Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
20 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Belki de kollarınızı sıkılaştırmak için kilo vermeye çalışıyorsunuz, artık yağ çırpınması ve titremesi yok. Kadınlar için kol yağını kaybetmek için el egzersizleri yapmalı, spor yapmalı, kol kaslarını geliştiren aktivitelere katılmalı ve sağlıklı beslenmelisiniz. Kadınların çoğu kalça ve karın bölgesinde aşırı kiloludur. Aslında, belirli bir pozisyonu hedefleyen egzersizler varken, özellikle genel olarak kilo vermeye çalışıyorsanız, kollarınızı sıkılaştırmak çok zor değildir. Tek vücut pozisyonunda kilo veremeyeceğinizi unutmayın, ancak doğru diyet ve egzersizle vücudun her yerinde kilo verebilirsiniz, böylece kol boyutunu küçültebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/3: Kollar için egzersiz yapın
Triceps şınavları ile triceps ve göğüs kaslarınızı güçlendirin. Triceps şınavları, triseps, göğüs kasları ve omuz kasları için kullanılabilen basit egzersizlerdir. Şınav çekmede yeniyseniz, ayaklarınızı yere koyarak egzersizi değiştirmelisiniz, böylece kademeli olarak kol kuvveti geliştirebilirsiniz.- Ellerinizi minderin üzerinde omuzlarınızın altına koyarak şınav yapın. Parmaklarınızı açık tutmayı ve ağırlığı elleriniz arasında eşit olarak dağıtmayı unutmayın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı geriye doğru düzeltin, ayaklarınızın üst kısmını kaldırın. Bacak kaslarınızı çalıştırın ve topuklarınızı yukarı doğru itin. Vücudunuz sıkıca desteklenmeli, belinizin alt kısmı düz olmalı ve yanlardan sarkmamalı veya sallanmamalıdır.
- Başlangıç pozisyonunuzu tutamıyorsanız, dizlerinizi indirerek ve kollarınızı ve omuzlarınızı düz tutarak ayarlayın. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutun ve göğsünüzü yere indirin. Vücut eller üzerinde yukarı aşağı hareket ederken dirsekler kalçalara doğru bastırılır. Kendinizi yalnızca birkaç santimetre aşağı indirebilirseniz, sorun değil. Ne kadar çok pratik yaparsanız, bu o kadar kolay olacaktır.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin. Bu bir vuruş. Pazı geliştirmeye başlamak için her seferinde 3 set 8 şınav yapın.
2-2-2 şınav ile kendinize sorun. Normal şınavı çok kolay bulursanız, bu alıştırmada ince ayar yapmayı deneyin. "2-2-2" şınav yöntemi, her biri farklı el yerleşimine sahip 2 şınav içeren üç şınav yapmaktır: dar, normal ve geniş. Dar el şınavları triseps hareketine yardımcı olur ve geniş kol iticileri göğüs kaslarını geliştirir.- Elleriniz omuz genişliğinde ve omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde bir tahta ile başlayın. Karın kaslarını sıkın ve bacak kaslarını, plank sabit ve düz olacak şekilde hareket ettirin.
- Normal el yerleştirme ile 2 şınav yapın. Ardından paspasın kenarına temas etmek için geniş eli hareket ettirin. Geniş kollarla 2 şınav yapın. Son olarak, kollarınız göğsünüzün hemen altında bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi matın ortasına doğru hareket ettirin. Dar el yerleştirme ile 2 şınav yapın.
- Her el yerleştirmede 2 tekrar yaparak diziyi üç kez tekrarlayın.
Pazılarınızı sandalyeye batırın. Bu egzersiz sadece bir sandalye gerektirir, ancak pazıların gelişmesine yardımcı olacak ve buradaki kaslar daha keskin şekillenecektir.- Sandalyeyi sağlam bir yüzeye, sandalye size dönük olacak şekilde duvara yerleştirin. Ayrıca pazılarınızı merdivene (alttan 2. veya 3. basamak) veya bankta daldırma pratiği yapabilirsiniz. Sandalyenin kenarından yaklaşık 30-60 cm uzakta durun. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde arkaya koyun ve sandalyenin kenarını parmaklarınızla kavrayın. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Ağırlığı kollarınıza ve bacaklarınıza eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Dirseklerinizi bükerken nefes alın ve poponuzu yerden itin. Vücudunuzu aşağı indirirken ileriye bakın ve kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükmeyi unutmayın. Sadece kol kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar kollarınızı katlayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Omuz kaslarını aşırı germemek için nazikçe ve yavaşça yapın. Kürek kemiklerinizi geri çekmeyi ve omuzlarınızı açık, sabit tutmayı unutmayın (öne doğru kaymayın veya yukarı itmeyin). Dengeyi sağlamayı ve omuzlarınızı geri çekmeyi zor bulur bulmaz, burada durun. Bu bir vuruş. Bu egzersizi her seferinde 10 tekrar için iki kez tekrarlayın. İki egzersizi yaptıktan sonra yorulduktan sonra pazılarınızı hissetmelisiniz.
Pazıları dambıl ile tekmeleyin. Bu kol egzersizini yapmak için dambıl ve bir sıra veya normal bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, yaralanmadan kol kuvvetinizi geliştirmek için 1-3 kg ağırlığındaki ağırlıklarla başlayın.
- Sağ elinizde bir halter tutmaya başlayın. Sol elinizi yerleştirin ve sol bacağınızı bankta bükün. Sol ve sağ el, vücudu desteklemek için sol omzun hemen altındadır. Dambılları tutarken sağ elinizi yukarı doğru çekin, sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve vücudunuzun üst kısmının yere neredeyse paralel olduğundan emin olun. Ön kol ile üst kol arasında 90 derecelik bir açı yapın. Başınızı yukarı eğin ve boynunuzu düz tutun.
- Sağ kolunuz tamamen arkaya gelene kadar ağırlıkları kaldırmak için nefes verin ve pazı kullanın. Avuç içi tavana bakacak şekilde kollar geriye doğru hareket ederken avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Yalnızca önkolunuzu hareket ettirin ve sol kolunuzu veya bacağınızı kullanmayın. Sağ kolunuz tamamen düz olduğunda bir an için durun, halterleri başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes alın ve nefes verin.
- Bu egzersizi sağda 10 kez tekrarlayın, ardından sola gidin. Her iki tarafta da 10 vuruşla iki kez pratik yapın.
Önce pazı yuvarlama alıştırması yapın. Bu egzersiz, biseps olarak da bilinen pazıların önündeki kasları hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz için 3 kg ağırlığa sahip olmalısınız.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi serbest bırakın ve ağırlığınızı bacaklarınız üzerinde dengeleyin. Avuç içleri öne bakacak şekilde her elinizde 3 kg'lık bir dambıl tutun.
- Halterleri göğsünüze kadar yuvarlarken nefes verin. Dümdüz ileriye bakın ve vücut ağırlığınızı bacaklarınıza dağıtın. Nefes alın ve halterleri yukarıdan 3 / 4'e kadar aşağı indirin, her şey bitti. Egzersiz sırasında pazılarınızı kullanın. Bu egzersizi her seferinde 10 tekrar için iki kez tekrarlayın.
Dambıl ile delme kancası. Halter egzersizleri ile pazılarınızı sıkılaştırın ve omuz kaslarınızı güçlendirin. Bu egzersiz için 0.5-1kg dambıl setine sahip olmalısınız.
- Her elinizde 0,5-1 kg dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi önünüzde tutun.
- Nefes alırken sol yumruğunuzu sabit tutun ve sağ yumruğunuzu olabildiğince yükseğe yumruklayın. Kollarınızı hafifçe büktüğünüzden ve yumruk atarken dirseklerinizi sert tutmadığınızdan emin olun. Sağ yumruğunuzu başlangıç pozisyonuna döndürürken nefes verin. Sol yumruğunuzu elinizden geldiğince yükseğe yumruklarken nefes alın.
- Sırayla sağ ve sol elinizi 60 saniye boyunca yumruklayın. Mümkün olduğu kadar hızlı yukarı doğru yumruk atana kadar hızınızı yavaşça artırın. Bu egzersizi her gün 1-2 dakika tekrarlayın.
Halterleri bir yan tahtada kaldırın. Bu egzersiz aynı anda kol kaslarını ve merkezi kasları hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz için 1-3 kg'lık bir dambıl veya serbest dambıl ihtiyacınız olacak.
- Sağ dirseğiniz omzunuzun hemen altında ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde tek taraflı bir plank ile başlayın. Sol elinizle halterleri kaldırın.
- Vücudunuz omuzdan ayak bileğine düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Denge oluşturmak ve kol kaslarını harekete geçirmek için sağ elinizi yumruk haline getirin. Ardından sol kolunuzu, sağ omzunuzun hemen üzerinde olacak şekilde uzatırken nefes alın. Sol kolunuzu kaldırırken halterleri kavrayın.
- Sol kolunuzu yere paralel olacak şekilde ve vücudunuzun önünde indirirken nefes verin. Kollarınızı indirirken kalçalarınızı yüksek tutun. Bu egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Kol kaslarını geliştirmek için spor yapın
Tenis veya diğer raketler oynayın. Bu sporlar kol kasları ve tüm vücut için harikadır. Yerel tenis kulübünüze veya tenis derslerine katılın. Tenis oynamaya aşina olan biri varsa, nasıl oynayacağınız ve becerilerinizi nasıl uygulayacağınız konusunda size rehberlik etmelerini isteyin. Raket kullanarak birçok spor yaparken gelişmiş kol kuvvetini ve daha iyi şekillendirilmiş kol kaslarını hissedeceksiniz.
Kürek çekmeye katılın. Kol kaslarını kullanan sporlar yapmak kolu güçlendirir. Kürek gibi kola odaklanan, kol kuvveti ve çekirdek kas gerektiren bir hobi bulmayı düşünün.Spor salonundaki kürek makinesiyle başlayabilir, ardından bir kürek dersine katılabilirsiniz. Kürek çekme becerilerinizi geliştirmek ve daha aktif bir hayat yaşamak için yerel bir rekreasyonel kürek takımına da katılabilirsiniz.
Boks öğrenin. Yoğun kol kullanımı gerektiren bir diğer spor, güçlü kollara ve iyi fiziksel sağlığa sahip olmanız gereken bokstur. Spor salonunda boks dersi alın veya evde kum torbası ile pratik yapın. Evde kendi kendine yumruk atmak kol kuvvetini geliştirebilir ve sınıftaki yumruk egzersizleri de kolları tonlayabilir. İlan
Yöntem 3/3: Sağlıklı bir diyet uygulayın
Günlük kalori alımınızı ayarlayın. Kalori alımınızı ayarlayın, böylece kollarınızda yağ birikmesini önlemek için fazla yemeyin veya boş kalori almayın. Günlük kalori alımınızı yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre hesapladıktan sonra, egzersiz yapabilmek için her gün yeterli kalori tüketmeye çalışın.
- Bol yeşil sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız protein tüketin. Her öğüne bir porsiyon protein, bir veya iki porsiyon yeşil sebze / meyve ve tam tahıllar gibi bir porsiyon kompleks karbonhidrat ekleyin. Karbonhidrat alımının önerilen günde 20-50 gr aralığında olması gerektiğini unutmayın.
- Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağ alımınızı azaltın. Karbonhidrat ve şeker yönünden zengin besinler yemek, vücudun vücutta yağ depolanmasına neden olan ana hormon olan insülini salmasına neden olur. İnsülin seviyeleri düştüğünde vücudunuz yağ yakabilir. Düşük insülin seviyeleri ayrıca böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına yardımcı olur, böylece su tutulması nedeniyle kilo vermenize yardımcı olur.
- Patates kızartması ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri ortadan kaldırın. Alkolsüz içecekler, kekler, şekerler ve abur cubur gibi yapay tatlandırıcılar açısından zengin gıdalardan kaçının.
Yedi günlük bir diyet uygulamaya kararlı. Gün için sabit yemek saatleri ile üç ana öğünden (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve ayrıca sabit öğün saatleriyle iki küçük öğünden (kahvaltı ile öğle yemeği, öğle ve akşam yemeği arasında) oluşan yedi günlük bir diyet geliştirin gün boyunca. Diyet, her gün aynı saatte yemek yemenize ve öğün atlamanıza yardımcı olacaktır. Egzersizle birlikte günde yaklaşık 1.400 kalori tüketmek, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Bu diyete göre satın alınacak şeylerin bir listesini yapın ve hafta başında alışverişe çıkın. Buzdolabında bir hafta yetecek kadar yiyecek bulundurun, gerekli tüm malzemelerle birlikte, tembel olma veya öğün atlama düşüncesi olmadan kolayca pişirebilirsiniz.
Alkolsüz içecekler yerine su iç. Filtrelenmiş suyla susuz kalmak, bağışıklık sisteminizin sağlığını korumaya yardımcı olur ve günlük egzersiziniz sırasında sıvı almanızı sağlar.
- Soda gibi alkolsüz içecekleri suyla değiştirebilir ve lezzet için birkaç dilim limon suyu ekleyebilirsiniz.
- Şekerli içeceklerin yerine şekersiz yeşil çayı deneyin. Şekersiz yeşil çay, sağlığı geliştirebilecek çok iyi miktarda antioksidan içerir.
Egzersizden önce ve sonra iyi beslenin. Kilo vermek için egzersiz öncesi ve sonrasında sağlıklı beslenmelisiniz. Antrenmandan 1-2 saat önce küçük bir öğün yiyin, böylece antrenman sırasında yeterli enerjiye sahip olursunuz.
- Antrenman sonrası öğünler protein ve karbonhidrat bakımından yüksek olmalı ve bitirdikten sonraki iki saat içinde yenmelidir. Az yağlı yoğurt, birkaç çorba kaşığı meyveli yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmekten yapılan fıstık ezmesi ve muzlu sandviçler, vücudunuzun egzersizden sonra kas sağlığını iyileştirmesine yardımcı olabilir. Mısır.
