İçerik

• Adımlar

Hepimiz uyumakta zorlanırız. Bu sorunu yaşıyorsanız, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek yollar vardır. Bir dizi rahatlama aktivitesi ve yaşam tarzı düzenlemeleri uygulayarak, uyku döngünüz önemli ölçüde iyileşecektir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Uykuya dalmak

1. 

   Rahatlama alıştırması yapın. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, zihninizi boşaltmak ve uykuya dalmak için bazı rahatlatıcı aktiviteler deneyin.
   • 5 derin nefes alın. Nefes alıp vermek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun, derin nefes almaya çalışın, böylece elleriniz her nefeste yukarı aşağı hareket eder.
   • Şimdiye odaklanın. Bu, zihninize girmeye ve uykuya müdahale etmeye çalışan düşünceleri ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Ayaklarınızın altındaki halıyı, odanın sıcaklığını, dışarıdan gelen sesleri ve battaniyenin kokusunu hissetmeye odaklanın. Şimdiye odaklanmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayak parmaklarınızı esnetmek de gerçekten çok fazla stres atabilir. Uyumakta zorlandığınızda, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmeyi deneyin, tutun ve ona kadar sayın, sonra gevşeyin ve on tane daha sayın. Bu dinamiği 10 kez yapın.

2. 

   
   
   Odadan çıkın ve başka bir şey yapın. Eğer uykuya dalmayı denediyseniz ama uyuyamıyorsanız, en iyisi odadan çıkıp bir süre bununla ilgili bir şeyler yapmaktır. Bir kitap okuyabilir, yatıştırıcı müzik dinleyebilir ve vücudunuzu uyutmak için başka sakinleştirici aktiviteler deneyebilirsiniz.Yatak odanızın sadece uyumak için olduğundan emin olun, bu yüzden oturma odasına veya evin başka bir yerine gidin ve sadece uykuya dalmaya başladığınızda yatağa dönün.
   • Işıkları kısmayı ve aşırıya kaçmamayı unutmayın. Bir kitap okursanız, heyecan verici bir roman seçmeyin, bir biyografi veya daha az ilginç olan diğer kitapları okuyun.

3. 

   
   
   Bir yapılacaklar listesi yapın. Uyuyamıyorsanız, yarın ne yapacağınızı düşünmeyi bırakamıyorsanız, bir yapılacaklar listesi yapın. Bu, dolaşan düşüncelerinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yarın yapmanız gereken her şeyi bir kağıda yazın, telefonunuza yazmayın çünkü telefon ekranından gelen ışık vücuda yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini etkileyecektir. uyku durumuna. Dikkat dağıtıcı düşüncelerden kurtulmak uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.

4. 

   
   
   Yatak odalarınızın uyumak için doğru koşullara sahip olduğundan emin olun. Yatak odasının rahat uyuyup uyuyamayacağınız üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunun nedeni büyük olasılıkla uygunsuz uyku ortamından kaynaklanmaktadır.
   • Oda sıcaklığını kontrol edin. Uyumak için ideal sıcaklık 15,5 ile 18,5 ° C arasındadır. Oda bundan daha sıcak veya soğuksa, bir ısıtıcı veya klima almalısınız.
   • Güçlü ışık da uyku sorunlarına neden olabilir. Işığı sınırlamak için uyurken perde veya göz siperi kullanın; Aynı zamanda, yatmadan önce odadaki diğer cihazların saatlerinden veya ekranlarından gelen ışığı azaltın.
   • İşinizi ve uyku alanınızı ayırın. Yatak odasında çalışmaktan kaçınmalı ve burayı sadece uyumak için tutmalısınız. Düzenli olarak yatakta çalışma alışkanlığınız varsa, beyniniz uyku alanını "aktif olmanız gereken" zamanla ilişkilendirir ve yatağa gitmek istediğinizde vücudunuz enerji dolu olur.

5. 

   Yalan meditasyon yapmayı dene. Uzanma pratiği yaptığınızda, vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanacaksınız. Vücudunuzun her bir bölümüne yoğun odaklanma uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yaklaşık 10 dakika veya 3 ila 5 dakika meditasyon yapabilirsiniz. Küçük ayak parmağı gibi vücudun küçük kısımlarına odaklanarak başlayın ve ardından daha büyük kısımlara geçin. Her parçanın ne kadar küçük ve büyük hissettiğine dikkat edin ve odağı yavaş yavaş yukarı doğru hareket ettirin: ayak parmaklarından ayaklara, alt bacaklara vb.
   • İnternette yalan söyleme meditasyon teknikleriyle ilgili birçok öğretici var. Uyumayı kolaylaştırmak için 5 dakika kadar kısa veya zihninizi karışık düşüncelerle çok meşgul bulursanız daha uzun süre meditasyon yapabilirsiniz.

6. 

   Papatya çayı veya ılık süt için. Uyumakta zorluk çektiğiniz geceler için bir bardak papatya çayı veya ılık süt yardımcı olabilir.
   • Ilık sütün uyku üzerindeki etkileri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Sütün fiziksel etkileri sınırlı olsa da pek çok kişi için bir bardak süt içmenin onları daha rahat hale getireceğine inanılıyor. Tıpkı bebeklere genellikle yatmadan önce süt verildiği gibi, psikolojik rahatlık da uyku hissini uyarmaya yardımcı olacaktır.
   • Ilık süt gibi papatya çayının da uyku üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Belki de papatya çayı fizikselden daha fazla psikolojik etkiye sahiptir ve birçok kişi papatya çayını çok rahatlatıcı bulduğundan, yatmadan önce bir şeyler içmeyi deneyebilirsiniz. Ancak kafeinli çaylardan uzak durun çünkü bu maddenin uykuya olumsuz etkisi var.

7. 

   Sıcak bir banyo yapın. Uyumadan önce vücudumuzun ısısı doğal olarak düşer. Yatmak üzereyken ılık suyla banyo yaparsanız, vücut ısınız geçici olarak yükselecek, ardından duş bittiğinde yavaş yavaş azalacaktır. Bu soğutma, uyumak üzereyken vücudun doğal soğuma sürecine benzer, böylece daha rahat ve daha kolay uykulu hissedeceksiniz. En iyi sonuç için yatmadan önce yaklaşık 2 saat duş almalısınız.

8. 

   Beyaz gürültü makinesi kullanın. Uyku sorunlarınızın nedeni dışarıda gürültü veya gürültülü komşularsa beyaz gürültü makinesi kullanmayı düşünün. Bu cihaz, rahatsız edici dış sesleri bastırmak için beyaz gürültü veya yumuşak, hoş arka plan sesleri çıkarır. Beyaz gürültü uygulamasını da telefonunuza indirip kullanabilirsiniz.

9. 

   Melatonin takviyeleri alın. Melatonin, vücudun uyku / uyanma döngüsünü etkileyen bir hormondur. Melatonin takviyeleri almak, daha uykulu hissetmenize yardımcı olmak için kısa vadeli bir çözüm olarak kabul edilir. Kullanmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danıştığınızdan emin olun.
   • Ambalaj üzerindeki gıdaların dozajı ve tıbbi bileşenlerinin doğru şekilde listelendiğinden emin olmak için "USP Onaylı" etiketli takviyeleri satın almalısınız.
10. Magnezyum takviyesi yapın. Araştırmalar, magnezyumun uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Her gün yaklaşık 300 ila 400 miligram veya biraz daha fazla magnezyum alın. Ancak günde 1000 mg'ı geçmeyin. Dozaj konusunda doktorunuza danışın ve magnezyum takviyelerinin sizin için güvenli olduğundan emin olun. İlan

Bölüm 2/3: Bir uyku rutini oluşturun

1. 

   Belirli bir miktarda uykuya sadık kalın. Uzun vadede uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, kendinize sabit bir uyku miktarı ayarlamalısınız. Vücudunuzun günlük sirkadiyen ritmi, ne kadar uyuduğunuz / uyanık kaldığınıza göre ayarlanır. Yani her gün aynı saatte yatıp uyanırsanız, zamanla yatmak ve zamanında uyanmak kolaylaşacaktır.
   • Lütfen kademeli olarak ayarlayın. Normalde gece 2'de yatağa giderseniz ve çok uyuşuk bir şekilde uyanırsanız, saat 23: 00'de hemen yatağa geçemezsiniz. İstediğiniz saatte yatana kadar her gün 20-30 dakika erken yatmaya çalışın.
   • Hafta sonları bile belirli bir miktarda uyuyun. Cumartesi günü derin bir uyku çekmek cazip gelse de, bunu yapmak vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozabilir, bu da Pazar gecesi daha zor yatağa ve Pazartesi sabahı uyanmaya neden olabilir.

2. 

   Yatmadan önce rahatlayın. Vücudumuzun gevşemesi ve rahatlaması için yatmadan önce en az bir saat gerekir. Bu yüzden yatmadan önce hafif aktiviteler yapmayı seçin.
   • Okumak, yapboz yapmak, sıcak bir banyo yapmak veya müzik dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek rahatlatıcı aktivitelerdir.
   • Pek çok insan yatmadan önce dinlenmek için TV izliyor. Bu aktiviteyi seçerseniz, ekranınızın ışığa maruz kalmasını sınırlamak için yalnızca yarım saat veya daha kısa bir süre izleyin. Rahatlatıcı, yatıştırıcı bir şey görün; Yatmadan önce kötü şovlar izlemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

3. 

   Geceleri güçlü ışığa maruz kalmaktan kaçının. Bilgisayarlar, tabletler ve akıllı telefonlar gibi elektronik cihazlar, uykuyu tetikleyen ve kesintiye uğratan "mavi ışık" yayar. Yatmadan veya bilgisayarınız için F.lux dimmer gibi yazılımları kullanmadan veya telefonunuz için "Night Shift" modunu açmadan önce bu cihazları kullanmaktan kaçının. akşam yayılan mavi ışık miktarı.

4. 

   Yatma vaktine yakın yediğiniz yiyeceklere dikkat edin. Sindirilemeyen yiyecekler yemek sizi şişkin hissettirebilir ve bütün gece uykusuz kalmanıza neden olabilir. Yatmadan önce acıkırsanız, yüksek yağlı ve şekerli yiyecekler yerine sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar seçin. Sağlıklı besinler açlığı gidermenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
   • Biraz fıstık ezmesi ile tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Bu atıştırmalık, vücudunuzun uykuya neden olan triptofanı beyne salmasına yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar (kompleks karbonhidratlar) içerir, böylece daha kolay uyursunuz.

5. 

   Yatak takımını değiştirin. Sürekli uyumakta güçlük çekmek, rahatsız edici bir battaniyeden kaynaklanabilir.
   • Mümkünse, daha iyi hava sirkülasyonu sağlayan ve daha az rahatsız edici olan tüm pamuklu yatak takımlarını tercih edin.
   • Tahriş edici maddelerden kaçının. Kumaşın size alerjiye veya tahrişe neden olabilecek ve uyku problemlerine neden olabilecek maddeler içerip içermediğini görmek için çarşaf, battaniye, yastık ve yastık kılıflarının etiketlerini kontrol edin.
   • Yastıklar zamanla sertliğini kaybeder. Yastık çok gevşekse yenisiyle değiştirin.
   İlan

Bölüm 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Egzersiz yap. Düzenli egzersiz uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir. Günde sadece 10 dakika egzersiz yapmak uyku kalitesini artırabilir, aynı zamanda uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları riskinizi de azaltır.
   • Egzersiz sadece uyku için iyi değildir, aynı zamanda vücudun genel sağlığını iyileştirir ve stresi yönetmeye yardımcı olur. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olması için haftada birkaç kez yürüme veya bisiklete binme gibi egzersiz yapmayı deneyin.
   • Uykudan yararlanmak için doğru zamanda egzersiz yapmak çok önemlidir. Çok geç egzersiz yapmak vücudunuzun enerji seviyelerini artırarak uykuya dalmanızı veya iyi uyumayı zorlaştırabilir. Sabahın erken saatlerinde veya öğleden sonra geç saatlerde egzersiz yapmak en iyisidir.

2. 

   Nikotin, alkol ve kafein alımını azaltın. Nikotin ve kafein vücutta uzun süre kalıcı olan iki uyarıcıdır. Çok geç sigara içmek ve kahve içmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Erken öğleden sonra kahve içmekten kaçının ve sık sık sigara içiyorsanız bırakmaya çalışın. Tütünün uykuyu etkilemesinin yanı sıra vücuda da çok fazla zararı vardır. Alkol sizi uykulu hale getirebilir, ancak derin uyku genellikle iyi kalitede değildir, bu nedenle geceleri bir veya iki içkiden fazla içmekten kaçının. Alkol ayrıca hızlı göz hareketi (REM) uykusunu da bozar.

3. 

   Stres Yönetimi. Hayatınızda çok fazla stres uykuya dalmanıza da engel olabilir. Daha kaliteli uyku için stres seviyenizi azaltmaya çalışın.
   • Temel bilgilerle başlayın. Daha düzenli yaşamaya çalışmalısın. Düzenli bir yaşam ortamı sağlamak gibi küçük değişiklikler de stresi azaltmada büyük bir etkiye sahip olabilir.
   • Dinlenmiş. Çok fazla çalışmaya çalışma. Yorgun hissettiğinizde, rahatlamak için kendinize 10 veya 15 dakika verin.
   • Bazı stres giderici aktiviteler yapın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alıştırması gibi aktiviteler stresi azaltmada harikadır.

4. 

   Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Yaşam tarzınızda ayarlamalar yaptıysanız ve hala düzenli olarak uyumakta güçlük çekiyorsanız, tıbbi yardım almalısınız. Uyumakta zorluk, yalnızca bir doktor tarafından belirlenebilen diğer birçok altta yatan sağlık sorununun bir işareti olabilir. Doktorunuz ayrıca uyku bozukluğunuza yardımcı olmak için ilaç yazabilir. İlan