İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

İnce kalçalara sahip olmak ister misin? Yaşam tarzınızı değiştirme ve yeni bir ilhama ihtiyaç duyuyor musunuz? Sıkı antrenman, sağlıklı beslenme ve azimle uyluklarınızı yeniden şekillendirebilirsiniz, ancak sonuçlar da biraz farklı olabilir. Doğru diyet ve egzersiz kombinasyonunu kurmanız gerekecek ve azimle sonuçları göreceksiniz. İnce kalçalara sahip olmayı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Yöntem 1/3: Egzersiz

1. 

   Adımsayar kullanın. Adımsayar, her gün kaç adım attığınızı izleyen bir sayma cihazıdır. Motoru kalçada kullanabilirsiniz. Kimsenin göremediği kompakt makineler bile var, bu yüzden satın almamanız için hiçbir neden yok.
   • Günde yaklaşık 5000-10000 adım atmayı hedefleyin. Kulağa çok geliyor, ama aslında düşündüğünüzden daha az (5000 adım 3.2 km'den biraz daha uzaktır). Yürümek için fırsatlar bulmalısınız. Örneğin asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Binmek yerine mağazaya yürüyün. Günde 10.000 adım yürümek için biraz egzersize ihtiyacınız olacak, ancak bunu yaptıktan sonra buna değer.

2. 

   
   
   Stadyumda merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmayı deneyin. O merdivenlerden inip çıkmaya çalışmak için içinizdeki meydan okuma ruhunu uyandırın. Sıcak kasları hissetmek, doğru şekilde eğitildiklerinin bir işaretidir.Alternatif olarak, binadaki asansör yerine merdivenleri kullanmayı denemelisiniz.

3. 

   Aralıklı eğitimi deneyin. Aralıklı antrenman, kısa bir süre için olabildiğince sıkı çalıştığınız ve ardından daha uzun süre düşük yoğunluklu egzersiz yaptığınız zamandır. Örneğin, pistin etrafında koşarsanız, ilk 3 tur için yavaşça koşabilir ve ardından son turda olabildiğince hızlı koşabilirsiniz. Biraz yorucu olsa da, amaçladığınız şey bu, değil mi?
   • Aralıklı antrenmanın daha fazla kalori yakmaya ve aerobik kondisyonu geliştirmeye yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Daha yaygın egzersizlerden bazılarını aralıklı ve artımlı egzersizlerle değiştirerek başlayın. Kalıcı uygulama ile sonuçları daha hızlı göreceksiniz.

4. 

   
   
   Atlama krikoları yapın. Sadece atlamak yerine (biraz sıkıcı ve çok etkili değil), başka bir egzersizden tamamen yorulduktan sonra atlamayı deneyin. 1,5 km koştuktan, 20 tur yüzdükten veya kalp atış hızınızı artırmak için bisiklet sürdükten sonra kalkıp tam yoğunlukta 20 kez zıplamalısınız. Bu, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın harika bir yoludur ve bunu kalçalarınızda hissedeceksiniz.

5. 

   
   
   Scissor Kick Abdominal egzersizleriyle iç uyluk ve karın bölgelerini hedefleyin. Bu, herhangi bir özel ekipman olmadan her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Elleriniz kalçanızın altında sırt üstü uzanın, ayaklarınızı yukarı kaldırın ve kısa ve kontrollü hareketlerle ileri geri tekmelemeye başlayın. Bir bacağınızı öne doğru atarken ayak parmaklarınızı düzleştirdiğinizden ve bir bacağınızı geri getirdiğinizden emin olun. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, kollarınızı kalça kaslarınızın altına değil yanlarınıza doğru uzatabilirsiniz.
   • Özellikle uylukları hedeflemek için bacaklarınızı genişletin ve hızla bir araya getirin. Bu, sırt üstü yatarken zıplamaya benzer.

6. 

   Sevdiğiniz müzikle dans edin veya bir dans dersi alın. Bu aktivite sebep olmak ilginç buluyorsun, bu yüzden pratik yapmana yardım etmede çok etkili olacak. Bir dans dersi almak, artık istemeyene kadar değil, belirli bir süre boyunca pratik yapmanıza izin verme gibi ek bir avantaja sahiptir.

7. 

   Organize bir spora katılın. "Sporda çok iyi" olmasanız da, herkese uygun yüzlerce spor var. Basketbolu sevmiyorsanız tenis oynayabilirsiniz; tenisi sevmeyin sonra futbol oynayın. Rekabetçi ruh, pratiğinizin monotonluğunu kırar ve kendinizi gerçekten keyifli hissetmenizi sağlar.
   • Organize bir spor veya iç ölçek sayesinde, monoton bir antrenmandan daha fazla kalori yakabilirsiniz. 1 saat futbol oynarsanız, yaklaşık 730 kalori yakabilirsiniz. Bu arada, tek başına Hatha yoga yaparsanız, sadece yaklaşık 200 kalori yakabilirsiniz. Ne büyük bir fark.

8. 

   Tonlu kaslar oluşturmak istiyorsanız gevşek egzersizler yapın. Halteri iki elinizle tutun, bir bacağınızı öne doğru gevşetin ve diğer dizinizi zemin yaklaşık 2,5 cm olana kadar indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından bacakları değiştirin.
   • Ağırlık kullanmayan ancak sarkma gibi vücut ağırlığını kullanan egzersizler, zayıf olmak istemiyor ve yine de zayıf ve güçlü kaslar inşa etmek istiyorsanız idealdir.

9. 

   Vücudun tek bir yerinde kilo vermenin imkansız olduğunu anlayın. Sadece uyluk bölgesinde veya vücudun başka bir yerinde kilo vermek ("tek yerde kilo vermek") mümkün değildir. Başka bir deyişle, kilo vermelisiniz Vücut uyluklarda kilo vermek. İlan

Yöntem 2/3: Diyet

1. 

   Gün boyunca yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Kilo vermek ister misin? O zaman bu tek güvenilir yol. 0,5 kg yaklaşık 3500 kalori içerdiğinden, 0,5 kg ağırlık yakmak için aldığınızdan yaklaşık 3500 kalori yakmanız gerekecektir.
   • Bu sayıyı görmekten korkmayın. Günde 3.500 kalori kaybetmek çok fazla. Başlangıçta, günde 250-500 kalori daha kaybetmeyi hedeflemelisiniz.
   • Kalori sayma alışkanlığı edinin. Birçok insan aslında yazmadan ne kadar kalori tükettiğini bilmiyor. Bu nedenle, porsiyon boyutlarınızı dikkatlice ölçmeli ve ardından gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri takip etmek için bir liste veya günlük yapmalısınız. Bu liste kilo vermeyi planlamadan önce size rehberlik edecek ve bilgi verecektir.

2. 

   Sabahları ve öğlenleri akşamları olduğundan daha fazla yemek yiyin. Güne başlayan dengeli bir kahvaltı çok önemlidir. Kahvaltı, vücuda gerekli görevleri yerine getirmesi için enerji verir. Tersine, yatmadan hemen önce çok yemek yemek, metabolizmanızın yavaşlaması nedeniyle değil, genellikle yatmadan hemen önce yediğiniz yiyecek türü genellikle kötü bir atıştırmalık olduğu için iyi değildir. kuvvetli.
   • Araştırmalar, periyodik olarak (yani en aktif olduğu zaman) "doğru" yiyen hayvanların, "yanlış" döngülerle (geceleri insanlar için veya geceleri yemek yiyen) hayvanlardan daha iyi kilo verdiğini göstermektedir. fareler için gün). Geç yemek, kilo alma riskini artırır.

3. 

   Doğru yiyecekleri ye. Genel olarak tüm vücutta ve özellikle de uyluklarda fazla kilo vermek için doğru yiyecekleri yemelisiniz. Bilim adamları ve doktorlar genellikle aşağıdaki kombinasyonları önermektedir:
   • Yağsız protein: beyaz kümes hayvanları, soya fasulyesi ve süt ürünleri, balık, ...
   • Sebzeler ve fasulye: ıspanak (ıspanak), lahana, brokoli, havuç, fasulye, mercimek, ...
   • Meyveler: turunçgiller, muzlar, elmalar, kivi, armutlar, ...
   • Tam tahıllar: tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek vb.
   • Fındık: kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, badem, ceviz, ...

4. 

   Kötü gıdalardan uzak durun. Doktorlar, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan, doymuş yağ veya trans yağ içeren gıdalardan ve yüksek glisemik indeks grubuna giren gıdalardan kaçınılmasını önermektedir. Dahil etmek:
   • Rafine şeker: şeker, kremalı pasta, meşrubat (soda), ...
   • Basit karbonhidratlar: sade makarna, beyaz ekmek, ...
   • Trans yağ ve doymuş yağ: tereyağı, kalın tereyağı, domuz yağı, margarin, ...

5. 

   
   
   Çok su iç. Su içmek vücuda su sağlamaya yardımcı olur, iç organların sağlıklı olmasına yardımcı olur ve vücudu bir şekilde dolu olduğunu düşünmeye "kandırır". Gerçekten acıktıysanız, yemeklerden önce 8 ons su içmelisiniz. Bu şekilde kendinizi daha tok hissedecek ve fazla yemek yemeyeceksiniz. Bunun nedeni, genellikle açlık sinyallerini susuzlukla karıştırmamızdır. İlan

Yöntem 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   
   
   Stresi azalt. Stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol hormonu salgılar. Bu hormon kan şekerini yükseltip kilo almanıza neden olabilir. Hayatınız çok meşgulse, stresi günlük hayatınızdan çıkarmanın yollarını bulun.
   • Tai chi veya yoga gibi "ruhani" egzersizler, egzersiz yaparken stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   
   
   Yeterli uyku almak. Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Uyku süresi vücutta salgılanan açlık sinyali veren hormonların miktarını etkileyebilir. Bir gece 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyumak, aşırı yemek yemenize neden olabilir.

3. 

   Hızlı kilo vermek için aç kalmayın. Oruç tutmanın kilo verme hedefleriniz üzerinde olumsuz bir etkisi olması garip. Gerekli enerjinin yokluğunda vücut, yeterince yiyecek alamayacağı zamana hazırlık olarak enerji depolamaya başlaması gerektiğine inanır. Başka bir deyişle, vücut hareketsizlik durumuna hazırlanır. Yağ kaybetmek yerine kasları ve diğer yağsız dokuları kaybedersiniz. Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, bu gerçekten iyi bir fikir değil. İlan

Tavsiye

• Daha uzun süre direnmenize yardımcı olmak için ince kalçalar için egzersiz yaparken bol su için.
• Her şey zaman alır. Sonuçların sadece 2 gün içinde gelmesini beklemeyin.
• Jogging yapmak çok sağlıklıdır. Uyluklarınızda kilo vermek istiyorsanız haftanın 6 günü yaklaşık 3 km koşmalı ve bir gün izinli olmalısınız.
• Bütün gün içeride oturmayın, dışarı çıkın ve bir şeyler yapın. Bunu bazen masa başı işlerde yapmak zordur. Bir sandalyede egzersiz yapmayı deneyin, örneğin kan dolaşımı için kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirin.
• Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın. Uzun mesafe koşusu yağ kaybetmenize yardımcı olurken, koşmak kas kazanmanıza neden olur.
• Doğru teknikleri öğrenmek ve egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınmak için kişisel antrenörünüzle görüşmek için randevu alın.
• Bir başka iyi bacak egzersizi, yerde yatmak ve mümkün olduğu kadar ayaklarınızı 2,5 cm yukarıda tutmaktır. Uyluk bölgesinde kendinizi sıcak hissetmelisiniz.
• Yavaşça koşamadığınızda koşu bandı üzerinde koşmayı deneyin.
• Günde en az 15 dakika bisiklet sürün.
• Koşmakta iyi değilseniz yavaş başlayın, sonra yükselin. Bu, ilk gün 4,5 km koşmaya çalışırken kendine zarar vermekten daha iyi olurdu.

Uyarı

• Biraz ağrı hissetmek, egzersizin etkili olduğu anlamına gelir. Değilse, biraz daha yoğunluğa ihtiyacınız olabilir.
• Bu egzersizleri yaparken çok fazla ağrı hissederseniz, derhal durun ve doktorunuza görünün veya doktorunuza görünün veya egzersiz yapmayı bırakın ve ağrı bir süre geçtiğinde tekrar deneyin.