İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Beş haftada 2 kg'dan fazla kilo vermek, kilo vermenin güvenli ve sağlıklı bir yolu olarak kabul edilir. Haftada fazladan 0,5 kg ila 1 kg kaybetmek, beslenme eksikliği, yorgunluk ve çoğu zaman uzun süre dayanamama nedeniyle sizi riske atabilir. Hızlı kilo vermek için kullanılan düşük kalorili bir diyet, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri yemeyi çok zorlaştırır. Bununla birlikte, diyet ve yaşam tarzındaki birkaç küçük değişiklikle, beş haftada 2 kg'dan fazla kilo vermek, çoğu insanın güvenliğini ve sağlığını sağlarken oldukça kolay hale gelir.

Adımlar

Bölüm 1/4: Kilo Vermeye Hazırlanmak

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Kilo verme hedeflerinizi sizinle tartışacak ve sizin için güvenli ve sağlıklı olup olmadığını size bildirecektir.
   • Doktorunuza sizi saygın bir beslenme uzmanına yönlendirmesini isteyin. Belki düzenli olarak çalıştığı bir meslektaşı olacaktır.
   • Kayıtlı bir diyetisyen, kilo verme planı konusunda size yardımcı olabilecek, diyet yapmanıza yardımcı olabilecek veya kilo vermek için belirli yiyecekler önerebilecek kişidir.
   • EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir beslenme uzmanı bulmak için ekranın sağ üst kısmındaki turuncu renkli "Bir Uzman Bul" bölümünü tıklayın.

2. 

   
   
   Kalori hesaplama. Beş haftada 2 kilodan fazla kilo vermek oldukça basit olabilir - özellikle kalori hesaplarken. Bir haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmek için günlük diyetinizden yaklaşık 500 kalori almayı hedefleyin. Bu, haftada yaklaşık 0.5kg kaybetmenize yardımcı olacaktır.
   • Kalori miktarını azaltmayın veya günde 1.200 kaloriden az tüketmeyin.Bu, besin eksikliklerine yol açabilir çünkü böyle düşük kalorili bir diyetle doğru miktarda besin almak zordur.

3. 

   
   
   Bir yemek günlüğü tutun. Günlük yemek, kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Diyetinizde hangi değişiklikleri yapabileceğinizi öğrenmek ve diyetiniz boyunca takip etmenize yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.
   • Bir defter satın alın veya telefonunuza bir not alma uygulaması indirin. Hafta içi ve hafta sonları dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok sayıda günü takip edin. Birçok insan hafta sonları daha özel yemekler yiyecektir, bu nedenle hafta içi ve hafta sonları da dahil olmak üzere son derece önemlidir.
   • Günlük tutmaya ilk başladığınızda, her gün kaç kalori tükettiğinizin kaydını tutun. Pek çok yemek günlüğü uygulaması bunu otomatik olarak yapmanıza yardımcı olur. Bu, kilo verme planınıza dahil etmeniz gereken doğru kalorileri belirlemenize yardımcı olabilir.

4. 

   
   
   Bir yemek planı yazın. Yemek planı, kilo vermenin başka bir harika yoludur. Yemekleri ve atıştırmalıkları önceden planlamak, planlarınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Tıbbi durumunuz için doğru ve uygun olduğundan emin olmak için bir diyetisyene bir yemek planı hakkında danışın.
   • Yemek planınızı yazmak için her hafta bir gün ayırın. Hafta boyunca ihtiyacınız olan tüm yemek ve atıştırmalıkları ekleyin.
   • Ek olarak, yemek planı her hafta bir alışveriş listesi oluşturmanıza yardımcı olur, böylece yalnızca ihtiyacınız olan şeyleri satın alabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2/4: Kilo Vermek İçin Yeme

1. 

   Her öğünde yağsız et yiyin. Protein, özellikle kilo verme sırasında son derece gerekli bir besindir. Her öğünde yağsız et yemenin kilo vermeye çok yardımcı olduğu ve uzun vadede daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
   • Her öğünde uygun miktarda protein tüketin. Öğün başına 90 gr ila 125 gr yağsız et yemeyi hedefleyin. Boyut yaklaşık olarak bir kart destesi veya küçük bir dizüstü bilgisayar boyutundadır.
   • Her öğünde ve gün boyunca çeşitli yağsız etleri ekleyin. Yağsız etler şunları içerir: kümes hayvanları, yumurta, kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri.
   • Yeşil sebzelerden elde edilen protein de fasulye, mercimek, fındık, soya peyniri ve soya fasulyesi gibi kullanılabilir.

2. 

   Yemeğinizin yarısını meyve veya sebze yapın. Meyve ve sebzeler diyetinizin oldukça büyük bir bölümünü oluşturur. Bu yiyecekler düşük kalorilidir ve lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir.
   • Dengeli bir diyet için, her öğün ve ara öğüne meyve ve sebzeleri eklemeye çalışın.
   • Bir porsiyon yeşil sebze yaklaşık 1 veya 2 kase yeşil sebzedir.
   • Bir porsiyon meyve yaklaşık 1 küçük meyve, 1 kase dilimlenmiş meyve veya 1/2 kase kuru meyvedir.

3. 

   Yalnızca% 100 çiğ tahıllar yiyin. Ham tahıllar size vücudunuz için gerekli olan lif, birkaç vitamin ve mineral sağlar. Çok az işlenirler ve üç bileşenden oluşurlar: kepek, embriyo ve nişasta.
   • Bir porsiyon çiğ tahıl, pirinç veya makarna gibi yaklaşık 30 gr veya 1/2 bardaktır. Bir gıda ölçeği kullanmak, makarnayı veya diğer iri taneli tahılları ölçmenin başka bir harika yoludur.
   • Diğer kaba tahıl örnekleri arasında kinoa, esmer pirinç,% 100 tam buğday, darı, yulaf veya% 100 tam buğdaylı makarna bulunur.

4. 

   Abur cubur. Ara sıra atıştırmalıklar yemek kilo vermeni kolaylaştırabilir. Bu, özellikle bir atıştırmalık öğünlerde aşırı yemeyi önlemenize yardımcı oluyorsa geçerlidir.
   • Atıştırmalık yemeye karar verirken dikkatli olun. Bir ara öğün yemek aralıklarını (4 veya 5 saatten fazla) geçmenin veya egzersizden önce / sonra yakıt ikmali yapmanın harika bir yolu olabilir.
   • Atıştırmalık enerjiyi 100-200 kaloride tutun. Ayrıca, yeterince yağsız et, meyve, sebze veya tam tahıl yemeye çalışın. Protein ve lif kombinasyonu, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: az yağlı peynir ve bir elma, düşük kalorili bir protein çubuğu veya Yunan yoğurdu ve meyve.

5. 

   Su iç. Her gün yeterli miktarda sıvı almayı hedefleyin. Normalde günde yaklaşık 8 bardak su veya 1.8 litre su içmelisiniz. Bu sayı kişiden kişiye değişmekle birlikte, sıvı alımı kilo verme planınızda hala büyük bir rol oynayabilir.
   • Her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurun ve her gün ne kadar su içtiğinize dikkat edin.
   • Ayrıca yemekten hemen önce su içmek açlığınızı hafifletmeye ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. 

   Ruh halinizi iyileştiren gıdalardan kaçının. Kilo vermeye çalışırken sevdiğiniz yiyecekleri sınırlamak son derece önemlidir. Çok çeşitli duygudurum artırıcı veya duygusal yiyecekler yüksek kalori ve yağ içerir ve kilo kaybını etkili bir şekilde bozabilir veya engelleyebilir.
   • Tatlılar veya yüksek yağlı yiyecekler gibi duygusal yiyecekleri özel günler için saklayın. Veya ölçülü bir şekilde deneyin - ayda bir veya iki kez.
   • Bu yiyecekleri yemek istiyorsanız, kalori alımınızı kontrol altında tutmak için az miktarda yiyin.

7. 

   Alkollü içeceklerden kaçının. Düzenli olarak alkol almak kilo kaybınızı durdurabilir veya yavaşlatabilir. Alkollü içecekler kalori ve şeker (özellikle karışımlar) bakımından çok yüksektir. Alkollü içecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
   • Kadınlar alkol alımını günde en fazla 1 içkiyle, erkekleri ise günde en fazla 2 içecekle sınırlamalıdır.
   • Ruh halinizi iyileştiren yiyeceklerde olduğu gibi, alkollü içecekleri seviyorsanız, ölçülü bir şekilde içmeye çalışın. Örneğin, haftada bir veya iki kez bir kadeh şarap için.
   İlan

Bölüm 3/4: Kilo Kaybı İçin Egzersiz

1. 

   Her hafta kardiyo egzersizleri (kalp atış hızını artıran egzersizler) yapın. Egzersiz kilo vermenize doğrudan yardımcı olmazken, düzenli egzersiz kilo verme planınızı desteklemeye yardımcı olacaktır. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • Dans, kaya tırmanışı, yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler.
   • Kardiyo makinelerindeki kalori tahminlerine dikkat edin. Bu rakamlar mutlaka boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize uymayacaktır.
   Uzmanın cevabı Sorusu

   Bir wikiHow okuyucusu, "2 kg kaybetmek için kaç kalori yakmam gerekiyor?" Diye sordu.

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Beslenme uzmanı Claudia Carberry, Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi'nde böbrek nakli ve kilo verme danışmanlığı konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir beslenme uzmanıdır. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Enstitüsü üyesidir. Claudia, 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi'nden Beslenme alanında MS derecesi aldı.

   

   UZMANTAN TAVSİYE

   Kayıtlı bir diyetisyen olan Claudia Carberry, "Her pound 3,500 kaloriye eşittir, bu nedenle 2 kilogram dduowngb17,500 kaloriye eşit olacaktır."

2. 

   Kuvvet antrenmanı. Direnç eğitimi, kalp atış hızınızı ve kilo verme planlarınızı artırmak için harika bir egzersiz şeklidir. Daha fazla kas kazandıkça, metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı için haftada iki gün ayırmalısınız.
   • Kuvvet antrenmanı aktiviteleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, Pilates veya şınav (şınav) ve egzersizi (egzersizi) gibi eşdeğer bir şey.

3. 

   Profesyonel bir koçla bir oturuma kaydolun. Profesyonel bir koçla bir veya iki seans düzenlemek kötü bir fikir değildir. Bu, özellikle bu egzersizlere aşina değilseniz veya kilo verme planınıza yardımcı olabilecek doğru egzersiz rutinini bulmak istiyorsanız geçerlidir.
   • Kişisel bir eğitmen, etkili, döngüsel ve yeteneklerinize / hedeflerinize göre uyarlanmış bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Birçok fitness merkezi, merkeze katıldığınızda veya bir üyelik kartınız olduğunda kişisel bir eğitmenle ücretsiz veya indirimli bir ders sunar.
   • Kişisel bir eğitmenle bir seans pahalı olabilir, ancak makinenin rotasını ve kullanımını anlamak yalnızca bir veya iki seans sürer.
   İlan

Bölüm 4/4: Kilo Kaybını Sürdürün

1. 

   Haftada iki kez kilonuzu ölçün. Haftada en az bir veya iki kez kilonuzu ölçmek önemlidir.Bu özellikle doğrudur çünkü 5 haftada 2 kg'dan fazla kaybetmek istiyorsanız; Kısa süreli bir kilo verme dönemi olduğu için diyet planınızın düzgün çalıştığından emin olmanız gerekecektir.
   • Kilonuzu her gün ölçmeyin. Kilo alma veya vermede hafif bir değişiklik görebilirsiniz, ancak bu yalnızca bir gün önce yediğiniz bir yiyeceğin veya yaptığınız fiziksel aktivitenin etkisidir. Bu değişiklik, kilo verme planlarınızdaki ilerlemenizi tam olarak yansıtmaz.
   • Bir ev ölçeği satın alın, böylece yolunuza devam edebilirsiniz.
   • En doğru ağırlık için, kilonuzu belirli bir zamanda, her hafta belirli bir günde ölçün ve aynı kıyafetleri giyin.
   • Düzenli kilo kontrollerinin kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

2. 

   Diyetinizi değerlendirin. 5 haftada 2 kg'dan fazla kilo verme hedefinize ulaşmak için, süreç boyunca diyetinizi değerlendirmek ve kaydetmek son derece önemlidir. Çünkü kısa vadede, diyetinizin beklenen sonuçları vermediğini fark ederseniz, mümkün olan en kısa sürede ayarlamalar yapmak isteyeceksiniz.
   • Kilonuz düşmediyse, yemek günlüğünüzü ve toplam kalori hesaplamanızı kontrol edin. Herhangi bir hata var mı? Daha sık atıştırmalık mı yiyorsunuz yoksa porsiyon boyutlarınız sandığınızdan daha mı büyük? Etkili kilo kaybı için gerekli değişiklikleri yapın veya ekstra kalorileri azaltın.

3. 

   Diyet planından vazgeçmekten kaçının. İstenilen kiloyu verdikten sonra yine de diyete devam etmelisiniz. Kilonuzu korumak için uzun vadeli bir diyet planı uygulayın.
   • Yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerini koruyun: kalori içeriğini, porsiyon boyutlarını takip edin ve her gün dengeli bir diyet yapın.
   • Ayrıca, kilo vermek için sağlıksız yiyecekleri ne sıklıkla yediğinizi veya alkol aldığınızı da takip edin. Zaman zaman yemek ve içmek kabul edilebilir olsa da, bunu mümkün olduğunca sınırlandırmak kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   İlan

Tavsiye

• Kalori içeriğini hesaplarken, etiketteki toplam porsiyon sayısına yakından bakın ve ardından hesaplayın. Bazen bir porsiyonun kalorisini açıkça hatırlarsınız, ancak yanlışlıkla kutunun 2,5 porsiyon içerdiğini unutursunuz.
• Yağdan (veya bu durumda karbonhidratlardan) tamamen kaçınmayın! Tekli doymamış yağ (genellikle zeytinyağında bulunur) gibi sağlıklı yağları ve Omega-3 gibi doğal yağ asitleri içeren yiyecekleri yemekte sorun yoktur. .
• Her yemekten 10 dakika önce 2 bardak su için. Bu, tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacaktır.
• 1kg'dan fazla kaybetmek için haftada 3.500 kalori daha yakmanız veya haftada 3.500 daha az kalori almanız gerekir.
• Günde 1.200 kaloriden az yemeyin veya kalorilerinizi günde 550 kalori ile sınırlandırmayın.
• Egzersizle birlikte kademeli ve orta düzeyde bir kalori kısıtlaması, kilo vermenin ve diyet yapmanın en güvenli ve en sağlıklı yollarından biridir.
• Haftada bir kendinize bir öğün yemek verin, ancak çok dikkatli olun. Çünkü bir hile yemeği, bir hile gününe ve ardından bir hile haftasına dönüşebilir.

Uyarı

• Haftada 1 kilodan fazla kaybetmeye çalışmayın. Bu tür bir kilo kaybı, sağlık garantisi olarak kabul edilmez.
• Hızlı ve aşırı kilo kaybı sağlıksızdır ve kilo almanıza neden olabilir. ("Yo-yo diyet" (yo-yo etkisi) olarak da bilinir)
• Kilo verme planınız hakkında doktorunuza danıştığınızdan emin olun ve size yardımcı olabilir ve birkaç tane daha yararlı öneri verebilirler.