgü bir yürüyüşü vardır, ancak birkaç ortak noktayı fark ederseniz, çoğu herkes daha harika bir yürüyüş deneyimine sahip olacak. İlk söylenecek şey yürüme postürüdür. Yürürken başınızı kaldırmanız, çenenizi kaldırmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Bu duruşu sürdürmek, omurganızın düz kalmasına yardımcı olur, diyaframınız üzerindeki baskıyı azaltır, böylece daha kolay nefes alırsınız.
- Yürürken eğilmemeye çalışın. Yavaş yavaş, yanlış yürüme duruşu sırt ağrısına, boyun tutulması ve hatta daha ciddi sorunlara neden olacaktır.
Etkili yürüyüş için baldırları, arka uylukları ve ön uyluk kaslarını kullanın. İyi bir yürüyüş için sadece bir değil tüm bacak kaslarınızı kullanmanız gerekir. Yürürken, iç uyluklarınızı ve ön uyluk kaslarınızı kullanarak bir bacağınızı geriye doğru iterken diğer bacağınızın topuklarına baskı uyguladığınızı hayal edin. Ayağınızı topuklardan ayak parmaklarına doğru yuvarlarken yürüyeceksiniz. Bu, baldır kaslarının ayağın kalkmasına yardımcı olmak için hareket etmesine ve yürürken yere orta bir açı vermesine neden olur.
Omuzlarınızı rahatça geriye doğru itin. Yürümeye dahil olan kasların çoğu bacaklarda ve omurgada yoğunlaşsa da, yine de üst bedeninizin duruşuna dikkat etmeniz gerekir. Omuzlarınızı gevşetmenin ve geriye doğru itmenin birçok faydası vardır. Bu duruş, siz yürürken boynunuzdan kalçalara uzanan sabit, "dik" bir destek kuvvetini korumaya yardımcı olur. Sırtınızı düz tutmak ve çenenizi kaldırmakla birlikte, bu duruş aynı zamanda sırt kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olarak uzun vadeli yaralanmaları önler. Aynı zamanda, omuzlarınızı geriye doğru itmek de kamburları desteklemek için iyi bir alışkanlıktır, bu nedenle kamburlukların neden olduğu omuz gerginliğini ve ağrısını sınırlar.
- Son olarak, omuzlarınızı geriye doğru ittiğinizde, kendinden emin, güçlü ve daha güzel. Bu küçük ama önemli - neden harika bir şekilde yürümeyi seçmiyorsunuz? ve Mümkün olduğunda kendinizi yaralanmalardan koruyor musunuz?
Sallanırken yürüyün. Çoğu insan için bu aynı zamanda bir içgüdüdür. Yürürken, ellerinizin vücudunuz boyunca doğal olarak gitmesine izin verin, elleriniz küçük bir yay şeklinde sallanmaya başlayacak - ne kadar hızlı giderseniz, yay o kadar büyük olacaktır. Yürürken kollarınızı sallama eylemi tamamen doğaldır ve adım performansını artırdığı gösterilmiştir; Elinizi yalnız bırakmaya kıyasla aynı miktarda enerji ile, salınımla daha da ileri gideceksiniz. Bu nedenle yürürken kollarınızı sallamaktan çekinmeyin. Endişelenme - gülünç görünmüyorsun.
- Hava izin verirse, salınımdan yararlanmak için ellerinizi cebinizden veya cebinizden uzak tutmaya çalışın, daha hızlı ve daha uzağa gidebilirsiniz.
Başlamak için yavaş gitmeye başlayın. Yürüyüşünüzün ilk birkaç dakikasında, vücudunuzu ısıtmak için rahat ve eşit bir ritimde yürüyün. Koşmadan hızlı gidebileceğiniz maksimum hızın% 100 olduğunu varsayarsak,% 50-60'a gidin. Genel olarak, başladığınızda normal bir şekilde konuşabilmeniz ve nefesinizi kaybetmeden konuşabilmeniz için bir hızda gitmeniz gerekir.
- Tartışmalı olsa da, genel olarak ısınma, kalp atış hızınızı daha iyi artıran egzersizler yapmanıza yardımcı olacaktır.
Önyüklemeden sonra ortalamaya kadar hız. Kendinizi rahat hissettiğinizde, maksimum yürüme hızının yaklaşık% 70-80'ine kadar hızlanın ve doğru duruşu korumayı unutmayın. Bu hızda, sert nefes almaya başlayacak, ancak acele etmeyeceksiniz, eskisi kadar kolay olmasa da yine de konuşmayı sürdürebileceksiniz.
- Hızlanırken uzun doğal olmayan adımlar atmamaya çalışın. Bu zamanda adımdaki artış bacak kaslarının gerilmesine, omurganın dengesiz olmasına ve yavaş yavaş sizi rahatsız etmesine neden olacaktır.
- Kalp sağlığınızı iyileştirmek için, her biri 30 dakika boyunca haftada en az 5 kez ısının ve tempolu yürüyüşü sürdürün. Araştırmalar ayrıca, 30 dakikalık yürüyüşünüzü gün boyunca daha küçük aralıklara bölmenin, tam 30 dakika boyunca yürüdüğünüz sürece aynı derecede etkili olduğunu gösteriyor.
Eğitimin sonuna yakın klima. Hızlanıp yaklaşık 30 dakika (ya da öylesine) boyunca tempoyu koruduktan sonra, başladığınızdaki hızın aynısına yavaşlayın ve 5 ila 15 dakika devam edin. Yüksek hızlı bir yürüyüşten sonra kondisyon, kalp atış hızınızın kademeli olarak (ancak aniden değil) dinlenirken vücudunuzun kalp atış hızına dönmesine yardımcı olacaktır. Dahası, kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
- Bu son şey oldukça önemlidir, antrenmandan sonra kendinizi ne kadar iyi hissederseniz, düzenli yürümeye o kadar hevesli olursunuz. Bu nedenle, klimaya zaman ayırmak, yürümenin uzun vadeli faydalarından yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
İlan

Bölüm 2/3: Yürüme egzersizinin yoğunluğunu artırın

Doğru yürüyüş ayakkabılarını seçin. Egzersiz rejiminize günlük bir yürüyüşle başlayacaksanız, henüz yoksa rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı almayı düşünün. İyi bir çift ayakkabının birçok faydası vardır ve aynı zamanda daha iyi yürüyebilir ve daha rahat edersiniz. Ayaklarınızı düz tutan, yürüme yaralanmalarını önlemek için topuk yastıkları ve ayak bileği desteği olan sağlam ayakkabılar tercih edin. Doğru ayakkabıyı seçme konusunda tavsiye almak için spor ayakkabı mağazalarındaki personele danışabilirsiniz.
- Özel yürüyüş ayakkabılarınız olmadığı için egzersiz yürüyüşünü ertelemek zorunda değilsiniz. Özel spor ayakkabılar maksimum fayda sağlarken, ağrı veya şişlik olmadan uzun süre rahat bir şekilde yürüyebildiğiniz sürece herhangi bir ayakkabının içinde yürüyebilirsiniz.
Uygun giysiler giyin. Yürürken, bazı temel ve pratik kıyafet seçimi ilkelerini aklınızda tutmalısınız. Terlemeye hazırlıklı olun, bu nedenle teri emen basit bir pamuklu tişört giymek oldukça rahat olacaktır. Ayrıca rahat yürümenizi sağlayan pantolonları tercih etmelisiniz, sweatshirt, şort, spor pantolon veya kot pantolon gibi bazı pantolon çeşitleri uygun seçeneklerdir. Son olarak, yürüyüşün rüzgar, yağmur veya sıcaklık hissinden etkilenmemesi için giydiğiniz kıyafetler dış mekandaki havaya uygun olmalıdır. Soğuksa ceket veya rüzgarlık getirebilirsin, sıcakken şort vb. Giymelisin.
- Tıpkı spor ayakkabılarda olduğu gibi, yürüyüşe çıkabilmek için tepeden tırnağa spor giyim giymek zorunda değilsiniz. Değilse Gerçekten mi Spor giyim, ciddi bir yürüyüşe çıkarsanız pek bir işe yaramaz. Zaten sahip olduğunuz kıyafetleri yenisini almadan kesinlikle kullanabilirsiniz.
İstenilen zorluğa sahip yolu seçin.Topografik aynı zamanda yürümenin faydalarını da etkilediği kadar hız hızlı ya da yavaş gidiyorsun. Başlangıçta düz yerlere gitmeyi tercih etmelisiniz, daha emin olduğunuzda daha sert ve daha uzun yolları seçerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Yokuş yukarı ve yokuş aşağı gitmek harika bir egzersizdir, ancak her adımda bacaklarınızı desteklemek için büyük açılarda hareket etmeniz gerektiğinden, kaslara ve eklemlere, özellikle ayak bileklerine daha fazla baskı uygulayacaktır. . Spor salonunda ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken olduğu gibi dik yokuşlarda çalışın - yavaşça yaklaş hızlı ve aceleci olmak yerine hedef alın.
Pratik yapmak için biraz zaman ayırın kas gevşeticiler yürümeden önce. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak, dağlara tırmanmak veya diğer egzersizler gibi yoğun bir spor olmasa da risk almak bir sakatlık var. Yürüme yaralanması riskini azaltmak ve esnekliği artırmak için, yürümeden önce ve / veya sonra esneme çalışması yapın. Ön bacaklarınızı ve kollarınızı germek için yaklaşık 5-10 dakika ayırmanız daha rahat hissetmenize ve daha iyi bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
- Bel ağrısı veya artrit gibi bazı kronik hastalıklarda germenin faydalarının (ve kasları germemenin sonuçlarının) arttığını unutmayın.
- Bacaklardaki kaslar esas olarak yürümeyle ilgili olduğu için, alt vücut kaslarınızı germeye öncelik vermeniz gerekir; Özellikle ağrıya yatkın olduğunuz bölgelerde omurganızı ve vücudunuzun üst kısmını germenin de birçok faydası vardır. Aşağıdaki kas gevşetme türlerinden bazılarını düşünebilirsiniz:
  - Uyluk kaslarınızı gerin
  - Ters V-pozu gibi arka uyluk kaslarınızı gerin
  - Baldır kaslarınızı gerin
  - Kedi ve timsah yoga pozları gibi sırt kaslarını gerin
  - Omuz kaslarınızı gerin
Yürüme hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırmayı hedefleyin. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, kısa sürede yürümenin faydalarını fark edeceksiniz - daha iyi bir ruh hali, daha enerjik bir vücut ve muhtemelen daha fazla kilo kaybı (daha fazla yememeniz koşuluyla) Yürürken harcanan enerji miktarını telafi edin). Bu faydaların artması, ruh halinizde iyileşmesi, vücudunuzda daha fazla enerji olması ve daha fazla kilo vermesi için yürüme mesafenizi artırmanız, yürüme hızınızı artırmanız veya ikisini birden yapmanız gerekecek. . Yürümeyi başka herhangi bir egzersiz rejimi gibi düşünün, yoğunluğunuzu kademeli olarak artırarak ve bir gün görünüşünüzün ve ruh halinizin nasıl değiştiğine şaşıracaksınız. İlan

Bölüm 3/3: Günlük hayatta daha fazla yürüyün

Yürümeyi birincil ulaşım aracı olarak alın. Başka hiçbir şey için değil egzersiz için yürümek harika bir fikirdir, ancak hareket etmeniz gerektiğinde yürümeyi seçerek her gün yürüdüğünüz süreyi büyük ölçüde artırabilirsiniz. Ayrıca, ruhu daha heyecanlı kılma etkisine sahip olduğu için, enerjik, uyanık ve optimum kapasite ile çalışmaya hazır olmanız gereken yere varabilmek için yürümeyi seçmelisiniz. Gün içinde yeterince yürüdüyseniz, egzersiz yapmak için yürümeye daha fazla zaman harcamanıza bile gerek kalmayacak! Şu durumlarda yürümeyi seçebilirsiniz:
- Her gün işe git. Bu oldukça önemlidir, eğer araba kullanmak yerine evden işe ve tersi yönde yürüyebiliyorsanız (veya bir halk otobüsü durağına yürüyebiliyorsanız), sadece aktif ve daha az sıkılmayacak, aynı zamanda çevrenin korunmasında aktif olmak.
- Alışverişe gitmek. Pek çok insan haftada birkaç kez alışveriş yapmak için süpermarkete veya departmana gitme alışkanlığına sahiptir. Bu fırsatı yürümek için kullanırsanız, mağazaya giderken biraz egzersiz yapacaksınız. ve eve giderken eşya taşırken daha fazla seferber oldu ..
- Bir arkadaşınızın evini ziyaret edin. Son olarak, birini ziyaret etmeyi planlıyorsanız, araba kullanmak yerine yürümeyi seçebilirsiniz, böylece vardığınızda mutlu ve enerjik olacağınızdan emin olabilirsiniz.
Eğlence için yürüyün. Yukarıda bahsedildiği gibi, gitmeniz gereken yere yürümek akıllıca bir seçenektir, ancak sadece çünkü yürümek istemek. Yürümek sadece egzersiz yapmanın bir yolu değil, aynı zamanda hoş bir aktivitedir (hava güzelse). Dışarı çıkabilmek, temiz havayı soluyabilmek ve etrafınızdaki dünyayı görebilmek harika olurdu. Bütün gün içeride biraz zaman geçirmek, yürümek ve dinlenmek için biraz boş zaman geçirmek yerine, zamanla bunu TV izlemekten çok daha fazla ödüllendirici bulacaksınız.
- İkiniz de dinlendirici bir yürüyüş yapabilirsiniz keşfetmek. Her gün işe ya da okula giden olağan yolun dışındaki yolları seçmeye cesaret edin, mucizeler, kullanışlı kısayollar ve daha önce bilmediğiniz yerler bulacaksınız. var olmak.
Bağlanmak için yürüyün. Bütün gün içeride kalırsanız, yeni insanlarla tanışamayacaksınız, bu yüzden dışarıda yürümekten yararlanın. Alışveriş merkezleri, fuarlar ve kalabalık sokaklar gibi halka açık yerlerde yürümek, insanlarla tanışmanın ve yeni ilişkiler kurma şansınızı artırmanın bir yoludur. Aynı zamanda, oradayken topluluk etkinliklerine daha fazla katılabilirsiniz. Başkalarını görmenin ve başkaları tarafından görülmenin basit zevkini çoğu zaman unuturuz, eğer sık sık dışarı çıkmazsak, kalkıp daha çok dışarı çıkın!
- Eğer utangaçsanız yürümek, nazikçe "cildinizden çıkmaya" başlamak için harika bir yoldur. Yeni insanlarla tanışmanın daha etkili yolları var, ancak yürümek de uzun süredir evde olan ve topluma yeniden entegre olmak isteyenler için iyi bir seçenektir. Ayrıca, yürürken yeni biriyle konuştuğunuzda, doğal olarak daha esnek ve uyanık olursunuz çünkü yürümek moralinizi yükseltmeye yardımcı olur.
Görünüşünüzü iyileştirmek için yürüyün. Doğru yürüme duruşunun görünüşünüz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Başlangıç olarak, yürüyüşün fiziğinizi geliştirmede dikkate değer bir etkisi vardır. Diğer egzersiz türleri gibi, yürümek de sizi zayıf, ince ve daha çekici hale getirebilir. Yukarıdaki temel faydalara ek olarak, iyi bir duruşta yürümek yavaş yavaş daha iyi bir yürüyüş yapmanıza yardımcı olacaktır. Dik durduğunuzda, kambur olduğunuzdan çok daha güzel olacaksınız.
- Erkekler için, üst bedeninizi düz tutarak ve omuzlarınızı geriye doğru iterek yürürken iyi bir duruş sergilemek, göğüs ve karın kaslarınızı da esneterek biraz daha kaslı görünmenizi sağlayabilir. Kadınlar için yukarıdaki gibi faydalar olacaktır.
- Görünüşünüze zaman, düşünce ve enerji harcamanın faydasız olduğunu düşünmeyin. İyi görünüm, bir kişinin buluşma potansiyelinde gerçek ve doğrudan bir faktördür ve göz ardı edilmemelidir.
Sabırlı ol. Yürümeyi hayatınıza nasıl dahil etmeyi seçerseniz seçin, bu sizin için önemlidir sebat. Yürümek sadece düzenli yapıldığında faydalıdır. Sadece birkaç kez uzun mesafeye giderseniz ve bir ay boyunca tekrar gitmezseniz sağlık, ruh hali veya görünüm açısından pek bir fayda sağlamazsınız. Bununla birlikte, haftada yaklaşık 5 kez, bir seferde 45 dakika yürürseniz etkili olacak. Yürüme alışkanlığı edinin, sabırlı olun ve mümkün olduğunca yürümeye çalışın.
- Çalışma, eğitim ve / veya aile zamanı ile her gün yürümek için zamanınız olması zor olacaktır. Sabit bir programda düzenli olarak yürüyemiyorsanız, gün içinde kısa yürüyüşler yapma fırsatını yakalayabilirsiniz. Aşağıdakiler gibi belirli zamanlarda yürüyebilirsiniz:
  - Öğle yemeği molaları veya molaları sırasında
  - Okuldan veya işten sonra
  - Okula veya işe gitmeden önce sabah erkenden
  - Yemekten sonra
İlan

Tavsiye

Rahatsız edici ayakkabılar giymeyin, özellikle yürüyüş yaparken aksi halde ayaklarınız kabarma ve gerginlik riski altında olacaktır. Daha da kötüsü, bacaklarınızdaki ağrı egzersiz yapmak için yürümeye devam etmek için ilginizi ve motivasyonunuzu kaybetmenize neden olacaktır.
Kesinlikle rahatsız edici ama güzel ayakkabılar giymek istiyorsanız, onları kullanabilirsiniz, ancak çantanıza veya sırt çantanıza başka bir çift eklemeyi sınırlandırmaya veya düşünmeye çalışın.
Sırt çantası veya ağır çanta taşımayın. Ağır sırt çantaları sırt ve omuz ağrısına neden olabilir. Bir omzuna ağır bir çanta takmak, bir omuzu aşağıda ve bir omuzu yüksekte tutacak ve duruşunuzu etkileyecektir.

Uyarı

Lütfen güvenli yerlerde yürüyün. Çevrenize karşı uyanık olmanız ve tehlikeli durumlardan kaçınmaya çalışmanız gerekir. Gerekirse, bazı temel kişisel savunma ekipmanlarını getirin.
- Yeriniz güvensizse, yürümek için daha güvenli bir yere gidin. Artı tarafta, yürümek için daha fazla yer arasından seçim yapabileceksiniz.