İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Dünyanın dört bir yanındaki insanlar mümkün olduğunca zayıf bedenleri tercih etme eğiliminde olduklarından, büyük bedenlerin eşit derecede değerli bir sağlık hedefi olduğunu unutmak kolaydır. Büyük kaslara sahip olmak zorlu bir iştir, ancak aynı zamanda çok faydalı bir süreçtir. Zindelik stratejilerini sabırla takip etmek doğal olarak çoğu insanın sonuçlara ulaşmasının yoludur. iyi Uzun vadede.

Adımlar

Bölüm 1/4: Örnek egzersiz programı

Aşağıdaki örnek egzersiz programı, aylar boyunca daha büyük kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi sonuçlar için egzersiz programınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve vücudunuzu haftada en az bir veya iki gün dinlendirin (bu günlerde isterseniz kardiyo yapabilirsiniz).

Bölüm 2/4: Kas büyümesi

1. 

   
   
   Haftada 4-5 kez pratik yapmaya çalışın. Başka yolu yok - büyümek istiyorsan gayretli olmalısın! Düzenli egzersiz yapma alışkanlığınız yoksa haftada en az dört kez planlamaya çalışın. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırdığınız sürece, isterseniz daha fazlasını yapabilirsiniz. Hedefinize giden yol takvimde başlar; Hedeflerinize çok zaman ayırın ve sonuçları göreceksiniz.
   • "En iyi" program yoktur, biri için iyi olan, diğeri için iyi olmayabilir. Birçok sağlık literatürü seans başına 30-60 dakika egzersiz önermektedir. Buna bağlı kaldığınız sürece, bu bolca zaman olacaktır, ancak bazı insanlar daha az yoğunlukla daha çok çalışmayı tercih eder.
   • Yukarıdaki egzersiz programı çoğu insan için uygundur. Ancak kesinlikle bir egzersiz programı değildi bir tek. Piyasada pek çok ücretsiz program var, tek yapmanız gereken onları bulmak için arama aracını kullanmak.

2. 

   
   
   Kas inşa etmek için dirençli egzersiz yapın. Büyük kaslara sahip olmak için, dirençle çalışmak için çok zaman harcamanız gerekir. Çoğu insan için bu temelde "ağırlık kaldırmak" anlamına gelir. Bu, kas kütlesi kazanmanın harika bir yoludur, ancak aslında dirençle antrenman yapmanın tek yolu bu değildir. Örneğin, ağırlık egzersizleri (şınav, gevşek adımlar ... gibi) ve fermuar egzersizleri kas yapmanın diğer iki yolu. Kullandığınız egzersiz programı ne olursa olsun, yüksek oranda direnç antrenmanına odaklanmak kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Ağırlık kaldırma bilgisi genellikle egzersiz olarak adlandırılır daha az vuruşla daha ağır ağırlıklar egzersiz yaparken kas boyutunu artıracak Daha fazla vuruşla daha hafif ağırlıklar kas tonusunu artıracaktır. Bununla birlikte, son araştırmalar, yorgunluk noktasına kadar egzersiz yaptığınız sürece, kaslarınızın her iki şekilde de geliştiğini gösteriyor gibi görünüyor.

3. 

   
   
   Orta düzeyde bir kardiyo egzersizi yapın. Jogging, bisiklete binme, rahatlatıcı koşu, yüzme, makinede koşma gibi kardiyo egzersizleri hala sağlık için faydalıdır. Aslında sizin için çok iyidirler ve birçok zihinsel ve fiziksel sağlık faydası sağlarlar. Bununla birlikte, amacınız kas inşa etmek olduğunda, kardiyoya çok fazla odaklanmak, kendinizi bacağınıza atmak gibi hissedebilir. Kardiyo eğitimi zaman ve enerji gerektirir ve peşinde olduğunuz büyük vücudu sağlamaz, bu nedenle dirençli kardiyo antrenmanı yapmak için biraz zaman ayırın. Haftada sadece 1-2 gün kardiyo yapmalısınız.
   • Kardiyo egzersiz sürenizi yönetmenin bir yolu, egzersiz yapmak için "izinli" günleri, yani dirençle egzersiz yapmayı planlamadığınız günleri ayırmaktır. Bu şekilde kas geliştirme zamanınızı kardiyo için boşa harcamayacaksınız.

4. 

   Uygulama topluluğuna katılın. Programı takip etmekte sorun mu yaşıyorsunuz? Aynı zamanda bir eğitim planı izlemeye kararlı bir grup insana katılın! Bir gruba katılmak, insanlara sadece zorluklar, sevinçler ve başarılar hakkında konuşmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ekip üyeleri sizi bu öğe için sorumlu tutacağından iradenizi kaybetmenizi önler. başlık çıktı!
   • Bir grup arkadaşınızda veya ailenizde birlikte pratik yapabileceğiniz birini bulursanız, harika! Değilse, spor salonundaki pratik sınıfına katılmalısın, başkalarıyla tanışmak için harika bir fırsat!
   • Başka bir yol da sizinle pratik yapmak için tanışan bir grup insanla iletişime geçmektir. Bu gruplar spor salonunda buluşmak ve pratik yapmak için birbirleriyle çevrimiçi iletişim kurarlar. "Grup muayenehanesi randevusu (yaşadığınız şehrin adı)" ifadesini yazmanız yeterli, birçok faydalı sonuç alacaksınız.

5. 

   Çok dinlenin. Kas geliştirmeye gelince, zamanı geldi değiller Pratik yapmak zaman kadar önemlidir uygulama. Dinlenmek için zaman ayırmazsanız, egzersiz sırasında onlara zarar verdikten sonra vücudunuz kasları etkili bir şekilde yeniden yapamaz. Bunun sabır gerektirdiğini unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın - haftada en az bir gün izin verin.
   • Ayrıca, her egzersiz seansından sonra gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Büyüme hormonları (kas yapmanıza yardımcı olan kimyasallar) uyurken en yüksek seviyededir, bu nedenle bir antrenmandan sonra geceleri yeterince uyumamak kaslarınızı herhangi bir şansı ortadan kaldırır.
   İlan

Bölüm 3/4: Sağlıklı beslenin

1. 

   Yağsız proteine ​​dayalı bir diyet geliştirin. Protein, kas büyümesi söz konusu olduğunda maddenin merkezindedir - vücudun eski kastan yeni ve daha güçlü kaslar inşa etmesi için ihtiyaç duyduğu şey budur. Bu nedenle, büyük almak isteyen herkesin yeterince yağsız protein yediklerinden emin olması gerekir. Fitness literatürü, yetişkin bir öğün için tipik olarak 40-60 g protein önerir (çok büyükseniz daha fazla).
   • En düşük kalori alımıyla en büyük kas yararı için, yağsız protein kaynaklarına öncelik verin. Bazı örnekler:
     • Beyaz tavuk
     • Yağsız domuz eti ve sığır eti
     • Fasulye
     • mercimek
     • Tofu, soya fasulyesi ...
     • Yumurta akı
     • Az yağlı süt ürünleri

2. 

   Tam buğday ununun karbonhidratları ile enerji sağlar. Karbonhidratların bugünlerde kötü bir ünü var, ancak aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmek için gerçekten onlara ihtiyacınız var. Tam buğdaylı karbonhidratlar, kalıcı bir tokluk hissi sağlar ve gün boyunca (egzersiz süresi dahil) daha uzun süreli enerji sağlar. Çoğu literatür, öğün başına yaklaşık 40-80g karbonhidrat yemeyi önermektedir.
   • Tam buğday bazlı karbonhidratlar diğer çeşitlere göre tercih edilmelidir - tam buğday ürünleri tam buğday tahıllarını muhafaza eder, bu nedenle "beyaz" ekmekten daha fazla besin ve protein içerirler. "ve benzeri yiyecekler - genellikle çok fazla şeker içeren ürünler. Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
     • Tam buğday ekmeği, makarna, bisküvi vb.
     • Esmer pirinç
     • Kinoa
     • Geleneksel kesilmiş yulaf veya yulaf
     • Fasulye ve baklagiller
   • Ek olarak, çoğu meyve ve sebze, sağlıklı karbonhidratlar (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) olarak kabul edilir ve vitamin ve minerallerle yüklüdür.

3. 

   Sağlıklı miktarda yağ tüketin. Yaygın inanışın aksine, "şişman" spor salonu dünyasında bir tabu değildir. Aslında, günde az miktarda yağ tüketmek, enerji rezervleri oluşturmanın harika bir yoludur (bu, yoğun eğitim sırasında çok yardımcı olacaktır). Bununla birlikte, ölçülü olarak yağ tüketmek önemlidir - öğün başına yalnızca 5-10 g'a ihtiyacınız vardır.
   • Bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Genellikle abur cuburda bulunan işlenmiş yağlardan - besin değeri düşük yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine, aşağıdaki sağlıklı yağ kaynaklarını kullanın:
     • Süt ürünleri
     • Fındık
     • Avokado
     • Çoğu balık (aynı zamanda iyi protein kaynakları)
     • Yumurta

4. 

   Bir takviye almayı düşünün. Ciddi bir ağırlık antrenmanı programında olan birini tanıyorsanız, kas yapmak için biraz çikolatalı süte benzeyen bir karışım içtiğini görünce şaşıracaksınız. Peynir altı suyu, kazein veya kreatin gibi proteinler sağlayan bir tozdur. Bu ürünler tipik olarak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein içerse de, aşağıdakiler gibi daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyulan durumlarda faydalıdırlar:
   • Yeni bir bölüm programına başlarken
   • Çok zor egzersiz yaparken
   • Yaşta olduğunuzda (yani genç)
   • Yaralanmadan iyileşirken
   • Diğer kaynaklardan protein tüketemediğinizde (yani vejeteryan olduğunuzda)
   • Not Karaciğerin daha çok çalışması gerekeceğinden, uzun vadede gerekenden daha fazla protein kullanmanın cesareti kırıldı.
   İlan

Bölüm 4/4: Yapılmayacaklar

1. 

   Vücudunuzu çok fazla çalışmaya zorlamayın. Daha kaslı bir vücut istiyorsanız, egzersiz hayatınızda çok zaman alacaktır. Ancak, bu kısım olamaz ana hayatta. Çok fazla çaba sarf etmek sizi sadece yorgun, moral bozucu ve mutsuz yapmaz - yeterince dinlenmezseniz, aynı zamanda kas yapmanıza da neden olur. zor büyüyebilir. En önemlisi, fazla egzersiz, aşağıdakiler dahil birçok tehlikeli sağlık sorununa neden olabilir:
   • Kas gerginliği, bağ yırtılması vb.
   • Athritis
   • Omurgadaki sorunlar
   • Çok nadir de olsa, kalp krizi, felç veya anevrizma geçirebilirsiniz (daha önce gelişme riski varsa).
   • Rabdomiyoliz (hayatı tehdit edici; şiddetli kas ağrısı ve koyu renkli idrar yaşarsanız, derhal tıbbi yardım isteyin)

2. 

   Yemek yeme sorununu ihmal etmeyin. Bir kas çalıştırma programına başladığınızda, enerji seviyelerindeki ani bir artış sizi daha çok istemenize neden olabilir, bu nedenle "çok yemek" ve istediğiniz zaman yemek yemek istersiniz. İsteklerini teslim etmeyin - enerji alımınızı bir şekilde artırabilirsiniz, ancak çok fazla artırırsanız, çok miktarda fazla kalori olur ve vücut onları yağa dönüştürür. Uzun bir süre boyunca, bu sizi "büyük" görünmenize neden olabilir, ancak istediğiniz şekilde değil, bu nedenle iştahınızı kontrol etmeye çalışın.
   • Genel olarak, yağsız protein, kepekli buğday, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlarla (yukarıda önerildiği gibi) bir diyet yediğinizde kendinizi en tok hissedeceksiniz. Bunun aksine, işlenmiş abur cuburlar uzun süre "sizi doyurmaz". Bu, sağlıklı bir doğal diyetin aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir (ancak kesinlikle çok fazla sağlıklı yiyecek yiyebilirsiniz).
   • Yeme ve içmeyi kontrol etmek için MyFitnessPal.com'da sunulana benzer bir kalori sayacı kullanmalısınız.

3. 

   İlaçlara ve steroidlere bağımlı olmayın. Kaslarınızı hızlı bir şekilde büyütmek istediğinizde, bazen bu amaca ulaşmak için yasa dışı uyuşturucular tarafından cezbedilirsiniz. Bu cazibeye direnin. Steroidler ve yasadışı takviyeler hızlı sonuçlar veriyor gibi görünüyor, ancak sağlık riskleri riskine değmez ve aldığınız ilaca bağlı olarak çok tehlikeli olabilir. Örneğin, anabolik steroidler aşağıdaki sağlık sorunlarına neden olabilir:
   • Yüksek tansiyon
   • Artan kalp krizi ve felç riski
   • Karaciğer hastalığı
   • Kel
   • Yağlı terli cilt ve sivilceler
   • (Erkekler için) sperm sayısında azalma, kısırlık, testiküler atrofi, büyük meme gelişimi
   • (Kadınlar için) saçlar kalınlaşır, klitoris büyür, ses kısıktır, meme atrofisi
   İlan

Uyarı

• Art arda iki gün aynı kas grubunu çalıştırmamaya çalışın. Farklı kas grupları için dönüşümlü olarak çalışmalısınız. Örneğin pazartesi günleri sürekli göğüs egzersizi yapmayın ve üçüncü - bir göğüs eğitimi günü ve farklı bir kas grubu günü seçin.