Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
15 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Stres, zaman zaman her birimizin uğraşması gereken bir şeydir. İşten, aile hayatından, arkadaş ilişkilerinden, romantik ilişkilerden veya finansal sorunlardan kaynaklansın, stres her zaman var. Belki biraz baskı sizin için iyidir çünkü sizi fiziksel ve zihinsel olarak olgunlaştırır, ancak baskı çok yüksektir ve defalarca gerçekleşmesi zararlıdır. Uzun süreli stres baş ağrısına veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir ve iş, okul ve ilişkiler performansınızı sınırlayabilir. Stresin hayatınızı istila etmesine izin vermeyin. Sağlığınızı yok etmeden önce onu önlemek ve tedavi etmek için bazı stres yönetimi tekniklerini deneyin.
Adımlar
Yöntem 1/5: Stresli düşüncelerinizi değiştirin
Stresin algılarımızla başladığını anlayın. Vücudunuz tehlikeli durumlara hızlı tepki verir, bir "dövüş ya da kaç" refleksini harekete geçirir ve böylece karşıdan gelen bir arabanın kafasından atlayıp ölümden kaçabilirsiniz. Bu reaksiyon kalbinizin sert atmasına, hızlı nabzının atmasına ve kasların gerilmesine neden olur. Bununla birlikte, trafik sıkışıklığı, yaklaşan son tarihler veya aile sorunları gibi yaşamı tehdit etmeyen durumlarda bile bu yanıtın gerekli olduğunu farkında olmadan da hissedebilirsiniz. Vücudunuzun "fren" e karşı verdiği stresle zamanında başa çıkmayı öğrenmeli ve kendinize gevşemeye izin vermelisiniz.
Hangi tür düşüncelerin strese yol açtığını belirleyin. Anksiyeteye yol açan olumsuz ve yararsız düşünceler yaşıyor olabilirsiniz, bu da vücudunuzu stres hormonları salmaya teşvik eder. Yolda bir ayı gibi tehlikeli bir durumdaysanız bu doğru yanıttır, ancak sizi işe geç bırakan trafik sıkışıklığında uygun değildir. Aşağıdaki durumlara düşüp düşmediklerini fark ederek yaygın stresli düşünceleri tanımlayın:- "Olmalı" veya "gerekir" ifadeleri: Yapmanız "gereken", "yapmanız gereken" veya "yapmamanız" gereken şeylerin katı bir listesine sahipsiniz. Kurallara doğru uymazsanız kendinizi çok stresli veya endişeli hissedersiniz.
- Trajedi: En kötü durum senaryosunu bekliyorsunuz veya çoğu zaman "büyük bir anlaşma yapıyorsunuz". Küçük şeyler bile "korkunç" veya "felaket" olur.
- "Ya hep ya hiç" diye düşündüm: Her şeyi siyah veya beyaz, iyi veya kötü olarak algılıyorsunuz. Kişinin karmaşıklığı algısı ("gri alanlar" olarak da bilinir) yerine, yalnızca doğru veya yanlış olduğunu ve tarafsız olmadığını varsayarsınız.
- "Özledim" varsayımı: Sizi korkutan şeylerle ilgili “Ya çocuğunuz incinirse?”, “Ya başarısız olursam? ? " ve bunun gibi şeyler.
Düşüncelerinizi değiştirin. Bazen bir durum streslidir veya sadece algınız yüzünden değildir. Karamsarlık, yaşadığımız önlenebilir baskının en iyi örneğidir. Olumsuz ve endişe verici konulara odaklanmak yerine olumlu olanlara odaklanın.- Olumsuz düşünceler kötü ruh hallerine yol açar ve olumlu düşünceler bizi neşelendirir. Depresyonda hissettiğinizde düşüncelerinize odaklanın. Kendine ne diyorsun Olumsuz düşünceleri olumluya çevirmeye çalışın.
- Örneğin, "Her şeyi asla bitiremem" diye düşünebilirsiniz. Bunu tersine çevirerek fikrinizi değiştirin: "Eğer sabit bir hızda çalışırsam ve iyice dinlenirsem, bu işi ... saat içinde bitirebilirim."
- Algılarınızı değiştirdiğinizde stres seviyenizi de değiştirebilirsiniz. Olayları olumlu görmek için elinizden gelenin en iyisini yapın ve ne pahasına olursa olsun şüphecilikten kaçının.
Olumsuz düşüncelere meydan okuyun. Olumsuz düşüncelerle mücadele etmenin bir başka yolu da kendinize içinde gerçek olup olmadığını sormaktır. Tartışmak ve düşüncelerinizi çürütmek, onu hemen gerçek olarak kabul etmek yerine nesnel olarak değerlendirmenize yardımcı olabilir.
Sizi etkileyen sorun hakkında iki boyutlu bilgi yazmaya çalışın. Baskı yapan düşünceleri destekleyen argümanlar için bir sütun ve kritik argümanların bir başka sütunu ayırın. Zamanın veya yazmanın yoksa bunu kafanda yapmaya çalış.- Argümanlarınızı uygun sütuna yazın. İşe geç kalma konusunda ciddiyseniz (ve "kovulacağımı" düşünüyorsanız), "destek" sütununuz şunu söyleyebilir: "Geçen hafta iki kez geç kaldım ve bu sefer beni artık affetme ”; daha sonra "yorumcu" köşesine şöyle yazabilir: "Patronum işe gitmeden önce çocuklarını anaokuluna götürmesi gerektiğini bildiğini söyledi", "Şirketin izin gün ve saatleri ile ilgili düzenlemeleri geç kalmama izin veriyor. birkaç kez, ama henüz o seviyeye ulaşmadım ”ve benzer argümanlar.
Günlük yaz. Günlük tutma tuhaf ve sıkıcı görünse de düşüncelerinizi düzenli olarak kaydederek stresten kurtulabilirsiniz. Duygusal veya duygusal stresle boğulmuş hissettiğinizde, bunu günlüğünüze yazın. Kağıda bir kalem koymak size bir rahatlama hissi verecektir.- Dürüst ve cesurca yazın. Günlük tam size göre. Senin dışında kimse okuyamaz ve seni neyin strese sokduğunu bilemez. Tüm endişelerinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi ve hislerinizi serbest bırakmak için güvenli ve yargılayıcı olmayan bir yerdir. Bir kez yazıldıktan sonra, bu düşünceler artık aklınızı almaz.
- Günlük tutma, daha net görmenize ve stresinize neyin sebep olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
- Düşüncelerinizi düzenlemek için sorunlarınızı yazın. Düzgün organize edilmediğinde düşünceleriniz donuk, dikkat dağıtıcı ve stresli olacaktır. Bir sorunla karşılaşırsanız ve iki çözüm arasında tereddüt ediyorsanız, biri için diğeri sayaç olmak üzere iki sütun yapın. Durumu ele almanın iki yolunu karşılaştırmak için kağıdı ikiye bölebilirsiniz.
Yöntem 2/5: Gereksiz Stresden Kaçının
Stresin kaçınılmaz olduğunu kabul edin. Stresi yavaş yavaş azaltabilir ve bununla baş etmeyi öğrenebilirsiniz, ancak stresten tamamen kurtulamayacaksınız. Stres, ezici bir uyarıcıya veya algılanan tehditlere verilen sağlıklı bir tepkidir ve aynı sağlıklı şekilde ele alınabilir.- Okul veya sınavlar, işte yoğun bir gün, yeni bir bebek, evlenmek veya taşınmak gibi stres faktörleri kaçınılmaz olabilir. Birçok olay "iyi şeyler" olsa da, yine de hayatınızda bir stres kaynağı olabilirler.
- Stresi yönetmek için sağlıklı uygulamaları takip etmek, stres alarm sistemini "kapatmanıza" yardımcı olabilir ve hayatınızı yaşamaya devam ederken sizi sürekli bir stres durumunda bırakabilir.
Mümkün olduğunca stresten kaçının. Bu açık, değil mi? Bazen baskı kaynağından uzak durmak sandığınızdan daha zordur. Hangi kişinin veya aktivitenin stres kaynağı olduğunu biliyorsanız, kişiyi veya aktiviteyi hayatınızdan ayırın veya maruz kalmanızı minimuma indirin. Gereksiz baskının failleri en az yedi; Aşağıdaki sorunların kurbanı olmamaya dikkat edin:
- Harcadığınız para nedeniyle stres (örneğin çok alışveriş yapmak, akraba ve arkadaşlara borç para vermek vb.)
- Evde veya ofiste kızartın
- Karamsar hissetmek
- Geç
- Hayatınızı sosyal medyada başkalarıyla karşılaştırmak için çok fazla zaman harcayın
- Bir görevi tamamlamak için son dakikaya kadar bekleyin
- Geçmiş olayları düşünün
Daha iyi organize edilmiş. Genellikle stres, bunalmış hissetmekten gelir. Bir planlayıcıdan "yapılacaklar listenizi" takip etmesini isteyin. Evrak işlerini ve ev işlerini yönetmenin harika yolları için masanızı temizleyin ve Pinterest'e gidin. Organize etmek ve önceliklendirmek, sorumluluklarınızı yönetilebilir parçalara ayırmanıza ve sizin için gerçekten önemli olan şeylere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
"Hayır" demeyi öğrenin. Başkalarının yapmanızı istediği her şeyi yapamazsınız, öyleyse neden yapabiliyormuşsunuz gibi davranasınız? Aslında, ne kadar çok söz verir ve yapmazsanız, o kadar fazla insan size güvenmeyecektir. Bunun yerine, kararlı olun ve nazikçe çalışın, ancak kesin olarak hayır deyin. Ek görevler üstlenmek için zamanınız veya koşullarınız olmadığında zaman çizelgenizi kontrol edin.- Girişken bireyler göz temasını sürdürür ve kendilerini korurken net ve dengeli bir sese sahip olurlar. Eğer bunalmış olduğunuzu biliyorsanız, söyleyin. Saygılı bir şekilde reddederseniz "hayır" demek kabul edilebilir.
- Bazı insanlar her zaman yeni ve heyecan verici fırsatları kaçırmaktan korkarlar. Ancak sonuçta beklendiği gibi performans göstermiyorlar çünkü enerji çok fazla farklı iş veya faaliyete dağılmış durumda. Yeni görevlerin artılarını ve eksilerini değerlendirin ve çabaya değip değmeyeceğine karar verin ve mevcut iş yükünüzü göz önünde bulundurun.
Atama uygulaması. Her şeyi kendi başınıza yapmaya çalışmak gibi, bunu asla kimseye devretmek, kontrol etmeye çalıştığınızı ve başkalarına güvenmemenin sizin kadar iyi yapabileceğini kanıtlamaz. Başkalarının yeteneklerine güvenerek bu tutumu bırakma alıştırması yapın. Teoride, sorumluluktan vazgeçmek stres gibi görünebilir, ancak sizi özgürleştirecek ve kendinize daha fazla zaman verecektir. Hayatınızda güvenebileceğiniz insanlar bulun ve onlara stres ve kaygı nedeniyle yönetemeyeceğiniz şeyler verin. İlan
Yöntem 3/5: Ortamı Değiştirin
Biraz temizlik. Zihinsel olarak en sağlam olanın bile dağınık bir ortamda cesareti kırılacaktır. Eviniz, ofisiniz, arabanız veya çalışma alanınız kirliyse veya dağınıksa, muhtemelen ruh haliniz üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. En dağınık alanları temizlemek için birkaç dakikanızı ayırın, zihniniz rahat bir nefes alacaktır. Temizlemenize yardımcı olacak birkaç ipucu:- Nadiren kullanılan ve değeri olmayan eşyalardan saklamak yerine kurtulun.
- Herkesi (eş, aile üyesi veya oda arkadaşı) toplayın ve birlikte temizleyin. Birlikte çalışan birçok insan varsa iş daha hızlı ve daha eğlenceli olacaktır.
- Kağıt ve mektupları imha için sıralayın veya gerekirse yeniden düzenleyin.
- Sık kullanılan öğeler için bir depolama alanı seçin, böylece gerektiğinde kolayca geri alınabilirler.
- Kontrol edilemeyen dağınıklığı önlemek için her çalışma seansından sonra iş yerinizi temizleyin.
Hazırlanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Kendinizi hazırlamak için zaman ayırmazsanız, yeni bir güne hazırlanmak zor olabilir. Günün olaylarını kucaklamak için her sabah birkaç dakikanızı ayırın. Biraz daha uzun duş alın, en sevdiğiniz kıyafeti giyin ve her şeye hazır yeni bir güne başlayın.
Müzik dinlemek. Müziğin ruh hali ve duygular üzerinde güçlü etkileri olduğu gösterilmiştir. Sevdiğiniz dinlendirici müzikler dinleyerek kendinizi rahatlatın. "Ağır" müziği veya rap müziği tercih edebilirsiniz, ancak en iyi sonuçlar için daha yumuşak, daha yavaş müzik dinlemeyi deneyin. Çalışırken, ders çalışırken veya günlük aktiviteler sırasında fon müziği çalmak, stres seviyenizi bilinçaltında azaltmak için harika bir yoldur.
- Araştırmacılar, müziğin beyin işlevini ilaçlara benzer şekilde değiştirebileceğini keşfettiler. Bu yüzden düzenli olarak müzik dinlemek stres ve kaygıyı "iyileştirmenize" yardımcı olabilir.
Uçucu yağ terapisini deneyin. Koku, stres seviyenizi gerçekten değiştirebilir. Bilimsel araştırmalar, portakal ve lavanta kokularını stres ve kaygı düzeylerinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Evde, ofiste, arabada lavanta kokulu bir oda spreyi kullanın veya sabah ayrılmadan önce cildinize ve saçınıza bazı uçucu yağlar püskürtün. Ayrıca stresten kaynaklanan bir baş ağrısını tedavi etmek için şakaklarınıza hafifçe sürün.
Ortamı değiştirin. Küçük değişiklikler sizi neşelendirmek için yeterli değilse, yepyeni bir yere taşınmayı deneyin. Evde veya ofiste çalışmak veya ders çalışmak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, rahat bir kafeye gidin veya parka gidin. Yeni bir ortamda olduğunuzda düşüncelerinizi stres faktörlerinden uzaklaştırabilecek, nefes alma ve sakinleşme şansına sahip olacaksınız.
Yeni insanlarla sohbet edin. Belki de sık sık konuştuğunuz insanlar stres kaynağıdır. Onları hayatınızdan tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz, ancak diğer insanlarla buluşmayı deneyin. Hiç düşünmediğiniz şeyler hakkında yeni bir bakış açısı sunabilir veya stresi azaltmak için sizi yeni faaliyetlere davet edebilirler. İlan
Yöntem 4/5: Rahatlatıcı Aktivitelerle Deney Yapın
Küvette banyo yap. Bazıları küvette banyo yapmayı, bazıları da duş almayı sever. Ne tür bir banyodan hoşlandığınız önemli değil, hoş, ılık bir köpük banyosunu sıcak bir içecek ve iyi bir kitapla geri çevirmek zordur. Stresliyseniz, küvette banyo yapmayı deneyin. Sıcaklık, kasları gevşetmeye ve baskıyı gidermeye yardımcı olacaktır.
Kendi tercihlerinizi koruyun. Stresli ve endişeli olduğunuzda, hobilerinizi bir kenara bırakıp "önceliklere" odaklanmak kolaydır. Ancak, sizi boş zamanınızdan mahrum ederek daha da fazla strese giriyor olabilirsiniz. En sevdiğiniz sporu oynayarak, bir sanat dergisi alarak veya pikniğe çıkarak unutulmuş eğlencenize geri dönün. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırdığınızda, stresle başa çıkmak için daha uyanık ve daha sağlıklı hissedeceksiniz.
Yeni bir aktiviteyi test edin. Bir hobiye devam etmek istemiyorsanız veya hiç hobiniz olmadıysa, ilginizi çeken yeni bir aktivite deneyin. Yeni bir kariyer öğrenmek için asla çok geç değildir. Bir topluluk kolejinde veya yaşadığınız yerdeki diğer sınıflarda seçmelere katılmayı deneyin. Ancak, becerilerinizi geliştirmek için yeni bir dil veya zanaat gibi yeni bir şey öğrenmek ve pratik yapmak daha iyidir. Yeni bir aktiviteye alışmak, zihninizi stresli şeylerden uzaklaşmaya zorlayarak rahatlamanızı kolaylaştırır.
Dışarı çık. Güneş ışığı, stres ve kaygı ile yakından ilgili bir durum olan depresyon için doğal bir çare. Doğa ana, eğlenmeniz için güneşli olmasa bile açık hava aktiviteleri ile size büyük bir rahatlık veriyor. Parkta yürüyüşe çıkın, dağlara gidin, balık tutmaya gidin - ne isterseniz yapın. Doğanın güzelliğine hayranlıkla bakarken aynı zamanda vücudunuzu çalışmaya zorlayarak strese girmek zor olacaktır.
Gülümsemek. Bir gülümseme on tonik ölçeğe eşittir. Stresli ve endişeli olduğunuzda gülmek zor bir iş gibi görünebilir, ancak kahkaha hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. En sevdiğiniz komediyi izlemek, YouTube'da komik videolar bulmak veya komik bir arkadaşınızla vakit geçirmek için TV'nizi açın. Yüksek sesle gülümsemek ve gülmek beynin stresi azaltan hormonları salmasına neden olur ve kendinizi daha çabuk mutlu hissedersiniz.
Bir fincan çay iç. Uzun süreli çay içenlerin çay içmeyenlere göre daha az stres yaşadıklarına dair kanıtlar var ve bu aktivite stresi azaltmak için mükemmel bir terapist haline geliyor. Siyah çay en iyisidir, ancak her çay işe yarar. Elinizde bir fincan ılık çay sizi rahatlatabilir ve çayın tadı dikkatinizi çekecek bir zevk olacaktır.
Masaj. Masaj terapisi sadece vücut için iyi değildir, aynı zamanda beynin yenilenmiş hissetmenize yardımcı olan hormonları salmasına da neden olur. Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde en sevdiğiniz masözden randevu alın. Kaslardaki gerginlik eridiğinde zihniniz rahatlar.Daha iyisini görmedin mi? Sevdiğiniz birinden size masaj yapmasını isteyin. Bir masaj sırasında bir partner veya partnerle bağlantı kurmak, daha fazla hormon salmana ve stresi atmana yardımcı olur.
Düzenli olarak yoga yapın. Stresi azaltmak için her türlü yoga yapın. Rahatlama, nefes alma ve meditasyon tekniklerini birleştiren Hatha yogayı deneyin. Gergin zihni yatıştırır, düşüncelerinizi tazeler, kasları güçlendirir ve hiç bilmediğiniz yeni bilgiler getirir.
- Daha sık egzersiz yaparsanız yoganın etkinliğini uzatabilirsiniz. Sabahın erken saatleri en iyi zamandır, ancak stresli hissettiğinizde yoga yapabilirsiniz. Zamanında olmanız gerekiyorsa, egzersizinizden önce ve sonra ısınmanın ve rahatlamanın bir yolu olarak yogayı günlük egzersiz programınızla birleştirebilirsiniz.
Rehberli meditasyon uygulaması. Meditasyonun stresi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Birçok meditasyon türü, daha iyi odaklanma ve daha tutarlı düşünme için stresi gidermenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Hangi dine mensup olursanız olun, Zen, Tibetçe, Transandantal Meditasyon (TM) uygulayabilirsiniz.
- Meditasyona yeni başlayan biriyseniz, bir eğitmenle kurs almak en iyisidir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok kitap ve kaset veya meditasyon rehberi var.
Yöntem 5/5: Stres Karşıtı Bir Yaşam Tarzı Seçme
Sağlıklı beslenme. Stresi azaltmanın beslenme piramidinin sağladığı birçok faydadan biri olduğunu öğrenmek şaşırtıcı değil. Sağlıksız yiyeceklerin ve tatlıların stres hormonlarınızı çekmesine izin vermeyin. Bunun yerine, günlük diyetinize meyve, sebze ve sağlıklı tahıllar ekleyin ve vücudunuz daha fazla anti-stres hormonu salgılayarak bu durumu telafi edecektir.
Günlük egzersiz. "Koşmaya bağımlılık" sadece yarışan sporcularda özel bir fenomen değildir. Fiziksel aktivite, sizi mutlu eden endorfinlerin salınmasına yardımcı olur. Bu, stresli olduğunuzda kendinizi neşelendirebilir ve kalbinizin daha çok atmasını sağlayarak yükü kaldırabilirsiniz. Bisiklete binmek, yüzmek, ağırlık çalışması yapmak veya sevdiğiniz bir sporu oynamak hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Uykuya odaklanın. İnsanlar yapacak milyarlarca şey yüzünden strese girdiğinde ve bunaldığında, ilk feda ettikleri şey uykudur. Ancak bu en büyük hatalarınızdan biridir. Yeterince uyumak, vücudunuzun ertesi sabah gücünü ve tazeliğini yeniden kazanmasına yardımcı olacaktır.
- Yeterince uyumazsanız, vücudunuz aşırı hormonları ve toksinleri bırakamaz, bu da strese neden olur ve böylece asla durmayan sabit bir döngü haline gelir. Her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
Daha sık kucaklaşın. İyi bir ilişki içindeyseniz, fiziksel temasla eski sevgilinizle birlikte olun. Araştırmalar, okşamak, öpmek ve seks yapmak gibi hareketlerin, stresi azaltırken sizi neşelendirmeye yardımcı olan bir hormon olan oksitosin salgıladığını gösteriyor. Doğru - en sevdiğiniz aktivitelerden bazıları zihinsel sağlığınızı iyileştiriyor. Hormon seviyenizi yükseltmek için bunu her gün yapmalısınız, böylece ilk etapta stres riskinizi azaltmalısınız.
Zihinsel aktivitelere katılın. Pek çok insanın dini faaliyetlere katılmasının en yaygın nedenlerinden biri stresi ve kaygıyı hafifletecek bir yer bulmaktır. Zaten dini bir grubun üyesiyseniz, huzur bulmak için baskı altında olduğunuzda oraya daha fazla gitmek için çaba gösterin. Muhtemelen dini topluluğunuzun yardımıyla rahatlayacak ve aynı zamanda zihinsel olarak güçleneceksiniz.
- Sürekli baskı altındaysanız, size sağladığı rahatlık ve içsel rehberlik için dini bir gruba katılmayı düşünün.
İyi ilişkiler kurun. Sağlıksız ve birbirine bağımlı insanlarla çevrili iseniz, strese çok duyarlı olacaksınız. Sizi rahatsız eden veya endişelendiren insanlarla ilişkiler içinde kalmak yerine, size daha fazla destek ve rahatlık sağlayan ilişkileri beslemeye başlayın. Mutlu ve iyi arkadaşlıklar bulmak ve sürdürmek, kısa vadede yapması zor olsa bile uzun vadede daha mutlu hissetmenizi sağlayacaktır. İlan
Tavsiye
- Tüm stres giderme faaliyetlerinin herkes için etkili olmadığını unutmayın. Size uygun olanı bulmak için farklı yöntemler denemelisiniz.
- Hayatınızın olumlu yönlerini ve her gün gerçekleşen özel anları düşünün.
- Stresli hissettiğinizde iyi bir kitap okuyun.
- Kafein stresle baş etmeyi zorlaştıracağından kafeinli çay için. Kafeinsiz olanları iç.
Uyarı
- Hem duygusal hem de fiziksel acı çekiyorsanız bir terapistle iletişime geçin. Problem çözme konusunda özel eğitim almış bir terapist, farkında olmadığınız sorunları tanımlamak için psikolojik bilgisini ve içgörüsünü kullanabilen kişidir.
- İntihar etmek veya kendinizi yaralamak gibi hissediyorsanız, hemen yardım alın! Bölgenizdeki hastanenin intihar önleme yardım hattını veya psikiyatri yardım hattını arayın. Nereyi arayacağınızı bilmiyorsanız, yerel polis departmanınız yardımcı olacaktır.
- Doktorunuz, anksiyete ve depresyonu yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir.
